माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरपी (MBCT): नैराश्य आणि चिंतेचे चक्र मोडण्याचा पुराव्यावर आधारित मार्ग

मुख्य मुद्दे

• MBCT (माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरपी) 2002 मध्ये Segal, Williams आणि Teasdale यांनी विशेषतः नैराश्याची पुनरावृत्ती रोखण्यासाठी विकसित केले — हा एक संरचित वैद्यकीय हस्तक्षेप आहे, वेलनेस कोर्स नाही.
• ऑक्सफर्ड विद्यापीठाच्या एका ऐतिहासिक चाचणीत असे आढळले की तीन किंवा त्याहून अधिक मागील भाग असलेल्या लोकांसाठी MBCT ने नैराश्याच्या पुनरावृत्तीचा धोका 43% ने कमी केला.
• JAMA Psychiatry मधील Kuyken et al. (2016) च्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळले की नैराश्याची पुनरावृत्ती रोखण्यासाठी MBCT मेंटेनन्स अँटीडिप्रेसंट औषधाइतकेच प्रभावीपणे कार्य करते.
• MBCT नकारात्मक विचारसरणीशी असलेले तुमचे नाते बदलण्यासाठी CBT तंत्रांना माइंडफुलनेस सरावांसह जोडते — नकारात्मक विचार दूर करण्यासाठी नाही तर रुमिनेशनमध्ये ओढले जाण्याशिवाय त्यांना ओळखण्यासाठी.
• कार्यक्रम सामान्यतः 8 संरचित आठवड्यांत, वैयक्तिकरित्या किंवा गट स्वरूपात दिला जातो.
• MBCT हे सामान्य माइंडफुलनेस अॅप्स किंवा MBSR कोर्सेसपेक्षा वेगळे आहे — हे प्रशिक्षित मानसशास्त्रज्ञाद्वारे दिले जाणारे वैद्यकीयदृष्ट्या रुपांतरित हस्तक्षेप आहे.
• हे चिंता विकार, तीव्र वेदना, तणाव, आणि खाण्याच्या विकारांमध्ये पुनरावृत्ती रोखण्यासाठीही प्रभावी आहे.
• योग्य वैद्यकीय मार्गदर्शनाशिवाय माइंडफुलनेस प्रत्येकासाठी योग्य नाही — काही क्लायंटसाठी, विशेषतः आघातांचा इतिहास असलेल्यांसाठी, माइंडफुलनेसला काळजीपूर्वक परिचय आवश्यक आहे.
• GP मानसिक आरोग्य काळजी योजना संदर्भासह वैयक्तिक मानसशास्त्र सत्रांचा भाग म्हणून दिल्या जाणाऱ्या MBCT ला Medicare रिबेट्स लागू होतात.

जेव्हा वेगळ्या पद्धतीने विचार करणे पुरेसे नसते — विचारांबद्दल वेगळ्या पद्धतीने विचार करणे पुरेसे असते

माझ्या वैद्यकीय प्रॅक्टिसमध्ये, पुनरावृत्ती नैराश्य असलेल्या लोकांकडून मी सर्वाधिक ऐकतो अशा प्रश्नांपैकी एक अशा प्रकारचा असतो: “हे परत परत का येते? मी खूप चांगले करत होतो. मी काय चुकीचे करत आहे?”

लहान उत्तर हे आहे की ते काहीही चुकीचे करत नाहीत. त्यांनी अनेकदा कठोर परिश्रम केले आहेत — थेरपीमध्ये, त्यांच्या विचारसरणीवर, त्यांच्या जीवनशैलीवर. परंतु नैराश्याच्या पुनरावृत्तीचा नमुना केवळ तुम्ही काय करता किंवा करत नाही याबद्दल नाही. त्याचा एक न्यूरोबायोलॉजिकल आधार आहे, आणि तो मनात अशा प्रकारे कार्य करतो जो मानक उपचारात्मक दृष्टिकोन नेहमीच पूर्णपणे संबोधित करत नाहीत.

तिथेच MBCT — माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरपी — येते.

MBCT ही मी सराव करणाऱ्या तीन मुख्य उपचारात्मक पद्धतींपैकी एक आहे, CBT आणि ACT सोबत. मला सुरुवातीलाच स्पष्ट करायचे आहे: MBCT हे ध्यान अॅप नाही. हे वेलनेस कोर्स नाही. हे जगातील काही आघाडीच्या संज्ञानात्मक शास्त्रज्ञांनी विशेषतः नैराश्याच्या पुनरावृत्तीला चालना देणाऱ्या यंत्रणांना संबोधित करण्यासाठी विकसित केलेला एक संरचित, पुराव्यावर आधारित वैद्यकीय हस्तक्षेप आहे. आणि याचा पुरावा खरोखर प्रभावी आहे — मी खाली तपशील सांगेन.

पण मला त्याच्या मर्यादा आणि अटींबद्दल देखील प्रामाणिक राहायचे आहे, कारण चांगल्या वैद्यकीय प्रॅक्टिससाठी हे आवश्यक आहे. MBCT प्रत्येक क्लायंट किंवा प्रत्येक परिस्थितीसाठी योग्य दृष्टिकोन नाही, आणि माझ्या प्रॅक्टिसमध्ये मी ते विशेषतः सूचित असेल तिथे वापरतो, सार्वत्रिक प्रिस्क्रिप्शन म्हणून नाही.

हे पोस्ट MBCT काय आहे, ते कसे कार्य करते, कोणाला याचा सर्वात जास्त फायदा होण्याची शक्यता आहे, आणि ते Potentialz Unlimited येथे मी वापरत असलेल्या इतर दृष्टिकोनांच्या शेजारी कसे बसते याचे माझे संपूर्ण स्पष्टीकरण आहे.

MBCT कोणती समस्या सोडवण्यासाठी डिझाइन केले होते: नैराश्याच्या पुनरावृत्तीचे कोडे

MBCT का अस्तित्वात आहे हे समजून घेण्यासाठी, तुम्हाला त्याच्या विकासकांनी ज्या कोड्याचे उत्तर शोधण्याचा प्रयत्न केला ते समजून घेणे आवश्यक आहे.

1990 च्या दशकाच्या सुरुवातीपर्यंत, हे चांगले स्थापित झाले होते की संज्ञानात्मक थेरपी (CBT ची पूर्ववर्ती) तीव्र नैराश्यासाठी — सध्याच्या नैराश्य भागाच्या उपचारासाठी — अत्यंत प्रभावी होती. पुढील भाग कसा रोखायचा हे कमी स्पष्ट होते. आणि पुनरावृत्तीची आकडेवारी गंभीर होती. ज्या लोकांना नैराश्याचा एक भाग झाला आहे, त्यांच्यासाठी दुसऱ्याचा धोका अंदाजे 50% आहे. दुसऱ्या भागानंतर, तिसऱ्याचा धोका सुमारे 70% पर्यंत वाढतो. तीन किंवा त्याहून अधिक भागांनंतर, पुढील पुनरावृत्तीचा धोका अंदाजे 90% आहे.

John Teasdale, Mark Williams, आणि Zindel Segal हे संज्ञानात्मक शास्त्रज्ञ होते ज्यांनी विशेषतः पुनरावृत्ती प्रतिबंधाला लक्ष्य करणारा मानसशास्त्रीय हस्तक्षेप विकसित करण्याचा प्रयत्न केला. त्यांनी एक मुख्य यंत्रणा ओळखली: नैराश्याची पुनरावृत्ती मुख्यत्वे नैराश्यजनक रुमिनेशन नावाच्या प्रक्रियेद्वारे टिकून राहते — नैराश्यग्रस्त मूडची लक्षणे, कारणे, अर्थ आणि परिणामांवर पुनरावृत्ती, निष्क्रिय, स्व-केंद्रित विचार करणे. रुमिनेशन नैराश्य सोडवत नाही. ते ते अधिक गहन करते आणि दीर्घकाळ ठेवते. आणि महत्त्वाचे म्हणजे, पुनरावृत्ती नैराश्य असलेल्या लोकांसाठी, मूडमधील सौम्य घसरण देखील नकारात्मक विचार नमुन्यांचा एक झरा स्वयंचलितपणे ट्रिगर करू शकते जे व्यत्यय न आणल्यास व्यक्तीला संपूर्ण नैराश्य भागात परत ओढू शकतात.

त्यानंतरची अंतर्दृष्टी अशी होती: मानक CBT मध्ये, तुम्ही नकारात्मक विचारांचे आशय बदलणे शिकता. परंतु पुनरावृत्ती प्रतिबंधासाठी, ध्येय नेहमीच तुम्ही काय विचार करता ते बदलणे नसते — तुमच्या विचारांशी तुम्ही कसे संबंध ठेवता ते बदलणे असते. नकारात्मक विचार नमुना उदयास येताना लक्षात घेण्याची क्षमता विकसित करणे, ते तथ्य म्हणून नव्हे तर एक मानसिक घटना म्हणून ओळखणे, आणि रुमिनेशनच्या भोवऱ्यात ओढले जाण्याऐवजी त्यापासून मागे हटणे.

हेच MBCT चे केंद्रस्थान आहे.

MBCT काय आहे: वैद्यकीय हस्तक्षेप

MBCT चे औपचारिकपणे वर्णन आणि पुस्तिका Segal, Williams, आणि Teasdale यांनी त्यांच्या 2002 च्या Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression या पुस्तकात केले आणि त्यानंतर विस्तृत वैद्यकीय संशोधनाच्या अधीन आहे.

हे सामान्यतः आठ-आठवड्यांचा संरचित कार्यक्रम म्हणून वितरित केले जाते, गट स्वरूपात (मूळतः गट हस्तक्षेप म्हणून डिझाइन केलेले) किंवा वैयक्तिकरित्या. प्रत्येक सत्र गट स्वरूपात अंदाजे दोन तासांचे असते, किंवा वैयक्तिक वैद्यकीय संदर्भात 50-60 मिनिटांचे असते. कार्यक्रमात समाविष्ट आहे:

• नैराश्य, पुनरावृत्ती, आणि नैराश्य चक्रे टिकवून ठेवण्यात रुमिनेशनची भूमिका याबद्दल मानसिक शिक्षण
• माइंडफुलनेस सराव — बॉडी स्कॅन, माइंडफुल हालचाल, बसलेले ध्यान, आणि थ्री-मिनिट ब्रीदिंग स्पेस — आठ आठवड्यांमध्ये वाढत्या खोलीत शिकवले आणि सराव केले जातात
• CBT मधील संज्ञानात्मक व्यायाम — विचार नोंदी आणि संज्ञानात्मक पुनर्रचना यासह — परंतु माइंडफुलनेस संदर्भात लागू केले जातात
• सत्रांदरम्यान गृहसराव — दैनिक माइंडफुलनेस सराव हा कार्यक्रमाचा अविभाज्य भाग आहे; या वचनबद्धतेशिवाय MBCT कमी फायदा देते
• पुनरावृत्ती प्रतिबंध नियोजन — नैराश्याची प्रारंभिक चेतावणी चिन्हे ओळखण्यासाठी आणि कौशल्याने प्रतिसाद देण्यासाठी वैयक्तिकृत योजना विकसित करणे

हे कसे कार्य करते: माइंडफुलनेसचे परिमाण

मला एका सामान्य गैरसमजाला संबोधित करायचे आहे: MBCT मध्ये माइंडफुलनेस म्हणजे विश्रांतीची स्थिती प्राप्त करणे, मन रिकामे करणे, किंवा आध्यात्मिक सराव नाही. हे विशिष्ट वैद्यकीय हेतूंसाठी वैद्यकीय संदर्भात शिकवलेली विशिष्ट मानसशास्त्रीय कौशल्यांचा संच आहे.

MBCT मध्ये, माइंडफुलनेस म्हणजे लक्ष देण्याचा सराव — हेतुपूर्वक, वर्तमान क्षणी, न्यायाशिवाय — अनुभवाच्या क्षणा-क्षणाच्या प्रवाहाला. यात विचार, भावना, शारीरिक संवेदना, आणि बाह्य घटनांचा समावेश आहे.

हे नैराश्यासाठी का महत्त्वाचे आहे? कारण पर्याय — नैराश्यजनक रुमिनेशनचे वैशिष्ट्य असलेला डीफॉल्ट मोड — भूतकाळात (खेद, काय चुकले याचे विश्लेषण) किंवा भविष्यात (काळजी, काय होऊ शकते याबद्दल आपत्तिजनक विचार) महत्त्वपूर्ण मानसिक वेळ घालवणे, तर सर्वकाही “मला कसे वाटले पाहिजे” या अंतर्गत मानकाविरुद्ध मूल्यांकन करणे. वर्तमान-क्षणी जागरूकता या पद्धतीत व्यत्यय आणते, विचारांना दडपून नाही, तर त्यांना विचार म्हणून लक्षात घेऊन — वर्तमानात घडणाऱ्या मानसिक घटना म्हणून — त्यांच्याद्वारे शांतपणे कैद केले जाण्याऐवजी.

MBCT चे मुख्य कौशल्य कधीकधी “डी-सेंटरिंग” किंवा “मेटाकॉग्निटिव्ह अवेअरनेस” म्हणून वर्णन केले जाते — तुमच्या स्वतःच्या विचारसरणीचे निरीक्षण करण्याची क्षमता तिच्याशी मिसळून न जाता. जेव्हा पुनरावृत्ती नैराश्य असलेली व्यक्ती लक्षात घेऊ शकते: “मला असा विचार येत आहे की मी किंमतहीन आहे आणि गोष्टी कधीही सुधारणार नाहीत” — आणि तो कठीण क्षणी उदयास येणारा विचार म्हणून ओळखू शकते, तथ्याचे विधान म्हणून न स्वीकारता — तीच मेटाकॉग्निटिव्ह जागरूकता त्या विचाराला रुमिनेशन सर्पिल ट्रिगर करण्यापासून प्रतिबंधित करते.

हे CBT मधील संज्ञानात्मक पुनर्रचनेपेक्षा वेगळे आहे. CBT मध्ये, तुम्ही विचारासाठी आणि विरुद्ध पुरावे तपासता आणि अधिक संतुलित पर्याय तयार करता. MBCT मध्ये, तुम्ही उत्सुकता आणि समभावाने विचाराचे निरीक्षण करण्याचा सराव करता — “तोच विचार पुन्हा आला” — आणि त्याच्याशी न लढता, त्याला दडपून न टाकता, किंवा त्यावर विस्तार न करता तो जाऊ देता. दोन्ही दृष्टिकोनांचे स्वतःचे स्थान आहे, आणि माझ्या प्रॅक्टिसमध्ये मी योग्य असल्यास त्यांचा एकत्रित वापर करतो.

पुरावा काय दर्शवतो

MBCT चा पुरावा खरोखर प्रभावी आहे, आणि मी मुख्य निष्कर्ष विशेषतः सांगेन कारण मला वाटते की क्लायंटला मी शिफारस केलेल्या कोणत्याही उपचारांचा संशोधन आधार जाणून घेण्याचा अधिकार आहे.

ऐतिहासिक अभ्यास 2000 मध्ये प्रकाशित झालेला Teasdale, Segal, Williams आणि सहकाऱ्यांनी केलेला यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी होता. त्यात असे आढळले की तीन किंवा त्याहून अधिक मागील नैराश्य भाग असलेल्या सहभागींसाठी, MBCT ने 60-आठवड्यांच्या फॉलो-अप कालावधीत पुनरावृत्ती दर 66% वरून 37% पर्यंत कमी केला — 43% घट. गंभीरपणे, तुलनात्मक स्थिती नेहमीच्या उपचारासारखी होती (सक्रिय नियंत्रण नव्हे), जे काही निष्कर्षांना मर्यादित करते, परंतु त्यानंतरच्या चाचण्यांनी या निष्कर्षांना समर्थन दिले आणि परिष्कृत केले आहे.

Kuyken आणि सहकाऱ्यांनी JAMA Psychiatry मध्ये प्रकाशित केलेले 2016 चे मेटा-विश्लेषण — नऊ यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांमधील वैयक्तिक रुग्ण डेटा तपासणारा निर्णायक अभ्यास — असे आढळले की MBCT नियंत्रण परिस्थितीच्या तुलनेत नैराश्याच्या पुनरावृत्तीच्या लक्षणीय कमी जोखमीशी संबंधित होते, मेंटेनन्स अँटीडिप्रेसंट औषधासोबत दिसणाऱ्या तुलनात्मक परिणाम आकारांसह. हा तो निष्कर्ष आहे ज्याने सर्वाधिक वैद्यकीय लक्ष निर्माण केले आहे: भविष्यातील भाग रोखण्यासाठी MBCT अँटीडिप्रेसंट्सवर राहण्याइतकेच चांगले कार्य करते.

हे विशेषतः अशा लोकांसाठी महत्त्वाचे आहे ज्यांना अँटीडिप्रेसंट औषध कमी करायचे किंवा बंद करायचे आहे पण पुनरावृत्तीबद्दल चिंतित आहेत. MBCT पुरावा खरोखर व्यवहार्य पर्यायी मार्ग सुचवतो, जरी हा नेहमी लिहून देणाऱ्या GP किंवा मानसोपचारतज्ञाशी सल्लामसलत करून घेतलेला निर्णय असतो.

MBCT ने नैराश्याच्या पलीकडेही परिणामकारकता दाखवली आहे. पुरावा त्याच्या वापरास समर्थन देतो:

• सामान्यीकृत चिंता विकार आणि आरोग्य चिंता यासह चिंता विकार
• तीव्र वेदना व्यवस्थापन (जीवनाच्या गुणवत्तेवर आणि मूडवर वेदनांचा प्रभाव कमी करणे)
• खाण्याच्या विकारांमध्ये पुनरावृत्ती प्रतिबंध
• वैद्यकीय लोकसंख्या आणि आरोग्यसेवा कामगारांमध्ये तणाव कमी करणे
• काही संशोधन बायपोलर डिसऑर्डरमध्ये वापरास समर्थन देते (माझी बायपोलर डिसऑर्डर वरील पोस्ट पहा)

MBCT विरुद्ध सामान्य माइंडफुलनेस कोर्सेस आणि अॅप्स

हा फरक महत्त्वाचा आहे, आणि मला तो स्पष्टपणे सांगायचा आहे.

माइंडफुलनेस अॅप्स — Headspace, Calm, आणि इतर — तणाव व्यवस्थापन, झोप, आणि सामान्य कल्याणासाठी खरोखर उपयुक्त असू शकतात. ते वैद्यकीय कामाचे उपयुक्त पूरक म्हणूनही काम करू शकतात. परंतु ते MBCT नाहीत. ते MBCT च्या आधीचे वैद्यकीय मूल्यांकन, नैराश्य आणि रुमिनेशन यंत्रणांबद्दल मानसिक शिक्षण, संज्ञानात्मक घटक, किंवा पुनरावृत्ती प्रतिबंध नियोजन प्रदान करत नाहीत.

त्याचप्रमाणे, University of Massachusetts Medical School येथे Jon Kabat-Zinn यांनी विकसित केलेले MBSR (माइंडफुलनेस-आधारित तणाव कमी), हा तणाव कमी करण्यासाठी आणि सामान्य कल्याणासाठी एक चांगल्या-पुरावा असलेला आठ-आठवड्यांचा कार्यक्रम आहे. तो MBCT सह संरचनात्मक वैशिष्ट्ये सामायिक करतो — दोन्ही आठ-आठवड्यांचे कार्यक्रम आहेत ज्यात माइंडफुलनेस सराव आणि गृहसराव समाविष्ट आहे. परंतु MBSR सामान्य लोकसंख्येमध्ये कल्याणाच्या हेतूंसाठी विकसित केले गेले होते, तर MBCT विशेषतः संज्ञानात्मक शास्त्रज्ञांनी पुनरावृत्ती नैराश्य असलेल्या वैद्यकीय लोकसंख्येसाठी जुळवून घेतले होते. रुपांतरे महत्त्वाची आहेत: संज्ञानात्मक असुरक्षिततेबद्दल मानसिक शिक्षण, संज्ञानात्मक व्यायाम, आणि नैराश्य-विशिष्ट पुनरावृत्ती प्रतिबंध नियोजन MBCT ला वेगळे आणि अधिक लक्ष्यित वैद्यकीय साधन बनवते.

जेव्हा मी MBCT ची शिफारस करतो, तेव्हा मी वैयक्तिक मानसशास्त्र संदर्भात दिलेला, चालू असलेल्या मूल्यांकन, व्यक्तीनुसार जुळवणी, आणि वैद्यकीय देखरेखीसह — स्व-निर्देशित कार्यक्रम नव्हे — एक संरचित वैद्यकीय हस्तक्षेप शिफारस करतो.

एक महत्त्वाची चेतावणी: माइंडफुलनेस प्रत्येकासाठी नाही, आणि हे वैद्यकीय वास्तव आहे

मला अशा गोष्टीबद्दल प्रामाणिक राहायचे आहे जी माइंडफुलनेसच्या लोकप्रिय वर्णनांमध्ये कधीकधी दुर्लक्षित केली जाते: काही क्लायंटसाठी, माइंडफुलनेस सराव — विशेषतः तीव्र, सतत माइंडफुलनेस ध्यान — योग्य समर्थनाशिवाय कठीण, अस्थिर करणारा, किंवा अगदी विरोधाभासी असू शकतो.

महत्त्वाच्या आघातांचा इतिहास असलेल्या क्लायंटसाठी, सतत लक्ष जाणीवपूर्वक आत निर्देशित करणे कधीकधी त्रास कमी करण्याऐवजी वाढवू शकते, विशेषतः जर अंतर्गत परिदृश्य आघातजनक सामग्रीने भरलेले असेल. ही एक वैद्यकीयदृष्ट्या मान्यताप्राप्त घटना आहे (Wielgosz et al., 2019), कधीकधी माइंडफुलनेस-प्रेरित डिरिअलायझेशन किंवा ध्यान-संबंधित प्रतिकूल अनुभव म्हणतात, आणि वैद्यकीय साहित्यात हे गांभीर्याने घेतले जाते.

माझ्या प्रॅक्टिसमध्ये, MBCT किंवा माइंडफुलनेस सराव सुरू करण्यापूर्वी, मी क्लायंटच्या तयारीचे, आघात इतिहासाचे, सध्याच्या स्थिरतेचे, आणि सामना करण्याच्या क्षमतेचे संपूर्ण मूल्यांकन करतो. महत्त्वाच्या आघात पार्श्वभूमी असलेल्या क्लायंटसाठी, मी सामान्यतः तीव्र माइंडफुलनेस सराव सुरू करण्यापूर्वी पुरेशी स्थिरीकरण आणि सामना करण्याची कौशल्ये स्थापित असल्याची खात्री करतो — आणि त्यानुसार दृष्टिकोन सुधारतो. काही क्लायंटसाठी, आम्ही अत्यंत संक्षिप्त, आधारभूत माइंडफुलनेस सरावांनी सुरुवात करतो आणि हळूहळू तयार करतो. इतरांसाठी, प्रामुख्याने CBT किंवा ACT दृष्टिकोन अधिक योग्य असतो, ज्यामध्ये कालांतराने हळूहळू माइंडफुलनेसचा परिचय दिला जातो.

हे एक कारण आहे की वैद्यकीयदृष्ट्या प्रशिक्षित मानसशास्त्रज्ञासोबत सराव केलेले MBCT हे अॅपपेक्षा वर्गीकरणदृष्ट्या वेगळे आहे: या व्यक्तीसाठी, या वेळी, या संदर्भात, काय योग्य आहे याबद्दलचा वैद्यकीय निर्णय हा उपचाराचा भाग आहे.

एक व्यावहारिक परिचय: थ्री-मिनिट ब्रीदिंग स्पेस

MBCT मधील स्वाक्षरी सरावांपैकी एक म्हणजे थ्री-मिनिट ब्रीदिंग स्पेस — एक संक्षिप्त, पोर्टेबल माइंडफुलनेस व्यायाम जो दिवसाच्या कोणत्याही वेळी वापरला जाऊ शकतो, विशेषतः जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला कठीण मूड बदल, हस्तक्षेप करणारा विचार नमुना, किंवा वाढती चिंता लक्षात येते.

त्याचे तीन टप्पे आहेत, प्रत्येक अंदाजे एक मिनिट टिकतो:

टप्पा 1 — जागरूकता. तुमचे लक्ष तुमच्या सध्याच्या अनुभवाकडे आणा. कोणते विचार उपस्थित आहेत? कोणत्या भावना तुम्हाला जाणवू शकतात? तुमच्या शरीरात कोणत्या शारीरिक संवेदना जाणवत आहेत? तुम्ही यापैकी काहीही बदलण्याचा प्रयत्न करत नाही — फक्त ते जसे आहे तसे स्पष्टपणे निरीक्षण करत आहात.

टप्पा 2 — लक्ष केंद्रित करणे. तुमचे लक्ष श्वासाकडे संकुचित करा. प्रत्येक आत-श्वास आणि बाहेर-श्वासाच्या शारीरिक संवेदना. छाती किंवा पोटाची उंच होणे आणि खाली येणे. जेव्हा मन भटकते — आणि ते भटकेल — फक्त ते कुठे गेले हे लक्षात घ्या आणि हळुवारपणे श्वासाकडे परत या. आत्म-टीकेने नाही; संयमाने.

टप्पा 3 — विस्तार. तुमची जागरूकता श्वासापासून संपूर्ण शरीरात, नंतर तुमच्या सभोवतालच्या जागेत विस्तारित करा. पुढे तुम्ही जे काही करणार आहात त्याकडे लक्षाची विस्तृत, अधिक विशाल गुणवत्ता आणा.

थ्री-मिनिट ब्रीदिंग स्पेस विश्रांती तंत्र नाही — जरी ते साइड इफेक्ट म्हणून विश्रांती निर्माण करू शकते. त्याचा वैद्यकीय हेतू म्हणजे हेतुपूर्ण, वर्तमान-क्षणी जागरूकतेचा एक क्षण घालून रुमिनेशन किंवा चिंतेच्या स्वयंचलित वाढीत व्यत्यय आणणे. हे MBCT मेटाकॉग्निटिव्ह कौशल्याची पोर्टेबल आवृत्ती आहे: उत्तेजना आणि प्रतिसाद यांच्यातील विराम.

मी हा सराव MBCT च्या सुरुवातीलाच शिकवतो, कारण तो दैनंदिन जीवनात लगेच लागू करण्यायोग्य आहे आणि माइंडफुलनेस म्हणजे नेमके काय आहे याचे जलद, अनुभवात्मक प्रात्यक्षिक प्रदान करतो.

MBCT कोणासाठी सर्वात योग्य आहे?

पुरावा आणि माझ्या वैद्यकीय अनुभवावर आधारित, MBCT विशेषतः यासाठी योग्य आहे:

पुनरावृत्ती नैराश्य असलेले लोक (तीन किंवा अधिक भाग). ही ती लोकसंख्या आहे ज्यासाठी MBCT डिझाइन केले गेले होते आणि जिथे पुरावा सर्वात मजबूत आहे. जर तुम्हाला नैराश्याचे अनेक भाग झाले असतील आणि तुम्हाला पुनरावृत्तीची चिंता असेल — विशेषतः जर तुम्ही अँटीडिप्रेसंट औषध कमी करण्याचा विचार करत असाल — तर MBCT एक अतिशय संबंधित पर्याय आहे.

अँटीडिप्रेसंट औषधावरील अवलंबित्व कमी करू इच्छिणारे लोक. नैराश्याच्या पुनरावृत्ती रोखण्यासाठी मेंटेनन्स अँटीडिप्रेसंट्सचा पर्याय किंवा पूरक म्हणून MBCT कडे कोणत्याही मानसशास्त्रीय हस्तक्षेपाचा सर्वोत्तम पुरावा आहे. हे संक्रमण नेहमीच तुमच्या लिहून देणाऱ्या GP किंवा मानसोपचारतज्ञाशी सल्लामसलत करून व्यवस्थापित केले पाहिजे.

रुमिनेशनला त्यांच्या नैराश्याचे मध्यवर्ती वैशिष्ट्य म्हणून ओळखणारे लोक. जर तुमचे नैराश्य सतत, चक्रीय, स्व-टीकात्मक विचारसरणीने वैशिष्ट्यीकृत असेल जी तुम्ही नमुना म्हणून ओळखता परंतु व्यत्यय आणणे खूप कठीण वाटते — MBCT थेट यालाच लक्ष्य करते.

सक्रिय, स्व-व्यवस्थापित सामना करण्याची साधने विकसित करू इच्छिणारे लोक. MBCT अशी कौशल्ये तयार करते जी क्लायंट स्वतःची मानतात आणि स्वतंत्रपणे सराव करू शकतात. माझे अनेक क्लायंट याचे वर्णन त्यांच्या वैद्यकीय प्रवासात केलेल्या सर्वात सक्षमीकरण करणाऱ्या गोष्टींपैकी एक म्हणून करतात — त्यांच्याकडे खरी साधने आहेत जी कार्य करतात.

वेगळ्या प्रकारचा दृष्टिकोन हवा असलेले चिंता असलेले लोक. सामान्यीकृत चिंता विकार किंवा आरोग्य चिंता असलेल्या क्लायंटसाठी ज्यांना CBT उपयुक्त वाटले आहे परंतु त्यांना चिंतेच्या क्षणा-क्षणाच्या अनुभवाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी कौशल्य संचासह पूरक करायचे आहे, MBCT उपयुक्त अतिरिक्त साधने प्रदान करते.

तीव्र गंभीर नैराश्यात (प्रथम स्थिरीकरण), पुरेशी स्थिरीकरण न झालेल्या महत्त्वाच्या अनुपचारित आघात असलेल्या क्लायंटसाठी, किंवा कोणत्याही प्रकारच्या स्व-निर्देशित सरावाला तीव्र विरोध असलेल्यांसाठी स्वतंत्र दृष्टिकोन म्हणून MBCT सामान्यतः कमी योग्य आहे.

या मालिकेतील देखील: व्यापक माइंडफुलनेस पुरावा आधार

हा लेख विशेषतः MBCT वर लक्ष केंद्रित करतो — त्याचे संरचित 8-आठवड्यांचे स्वरूप, ऑक्सफर्ड नैराश्य पुनरावृत्ती प्रतिबंध संशोधन, आणि डी-सेंटरिंग यंत्रणा जी ते कार्य करते. चिंता, तीव्र वेदना, तणाव, OCD, आणि पदार्थांच्या गैरवापरामध्ये माइंडफुलनेस-आधारित दृष्टिकोनांच्या पुराव्यांच्या व्यापक पुनरावलोकनासाठी — आणि वैद्यकीय माइंडफुलनेस वेलनेस अॅप्स किंवा स्व-मार्गदर्शित ध्यानापेक्षा कसे वेगळे आहे — Mindfulness-Based Therapy: What the Research Actually Says पहा.

पर्यायी थेरपी फ्रेमवर्कसाठी जे स्वीकृती आणि डिफ्यूजन देखील वापरते परंतु 8-आठवड्यांच्या माइंडफुलनेस प्रशिक्षणावर केंद्रीत नाही, Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Why Fighting Your Thoughts Makes Things Worse आणि CBT Therapy: How It Works पहा.

Sushama Sathe कशी मदत करू शकतात

MBCT ही माझ्या प्रॅक्टिसमधील तीन मुख्य उपचारात्मक दृष्टिकोनांपैकी एक आहे, आणि मी काळजीपूर्वक वैयक्तिक मूल्यांकनावर आधारित त्याचा समावेश करते. मी MBCT ला विनंती करणाऱ्या प्रत्येकाला एकसमानपणे वितरित केलेला पॅकेज कोर्स म्हणून देत नाही — मी प्रत्येक क्लायंटचे मूल्यांकन करते, त्यांचा इतिहास, त्यांची सध्याची सादरीकरण, त्यांचा पूर्वीचा थेरपी अनुभव, आणि त्यांची उद्दिष्टे विचारात घेते, आणि त्यांना फायदा होण्याची सर्वात जास्त शक्यता असलेल्या दृष्टिकोनांच्या संयोजनाची शिफारस करते.

जर तुम्हाला पुनरावृत्ती नैराश्याचा इतिहास असेल, जर तुम्ही तुमच्या GP शी सल्लामसलत करून अँटीडिप्रेसंट औषध कमी करण्यावर काम करत असाल, किंवा जर तुम्ही रुमिनेशनला तुमच्या अनुभवातील मध्यवर्ती नमुना म्हणून ओळखत असाल, तर तुमच्या उपचार योजनेचा भाग म्हणून MBCT उपयुक्त असू शकतो का याबद्दल मी तुमच्याशी बोलण्यास आनंदित होईन.

मी Potentialz Unlimited, Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive, बेला व्हिस्टा NSW 2153 येथे सराव करते. मी सोमवार ते शुक्रवार, सकाळी 10 ते संध्याकाळी 7 पर्यंत उपलब्ध आहे, शनिवार आणि कामानंतरच्या भेटी उपलब्ध आहेत. NSW ओलांडून क्लायंटसाठी फोन किंवा Zoom द्वारे टेलिहेल्थ उपलब्ध आहे.

वैयक्तिक मानसशास्त्र भेटींमध्ये दिल्या जाणाऱ्या MBCT सत्रांना Medicare रिबेट्स लागू होतात. एक GP मानसिक आरोग्य काळजी योजना प्रति कॅलेंडर वर्षी 10 पर्यंत रिबेट सत्रे प्रदान करते. मी WorkCover, NDIS, आणि EAP/EPP संदर्भही स्वीकारते.

बुक करण्यासाठी, live.potentialz.com.au ला भेट द्या किंवा 0410 261 838 वर कॉल करा.

जर तुमचा कमी मूड किंवा काळजी तुम्हाला इथे न राहण्याचे विचार आणत असेल, तर कृपया आताच तातडीच्या मदतीसाठी संपर्क साधा: Lifeline 13 11 14 वर कॉल करा, किंवा आपत्कालीन परिस्थितीत 000 वर कॉल करा.

References

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615

Van der Velden, A. M., Kuyken, W., Wattar, U., Crane, C., Pallesen, K. J., Dahlgaard, J., Fjorback, L. O., & Piet, J. (2015). A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clinical Psychology Review, 37, 26–39. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.02.001

Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 15, 285–316. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423