अनिद्रा, टूटी-टूटी नींद, नाइट टेरर और जागता रखने वाली चिंता के लिए CBT-I और मनोवैज्ञानिक उपचार — वह तरीका जिसे चिकित्सा दिशानिर्देश नींद की गोलियों से पहले सुझाते हैं।
अनिद्रा से जूझ रहे ज़्यादातर लोगों के पास नींद की सलाहों की कमी नहीं होती। वे अंधेरा कमरा, ठंडा कमरा, फ़ोन बंद करने का नियम और मैग्नीशियम सब आज़मा चुके होते हैं। अनिद्रा को टिकाए रखने वाली चीज़ अक्सर कोई छूटी हुई तरकीब नहीं, बल्कि कोशिश ही होती है: सोने की और ज़्यादा कोशिश करना उन बातों में से एक है जो भरोसेमंद ढंग से नींद को रोकती हैं।
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) इसी पर सीधा काम करती है, और ऑस्ट्रेलियाई तथा अंतरराष्ट्रीय दिशानिर्देशों में इसे नींद की दवा से पहले पहली पंक्ति के उपचार के रूप में सुझाया गया है। शुरुआत में यह असहज भी होती है, क्योंकि पहला कदम आमतौर पर बिस्तर पर ज़्यादा नहीं, कम समय बिताना होता है।
संबंधित तरीके और क्षेत्र: anxiety, CBT, mindfulness-based approaches.
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पहला कदम हस्तक्षेप नहीं, स्लीप डायरी है। लोग अपनी नींद के बारे में जो मानते हैं और उनकी नींद असल में जो करती है, उनमें अक्सर इतना अंतर होता है कि केवल धारणा का इलाज करना ग़लत चीज़ का इलाज होगा।
सुनने में उल्टा लगता है, पर बिस्तर पर कम समय बिताना सबसे असरदार हिस्सा है। यह बिस्तर और नींद के बीच का रिश्ता फिर से बनाता है। यही सबसे कठिन हिस्सा भी है, इसलिए आपसे इसे करने को कहने से पहले इसे पूरी तरह समझाया जाता है।
बिस्तर को नींद की जगह के रूप में फिर से स्थापित करना, न कि जागते हुए समस्याएँ सुलझाने की जगह। बताना आसान है, लगातार निभाना कठिन।
कल के बारे में विनाशकारी अनुमान उस उत्तेजना का हिस्सा हैं जो नींद को रोके रखती है। संज्ञानात्मक काम इन पर ध्यान देता है, और माइंडफुलनेस-आधारित तरीके सोने से पहले की उस कोशिश को घटा सकते हैं जो नींद को और कठिन बनाती है।
दिशानिर्देश लंबे समय की अनिद्रा के लिए CBT-I को पहली पंक्ति का उपचार सुझाते हैं, और उपचार खत्म होने के बाद भी इसके लाभ अक्सर बने रहते हैं, जबकि दवा केवल तब तक काम करती है जब तक ली जाए। दवा के बारे में फ़ैसले आपके GP के पास रहते हैं; दोनों एक-दूसरे के विरोधी नहीं हैं।
ज़्यादातर कोर्स 4–8 सत्रों के होते हैं। स्लीप रेस्ट्रिक्शन के पहले एक-दो हफ़्तों में नींद अक्सर थोड़ी और बिगड़ जाती है, फिर सुधरती है। यह अपेक्षित है, उपचार के विफल होने का संकेत नहीं।
आमतौर पर नहीं। जहाँ खर्राटे, साँस रुकते हुए देखा जाना या दिन में अत्यधिक नींद स्लीप एप्निया की ओर इशारा करें, वहाँ हम आपको पहले आपके GP के पास वापस भेजते हैं — CBT-I एप्निया का इलाज नहीं करती, और ग़लत चीज़ का इलाज करने में महीने बेकार जाते हैं।
हाँ। किशोरों की नींद की अपनी जैविकी होती है, जिसमें शरीर की घड़ी का वास्तविक खिसकाव भी शामिल है, इसलिए तरीका वयस्कों की अनिद्रा का छोटा रूप नहीं, उससे अलग होता है।
पात्र क्लाइंट GP Mental Health Care Plan के साथ छूट का दावा कर सकते हैं, जो प्रति कैलेंडर वर्ष अधिकतम 10 सत्रों को कवर करती है।
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