مائنڈفلنس بیسڈ کوگنیٹو تھراپی (MBCT): ڈپریشن اور اینزائٹی کے چکر کو توڑنے کا ثبوت پر مبنی طریقہ

اہم نکات

• MBCT (مائنڈفلنس بیسڈ کوگنیٹو تھراپی) کو 2002 میں Segal، Williams، اور Teasdale نے خاص طور پر ڈپریشن کے دوبارہ ہونے کی روک تھام کے لیے تیار کیا — یہ ایک منظم طبی مداخلت ہے، فلاح و بہبود کا کورس نہیں۔
• University of Oxford کے ایک تاریخی ٹرائل میں پایا گیا کہ MBCT نے تین یا اس سے زیادہ سابقہ اقساط والے افراد کے لیے ڈپریشن کے دوبارہ ہونے کے خطرے کو 43% کم کیا۔
• JAMA Psychiatry میں Kuyken et al. (2016) کے میٹا تجزیے میں پایا گیا کہ MBCT ڈپریشن کے دوبارہ ہونے کی روک تھام کے لیے مینٹیننس اینٹی ڈپریسنٹ دوا جتنی مؤثر کام کرتی ہے۔
• MBCT، CBT تکنیکوں کو مائنڈفلنس مشقوں کے ساتھ ملا کر منفی سوچ کے ساتھ آپ کے تعلق کو تبدیل کرتی ہے — منفی خیالات کو ختم کرنے کے لیے نہیں بلکہ انہیں پہچاننے کے لیے تاکہ آپ رومینیشن میں نہ گھسیٹے جائیں۔
• پروگرام عام طور پر 8 منظم ہفتوں میں، انفرادی یا گروپ فارمیٹ میں فراہم کیا جاتا ہے۔
• MBCT عمومی مائنڈفلنس ایپس یا MBSR کورسز سے مختلف ہے — یہ ایک طبی طور پر موافقت شدہ مداخلت ہے جو تربیت یافتہ ماہرِ نفسیات کے ذریعے فراہم کی جاتی ہے۔
• یہ اینزائٹی کی خرابیوں، دائمی درد، تناؤ، اور کھانے کی خرابیوں کے دوبارہ ہونے کی روک تھام کے لیے بھی مؤثر ہے۔
• مائنڈفلنس مناسب طبی رہنمائی کے بغیر ہر ایک کے لیے موزوں نہیں ہے — بعض مریضوں کے لیے، خاص طور پر صدماتی تاریخ والوں کے لیے، مائنڈفلنس کو احتیاط سے متعارف کرانے کی ضرورت ہے۔
• Medicare ری بیٹس MBCT پر لاگو ہوتی ہیں جو GP Mental Health Care Plan ریفرل کے ساتھ انفرادی نفسیاتی سیشنز کے حصے کے طور پر فراہم کی جاتی ہے۔

جب مختلف طور پر سوچنا کافی نہ ہو — سوچ کے بارے میں مختلف طور پر سوچنا ہی ہے

اپنی طبی مشق میں، بار بار ہونے والے ڈپریشن کے شکار لوگوں سے میں جو سب سے زیادہ سوال سنتی ہوں وہ اس طرح کا ہوتا ہے: “یہ بار بار کیوں واپس آتا ہے؟ میں اتنا اچھا کر رہا/رہی تھا۔ میں کیا غلط کر رہا/رہی ہوں؟”

مختصر جواب یہ ہے کہ وہ کچھ غلط نہیں کر رہے۔ انہوں نے اکثر محنت کی ہوتی ہے — تھراپی میں، اپنی سوچ پر، اپنی طرزِ زندگی پر۔ لیکن ڈپریشن کے دوبارہ ہونے کا نمونہ صرف اس بارے میں نہیں ہے کہ آپ کیا کرتے ہیں یا نہیں کرتے۔ اس کی ایک نیوروبیالوجیکل بنیاد ہے، اور یہ ذہن میں ایسے طریقوں سے کام کرتا ہے جن کو معیاری علاجی طریقے ہمیشہ مکمل طور پر حل نہیں کر پاتے۔

یہی وہ جگہ ہے جہاں MBCT — مائنڈفلنس بیسڈ کوگنیٹو تھراپی — سامنے آتی ہے۔

MBCT ان تین بنیادی علاجی طریقوں میں سے ایک ہے جس کی میں مشق کرتی ہوں، CBT اور ACT کے ساتھ۔ میں شروع سے واضح کرنا چاہتی ہوں: MBCT ایک میڈیٹیشن ایپ نہیں ہے۔ یہ فلاح و بہبود کا کورس نہیں ہے۔ یہ ایک منظم، ثبوت پر مبنی طبی مداخلت ہے جسے دنیا کے کچھ سرکردہ کوگنیٹو سائنسدانوں نے خاص طور پر ان طریقوں کو حل کرنے کے لیے تیار کیا ہے جو ڈپریشن کے دوبارہ ہونے کا سبب بنتے ہیں۔ اور اس کے لیے شواہد واقعی متاثر کن ہیں — میں تفصیلات نیچے شیئر کروں گی۔

لیکن میں اس کی حدود اور احتیاطوں کے بارے میں بھی ایماندار ہونا چاہتی ہوں، کیونکہ اچھی طبی مشق اس کا تقاضا کرتی ہے۔ MBCT ہر مریض یا ہر صورتحال کے لیے صحیح طریقہ نہیں ہے، اور اپنی مشق میں میں اسے وہاں استعمال کرتی ہوں جہاں یہ خاص طور پر اشارہ کیا گیا ہو، نہ کہ ایک عالمگیر نسخے کے طور پر۔

یہ پوسٹ اس بات کی میری مکمل وضاحت ہے کہ MBCT کیا ہے، یہ کیسے کام کرتی ہے، اس سے سب سے زیادہ فائدہ اٹھانے والا کون ہے، اور یہ Potentialz Unlimited میں میرے استعمال کردہ دیگر طریقوں کے ساتھ کیسے فٹ ہوتی ہے۔

وہ مسئلہ جس کے لیے MBCT ڈیزائن کی گئی: ڈپریشن کے دوبارہ ہونے کی پہیلی

MBCT کیوں موجود ہے یہ سمجھنے کے لیے، آپ کو وہ پہیلی سمجھنی ہوگی جسے اس کے ڈویلپرز حل کرنے کی کوشش کر رہے تھے۔

1990 کی دہائی کے اوائل تک، یہ اچھی طرح ثابت ہو چکا تھا کہ کوگنیٹو تھراپی (CBT کی پیشرو) شدید ڈپریشن کے لیے — یعنی موجودہ ڈپریشن کی قسط کے علاج کے لیے — انتہائی مؤثر تھی۔ جو بات بہت کم واضح تھی وہ یہ تھی کہ اگلی قسط کو کیسے روکا جائے۔ اور دوبارہ ہونے کے اعداد و شمار پریشان کن تھے۔ ڈپریشن کی ایک قسط والے لوگوں کے لیے، دوسری کا خطرہ تقریباً 50% ہے۔ دوسری قسط کے بعد، تیسری کا خطرہ تقریباً 70% تک بڑھ جاتا ہے۔ تین یا اس سے زیادہ اقساط کے بعد، مزید دوبارہ ہونے کا خطرہ تقریباً 90% ہے۔

John Teasdale، Mark Williams، اور Zindel Segal کوگنیٹو سائنسدان تھے جنہوں نے ایک ایسی نفسیاتی مداخلت تیار کرنے کا ارادہ کیا جو خاص طور پر دوبارہ ہونے کی روک تھام کو نشانہ بناتی ہو۔ انہوں نے ایک اہم طریقہ کار کی نشاندہی کی: ڈپریشن کا دوبارہ ہونا بڑی حد تک ڈپریسو رومینیشن نامی عمل سے برقرار رہتا ہے — یعنی افسردہ موڈ کی علامات، اسباب، معانی، اور مضمرات پر بار بار، غیر فعال، خود پر مرکوز غور و فکر۔ رومینیشن ڈپریشن کو حل نہیں کرتی۔ یہ اسے گہرا اور طویل بناتی ہے۔ اور اہم بات یہ ہے کہ بار بار ہونے والے ڈپریشن والے لوگوں کے لیے، موڈ میں معمولی سی گراوٹ بھی خودکار طور پر منفی سوچ کے نمونوں کا سلسلہ شروع کر سکتی ہے جو، اگر روکا نہ جائے، تو شخص کو واپس مکمل ڈپریشن کی قسط میں کھینچ سکتی ہے۔

اس کے بعد جو بصیرت سامنے آئی وہ یہ تھی: معیاری CBT میں، آپ منفی خیالات کے مواد کو تبدیل کرنا سیکھتے ہیں۔ لیکن دوبارہ ہونے کی روک تھام کے لیے، مقصد ہمیشہ یہ نہیں ہوتا کہ آپ کیا سوچتے ہیں اسے تبدیل کریں — بلکہ یہ کہ اپنے خیالات سے کیسے تعلق رکھتے ہیں اسے تبدیل کریں۔ ایک منفی سوچ کے نمونے کو ابھرتے ہوئے محسوس کرنے کی صلاحیت پیدا کرنا، اسے حقیقت کے بجائے ایک ذہنی واقعہ کے طور پر پہچاننا، اور رومینیشن کے بھنور میں کھینچے جانے کے بجائے اس سے پیچھے ہٹنا۔

یہی MBCT کا مرکز ہے۔

MBCT کیا ہے: طبی مداخلت

MBCT کو Segal، Williams، اور Teasdale نے اپنی 2002 کی کتاب Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression میں باقاعدہ طور پر بیان اور دستاویز کیا، اور تب سے یہ وسیع طبی تحقیق کا موضوع رہی ہے۔

یہ عام طور پر آٹھ ہفتوں کے منظم پروگرام کے طور پر فراہم کی جاتی ہے، یا تو گروپ فارمیٹ میں (اصل میں گروپ مداخلت کے طور پر ڈیزائن کی گئی) یا انفرادی طور پر۔ ہر سیشن گروپ فارمیٹ میں تقریباً دو گھنٹے کا ہوتا ہے، یا انفرادی طبی سیاق میں 50 سے 60 منٹ۔ پروگرام میں شامل ہیں:

• ڈپریشن، دوبارہ ہونے، اور ڈپریشن کے چکر کو برقرار رکھنے میں رومینیشن کے کردار کے بارے میں تعلیم
• مائنڈفلنس مشقیں — بشمول باڈی اسکین، ذہن سازانہ حرکت، بیٹھ کر میڈیٹیشن، اور تھری منٹ بریتھنگ اسپیس — آٹھ ہفتوں میں بڑھتی ہوئی گہرائی سے سکھائی اور مشق کی جاتی ہیں
• CBT سے علمی مشقیں — بشمول تھاٹ ریکارڈز اور کوگنیٹو ری اسٹرکچرنگ — لیکن مائنڈفلنس سیاق میں لاگو کی جاتی ہیں
• سیشنز کے درمیان گھریلو مشق — روزانہ کی مائنڈفلنس مشق پروگرام کا لازمی حصہ ہے؛ اس عزم کے بغیر MBCT کم فائدہ دیتی ہے
• دوبارہ ہونے کی روک تھام کی منصوبہ بندی — ڈپریشن کی ابتدائی انتباہی علامات کو پہچاننے اور مہارت سے جواب دینے کے لیے ذاتی نوعیت کا منصوبہ تیار کرنا

یہ کیسے کام کرتی ہے: مائنڈفلنس کی جہت

میں ایک عام غلط فہمی کو دور کرنا چاہتی ہوں: MBCT میں مائنڈفلنس آرام کی حالت حاصل کرنے، ذہن کو خالی کرنے، یا روحانی مشق کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ مخصوص نفسیاتی مہارتوں کا مجموعہ ہے جو مخصوص طبی مقاصد کے لیے طبی سیاق میں سکھائی جاتی ہیں۔

MBCT میں، مائنڈفلنس توجہ دینے کی مشق ہے — ارادے سے، موجودہ لمحے میں، بغیر فیصلے کے — تجربے کے لمحہ بہ لمحہ بہاؤ پر۔ اس میں خیالات، جذبات، جسمانی احساسات، اور بیرونی واقعات شامل ہیں۔

یہ ڈپریشن کے لیے کیوں اہم ہے؟ کیونکہ متبادل — وہ ڈیفالٹ موڈ جو ڈپریسو رومینیشن کی خصوصیت ہے — ماضی میں اہم ذہنی وقت گزارنا ہے (پچھتاوا، جو غلط ہوا اس کا تجزیہ) یا مستقبل میں (فکر، جو ہو سکتا ہے اس کے بارے میں تباہ کن سوچ)، جبکہ ہر چیز کو “مجھے کیسا محسوس کرنا چاہیے” کے اندرونی معیار کے خلاف پرکھنا۔ موجودہ لمحے کی آگاہی اس نمونے میں رکاوٹ ڈالتی ہے، خیالات کو دبا کر نہیں، بلکہ انہیں خیالات کے طور پر نوٹ کر کے — یعنی موجودہ لمحے میں ہونے والے ذہنی واقعات کے طور پر — بجائے اس کے کہ خاموشی سے ان کے قبضے میں آ جائیں۔

MBCT کی کلیدی مہارت کو کبھی کبھی “ڈی سینٹرنگ” یا “میٹاکوگنیٹو آگاہی” کہا جاتا ہے — یعنی اپنی سوچ کا مشاہدہ کرنے کی صلاحیت بجائے اس کے کہ اس میں ضم ہو جائیں۔ جب بار بار ہونے والے ڈپریشن والا شخص نوٹ کر سکتا ہے: “مجھے یہ خیال آ رہا ہے کہ میں بیکار ہوں اور چیزیں کبھی بہتر نہیں ہوں گی” — اور اسے ایک مشکل لمحے میں ابھرنے والے خیال کے طور پر پہچانتا ہے، بجائے اس کے کہ اسے حقیقت کے بیان کے طور پر قبول کرے — یہ میٹاکوگنیٹو آگاہی ہی وہ چیز ہے جو خیال کو رومینیشن کے چکر کو متحرک کرنے سے روکتی ہے۔

یہ CBT میں کوگنیٹو ری اسٹرکچرنگ سے مختلف ہے۔ CBT میں، آپ خیال کے حق اور مخالفت میں شواہد کا جائزہ لیتے ہیں اور ایک زیادہ متوازن متبادل تعمیر کرتے ہیں۔ MBCT میں، آپ تجسس اور سکون کے ساتھ خیال کا مشاہدہ کرنے کی مشق کرتے ہیں — “وہ خیال پھر آیا” — اور اس سے لڑے، دبائے، یا اس پر تفصیل سے سوچے بغیر اسے گزرنے دیتے ہیں۔ دونوں طریقوں کی اپنی جگہ ہے، اور اپنی مشق میں میں انہیں مناسب جگہ پر ایک ساتھ استعمال کرتی ہوں۔

شواہد کیا ظاہر کرتے ہیں

MBCT کے شواہد واقعی متاثر کن ہیں، اور میں کلیدی نتائج خاص طور پر شیئر کروں گی کیونکہ میں سمجھتی ہوں کہ مریضوں کو جس علاج کی میں سفارش کرتی ہوں اس کی تحقیقی بنیاد جاننے کا حق ہے۔

تاریخی مطالعہ Teasdale، Segal، Williams اور ساتھیوں کا ایک رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل تھا، جو 2000 میں شائع ہوا۔ اس نے پایا کہ تین یا اس سے زیادہ سابقہ ڈپریشن اقساط والے شرکاء کے لیے، MBCT نے 60 ہفتوں کے فالو اپ کی مدت میں دوبارہ ہونے کی شرح کو 66% سے 37% تک کم کر دیا — 43% کی کمی۔ اہم بات یہ ہے کہ تقابلی حالت معمول کے مطابق علاج تھا (فعال کنٹرول نہیں)، جو کچھ نتائج کو محدود کرتا ہے، لیکن بعد کے ٹرائلز نے ان نتائج کی حمایت اور تطہیر کی ہے۔

Kuyken اور ساتھیوں کے JAMA Psychiatry میں شائع 2016 کے میٹا تجزیے — نو رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائلز کے انفرادی مریض کے ڈیٹا کا جائزہ لینے والا ایک قطعی مطالعہ — میں پایا گیا کہ MBCT کنٹرول حالات کے مقابلے میں ڈپریشن دوبارہ ہونے کے نمایاں طور پر کم خطرے سے وابستہ تھی، اثر کے سائز مینٹیننس اینٹی ڈپریسنٹ دوا کے ساتھ نظر آنے والوں کے مقابلے کے تھے۔ یہی وہ نتیجہ ہے جس نے سب سے زیادہ طبی توجہ حاصل کی: MBCT ڈپریشن کی مستقبل کی اقساط کو روکنے کے لیے اینٹی ڈپریسنٹس پر رہنے جیسا ہی کام کرتی نظر آتی ہے۔

یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے اہم ہے جو اینٹی ڈپریسنٹ دوا کو کم یا بند کرنا چاہتے ہیں لیکن دوبارہ ہونے کے بارے میں فکر مند ہیں۔ MBCT کے شواہد ایک حقیقی طور پر قابلِ عمل متبادل راستے کی تجویز کرتے ہیں، حالانکہ یہ ہمیشہ نسخہ لکھنے والے GP یا ماہرِ نفسیات کی مشاورت سے کیا جانے والا فیصلہ ہے۔

MBCT نے ڈپریشن سے آگے بھی تاثیر ظاہر کی ہے۔ شواہد اس کے استعمال کی حمایت کرتے ہیں:

• اینزائٹی کی خرابیاں، بشمول جنرلائزڈ اینزائٹی ڈس آرڈر اور صحت کی اینزائٹی
• دائمی درد کا انتظام (زندگی کے معیار اور موڈ پر درد کے اثر کو کم کرنا)
• کھانے کی خرابیوں میں دوبارہ ہونے کی روک تھام
• طبی آبادیوں اور صحت کی دیکھ بھال کے کارکنوں میں تناؤ میں کمی
• کچھ تحقیق بائپولر ڈس آرڈر میں اس کے اطلاق کی حمایت کرتی ہے (بائپولر ڈس آرڈر پر میری پوسٹ دیکھیں)

MBCT بمقابلہ عمومی مائنڈفلنس کورسز اور ایپس

یہ فرق اہم ہے، اور میں اسے واضح طور پر بیان کرنا چاہتی ہوں۔

مائنڈفلنس ایپس — Headspace، Calm، اور دیگر — تناؤ کے انتظام، نیند، اور عمومی فلاح و بہبود کے لیے واقعی مفید ہو سکتی ہیں۔ یہ طبی کام کے مفید ضمیمے کے طور پر بھی کام کر سکتی ہیں۔ لیکن یہ MBCT نہیں ہیں۔ وہ طبی تشخیص فراہم نہیں کرتیں جو MBCT سے پہلے ہوتی ہے، ڈپریشن اور رومینیشن کے طریقہ کار کے بارے میں تعلیم، علمی اجزاء، یا دوبارہ ہونے کی روک تھام کی منصوبہ بندی۔

اسی طرح، MBSR (مائنڈفلنس بیسڈ اسٹریس ریڈکشن)، جسے University of Massachusetts Medical School میں Jon Kabat-Zinn نے تیار کیا، تناؤ میں کمی اور عمومی فلاح و بہبود کے لیے ایک اچھی طرح ثبوت یافتہ آٹھ ہفتوں کا پروگرام ہے۔ یہ MBCT کے ساتھ ساختی خصوصیات شیئر کرتا ہے — دونوں آٹھ ہفتوں کے پروگرام ہیں جن میں مائنڈفلنس مشقیں اور گھریلو مشق شامل ہیں۔ لیکن MBSR عمومی آبادی میں فلاح و بہبود کے مقاصد کے لیے تیار کیا گیا تھا، جبکہ MBCT کو کوگنیٹو سائنسدانوں نے خاص طور پر بار بار ہونے والے ڈپریشن والی طبی آبادیوں کے لیے موافقت دی۔ موافقتیں اہم ہیں: علمی کمزوری کے بارے میں تعلیم، علمی مشقیں، اور ڈپریشن مخصوص دوبارہ ہونے کی روک تھام کی منصوبہ بندی MBCT کو ایک مختلف اور زیادہ ہدف بند طبی آلہ بناتی ہیں۔

جب میں MBCT کی سفارش کرتی ہوں، تو میں ایک منظم طبی مداخلت کی سفارش کر رہی ہوں جو انفرادی نفسیاتی سیاق میں فراہم کی جاتی ہے، جاری تشخیص، فرد کے لیے تخصیص، اور طبی نگرانی کے ساتھ — نہ کہ خود ہدایت شدہ پروگرام۔

ایک اہم انتباہ: مائنڈفلنس ہر ایک کے لیے نہیں، اور یہ طبی حقیقت ہے

میں ایک ایسی بات کے بارے میں ایماندار ہونا چاہتی ہوں جسے مائنڈفلنس کے مقبول بیانات میں کبھی کبھی نظر انداز کیا جاتا ہے: کچھ مریضوں کے لیے، مائنڈفلنس مشق — خاص طور پر شدید، مسلسل مائنڈفلنس میڈیٹیشن — مناسب سپورٹ کے بغیر مشکل، غیر مستحکم کن، یا یہاں تک کہ متضاد ہو سکتی ہے۔

اہم صدماتی تاریخ والے مریضوں کے لیے، جان بوجھ کر توجہ کو مسلسل اندر کی طرف موڑنا کبھی کبھی تکلیف کو کم کرنے کے بجائے بڑھا سکتا ہے، خاص طور پر اگر اندرونی منظر نامہ صدماتی مواد سے بھرا ہو۔ یہ ایک طبی طور پر تسلیم شدہ رجحان ہے (Wielgosz et al., 2019)، جسے کبھی کبھی مائنڈفلنس سے پیدا ہونے والا ڈی ریئلائزیشن یا میڈیٹیشن سے متعلق منفی تجربات کہا جاتا ہے، اور اسے طبی ادب میں سنجیدگی سے لیا جاتا ہے۔

اپنی مشق میں، MBCT یا مائنڈفلنس مشقیں متعارف کرانے سے پہلے، میں مریض کی تیاری، صدماتی تاریخ، موجودہ استحکام، اور مقابلے کی صلاحیت کی مکمل تشخیص کرتی ہوں۔ اہم صدماتی پس منظر والے مریضوں کے لیے، میں عام طور پر اس بات کو یقینی بناتی ہوں کہ شدید مائنڈفلنس مشقوں کو متعارف کرانے سے پہلے مناسب استحکام اور مقابلے کی مہارتیں موجود ہیں — اور میں اس کے مطابق طریقہ کار میں ترمیم کرتی ہوں۔ کچھ مریضوں کے لیے، ہم بہت مختصر، زمینی مائنڈفلنس مشقوں سے شروع کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ تعمیر کرتے ہیں۔ دوسروں کے لیے، بنیادی طور پر CBT یا ACT کا طریقہ زیادہ موزوں ہے، جس میں مائنڈفلنس وقت کے ساتھ بتدریج متعارف کرائی جاتی ہے۔

یہی وجہ ہے کہ طبی طور پر تربیت یافتہ ماہرِ نفسیات کے ساتھ کی جانے والی MBCT ایپ سے واضح طور پر مختلف ہے: اس فرد کے لیے، اس وقت، اس سیاق میں کیا مناسب ہے اس بارے میں طبی فیصلہ علاج کا حصہ ہے۔

ایک عملی تعارف: تھری منٹ بریتھنگ اسپیس

MBCT میں دستخطی مشقوں میں سے ایک تھری منٹ بریتھنگ اسپیس ہے — ایک مختصر، پورٹیبل مائنڈفلنس مشق جسے دن کے کسی بھی موقع پر استعمال کیا جا سکتا ہے، خاص طور پر جب کوئی شخص مشکل موڈ کی تبدیلی، مداخلت کرنے والے سوچ کے نمونے، یا بڑھتی ہوئی اینزائٹی محسوس کرتا ہے۔

اس کے تین مراحل ہیں، ہر ایک تقریباً ایک منٹ کا:

قدم 1 — آگاہی۔ اپنی توجہ اپنے موجودہ تجربے پر لائیں۔ کون سے خیالات موجود ہیں؟ آپ کون سے جذبات نوٹ کر سکتے ہیں؟ آپ اپنے جسم میں کن جسمانی احساسات سے آگاہ ہیں؟ آپ اس میں سے کسی چیز کو تبدیل کرنے کی کوشش نہیں کر رہے — بس اسے واضح طور پر جیسا ہے مشاہدہ کر رہے ہیں۔

قدم 2 — توجہ۔ اپنی توجہ کو سانس پر مرکوز کریں۔ ہر اندر آنے والی اور باہر جانے والی سانس کے جسمانی احساسات۔ سینے یا پیٹ کا اٹھنا اور گرنا۔ جب ذہن بھٹکتا ہے — اور بھٹکے گا — بس نوٹ کریں کہ یہ کہاں گیا اور آہستہ سے سانس پر واپس آ جائیں۔ خود پر تنقید کے ساتھ نہیں؛ صبر کے ساتھ۔

قدم 3 — پھیلاؤ۔ اپنی آگاہی کو سانس سے پورے جسم تک، پھر اپنے ارد گرد کی جگہ تک پھیلائیں۔ آپ آگے جو بھی کرنے والے ہیں اس میں توجہ کا وسیع تر، زیادہ کشادہ معیار لائیں۔

تھری منٹ بریتھنگ اسپیس آرام کی تکنیک نہیں ہے — حالانکہ یہ ضمنی اثر کے طور پر آرام پیدا کر سکتی ہے۔ اس کا طبی مقصد جان بوجھ کر، موجودہ لمحے کی آگاہی کا لمحہ داخل کر کے رومینیشن یا اینزائٹی کے خودکار اضافے میں رکاوٹ ڈالنا ہے۔ یہ MBCT میٹاکوگنیٹو مہارت کا پورٹیبل ورژن ہے: محرک اور رد عمل کے درمیان توقف۔

میں یہ مشق MBCT میں جلد سکھاتی ہوں، کیونکہ یہ روز مرہ کی زندگی میں فوری طور پر قابل اطلاق ہے اور اس کا ایک تیز، تجرباتی مظاہرہ فراہم کرتی ہے کہ مائنڈفلنس اصل میں کس بارے میں ہے۔

MBCT کن کے لیے سب سے موزوں ہے؟

شواہد اور اپنے طبی تجربے کی بنیاد پر، MBCT خاص طور پر ان کے لیے موزوں ہے:

بار بار ہونے والے ڈپریشن والے لوگ (تین یا زیادہ اقساط)۔ یہ وہ آبادی ہے جس کے لیے MBCT کو ڈیزائن کیا گیا اور جہاں شواہد سب سے مضبوط ہیں۔ اگر آپ کے پاس ڈپریشن کی متعدد اقساط ہیں اور آپ دوبارہ ہونے کے بارے میں فکر مند ہیں — خاص طور پر اگر آپ اینٹی ڈپریسنٹ دوا کم کرنے پر غور کر رہے ہیں — تو MBCT بہت متعلقہ آپشن ہے۔

وہ لوگ جو اینٹی ڈپریسنٹ دوا پر انحصار کم کرنا چاہتے ہیں۔ MBCT کے پاس ڈپریسو دوبارہ ہونے کی روک تھام کے لیے مینٹیننس اینٹی ڈپریسنٹس کے متبادل یا تکمیلی کے طور پر کسی بھی نفسیاتی مداخلت کا بہترین ثبوت ہے۔ یہ منتقلی ہمیشہ آپ کے نسخہ لکھنے والے GP یا ماہرِ نفسیات کی مشاورت سے منظم کی جانی چاہیے۔

وہ لوگ جو رومینیشن کو اپنے ڈپریشن کی مرکزی خصوصیت کے طور پر پہچانتے ہیں۔ اگر آپ کا ڈپریشن مسلسل، دائروی، خود تنقیدی سوچ سے نمایاں ہے جسے آپ ایک نمونے کے طور پر پہچانتے ہیں لیکن اسے روکنا بہت مشکل پاتے ہیں — تو MBCT اسے براہ راست نشانہ بناتی ہے۔

وہ لوگ جو فعال، خود انتظام کرنے والے مقابلے کے اوزار تیار کرنا چاہتے ہیں۔ MBCT ایسی مہارتیں تعمیر کرتی ہے جو مریض اپنی ملکیت میں رکھتے ہیں اور آزادانہ طور پر مشق کر سکتے ہیں۔ میرے بہت سے مریض اسے ان چیزوں میں سے ایک کے طور پر بیان کرتے ہیں جو انہوں نے اپنے طبی سفر میں کی ہیں — ان کے پاس حقیقی اوزار ہیں جو کام کرتے ہیں۔

اینزائٹی والے لوگ جو مختلف قسم کا طریقہ چاہتے ہیں۔ جنرلائزڈ اینزائٹی ڈس آرڈر یا صحت کی اینزائٹی والے مریضوں کے لیے جنہوں نے CBT کو مددگار پایا ہے لیکن اینزائٹی کے لمحہ بہ لمحہ تجربے کو منظم کرنے کے لیے مہارتوں کے سیٹ کے ساتھ اسے مکمل کرنا چاہتے ہیں، MBCT مفید اضافی اوزار فراہم کرتی ہے۔

MBCT عام طور پر کم موزوں ہے شدید سنگین ڈپریشن میں اسٹینڈ الون طریقہ کے طور پر (پہلے استحکام)، اہم غیر علاج شدہ صدمے والے مریضوں کے لیے جو ابھی تک مناسب طور پر مستحکم نہیں ہیں، یا خود ہدایت شدہ مشق کی کسی بھی شکل کے خلاف مضبوط مخالفت رکھنے والوں کے لیے۔

اس سلسلے میں بھی: وسیع تر مائنڈفلنس ثبوت بنیاد

یہ مضمون خاص طور پر MBCT پر توجہ مرکوز کرتا ہے — اس کے 8 ہفتوں کا منظم فارمیٹ، Oxford ڈپریشن دوبارہ ہونے کی روک تھام کی تحقیق، اور ڈی سینٹرنگ کا طریقہ کار جو اسے کام کرنے دیتا ہے۔ اینزائٹی، دائمی درد، تناؤ، OCD، اور مادہ کے غلط استعمال میں مائنڈفلنس پر مبنی طریقوں کے شواہد کے وسیع تر جائزے کے لیے — اور طبی مائنڈفلنس فلاح و بہبود ایپس یا خود ہدایت شدہ میڈیٹیشن سے کیسے مختلف ہے — مائنڈفلنس بیسڈ تھراپی: تحقیق واقعی کیا کہتی ہے دیکھیں۔

ایک متبادل تھراپی فریم ورک کے لیے جو قبولیت اور ڈی فیوژن کا بھی استعمال کرتا ہے لیکن 8 ہفتوں کی مائنڈفلنس تربیت پر مرکوز نہیں ہے، ایکسپٹینس اینڈ کمٹمنٹ تھراپی (ACT): آپ کے خیالات سے لڑنا معاملات کو بدتر کیوں بناتا ہے اور CBT تھراپی: یہ کیسے کام کرتی ہے دیکھیں۔

Sushama Sathe کیسے مدد کر سکتی ہیں

MBCT میری مشق میں تین بنیادی علاجی طریقوں میں سے ایک ہے، اور میں اسے احتیاط سے انفرادی تشخیص کی بنیاد پر ضم کرتی ہوں۔ میں MBCT کو ایک پیک شدہ کورس کے طور پر پیش نہیں کرتی جو ہر اس شخص کو یکساں طور پر فراہم کیا جائے جو اس کی درخواست کرتا ہے — میں ہر مریض کا جائزہ لیتی ہوں، ان کی تاریخ، ان کی موجودہ پیشکش، ان کے سابقہ تھراپی تجربے، اور ان کے اہداف پر غور کرتی ہوں، اور طریقوں کے اس امتزاج کی سفارش کرتی ہوں جو انہیں سب سے زیادہ فائدہ پہنچانے کا امکان رکھتا ہے۔

اگر آپ کے پاس بار بار ہونے والے ڈپریشن کی تاریخ ہے، اگر آپ اپنے GP کی مشاورت سے اینٹی ڈپریسنٹ دوا کم کرنے پر کام کر رہے ہیں، یا اگر آپ رومینیشن کو اپنے تجربے میں مرکزی نمونے کے طور پر پہچانتے ہیں، تو میں آپ سے یہ بات کرنے میں خوشی محسوس کروں گی کہ آیا MBCT آپ کے علاج کے منصوبے کے حصے کے طور پر مفید ہو سکتی ہے۔

میں Potentialz Unlimited، Unit 608، 8 Elizabeth Macarthur Drive، Bella Vista NSW 2153 میں مشق کرتی ہوں۔ میں پیر سے جمعہ، صبح 10 بجے سے شام 7 بجے تک دستیاب ہوں، ہفتہ اور اوقاتِ کار کے بعد اپائنٹمنٹس دستیاب ہیں۔ NSW بھر میں مریضوں کے لیے فون یا Zoom کے ذریعے ٹیلی ہیلتھ دستیاب ہے۔

Medicare ری بیٹس MBCT سیشنز پر لاگو ہوتی ہیں جو انفرادی نفسیاتی اپائنٹمنٹس کے اندر فراہم کی جاتی ہیں۔ ایک GP Mental Health Care Plan فی کیلنڈر سال 10 تک ری بیٹڈ سیشنز فراہم کرتا ہے۔ میں WorkCover، NDIS، اور EAP/EPP ریفرلز بھی قبول کرتی ہوں۔

بک کرنے کے لیے، live.potentialz.com.au ملاحظہ کریں یا 0410 261 838 پر کال کریں۔

اگر آپ کا کم موڈ یا فکر کبھی یہ خیالات لاتی ہے کہ آپ یہاں نہیں رہنا چاہتے، تو براہ کرم ابھی فوری مدد کے لیے رابطہ کریں: Lifeline کو 13 11 14 پر کال کریں، یا ہنگامی صورتحال میں 000 پر کال کریں۔

References

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615

Van der Velden, A. M., Kuyken, W., Wattar, U., Crane, C., Pallesen, K. J., Dahlgaard, J., Fjorback, L. O., & Piet, J. (2015). A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clinical Psychology Review, 37, 26–39. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.02.001

Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 15, 285–316. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423