માઇન્ડફુલનેસ-આધારિત જ્ઞાનાત્મક ઉપચાર (MBCT): ડિપ્રેશન અને ચિંતાના ચક્રને તોડવાનો પુરાવા-આધારિત માર્ગ

મુખ્ય મુદ્દાઓ

• MBCT (માઇન્ડફુલનેસ-આધારિત જ્ઞાનાત્મક ઉપચાર) 2002માં Segal, Williams અને Teasdale દ્વારા ખાસ કરીને ડિપ્રેશન રિલેપ્સ અટકાવવા માટે વિકસાવવામાં આવ્યું — તે એક સંરચિત ક્લિનિકલ હસ્તક્ષેપ છે, વેલનેસ કોર્સ નથી.
• યુનિવર્સિટી ઓફ ઓક્સફર્ડના એક ઐતિહાસિક ટ્રાયલમાં જાણવા મળ્યું કે MBCT એ ત્રણ કે તેથી વધુ પાછલા એપિસોડ ધરાવતા લોકો માટે ડિપ્રેશન રિલેપ્સ જોખમ 43% ઘટાડ્યું.
• JAMA Psychiatryમાં Kuyken et al. (2016) મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું કે ડિપ્રેશન રિલેપ્સ અટકાવવા માટે MBCT મેન્ટેનન્સ એન્ટીડિપ્રેસન્ટ દવા જેટલું અસરકારક રીતે કામ કરે છે.
• MBCT એ નકારાત્મક વિચારસરણી સાથેના તમારા સંબંધને બદલવા માટે CBT તકનીકોને માઇન્ડફુલનેસ પ્રથાઓ સાથે જોડે છે — નકારાત્મક વિચારોને દૂર કરવા માટે નહીં પરંતુ રુમિનેશનમાં ખેંચાયા વિના તેમને ઓળખવા માટે.
• આ કાર્યક્રમ સામાન્ય રીતે 8 સંરચિત અઠવાડિયામાં, વ્યક્તિગત અથવા જૂથ સ્વરૂપમાં આપવામાં આવે છે.
• MBCT એ સામાન્ય માઇન્ડફુલનેસ એપ્સ અથવા MBSR કોર્સથી અલગ છે — તે એક પ્રશિક્ષિત મનોવૈજ્ઞાનિક દ્વારા વિતરિત ક્લિનિકલી અનુકૂળ હસ્તક્ષેપ છે.
• તે ચિંતા વિકારો, ક્રોનિક પેઇન, તણાવ અને ખાવાના વિકારોમાં રિલેપ્સ અટકાવવા માટે પણ અસરકારક છે.
• યોગ્ય ક્લિનિકલ માર્ગદર્શન વિના માઇન્ડફુલનેસ દરેક માટે યોગ્ય નથી — કેટલાક ક્લાયન્ટ્સ માટે, ખાસ કરીને ટ્રોમા ઇતિહાસ ધરાવતા, માઇન્ડફુલનેસને કાળજીપૂર્વક દાખલ કરવાની જરૂર છે.
• GP Mental Health Care Plan રેફરલ સાથે વ્યક્તિગત મનોવિજ્ઞાન સત્રોના ભાગ રૂપે વિતરિત MBCT માટે Medicare રિબેટ લાગુ પડે છે.

જ્યારે અલગ રીતે વિચારવું પૂરતું નથી — વિચારવા વિશે અલગ રીતે વિચારવું છે

મારી ક્લિનિકલ પ્રેક્ટિસમાં, પુનરાવર્તિત ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકો પાસેથી હું જે પ્રશ્ન સૌથી વધુ સાંભળું છું તે આનું એક સંસ્કરણ છે: “તે વારંવાર કેમ પાછું આવે છે? હું ખૂબ સારું કરી રહ્યો હતો. હું શું ખોટું કરી રહ્યો છું?”

ટૂંકો જવાબ એ છે કે તેઓ કંઈ ખોટું નથી કરી રહ્યા. તેમણે ઘણી વાર સખત મહેનત કરી હોય છે — ઉપચારમાં, તેમની વિચારસરણી પર, તેમની જીવનશૈલી પર. પરંતુ ડિપ્રેશન પુનરાવૃત્તિની પેટર્ન એ ફક્ત તમે શું કરો છો કે નથી કરતા તેના વિશે નથી. તેનો ન્યુરોબાયોલોજિકલ આધાર છે, અને તે મનમાં એવી રીતે કાર્ય કરે છે જેને પ્રમાણભૂત ઉપચારાત્મક અભિગમો હંમેશા સંપૂર્ણ રીતે સંબોધતા નથી.

ત્યાં જ MBCT — માઇન્ડફુલનેસ-આધારિત જ્ઞાનાત્મક ઉપચાર — આવે છે.

MBCT એ ત્રણ મુખ્ય ઉપચારાત્મક પદ્ધતિઓમાંની એક છે જેનો હું અભ્યાસ કરું છું, CBT અને ACT સાથે. હું શરૂઆતથી જ સ્પષ્ટ કરવા માંગુ છું: MBCT એ મેડિટેશન એપ નથી. તે વેલનેસ કોર્સ નથી. તે ડિપ્રેશન પુનરાવૃત્તિને ચલાવતા મિકેનિઝમ્સને ખાસ સંબોધવા માટે વિશ્વના કેટલાક અગ્રણી જ્ઞાનાત્મક વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા વિકસાવવામાં આવેલી એક સંરચિત, પુરાવા-આધારિત ક્લિનિકલ હસ્તક્ષેપ છે. અને તેના માટેના પુરાવા ખરેખર પ્રભાવશાળી છે — હું નીચે વિશિષ્ટતાઓ શેર કરીશ.

પરંતુ હું તેની મર્યાદાઓ અને તેની ચેતવણીઓ વિશે પણ પ્રામાણિક બનવા માંગુ છું, કારણ કે સારી ક્લિનિકલ પ્રેક્ટિસ માટે આવશ્યક છે. MBCT દરેક ક્લાયન્ટ અથવા દરેક પરિસ્થિતિ માટે યોગ્ય અભિગમ નથી, અને મારી પ્રેક્ટિસમાં હું તેનો ઉપયોગ કરું છું જ્યાં તે ખાસ સૂચવેલ હોય, સાર્વત્રિક પ્રિસ્ક્રિપ્શન તરીકે નહીં.

આ પોસ્ટ MBCT શું છે, તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે, કોને લાભ થવાની સૌથી વધુ સંભાવના છે, અને Potentialz Unlimited ખાતે હું ઉપયોગ કરું છું તે અન્ય અભિગમો સાથે તે કેવી રીતે બંધબેસે છે તેનું મારું સંપૂર્ણ સ્પષ્ટીકરણ છે.

MBCT જે સમસ્યાને હલ કરવા માટે રચાયું હતું: ડિપ્રેશન પુનરાવૃત્તિ કોયડો

MBCT શા માટે અસ્તિત્વમાં છે તે સમજવા માટે, તમારે તેના વિકાસકર્તાઓ જે કોયડો હલ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હતા તે સમજવાની જરૂર છે.

1990ના દાયકાની શરૂઆતમાં, તે સારી રીતે સ્થાપિત થયું હતું કે જ્ઞાનાત્મક ઉપચાર (CBTનો પુરોગામી) તીવ્ર ડિપ્રેશન માટે — વર્તમાન ડિપ્રેસિવ એપિસોડની સારવાર માટે — અત્યંત અસરકારક હતું. જે ઓછું સ્પષ્ટ હતું તે એ હતું કે આગામી એપિસોડને કેવી રીતે અટકાવવો. અને પુનરાવૃત્તિ પરના આંકડા ગંભીર હતા. જે લોકોને ડિપ્રેશનનો એક એપિસોડ થયો છે, તેમના માટે બીજાનું જોખમ આશરે 50% છે. બીજા એપિસોડ પછી, ત્રીજાનું જોખમ આશરે 70% સુધી વધે છે. ત્રણ કે તેથી વધુ એપિસોડ પછી, વધુ પુનરાવૃત્તિનું જોખમ આશરે 90% છે.

John Teasdale, Mark Williams અને Zindel Segal જ્ઞાનાત્મક વૈજ્ઞાનિકો હતા જેમણે એક મનોવૈજ્ઞાનિક હસ્તક્ષેપ વિકસાવવાનો પ્રયાસ કર્યો જે ખાસ કરીને રિલેપ્સ પ્રિવેન્શનને લક્ષ્ય બનાવે. તેમણે એક મુખ્ય મિકેનિઝમની ઓળખ કરી: ડિપ્રેસિવ રિલેપ્સ મોટે ભાગે એક પ્રક્રિયા દ્વારા જાળવવામાં આવે છે જેને ડિપ્રેસિવ રુમિનેશન કહેવાય છે — ડિપ્રેસ્ડ મૂડના લક્ષણો, કારણો, અર્થો અને પરિણામો પર પુનરાવર્તિત, નિષ્ક્રિય, સ્વ-કેન્દ્રિત વિચારવું. રુમિનેશન ડિપ્રેશનને હલ કરતું નથી. તે તેને વધુ ઊંડું અને લાંબુ બનાવે છે. અને નિર્ણાયક રીતે, પુનરાવર્તિત ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકો માટે, મૂડમાં હળવો ડિપ પણ સ્વયંસંચાલિત રીતે નકારાત્મક વિચારસરણી પેટર્નનો કાસ્કેડ ઉત્તેજિત કરી શકે છે જે, જો ખલેલ ન પડે, તો વ્યક્તિને પૂર્ણ ડિપ્રેસિવ એપિસોડમાં પાછો ખેંચી શકે છે.

જે અંતર્દૃષ્ટિ આવી તે આ હતી: પ્રમાણભૂત CBTમાં, તમે નકારાત્મક વિચારોના વિષયવસ્તુને બદલવાનું શીખો છો. પરંતુ રિલેપ્સ પ્રિવેન્શન માટે, હેતુ હંમેશા તમે શું વિચારો છો તે બદલવાનો નથી — તે તમારા વિચારો સાથે તમે કેવી રીતે સંબંધ રાખો છો તે બદલવાનો છે. નકારાત્મક વિચાર પેટર્ન ઉદ્ભવતી નોંધવાની, તેને હકીકતને બદલે માનસિક ઘટના તરીકે ઓળખવાની અને રુમિનેશનના વમળમાં ખેંચાવાને બદલે તેનાથી પાછળ હટવાની ક્ષમતા વિકસાવવી.

તે MBCTનું મૂળ છે.

MBCT શું છે: ક્લિનિકલ હસ્તક્ષેપ

MBCT ઔપચારિક રીતે Segal, Williams અને Teasdale દ્વારા તેમના 2002ના પુસ્તક Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depressionમાં વર્ણવવામાં આવ્યું અને મેન્યુઅલાઇઝ કરવામાં આવ્યું, અને ત્યારથી વ્યાપક ક્લિનિકલ સંશોધનનો વિષય રહ્યું છે.

તે સામાન્ય રીતે આઠ-અઠવાડિયાના સંરચિત કાર્યક્રમ તરીકે વિતરિત થાય છે, જૂથ સ્વરૂપમાં (મૂળરૂપે જૂથ હસ્તક્ષેપ તરીકે રચાયેલ) અથવા વ્યક્તિગત રીતે. જૂથ સ્વરૂપમાં દરેક સત્ર આશરે બે કલાકનું હોય છે, અથવા વ્યક્તિગત ક્લિનિકલ સંદર્ભમાં 50–60 મિનિટનું. કાર્યક્રમમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ડિપ્રેશન, પુનરાવૃત્તિ અને ડિપ્રેસિવ ચક્રો જાળવવામાં રુમિનેશનની ભૂમિકા વિશે સાયકોએજ્યુકેશન
• માઇન્ડફુલનેસ પ્રથાઓ — બોડી સ્કેન, માઇન્ડફુલ મૂવમેન્ટ, બેઠક ધ્યાન અને Three-Minute Breathing Space સહિત — આઠ અઠવાડિયામાં વધતી ઊંડાણમાં શીખવવામાં અને પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે છે
• CBTમાંથી જ્ઞાનાત્મક કસરતો — વિચાર રેકોર્ડ્સ અને જ્ઞાનાત્મક પુનર્રચના સહિત — પરંતુ માઇન્ડફુલનેસ સંદર્ભમાં લાગુ પડે છે
• સત્રો વચ્ચે ઘરની પ્રથા — દૈનિક માઇન્ડફુલનેસ પ્રથા કાર્યક્રમનો અભિન્ન ભાગ છે; આ પ્રતિબદ્ધતા વિના MBCT ઓછો લાભ આપે છે
• રિલેપ્સ પ્રિવેન્શન પ્લાનિંગ — ડિપ્રેશનના પ્રારંભિક ચેતવણી ચિહ્નોને ઓળખવા અને કુશળતાપૂર્વક પ્રતિભાવ આપવા માટે વ્યક્તિગત યોજના વિકસાવવી

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે: માઇન્ડફુલનેસ પરિમાણ

હું એક સામાન્ય ગેરસમજને સંબોધવા માંગુ છું: MBCTમાં માઇન્ડફુલનેસ છૂટછાટની સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવા, મનને ખાલી કરવા અથવા આધ્યાત્મિક પ્રથા વિશે નથી. તે ચોક્કસ ક્લિનિકલ હેતુઓ માટે ક્લિનિકલ સંદર્ભમાં શીખવવામાં આવતી ચોક્કસ મનોવૈજ્ઞાનિક કૌશલ્યોનો સમૂહ છે.

MBCTમાં, માઇન્ડફુલનેસ એ ધ્યાન આપવાની પ્રથા છે — હેતુપૂર્વક, વર્તમાન ક્ષણમાં, નિર્ણય વિના — અનુભવના ક્ષણ-ક્ષણ પ્રવાહ પર. તેમાં વિચારો, લાગણીઓ, શારીરિક સંવેદનાઓ અને બાહ્ય ઘટનાઓનો સમાવેશ થાય છે.

આ ડિપ્રેશન માટે કેમ મહત્વનું છે? કારણ કે વૈકલ્પિક — ડિપ્રેસિવ રુમિનેશનને લક્ષણ આપતી ડિફોલ્ટ મોડ — ભૂતકાળમાં (ખેદ, શું ખોટું થયું તેનું વિશ્લેષણ) અથવા ભવિષ્યમાં (ચિંતા, શું થઈ શકે તેની આપત્તિ સર્જન) નોંધપાત્ર માનસિક સમય પસાર કરવો છે, જ્યારે “મને કેવું લાગવું જોઈએ”ના આંતરિક ધોરણ સામે બધું મૂલ્યાંકન કરવું. વર્તમાન-ક્ષણ જાગૃતિ આ પેટર્નને ખલેલ પહોંચાડે છે, વિચારોને દબાવીને નહીં, પરંતુ તેમને વિચારો તરીકે નોંધીને — વર્તમાનમાં થતી માનસિક ઘટનાઓ તરીકે — તેમના દ્વારા શાંતિથી કબજે થવાને બદલે.

મુખ્ય MBCT કૌશલ્યને ક્યારેક “ડી-સેન્ટ્રિંગ” અથવા “મેટાકોગ્નિટિવ અવેરનેસ” તરીકે વર્ણવવામાં આવે છે — તમારી પોતાની વિચારસરણીનું નિરીક્ષણ કરવાની ક્ષમતા તેની સાથે ભળી જવાને બદલે. જ્યારે પુનરાવર્તિત ડિપ્રેશન ધરાવતી વ્યક્તિ નોંધી શકે છે: “મને એવો વિચાર આવી રહ્યો છે કે હું નકામો છું અને વસ્તુઓ ક્યારેય સુધરશે નહીં” — અને તેને હકીકતના નિવેદન તરીકે સ્વીકારવાને બદલે મુશ્કેલ ક્ષણમાં ઉદ્ભવતા વિચાર તરીકે ઓળખે — તે મેટાકોગ્નિટિવ અવેરનેસ છે જે વિચારને રુમિનેશન સ્પાયરલ ઉત્તેજિત કરવાથી અટકાવે છે.

આ CBTમાં જ્ઞાનાત્મક પુનર્રચનાથી અલગ છે. CBTમાં, તમે વિચારના પક્ષ અને વિરુદ્ધના પુરાવા તપાસો છો અને વધુ સંતુલિત વિકલ્પ બનાવો છો. MBCTમાં, તમે વિચારને જિજ્ઞાસા અને સમતા સાથે નિરીક્ષણ કરવાનો અભ્યાસ કરો છો — “એ વિચાર ફરીથી આવ્યો” — અને તેની સાથે લડ્યા વિના, દબાવ્યા વિના અથવા વિસ્તૃત કર્યા વિના તેને પસાર થવા દો છો. બંને અભિગમોનું પોતાનું સ્થાન છે, અને મારી પ્રેક્ટિસમાં હું જ્યાં યોગ્ય હોય ત્યાં તેમનો સાથે ઉપયોગ કરું છું.

પુરાવા શું દર્શાવે છે

MBCT માટેના પુરાવા ખરેખર પ્રભાવશાળી છે, અને હું મુખ્ય તારણો ખાસ કરીને શેર કરીશ કારણ કે હું માનું છું કે ક્લાયન્ટ્સ મારી ભલામણ કરેલી કોઈપણ સારવારના સંશોધન આધારને જાણવાના હકદાર છે.

ઐતિહાસિક અભ્યાસ Teasdale, Segal, Williams અને સહકર્મીઓ દ્વારા 2000માં પ્રકાશિત એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ હતો. તેમાં જાણવા મળ્યું કે ત્રણ કે તેથી વધુ પાછલા ડિપ્રેસિવ એપિસોડ ધરાવતા સહભાગીઓ માટે, MBCT એ 60-અઠવાડિયાના ફોલો-અપ સમયગાળામાં રિલેપ્સ દર 66%થી 37% સુધી ઘટાડ્યો — 43%નો ઘટાડો. નિર્ણાયક રીતે, તુલના સ્થિતિ સામાન્ય તરીકે સારવાર હતી (સક્રિય નિયંત્રણ નહીં), જે કેટલાક તારણોને મર્યાદિત કરે છે, પરંતુ અનુગામી ટ્રાયલોએ આ તારણોને સમર્થન અને શુદ્ધ કર્યાં છે.

Kuyken અને સહકર્મીઓ દ્વારા 2016માં JAMA Psychiatryમાં પ્રકાશિત મેટા-વિશ્લેષણ — નવ રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલોમાંથી વ્યક્તિગત દર્દી ડેટા તપાસતો નિર્ણાયક અભ્યાસ — જાણવા મળ્યું કે MBCT નિયંત્રણ સ્થિતિઓની તુલનામાં ડિપ્રેસિવ રિલેપ્સના નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડેલ જોખમ સાથે સંકળાયેલ હતું, જેમાં મેન્ટેનન્સ એન્ટીડિપ્રેસન્ટ દવા સાથે જોવા મળતા અસર-કદોની તુલનામાં અસર-કદો હતા. આ એ તારણ છે જેણે સૌથી વધુ ક્લિનિકલ ધ્યાન આકર્ષિત કર્યું છે: MBCT ભવિષ્યના એપિસોડ અટકાવવા માટે એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ પર રહેવા જેટલું જ સારું કાર્ય કરે છે તેમ લાગે છે.

આ ખાસ કરીને એવા લોકો માટે મહત્વનું છે જેઓ એન્ટીડિપ્રેસન્ટ દવા ઘટાડવા અથવા બંધ કરવા માંગે છે પરંતુ રિલેપ્સ વિશે ચિંતિત છે. MBCT પુરાવા ખરેખર એક વ્યવહારુ વૈકલ્પિક માર્ગ સૂચવે છે, જોકે આ હંમેશા પ્રિસ્ક્રાઇબિંગ GP અથવા મનોચિકિત્સક સાથે પરામર્શમાં લેવાયેલ નિર્ણય છે.

MBCT એ ડિપ્રેશન ઉપરાંત પણ અસરકારકતા દર્શાવી છે. પુરાવા તેના ઉપયોગને સમર્થન આપે છે:

• ચિંતા વિકારો, જનરલાઇઝ્ડ એન્ઝાયટી ડિસઓર્ડર અને હેલ્થ એન્ઝાયટી સહિત
• ક્રોનિક પેઇન સંચાલન (જીવનની ગુણવત્તા અને મૂડ પર પીડાની અસર ઘટાડવી)
• ખાવાના વિકારોમાં રિલેપ્સ પ્રિવેન્શન
• તબીબી વસ્તી અને આરોગ્યસંભાળ કામદારોમાં તણાવ ઘટાડો
• કેટલાક સંશોધન બાયપોલર ડિસઓર્ડરમાં એપ્લિકેશનને સમર્થન આપે છે (બાયપોલર ડિસઓર્ડર પરની મારી પોસ્ટ જુઓ)

MBCT વિરુદ્ધ સામાન્ય માઇન્ડફુલનેસ કોર્સ અને એપ્સ

આ ભેદ મહત્વનો છે, અને હું તેને સ્પષ્ટ રીતે બનાવવા માંગુ છું.

માઇન્ડફુલનેસ એપ્સ — Headspace, Calm અને અન્ય — તણાવ સંચાલન, ઊંઘ અને સામાન્ય સુખાકારી માટે ખરેખર ઉપયોગી હોઈ શકે છે. તેઓ ક્લિનિકલ કાર્યમાં ઉપયોગી પૂરક તરીકે પણ સેવા આપી શકે છે. પરંતુ તેઓ MBCT નથી. તેઓ MBCT પહેલાનું ક્લિનિકલ મૂલ્યાંકન, ડિપ્રેશન અને રુમિનેશન મિકેનિઝમ્સ વિશે સાયકોએજ્યુકેશન, જ્ઞાનાત્મક ઘટકો અથવા રિલેપ્સ પ્રિવેન્શન પ્લાનિંગ પ્રદાન કરતા નથી.

તેવી જ રીતે, University of Massachusetts Medical School ખાતે Jon Kabat-Zinn દ્વારા વિકસાવવામાં આવેલ MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), તણાવ ઘટાડો અને સામાન્ય સુખાકારી માટે એક સારી પુરાવા-આધારિત આઠ-અઠવાડિયાનો કાર્યક્રમ છે. તે MBCT સાથે માળખાકીય લક્ષણો શેર કરે છે — બંને માઇન્ડફુલનેસ પ્રથાઓ અને ઘરની પ્રથાનો સમાવેશ કરતા આઠ-અઠવાડિયાના કાર્યક્રમો છે. પરંતુ MBSR સામાન્ય વસ્તીમાં વેલનેસ હેતુઓ માટે વિકસાવવામાં આવ્યું હતું, જ્યારે MBCT ખાસ કરીને જ્ઞાનાત્મક વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા પુનરાવર્તિત ડિપ્રેશન ધરાવતી ક્લિનિકલ વસ્તી માટે અનુકૂળ કરવામાં આવ્યું હતું. અનુકૂલન મહત્વ ધરાવે છે: જ્ઞાનાત્મક નબળાઈ વિશે સાયકોએજ્યુકેશન, જ્ઞાનાત્મક કસરતો અને ડિપ્રેશન-વિશિષ્ટ રિલેપ્સ પ્રિવેન્શન પ્લાનિંગ MBCTને એક અલગ અને વધુ લક્ષિત ક્લિનિકલ સાધન બનાવે છે.

જ્યારે હું MBCTની ભલામણ કરું છું, ત્યારે હું વ્યક્તિગત મનોવિજ્ઞાન સંદર્ભમાં વિતરિત એક સંરચિત ક્લિનિકલ હસ્તક્ષેપની ભલામણ કરી રહ્યો છું, જેમાં ચાલુ મૂલ્યાંકન, વ્યક્તિ માટે અનુકૂળતા અને ક્લિનિકલ દેખરેખ સાથે — સ્વ-માર્ગદર્શિત કાર્યક્રમ નહીં.

એક મહત્વપૂર્ણ ચેતવણી: માઇન્ડફુલનેસ દરેક માટે નથી, અને તે ક્લિનિકલ વાસ્તવિકતા છે

હું એવી કંઈક વસ્તુ વિશે પ્રામાણિક બનવા માંગુ છું જે ક્યારેક માઇન્ડફુલનેસના લોકપ્રિય ખાતાઓમાં ઢાંકી દેવામાં આવે છે: કેટલાક ક્લાયન્ટ્સ માટે, માઇન્ડફુલનેસ પ્રથા — ખાસ કરીને તીવ્ર, સતત માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન — યોગ્ય સમર્થન વિના મુશ્કેલ, અસ્થિર કરનારી અથવા વિરોધાભાસી પણ હોઈ શકે છે.

નોંધપાત્ર ટ્રોમા ઇતિહાસ ધરાવતા ક્લાયન્ટ્સ માટે, ઇરાદાપૂર્વક સતત ધ્યાનને અંતર્મુખ દિશામાન કરવું કેટલીકવાર તકલીફ ઘટાડવાને બદલે વધારી શકે છે, ખાસ કરીને જો આંતરિક લેન્ડસ્કેપ ટ્રોમેટિક સામગ્રીથી ભરેલો હોય. આ એક ક્લિનિકલી ઓળખાયેલી ઘટના છે (Wielgosz et al., 2019), જેને ક્યારેક માઇન્ડફુલનેસ-પ્રેરિત ડિરિયલાઇઝેશન અથવા ધ્યાન-સંબંધિત પ્રતિકૂળ અનુભવો કહેવાય છે, અને તેને ક્લિનિકલ સાહિત્યમાં ગંભીરતાથી લેવામાં આવે છે.

મારી પ્રેક્ટિસમાં, MBCT અથવા માઇન્ડફુલનેસ પ્રથાઓ દાખલ કરતા પહેલા, હું ક્લાયન્ટની તૈયારી, ટ્રોમા ઇતિહાસ, વર્તમાન સ્થિરતા અને મુકાબલો ક્ષમતાનું સંપૂર્ણ મૂલ્યાંકન કરું છું. નોંધપાત્ર ટ્રોમા પૃષ્ઠભૂમિ ધરાવતા ક્લાયન્ટ્સ માટે, હું સામાન્ય રીતે ખાતરી કરું છું કે તીવ્ર માઇન્ડફુલનેસ પ્રથાઓ દાખલ કરતા પહેલા પર્યાપ્ત સ્થિરીકરણ અને મુકાબલો કૌશલ્ય જગ્યાએ હોય — અને હું તે અનુસાર અભિગમને સંશોધિત કરું છું. કેટલાક ક્લાયન્ટ્સ માટે, અમે ખૂબ ટૂંકી, જમીની માઇન્ડફુલનેસ પ્રથાઓથી શરૂ કરીએ છીએ અને ધીમે ધીમે નિર્માણ કરીએ છીએ. અન્ય માટે, મુખ્યત્વે CBT અથવા ACT અભિગમ વધુ યોગ્ય છે, જેમાં માઇન્ડફુલનેસ ધીમે ધીમે સમય જતાં દાખલ કરવામાં આવે છે.

આ એક કારણ છે કે ક્લિનિકલી પ્રશિક્ષિત મનોવૈજ્ઞાનિક સાથે પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવેલ MBCT એપથી શ્રેણીબદ્ધ રીતે અલગ છે: આ વ્યક્તિ માટે, આ સમયે, આ સંદર્ભમાં શું યોગ્ય છે તે વિશે ક્લિનિકલ નિર્ણય સારવારનો ભાગ છે.

વ્યવહારુ પરિચય: Three-Minute Breathing Space

MBCTમાં એક હસ્તાક્ષર પ્રથા Three-Minute Breathing Space છે — એક સંક્ષિપ્ત, પોર્ટેબલ માઇન્ડફુલનેસ કસરત જેનો ઉપયોગ દિવસ દરમિયાન કોઈપણ સમયે થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે વ્યક્તિ મુશ્કેલ મૂડ શિફ્ટ, ઘુસણખોર વિચાર પેટર્ન અથવા વધતી ચિંતા નોંધે.

તેમાં ત્રણ પગલાં છે, દરેક આશરે એક મિનિટ સુધી ચાલે છે:

પગલું 1 — જાગૃતિ. તમારું ધ્યાન તમારા વર્તમાન અનુભવ પર લાવો. કયા વિચારો હાજર છે? તમે કઈ લાગણીઓ નોંધી શકો છો? તમે તમારા શરીરમાં કઈ શારીરિક સંવેદનાઓથી વાકેફ છો? તમે આમાંનું કંઈપણ બદલવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા નથી — ફક્ત તેને સ્પષ્ટ રીતે નિરીક્ષણ કરી રહ્યા છો, જેમ છે તેમ.

પગલું 2 — ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. તમારું ધ્યાન શ્વાસ પર સંકુચિત કરો. દરેક શ્વાસ-અંદર અને શ્વાસ-બહારની શારીરિક સંવેદનાઓ. છાતી અથવા પેટની ઉપર-નીચે. જ્યારે મન ભટકે — અને ભટકશે — ફક્ત નોંધો કે તે ક્યાં ગયું અને હળવેકથી શ્વાસ પર પાછા ફરો. સ્વ-ટીકા સાથે નહીં; ધીરજ સાથે.

પગલું 3 — વિસ્તરણ. તમારી જાગૃતિને શ્વાસથી સમગ્ર શરીર, પછી તમારી આસપાસની જગ્યાનો સમાવેશ કરવા માટે વિસ્તૃત કરો. તમે આગળ જે કરવાના છો તેમાં ધ્યાનની વ્યાપક, વધુ વિશાળ ગુણવત્તા લાવો.

Three-Minute Breathing Space એ છૂટછાટ તકનીક નથી — જોકે તે આડઅસર તરીકે છૂટછાટ પેદા કરી શકે છે. તેનો ક્લિનિકલ હેતુ ઇરાદાપૂર્વક, વર્તમાન-ક્ષણ જાગૃતિની ક્ષણ દાખલ કરીને રુમિનેશન અથવા ચિંતાના સ્વયંસંચાલિત વૃદ્ધિને ખલેલ પહોંચાડવાનો છે. તે MBCT મેટાકોગ્નિટિવ કૌશલ્યનું પોર્ટેબલ સંસ્કરણ છે: ઉત્તેજના અને પ્રતિભાવ વચ્ચેનો વિરામ.

હું આ પ્રથા MBCTમાં વહેલી શીખવું છું, કારણ કે તે દૈનિક જીવનમાં તાત્કાલિક લાગુ પડે છે અને માઇન્ડફુલનેસ ખરેખર શું છે તેનું ઝડપી, અનુભવાત્મક પ્રદર્શન પ્રદાન કરે છે.

MBCT કોના માટે શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ છે?

પુરાવા અને મારા ક્લિનિકલ અનુભવના આધારે, MBCT ખાસ કરીને નીચેના માટે સારી રીતે સૂચવેલ છે:

પુનરાવર્તિત ડિપ્રેશન (ત્રણ કે તેથી વધુ એપિસોડ) ધરાવતા લોકો. આ એ વસ્તી છે જેના માટે MBCT રચાયું હતું અને જ્યાં પુરાવા સૌથી મજબૂત છે. જો તમને ડિપ્રેશનના બહુવિધ એપિસોડ થયા હોય અને તમે રિલેપ્સ વિશે ચિંતિત હો — ખાસ કરીને જો તમે એન્ટીડિપ્રેસન્ટ દવા ઘટાડવાનું વિચારી રહ્યા હો — તો MBCT ખૂબ સંબંધિત વિકલ્પ છે.

એન્ટીડિપ્રેસન્ટ દવા પર નિર્ભરતા ઘટાડવા માંગતા લોકો. ડિપ્રેસિવ રિલેપ્સ અટકાવવા માટે મેન્ટેનન્સ એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સના વૈકલ્પિક અથવા પૂરક તરીકે કોઈપણ મનોવૈજ્ઞાનિક હસ્તક્ષેપના MBCT પાસે શ્રેષ્ઠ પુરાવા છે. આ સંક્રમણ હંમેશા તમારા પ્રિસ્ક્રાઇબિંગ GP અથવા મનોચિકિત્સક સાથે પરામર્શમાં સંચાલિત થવું જોઈએ.

જે લોકો રુમિનેશનને તેમના ડિપ્રેશનનું કેન્દ્રીય લક્ષણ ઓળખે છે. જો તમારું ડિપ્રેશન સતત, ગોળ, સ્વ-આલોચનાત્મક વિચારસરણી દ્વારા લક્ષણ ધરાવે છે જેને તમે પેટર્ન તરીકે ઓળખો છો પરંતુ ખલેલ પહોંચાડવી ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે — તો MBCT આને સીધું લક્ષ્ય બનાવે છે.

જે લોકો સક્રિય, સ્વ-સંચાલન મુકાબલો સાધનો વિકસાવવા માંગે છે. MBCT કૌશલ્યો બનાવે છે જે ક્લાયન્ટ્સ પોતાના કરે છે અને સ્વતંત્ર રીતે પ્રેક્ટિસ કરી શકે છે. મારા ઘણા ક્લાયન્ટ્સ તેને તેમની ક્લિનિકલ યાત્રામાં કરેલી સૌથી શક્તિશાળી વસ્તુઓમાંની એક તરીકે વર્ણવે છે — તેમની પાસે વાસ્તવિક સાધનો છે જે કાર્ય કરે છે.

ચિંતા ધરાવતા લોકો જે અલગ પ્રકારના અભિગમ ઇચ્છે છે. જનરલાઇઝ્ડ એન્ઝાયટી ડિસઓર્ડર અથવા હેલ્થ એન્ઝાયટી ધરાવતા ક્લાયન્ટ્સ માટે જેમને CBT મદદરૂપ લાગ્યું છે પરંતુ ચિંતાના ક્ષણ-ક્ષણ અનુભવના સંચાલન માટે કૌશલ્ય સેટ સાથે તેને પૂરક બનાવવા માંગે છે, MBCT ઉપયોગી વધારાના સાધનો પ્રદાન કરે છે.

MBCT સામાન્ય રીતે ઓછું યોગ્ય છે તીવ્ર ગંભીર ડિપ્રેશનમાં એકલા અભિગમ તરીકે (પ્રથમ સ્થિરીકરણ), નોંધપાત્ર સારવાર ન લીધેલ ટ્રોમા ધરાવતા ક્લાયન્ટ્સ માટે જેઓ હજુ સુધી પર્યાપ્ત સ્થિર નથી, અથવા સ્વ-માર્ગદર્શિત પ્રથાના કોઈપણ સ્વરૂપ સામે મજબૂત વિરોધ ધરાવતા લોકો માટે.

આ શ્રેણીમાં પણ: વ્યાપક માઇન્ડફુલનેસ પુરાવા આધાર

આ લેખ ખાસ કરીને MBCT પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે — તેનું સંરચિત 8-અઠવાડિયાનું સ્વરૂપ, ઓક્સફર્ડ ડિપ્રેશન રિલેપ્સ પ્રિવેન્શન સંશોધન અને ડી-સેન્ટ્રિંગ મિકેનિઝમ જે તેને કાર્ય કરાવે છે. ચિંતા, ક્રોનિક પેઇન, તણાવ, OCD અને પદાર્થ દુરુપયોગમાં માઇન્ડફુલનેસ-આધારિત અભિગમો માટેના પુરાવાની વ્યાપક સમીક્ષા માટે — અને ક્લિનિકલ માઇન્ડફુલનેસ વેલનેસ એપ્સ અથવા સ્વ-માર્ગદર્શિત ધ્યાનથી કેવી રીતે અલગ છે — Mindfulness-Based Therapy: What the Research Actually Says જુઓ.

એક વૈકલ્પિક ઉપચાર માળખા માટે જે સ્વીકૃતિ અને ડિફ્યુઝનનો પણ ઉપયોગ કરે છે પરંતુ 8-અઠવાડિયાના માઇન્ડફુલનેસ પ્રશિક્ષણ પર કેન્દ્રિત નથી, Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Why Fighting Your Thoughts Makes Things Worse અને CBT Therapy: How It Works જુઓ.

Sushama Sathe કેવી રીતે મદદ કરી શકે

MBCT એ મારી પ્રેક્ટિસમાં ત્રણ મુખ્ય ઉપચારાત્મક અભિગમોમાંનું એક છે, અને હું તેને કાળજીપૂર્વક વ્યક્તિગત મૂલ્યાંકનના આધારે એકીકૃત કરું છું. હું દરેક વ્યક્તિને જે વિનંતી કરે તેને એકસરખું વિતરિત પેકેજ કોર્સ તરીકે MBCT ઓફર કરતો નથી — હું દરેક ક્લાયન્ટનું મૂલ્યાંકન કરું છું, તેમના ઇતિહાસ, તેમની વર્તમાન રજૂઆત, તેમના પાછલા ઉપચાર અનુભવ અને તેમના લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લઉં છું, અને તેમને લાભ થવાની સૌથી વધુ સંભાવના હોય તેવા અભિગમોના સંયોજનની ભલામણ કરું છું.

જો તમારો પુનરાવર્તિત ડિપ્રેશનનો ઇતિહાસ હોય, જો તમે તમારા GP સાથે પરામર્શમાં એન્ટીડિપ્રેસન્ટ દવા ઘટાડવા પર કામ કરી રહ્યા હો, અથવા જો તમે રુમિનેશનને તમારા અનુભવમાં કેન્દ્રીય પેટર્ન તરીકે ઓળખતા હો, તો હું તમારી સાથે વાત કરવામાં આનંદ થશે કે MBCT તમારી સારવાર યોજનાના ભાગ રૂપે ઉપયોગી હોઈ શકે કે નહીં.

હું Potentialz Unlimited, Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive, Bella Vista NSW 2153 ખાતે પ્રેક્ટિસ કરું છું. હું સોમવારથી શુક્રવાર, સવારે 10 થી સાંજે 7 વાગ્યા સુધી ઉપલબ્ધ છું, શનિવાર અને કલાકો પછીની એપોઇન્ટમેન્ટ ઉપલબ્ધ છે. NSW માં ક્લાયન્ટ્સ માટે ફોન અથવા Zoom દ્વારા ટેલિહેલ્થ ઉપલબ્ધ છે.

વ્યક્તિગત મનોવિજ્ઞાન એપોઇન્ટમેન્ટમાં વિતરિત MBCT સત્રો માટે Medicare રિબેટ લાગુ પડે છે. GP Mental Health Care Plan કેલેન્ડર વર્ષ દીઠ 10 રિબેટેડ સત્રો સુધી પ્રદાન કરે છે. હું WorkCover, NDIS અને EAP/EPP રેફરલ્સ પણ સ્વીકારું છું.

બુક કરવા માટે, live.potentialz.com.au ની મુલાકાત લો અથવા 0410 261 838 પર કૉલ કરો.

જો તમારો નીચો મૂડ અથવા ચિંતા ક્યારેય અહીં ન રહેવાના વિચારો લાવે, તો કૃપા કરીને હમણાં જ તાત્કાલિક સહાય માટે સંપર્ક કરો: Lifeline 13 11 14 પર કૉલ કરો, અથવા કટોકટીમાં 000 પર કૉલ કરો.

References

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615

Van der Velden, A. M., Kuyken, W., Wattar, U., Crane, C., Pallesen, K. J., Dahlgaard, J., Fjorback, L. O., & Piet, J. (2015). A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clinical Psychology Review, 37, 26–39. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.02.001

Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 15, 285–316. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423