रविवार की वह रात जो बढ़ती चली गई

रविवार की रात 9:14 बजे हैं, और आप सोफ़े पर बैठे हैं। दस मिनट पहले आपका फ़ोन बजा। यह कल के काम की मीटिंग के बारे में सिर्फ़ एक ईमेल प्रीव्यू था। यह ईमेल मुश्किल भी नहीं था। लेकिन यह शांत पानी में गिरे एक छोटे पत्थर की तरह गिरा, और लहरें अभी तक रुकी नहीं हैं। आपकी छाती में जकड़न महसूस हो रही है, और आपका जबड़ा भिंचा हुआ है। आपका दिमाग़ एक के बाद एक चिंता जोड़ता जा रहा है, और सोमवार शुरू होने से पहले ही आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं।

आपने वर्षों में कई चीज़ें आज़माई हैं। आपने सोच-सोचकर इससे बाहर निकलने की कोशिश की है, और आपने चिंता से बहस करने की कोशिश की है। आपने इसे धकेलकर आगे बढ़ने की कोशिश की है, और आपने इसे नज़रअंदाज़ करने की कोशिश की है। आपने एक गिलास वाइन आज़माई है, और आपने तब तक फ़ोन पर स्क्रॉल किया है जब तक आप सोचने के लिए बहुत थके हुए न हो जाएँ। इनमें से हर चीज़ ने थोड़ा मदद की है, लेकिन सिर्फ़ थोड़ी देर के लिए। इनमें से किसी ने भी असली पैटर्न नहीं बदला: एक छोटी सी भावना एक बड़ी भावना में बदल जाती है, और वह बड़ी भावना आपकी पूरी शाम पर हावी हो जाती है।

अगर यह आपको जाना-पहचाना लगता है, तो पढ़ते रहें। अपनी भावनाओं को संभालना एक कौशल है, न कि कोई ऐसी चीज़ जिसके साथ आप बस पैदा होते हैं या नहीं होते। भावनाओं से अभिभूत हो जाना आमतौर पर एक सीखा हुआ पैटर्न है, जो अक्सर बहुत पहले से चला आ रहा होता है। एक सीखे हुए पैटर्न को अनसीखा किया जा सकता है, और सही अभ्यास के साथ इसे एक नए तरीके से फिर से सीखा जा सकता है। यह लेख इस बारे में एक व्यावहारिक गाइड है कि वास्तव में क्या मदद करता है।

भावनात्मक नियमन वास्तव में क्या है

शोधकर्ता भावनात्मक नियमन (emotional regulation) शब्द का उपयोग करते हैं। इसका मतलब है कि हम कौन-सी भावनाएँ महसूस करते हैं, इसे हम कैसे आकार देते हैं। इसका मतलब है कि हम उन्हें कब महसूस करते हैं। इसका मतलब यह भी है कि हम उन्हें कितनी तीव्रता से दिखाते हैं (Gross, 2015)। इसका मतलब कुछ भी महसूस न करना नहीं है। इसका मतलब हमेशा कम महसूस करना भी नहीं है। कभी-कभी इसका मतलब है खुद को किसी भावना को और अधिक महसूस करने देना, जैसे अंतिम संस्कार में उदासी। कभी-कभी इसका मतलब है किसी कठिन भावना के साथ बैठना, जैसे किसी मुश्किल बातचीत में शांत बने रहना। और कभी-कभी इसका मतलब है किसी भावना को शांत करना, जैसे गुस्से में टेक्स्ट भेजने से पहले ठंडा होना।

मनोवैज्ञानिक James Gross का एक जाना-माना मॉडल इन रणनीतियों को क्रमबद्ध करता है। यह उन्हें इस आधार पर क्रमबद्ध करता है कि वे कब होती हैं, सबसे पहले से लेकर सबसे बाद तक।

स्थिति चयन। आप किन परिस्थितियों में जाते हैं, या किनसे बचते हैं, यह चुनना।
स्थिति परिवर्तन। जिस परिस्थिति में आप पहले से हैं, उसमें कुछ बदलना।
ध्यान का नियोजन। यह चुनना कि आप अपना ध्यान कहाँ केंद्रित करते हैं।
संज्ञानात्मक बदलाव (पुनर्मूल्यांकन)। यह बदलना कि आप किसी परिस्थिति के अर्थ के बारे में कैसे सोचते हैं।
प्रतिक्रिया नियंत्रण। भावना शुरू हो जाने के बाद आप उसे कैसे दिखाते या महसूस करते हैं, इसे बदलना। उदाहरण के लिए, इसे दबाकर रखना।

पहली चार रणनीतियाँ जल्दी काम में आती हैं। वे भावना के पूरी तीव्रता तक पहुँचने से पहले काम में आती हैं। शोध दिखाता है कि ये शुरुआती रणनीतियाँ समय के साथ बेहतर काम करती हैं। वे सूची की आख़िरी रणनीति से बेहतर काम करती हैं: भावनाओं को दबाकर रखना। भावनाओं को दबाकर रखने की वास्तविक कीमत होती है। यह आपके शरीर को प्रभावित कर सकता है। यह आपकी सोच को प्रभावित कर सकता है। यह आपके रिश्तों को भी प्रभावित कर सकता है (Gross, 2015)।

यह बहुत मायने रखता है। जब लोगों से कहा जाता है कि “अपनी भावनाओं को नियमित करें,” तो अधिकांश सीधे दबाकर रखने की ओर जाते हैं। असली नियमन अलग है। यह पहले शुरू होता है। यह भावना के पूरी तरह हावी होने से पहले शुरू होता है।

नियमन कैसे विकसित होता है — और यह कहाँ बिगड़ जाता है

कोई भी यह जानते हुए पैदा नहीं होता कि अपनी भावनाओं को कैसे संभालना है। यह कौशल वर्षों में बनता है। यह एक बच्चे और उसकी देखभाल करने वाले वयस्कों के बीच के बंधन में शुरू होता है। एक व्याकुल बच्चे को पहले बाहर से शांत किया जाता है। उसे गोद में लिया जाता है, झुलाया जाता है, और नरमी से बात की जाती है। ऐसे हज़ारों छोटे-छोटे पलों के दौरान, एक बच्चा धीरे-धीरे खुद को शांत करना सीख जाता है। जब यह देखभाल स्थिर और स्नेहपूर्ण होती है, तो अधिकांश बच्चे मुक़ाबला करने के मज़बूत कौशल वाले वयस्क बनकर बड़े होते हैं। जब यह अनियमित, अनुपस्थित, अत्यधिक, या असुरक्षित होती है, तो वे कौशल पूरी तरह विकसित नहीं हो पाते। कुछ लोग कम-नियंत्रित हो जाते हैं। कुछ अधिक-नियंत्रित हो जाते हैं, सब कुछ अंदर दबाकर रखते हैं। कुछ भावनाओं से पूरी तरह बचना सीख जाते हैं।

एक प्रभावशाली सिद्धांत इसे अच्छी तरह समझाता है। इसे मनोवैज्ञानिक Marsha Linehan ने विकसित किया था। यह कहता है कि भावनाओं को संभालने में संघर्ष दो चीज़ों के मिलने से आता है। पहली है भावनात्मक रूप से अधिक संवेदनशील पैदा होना। दूसरी है ऐसे घर में बड़ा होना जिसने भावनाओं को नकारा, नज़रअंदाज़ किया, या दंडित किया। Linehan इसे “अमान्यकारी वातावरण” (invalidating environment) कहती हैं। आमतौर पर इनमें से कोई भी कारक अकेले पर्याप्त नहीं होता। साथ में, वे एक ऐसे वयस्क को आकार दे सकते हैं जो चीज़ों को तीव्रता से महसूस करता है। यह वयस्क तेज़ी से प्रतिक्रिया देता है। उसे फिर से शांत होने में लंबा समय लगता है। और उसने शांत होने के लिए कई उपकरण नहीं सीखे हैं (Linehan, 1993, 2015)।

बेला विस्टा में वयस्कों के साथ हमारे नैदानिक कार्य में, इन संघर्षों के साथ आने वाले अधिकांश लोग अपने अतीत के उस हिस्से को नाम दे सकते हैं जिसने इस पैटर्न को आकार दिया। अक्सर वे यह बहुत पहले सत्र में ही कर पाते हैं। इसे नाम देना किसी को दोष देने के बारे में नहीं है। यह बस उपयोगी जानकारी है। यह उपचार योजना को सामान्य होने के बजाय उस व्यक्ति के अनुरूप बनाने में मदद करता है।

अनियमन के सामान्य पैटर्न

भावनाओं के साथ संघर्ष हर किसी के लिए एक जैसा नहीं दिखता। समय के साथ, कुछ सामान्य पैटर्न सामने आते हैं।

भावनाओं से बचना। जैसे ही कोई तीव्र भावना शुरू होती है, व्यक्ति ध्यान भटकाने, सुन्न होने, या दूर हटने की ओर मुड़ जाता है। वे अक्सर भावनाओं का वर्णन केवल अस्पष्ट शब्दों में करते हैं, जैसे “बुरा”, “अजीब”, या “ठीक नहीं।” ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्होंने कभी भी भावना के साथ इतनी देर तक नहीं बैठा कि उसे स्पष्ट रूप से नाम दे सकें।
सब कुछ अंदर दबाना। व्यक्ति बाहर से शांत और नियंत्रण में दिखता है। लेकिन शांत बने रहने में बहुत मेहनत लगती है। यह अंततः बर्नआउट, शारीरिक लक्षणों, या अचानक भावनात्मक विस्फोट में बदल सकता है।
गुस्से में अटक जाना। गुस्सा वह एकमात्र भावना बन जाती है जिसे व्यक्ति खुद को दिखाने देता है। उदासी, डर, और कमज़ोर महसूस करना — सब कुछ इसके बजाय गुस्से के ज़रिए बाहर आता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि गुस्सा अधिक सुरक्षित महसूस होता है।
बंद हो जाना (डिसोसिएशन)। पर्याप्त तनाव में, व्यक्ति मानसिक रूप से “चला जाता है।” वे ग़ायब हो जाते हैं, सुन्न महसूस करते हैं, या समय का ध्यान खो देते हैं। यह दिमाग़ का खुद को बचाना है, कमज़ोरी नहीं। लेकिन यह नए कौशल सीखने में बाधा डाल सकता है।
खुद पर कठोर होना। व्यक्ति खुद को काम करते रहने के लिए मजबूर करने के लिए कठोर आत्म-वार्तालाप का उपयोग करता है। यह एक तरह से काम करता है। लेकिन यह धीरे-धीरे यह प्रभावित करता है कि वे खुद के बारे में कैसा महसूस करते हैं।
छोटी चीज़ों पर बड़ी प्रतिक्रिया देना। एक छोटा ट्रिगर एक बड़ी प्रतिक्रिया की ओर ले जाता है। अक्सर व्यक्ति को बाद में पता चलता है कि प्रतिक्रिया जो हुआ उससे कहीं ज़्यादा बड़ी थी। लेकिन उस पल में उन्हें यह पता नहीं होता।

अधिकांश लोग इन पैटर्नों का मिश्रण दिखाते हैं। अपने स्वयं के पैटर्न को पहचानना सीखना पहले कदमों में से एक है।

DBT कौशल ढाँचा — अब भी सबसे संपूर्ण टूलकिट

Dialectical Behaviour Therapy को अक्सर DBT कहा जाता है। इसे मनोवैज्ञानिक Marsha Linehan ने विकसित किया था। यह अब भी भावनाओं को संभालने के लिए कौशलों का सबसे संपूर्ण, अच्छी तरह से परखा गया सेट है। इसका उपयोग समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला में किया गया है (Linehan, 2015)। DBT अपने कौशलों को चार भागों में समूहित करता है।

माइंडफुलनेस। यह वह आधार है जिस पर बाकी तीन भाग बने हैं। इसका मतलब है यह देखना कि आपके अंदर क्या हो रहा है, बिना उस पर जल्दबाज़ी में प्रतिक्रिया दिए। यहाँ के कौशलों में “वाइज़ माइंड” शामिल है। यह आपके भावनात्मक पक्ष और आपके तार्किक पक्ष के बीच का संतुलन है। कौशलों में बस पल को बिना निर्णय दिए देखना, वर्णन करना, और उसमें भाग लेना भी शामिल है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन जैसी नहीं है। लेकिन मेडिटेशन अभ्यास इसे बनाने में मदद कर सकता है। यह रोज़मर्रा के कौशलों का एक सेट है। ये कौशल बाकी हर उपकरण को बेहतर काम करने में मदद करते हैं।

डिस्ट्रेस टॉलरेंस। यह उन पलों के लिए है जब कोई भावना पहले से ही पूरी तीव्रता पर है। लक्ष्य बस चीज़ों को और बिगाड़े बिना उससे गुज़र जाना है। एक मुख्य कौशल को TIPP कहा जाता है। यह Temperature (अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कना), Intense exercise (गतिविधि का एक छोटा, तेज़ झोंका), Paced breathing (अपनी साँस को धीमा करना), और Paired muscle relaxation (अपनी मांसपेशियों को तानना और छोड़ना) के लिए है। TIPP आपके शरीर को तेज़ी से शांत करने का काम करता है। अन्य कौशल छोटी अवधि में मुक़ाबला करने में मदद करते हैं। इनमें से एक, रैडिकल एक्सेप्टेंस, आपको उन चीज़ों को स्वीकार करने में मदद करता है जिन्हें आप अभी नहीं बदल सकते।

इमोशन रेगुलेशन। यह मध्यम-अवधि का कार्य है। यह कम करता है कि आप कितनी बार अभिभूत होते हैं। यह उन पैटर्नों को बदलता है जो मदद नहीं कर रहे। इसमें तथ्यों की जाँच करना शामिल है: क्या यह भावना वास्तव में स्थिति के अनुरूप है? इसमें विपरीत क्रिया (opposite action) शामिल है: जब भावना स्थिति के अनुरूप नहीं है, तो भावना जो करने को कहती है उसका उल्टा करना। और इसमें बुनियादी शारीरिक आदतें बनाना शामिल है — नींद, भोजन, व्यायाम, और अपने मूड को प्रभावित करने वाले पदार्थों से दूर रहना। इन आदतों को कभी-कभी PLEASE कौशल के रूप में एक साथ समूहित किया जाता है।

इंटरपर्सनल इफ़ेक्टिवनेस। भावना से जुड़े अधिकांश संघर्ष अन्य लोगों के आसपास सामने आते हैं। यह भाग सिखाता है कि आपको जो चाहिए उसके लिए कैसे कहा जाए। यह सिखाता है कि किसी रिश्ते को मज़बूत कैसे रखा जाए। यह सिखाता है कि मुश्किल बातचीत के दौरान अपना आत्म-सम्मान कैसे बनाए रखा जाए।

ये कौशल Linehan की DBT मैनुअल (Linehan, 2015) से आते हैं। इन्हें एक-एक करके, DBT कौशल समूह में, या दोनों के मिश्रण में सीखा जा सकता है। एक-एक सत्रों में, हमारे मनोवैज्ञानिक हर व्यक्ति के अपने पैटर्न से मेल खाने के लिए कौशलों को चुनते और क्रमबद्ध करते हैं। वे सब कुछ एक साथ नहीं सिखाते।

ACT का योगदान — इच्छुकता और मूल्य

Acceptance and Commitment Therapy को अक्सर ACT कहा जाता है (Hayes et al., 2012)। यह कुछ ऐसा जोड़ता है जिस पर DBT उतना ध्यान नहीं देता: क्यों आप सबसे पहले अपनी भावनाओं को संभालने की कोशिश कर रहे हैं। “बुरी भावना से छुटकारा पाने” का लक्ष्य रखने के बजाय, ACT का लक्ष्य आपको उस भावना के लिए जगह बनाने में मदद करना है। इस तरह, आप फिर भी उस दिशा में आगे बढ़ सकते हैं जो आपके लिए मायने रखती है।

ACT मनोवैज्ञानिक लचीलापन (psychological flexibility) के विचार का उपयोग करता है। इसका मतलब है जो हो रहा है उसके साथ पूरी तरह मौजूद रहना। इसका मतलब है यह खुला रहना कि आप कैसा महसूस करते हैं। और इसका मतलब है फिर भी उस जीवन की ओर बढ़ते रहना जो आप चाहते हैं। यह भावनात्मक नियमन का एक अधिक पूर्ण, अधिक परिपक्व रूप है। इसमें कठिन भावनाओं को महसूस करने के लिए इच्छुक रहना शामिल है, जब विकल्प केवल उनसे बचने के लिए एक छोटा जीवन जीना हो।

व्यवहार में, DBT और ACT साथ मिलकर अच्छी तरह काम करते हैं। DBT आपको ठोस उपकरण देता है। ACT आपको उनका उपयोग करने की वजह देता है। इस तरह, कौशल उस जीवन की सेवा करते हैं जो आप चाहते हैं। वे केवल बचाव की सेवा नहीं करते। हमारे मनोवैज्ञानिक जिन कई वयस्कों के साथ काम करते हैं, वे इस संयोजन को अकेले किसी एक की तुलना में अधिक सहायक पाते हैं।

दोहरावदार नकारात्मक सोच — ट्रांसडायग्नोस्टिक इंजन

भावना शोध में सबसे महत्वपूर्ण खोजों में से एक का एक सीधा मतलब है। यह पिछले बीस वर्षों के अध्ययन से आता है। किसी समस्या के बारे में बार-बार सोचना उसे हल नहीं करता। शोधकर्ता इस पैटर्न को दोहरावदार नकारात्मक सोच (repetitive negative thinking) कहते हैं। यह रूमिनेशन और चिंता दोनों को समाहित करता है। यह चिंता, अवसाद, और तनाव-संबंधी समस्याओं में दिखाई देता है (Ehring & Watkins, 2008)।

रूमिनेशन (Rumination) का मतलब है किसी पहले से हो चुकी बुरी घटना के कारणों और प्रभावों पर बार-बार विचार करना। चिंता (Worry) का मतलब है भविष्य में हो सकने वाली बुरी चीज़ों पर बार-बार विचार करना। दोनों उस पल में उपयोगी महसूस होते हैं। ऐसा लगता है जैसे आप समस्या हल कर रहे हैं। लेकिन दोनों आमतौर पर भावना को लंबे समय तक बनाए रखते हैं। वे इसे कम नहीं, बल्कि अधिक तीव्रता से प्रभावित करते हैं। कुछ उपचार सीधे इस पैटर्न को लक्षित करते हैं। इनमें मेटाकॉग्निटिव थेरेपी और रूमिनेशन-केंद्रित CBT शामिल हैं। दोनों वास्तविक क्लिनिकल लाभ दिखाते हैं।

रोज़मर्रा की भाषा में, इसका एक मतलब है। “इसके बारे में और सोचना” किसी कठिन भावना का जवाब लगभग कभी नहीं होता। एक बेहतर तरीका है यह देखना कि आपका दिमाग़ कब एक ही जगह पर घूम रहा है। फिर आप जान-बूझकर बदलाव करते हैं — किसी क्रिया की ओर, अपनी इंद्रियों की ओर, किसी ऐसी चीज़ की ओर जो आपके लिए मायने रखती है। आप यह तब भी करते हैं जब आपके विचारों को अभी तक कोई जवाब नहीं मिला है।

व्यावहारिक कौशल जिन्हें आप आज ही शुरू कर सकते हैं

इनमें से कुछ कौशल अभ्यास के साथ तुरंत काम करते हैं। अगर आप इस लेख से केवल एक चीज़ आज़माना चाहते हैं, तो यहीं से शुरू करें।

अचानक अभिभूत होने के लिए TIPP। जब आप महसूस करें कि आप 10 में से 8 या उससे अधिक पर हैं, तो 30 सेकंड के लिए अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें। या अपनी आँखों के आसपास कोई ठंडी चीज़ रखें। फिर व्यायाम का एक छोटा, तीव्र झोंका करें, जैसे एक मिनट के स्टार जंप्स। फिर अपनी साँस बाहर छोड़ने को धीमा करें। इसे अपनी साँस अंदर लेने से लंबा बनाएँ, दो मिनट के लिए। आपके विचारों के पकड़ में आने से पहले आपका शरीर शांत हो जाता है।
अपनी इंद्रियों के माध्यम से ग्राउंडिंग। पाँच चीज़ें बताएँ जिन्हें आप देख सकते हैं। चार चीज़ें बताएँ जिन्हें आप सुन सकते हैं। तीन चीज़ें बताएँ जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं। दो चीज़ें बताएँ जिन्हें आप सूंघ सकते हैं। एक चीज़ बताएँ जिसे आप चख सकते हैं। इसमें लगभग दो मिनट लगते हैं, और आप इसे दोहरा सकते हैं। यह आपके दिमाग़ को घूमने या बंद होने से रोकने में मदद करता है।
विपरीत क्रिया (Opposite action)। कभी-कभी कोई भावना स्थिति के अनुरूप नहीं होती। या उस पर काम करने से चीज़ें और बिगड़ जाएँगी। ध्यान दें कि भावना आपको क्या करने को कह रही है। फिर उसका उल्टा करें। पीछे हटने का मन कर रहा है? इसके बजाय आगे बढ़ें। हमला करने का मन कर रहा है? अपने लहज़े को नरम करें। बंद हो जाने का मन कर रहा है? हरकत में आ जाएँ।
तथ्यों की जाँच करें। किसी भावना पर प्रतिक्रिया देने से पहले, खुद से कुछ सवाल पूछें। वास्तव में क्या हुआ? मैं क्या मान रहा हूँ? इसका कौन-सा प्रमाण है? इसके विपरीत क्या जाता है? इस बिल्कुल इसी स्थिति में मैं किसी दोस्त से क्या कहूँगा?
90-सेकंड नियम। किसी भावना की रासायनिक लहर आपके शरीर में आमतौर पर लगभग 90 सेकंड तक रहती है। इसके साथ बने रहें। ध्यान दें कि आप इसे कहाँ महसूस करते हैं। इसे नाम दें। ऐसे और विचार न जोड़ें जो इसे और भड़काएँ। फिर यह गुज़र जाएगी। अधिकांश भावनात्मक पीड़ा इसलिए लंबी चलती है क्योंकि हम भावना पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। यह भावना की वजह से नहीं होती।
बुनियादी बातों का ध्यान रखें (PLEASE कौशल)। शारीरिक बीमारी का इलाज करें। नियमित रूप से खाएँ। ऐसे पदार्थों से बचें जो आपके मूड को बदलते हैं। पर्याप्त नींद लें। अपने शरीर को हरकत में रखें। अगर आप कम सोए हुए, कम खाए हुए, या कैफ़ीन पर चल रहे हैं, तो अपनी भावनाओं को संभालना कहीं अधिक कठिन हो जाता है। यह कोई चरित्र दोष नहीं है। यह बस इस बात का तरीका है कि शरीर कैसे काम करता है।
नाम देकर काबू पाएँ (Name it to tame it)। किसी भावना को सटीक रूप से नाम दें। यह आज़माएँ: “यह निराशा है, थोड़ी शर्म के साथ मिली हुई।” यह इसे मापने योग्य रूप से कमज़ोर बना देता है। “बुरा” या “ठीक नहीं” जैसे अस्पष्ट लेबल का वही प्रभाव नहीं होता।

पेशेवर सहायता कब आवश्यक है

इन कौशलों पर खुद काम करना वास्तव में फ़र्क ला सकता है। लेकिन अगर इनमें से कोई भी आप पर लागू होता है तो पेशेवर सहायता लेना उचित है।

भावनाओं के साथ आपका संघर्ष आपके काम, रिश्तों, या रोज़मर्रा के जीवन को गंभीर रूप से प्रभावित कर रहा है।
आपके मुक़ाबला करने का तरीका हानिकारक है। उदाहरण के लिए, सेल्फ़-हार्म, पदार्थों का उपयोग, अव्यवस्थित खान-पान, आक्रामकता, या ऐसा बचाव जिसकी कीमत आपको उन चीज़ों के रूप में चुकानी पड़ रही है जो मायने रखती हैं।
इस पैटर्न के नीचे ट्रॉमा बैठा है, और जब भी आप नियमन पर काम करने की कोशिश करते हैं तो यह सामने आ जाता है।
आपने काफ़ी समय तक स्व-सहायता कौशल आज़माए हैं बिना किसी वास्तविक प्रगति के।
आप इसके साथ-साथ महत्वपूर्ण अवसाद, चिंता, या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थिति से भी जूझ रहे हैं।
तनाव में पुराने पैटर्न बार-बार लौट आते हैं, भले ही आप वास्तव में कोशिश कर रहे हों।

अगर आप कभी भी गंभीर कष्ट में हों, या यहाँ न रहने के विचार आ रहे हों, तो कृपया अभी तत्काल सहायता के लिए संपर्क करें। Lifeline को 13 11 14 पर कॉल करें। Beyond Blue को 1300 22 4636 पर संपर्क करें। आपातकाल में, 000 पर कॉल करें।

हम भावनात्मक नियमन के साथ कैसे काम करते हैं

हमारे बेला विस्टा प्रैक्टिस में, भावनात्मक नियमन पर अधिकांश कार्य DBT, ACT, और CBT में फैला हुआ है। जब ट्रॉमा तस्वीर का एक बड़ा हिस्सा होता है तो EMDR जोड़ा जाता है। शुरुआती सत्र व्यक्ति के विशिष्ट पैटर्न को समझने पर केंद्रित होते हैं। हम यह मानचित्रित करते हैं कि इसे क्या आकार देता है, अतीत और वर्तमान दोनों से। हम उन रणनीतियों को देखते हैं, सहायक और असहायक दोनों, जो वर्षों में बनी हैं।

मध्य सत्र कदम-दर-कदम कौशल बनाते हैं। माइंडफुलनेस पहले आती है। फिर डिस्ट्रेस टॉलरेंस, अचानक अभिभूत होने के लिए। फिर इमोशन रेगुलेशन, रोज़मर्रा के पैटर्न के लिए। फिर इंटरपर्सनल इफ़ेक्टिवनेस, रिश्तों के लिए। कौशलों का अभ्यास सत्रों के बीच किया जाता है। उन्हें साथ मिलकर जाँचा जाता है, और समय के साथ परिष्कृत किया जाता है।

जहाँ दोहरावदार नकारात्मक सोच मुख्य समस्या है, हम सीधे आपके अपने विचारों के साथ आपके संबंध पर काम करते हैं। जहाँ कठोर आत्म-वार्तालाप मुख्य मुक़ाबला रणनीति बन गई है, वहाँ ACT-आधारित आत्म-करुणा कार्य अक्सर वास्तविक फ़र्क लाता है। जहाँ ट्रॉमा तस्वीर का हिस्सा है — जो अक्सर होता है — वहाँ EMDR जोड़ा जा सकता है। यह विशिष्ट यादों के माध्यम से काम करने में मदद करता है, एक बार जब चीज़ें अधिक स्थिर महसूस होने लगें।

प्रगति को व्यावहारिक रूप में मापा जाता है। शुरुआती लाभ के बाद ठहराव आना पूरी तरह सामान्य है। तनाव में पुराने पैटर्न का लौट आना सामान्य है। लक्ष्य कठिन भावनाओं से पूरी तरह छुटकारा पाना नहीं है। यह संभव भी नहीं होगा, और सहायक भी नहीं होगा। लक्ष्य एक विश्वसनीय क्षमता बनाना है — किसी भावना को नोटिस करने, उसके साथ बैठने, और उसके होते हुए भी कुशलता से काम करते रहने की।

सांस्कृतिक पृष्ठभूमि भी मायने रखती है। कई दक्षिण एशियाई और अन्य सांस्कृतिक पृष्ठभूमियों में, बड़े होते समय भावना दिखाने को सक्रिय रूप से हतोत्साहित किया जाता था। यह विशेष रूप से पुरुषों के लिए सच था, और विशेष रूप से कमज़ोरी दिखाने के मामले में। कई वयस्क थेरेपी में वर्षों के सीखे हुए दमन को साथ लेकर आते हैं। इसके साथ-साथ, वे नए संदेश भी साथ लाते हैं जो उन्हें “बस अपनी भावनाओं को महसूस करने” के लिए कहते हैं। एक ऐसे चिकित्सक के साथ काम करना जो इन दोनों दुनियाओं को समझता है — और किसी को भी आँकता नहीं है — अक्सर उन बाधाओं को हटा देता है। ये वे बाधाएँ हैं जिन्होंने लंबे समय से भावनाओं को अच्छी तरह संभालना कठिन बना दिया है।

आम साथी स्थितियाँ

भावनाओं से जुड़े संघर्ष शायद ही कभी पूरी तरह अकेले सामने आते हैं। हमारे प्रैक्टिस में, हम इन्हें अक्सर इनके साथ देखते हैं।

चिंता विकार। सामान्यीकृत चिंता, सामाजिक चिंता, और पैनिक सहित।
अवसाद। विशेष रूप से लगातार रूमिनेशन से जुड़े पैटर्न।
ट्रॉमा और कॉम्प्लेक्स PTSD। अक्सर भावनाओं के साथ दीर्घकालिक संघर्ष का अंतर्निहित कारण।
ADHD। तीव्र भावनात्मक प्रतिक्रियाएँ वयस्क ADHD का एक मुख्य हिस्सा हैं, और अक्सर इन्हें नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है।
ईटिंग डिसऑर्डर। जहाँ भोजन, या भोजन को सीमित करना, भावनाओं से निपटने का मुख्य तरीका बन गया है।
रिश्तों में कठिनाइयाँ। भावनाओं से जुड़े संघर्ष अक्सर क़रीबी रिश्तों में सबसे स्पष्ट रूप से सामने आते हैं।

बाकी क्या हो रहा है यह देखे बिना, भावनाओं के साथ संघर्ष को अकेले संबोधित करने का आमतौर पर मतलब है कि पैटर्न बार-बार लौटता रहता है।

Potentialz Unlimited कैसे मदद कर सकता है

Potentialz Unlimited एक क्लिनिकल मनोविज्ञान अभ्यास है जो Bella Vista, NSW में स्थित है। हम Hills District के वयस्कों का समर्थन करते हैं — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, और Glenhaven।

हमारे क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक के पास 25 वर्षों से अधिक का अनुभव है। वे वयस्क भावनात्मक नियमन के लिए कौशल-केंद्रित कार्य प्रदान करते हैं। इसमें DBT कौशल (माइंडफुलनेस, डिस्ट्रेस टॉलरेंस, इमोशन रेगुलेशन, इंटरपर्सनल इफ़ेक्टिवनेस) शामिल हैं। इसमें कठिन भावनाओं के साथ मूल्य-आधारित जीवन जीने के लिए ACT शामिल है। इसमें अनियमन को बनाए रखने वाले विचार पैटर्नों के लिए CBT शामिल है। और इसमें EMDR शामिल है, जहाँ ट्रॉमा नीचे बैठा होता है। सत्र अंग्रेज़ी, हिंदी, पंजाबी, और उर्दू में उपलब्ध हैं। GP Mental Health Care Plan के साथ Medicare रिबेट्स उपलब्ध हैं। आप क्लिनिक से संपर्क कर सकते हैं या सीधे live.potentialz.com.au पर बुक कर सकते हैं।

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वयस्कों के लिए भावनात्मक नियमन: बेला विस्टा में कौशल-आधारित मनोविज्ञान