रविवार रात्र जी वाढतच गेली

रविवार रात्री 9:14 वाजले आहेत, आणि तुम्ही कोचवर बसले आहात. दहा मिनिटांपूर्वी, तुमचा फोन वाजला. ती उद्याच्या कामाच्या मीटिंगबद्दल फक्त एक ईमेल प्रिव्ह्यू होती. ईमेल कठीणही नव्हती. पण ती शांत पाण्यात टाकलेल्या एका लहान खड्यासारखी पडली, आणि तरंग थांबलेच नाहीत. तुमची छाती घट्ट वाटते, आणि तुमचा जबडा आवळलेला आहे. तुमचे मन चिंतेवर चिंता रचत राहते, आणि सोमवार सुरू होण्याआधीच तुम्हाला थकवा जाणवतो.

तुम्ही अनेक वर्षे अनेक गोष्टी करून पाहिल्या आहेत. तुम्ही विचार करून त्यातून बाहेर येण्याचा प्रयत्न केला आहे, आणि तुम्ही चिंतेशी वाद घातला आहे. तुम्ही त्यातून पुढे जाण्याचा प्रयत्न केला आहे, आणि तुम्ही ते दुर्लक्षित करण्याचा प्रयत्न केला आहे. तुम्ही एक ग्लास वाईन घेतली आहे, आणि तुम्ही विचार करण्यास खूप थकल्याशिवाय फोनवर स्क्रोल केले आहे. यांतील प्रत्येक गोष्टीने थोडी मदत केली आहे, पण फक्त थोड्या काळासाठी. यांपैकी कोणीही खरा नमुना बदलला नाही: एक लहान भावना एका मोठ्या भावनेत बदलते, आणि ती मोठी भावना तुमची संपूर्ण संध्याकाळ ताब्यात घेते.

जर हे ओळखीचे वाटत असेल, तर वाचत रहा. तुमच्या भावना व्यवस्थापित करणे हे एक कौशल्य आहे, तुम्ही जन्मापासूनच घेऊन येता किंवा नाही अशी गोष्ट नाही. भावनांनी भारावून जाणे हा सहसा एक शिकलेला नमुना आहे, अनेकदा खूप आधीपासूनचा. शिकलेला नमुना विसरता येतो, आणि योग्य सरावासह तो नव्याने शिकता येतो. हा लेख प्रत्यक्षात काय मदत करते याचे एक व्यावहारिक मार्गदर्शक आहे.

भावनिक नियमन प्रत्यक्षात काय आहे

संशोधक भावनिक नियमन ही संज्ञा वापरतात. याचा अर्थ आपण कोणत्या भावना अनुभवतो हे आपण कसे घडवतो. याचा अर्थ आपण त्या कधी अनुभवतो. याचा अर्थ आपण त्या किती तीव्रतेने दाखवतो हेही (Gross, 2015). याचा अर्थ काहीच न वाटणे नव्हे. याचा अर्थ नेहमीच कमी वाटणे नव्हे. कधीकधी याचा अर्थ एखादी भावना अधिक अनुभवू देणे, जसे अंत्यविधीत उदासीनता. कधीकधी याचा अर्थ एका कठीण भावनेसोबत बसणे, जसे एका कठीण संभाषणात शांत राहणे. आणि कधीकधी याचा अर्थ एक भावना शांत करणे, जसे रागाचा मेसेज पाठवण्याआधी थंड होणे.

मानसशास्त्रज्ञ James Gross यांचे एक सुप्रसिद्ध प्रतिमान या धोरणांचे वर्गीकरण करते. ते त्यांना कधी घडतात यानुसार, सर्वात लवकरपासून सर्वात शेवटपर्यंत क्रमवार लावते.

परिस्थिती निवड. तुम्ही कोणत्या परिस्थितींत जाता, किंवा टाळता ते निवडणे.
परिस्थिती बदल. तुम्ही आधीच असलेल्या परिस्थितीतील काहीतरी बदलणे.
लक्षाची नियुक्ती. तुम्ही तुमचे लक्ष कुठे केंद्रित करता ते निवडणे.
संज्ञानात्मक बदल (पुनर्मूल्यांकन). एखादी परिस्थिती काय अर्थ दर्शवते याबद्दल तुमचा विचार बदलणे.
प्रतिसाद बदल. भावना आधीच सुरू झाल्यानंतर तुम्ही ती कशी दाखवता किंवा अनुभवता हे बदलणे. उदाहरणार्थ, ती दाबून ठेवणे.

पहिली चार धोरणे लवकर पाऊल उचलतात. भावना पूर्ण ताकदीत येण्याआधीच ती पाऊल उचलतात. संशोधन दाखवते की या लवकरच्या धोरणांचा वेळेसोबत चांगला परिणाम होतो. यादीतील शेवटच्या धोरणापेक्षा — भावना दाबून ठेवण्यापेक्षा — त्या चांगले काम करतात. भावना दाबून ठेवण्याची खरी किंमत असते. त्याचा तुमच्या शरीरावर परिणाम होऊ शकतो. त्याचा तुमच्या विचारांवर परिणाम होऊ शकतो. त्याचा तुमच्या नात्यांवरही परिणाम होऊ शकतो (Gross, 2015).

हे खूप महत्त्वाचे आहे. जेव्हा लोकांना “तुमच्या भावना नियमित करा” असे सांगितले जाते, तेव्हा बहुतेक जण थेट दाबून ठेवण्याकडे वळतात. खरे नियमन वेगळे आहे. ते आधीपासूनच सुरू होते. भावनेने आधीच ताबा घेण्याआधीच ते सुरू होते.

नियमन कसे विकसित होते — आणि ते कुठे बिघडते

भावना व्यवस्थापित कसे करायचे हे जन्मापासून कोणालाही माहीत नसते. हे कौशल्य वर्षांमध्ये तयार होते. ते बाळ आणि त्यांची काळजी घेणाऱ्या प्रौढांतील बंधात सुरू होते. एक त्रासलेले बाळ प्रथम बाहेरून शांत केले जाते. त्याला धरले जाते, झुलवले जाते, आणि हळुवारपणे बोलले जाते. अशा हजारो लहान क्षणांतून, बाळ हळूहळू स्वतःला शांत करायला शिकते. जेव्हा ही काळजी स्थिर आणि काळजीपूर्ण असते, तेव्हा बहुतेक मुले सामना करण्याच्या कौशल्यांचा एक भक्कम संच असलेले प्रौढ बनतात. जेव्हा ती विसंगत, अनुपस्थित, अतिरेकी, किंवा असुरक्षित असते, तेव्हा ती कौशल्ये पूर्णपणे विकसित होऊ शकत नाहीत. काही लोक अल्प-नियंत्रित बनतात. इतर अति-नियंत्रित बनतात, सर्व काही आत धरून ठेवणारे. इतर भावना पूर्णपणे टाळायला शिकतात.

एक प्रभावशाली सिद्धांत हे चांगल्या प्रकारे स्पष्ट करतो. तो मानसशास्त्रज्ञ Marsha Linehan यांनी विकसित केला. तो म्हणतो की भावना व्यवस्थापित करण्यात संघर्ष दोन गोष्टी एकत्र मिसळल्याने येतो. पहिली म्हणजे जन्मतःच अधिक भावनिकदृष्ट्या संवेदनशील असणे. दुसरी म्हणजे भावनांना नाकारणाऱ्या, दुर्लक्ष करणाऱ्या, किंवा शिक्षा करणाऱ्या घरात वाढणे. Linehan याला “अमान्य करणारे वातावरण” म्हणतात. एकटा एकही घटक सहसा पुरेसा नसतो. एकत्र, ते एका असा प्रौढ घडवू शकतात जो भावना तीव्रतेने अनुभवतो. हा प्रौढ वेगाने प्रतिक्रिया देतो. त्याला पुन्हा स्थिर व्हायला बराच वेळ लागतो. आणि त्याने स्थिर होण्यासाठी अनेक साधने शिकलेली नाहीत (Linehan, 1993, 2015).

Bella Vista मधील प्रौढांसोबतच्या आमच्या क्लिनिकल कामात, या संघर्षांसह येणारे बहुतेक लोक त्यांच्या भूतकाळाचा तो भाग सांगू शकतात ज्याने हा नमुना घडवला. अनेकदा ते पहिल्याच सत्रात हे करू शकतात. याला नाव देणे कोणाला दोष देण्याबद्दल नाही. ती फक्त उपयुक्त माहिती आहे. यामुळे उपचार योजना त्या व्यक्तीला बसण्यास मदत होते, सर्वसाधारण न बनता.

अनियमनाचे सामान्य नमुने

भावनांशी झगडणे प्रत्येकासाठी सारखे दिसत नाही. वेळेसोबत, काही सामान्य नमुने समोर येतात.

भावना टाळणे. एक तीव्र भावना सुरू होताच, व्यक्ती लक्ष विचलित करणे, बद्रुपणा, किंवा दूर जाणे यांकडे वळते. ते अनेकदा भावनांचे वर्णन फक्त अस्पष्ट शब्दांत करतात, जसे “वाईट”, “विचित्र”, किंवा “काहीतरी वेगळे.” याचे कारण म्हणजे त्यांनी कधीच भावनेसोबत तिला स्पष्टपणे नाव देण्याइतका वेळ बसलेले नाही.
सर्व काही आत धरून ठेवणे. व्यक्ती बाहेरून शांत आणि नियंत्रणात दिसते. पण शांत राहणे प्रचंड प्रयत्न घेते. ते शेवटी थकवा, शारीरिक लक्षणे, किंवा अचानक भावनिक उद्रेकात बिघडू शकते.
रागावर अडकणे. राग ही एकमेव भावना बनते जी व्यक्ती स्वतःला दाखवू देते. उदासीनता, भीती, आणि असुरक्षितता सर्व त्याऐवजी रागातून बाहेर पडतात. हे घडते कारण राग अधिक सुरक्षित वाटतो.
बंद पडणे (dissociation). पुरेसा ताण असताना, व्यक्ती मनाने “निघून जाते.” ती सुन्न होते, बद्रुप वाटते, किंवा वेळेचा मागोवा गमावते. हे मनाचे स्वतःचे संरक्षण आहे, कमजोरी नाही. पण नवीन कौशल्ये शिकण्यात हे अडथळा आणू शकते.
स्वतःवर कठोर असणे. व्यक्ती स्वतःला कार्यरत राहण्यास भाग पाडण्यासाठी कठोर स्व-संवाद वापरते. हे एका प्रकारे काम करते. पण ते हळूहळू स्वतःबद्दलच्या भावनेला नुकसान पोहोचवते.
लहान गोष्टींना मोठ्या प्रमाणात प्रतिक्रिया देणे. एक लहान ट्रिगर मोठ्या प्रतिक्रियेकडे नेतो. अनेकदा व्यक्तीला नंतर कळते की प्रतिक्रिया घडलेल्या गोष्टीच्या तुलनेत खूप जास्त होती. पण त्या क्षणी त्यांना हे कळत नाही.

बहुतेक लोक या नमुन्यांचे मिश्रण दाखवतात. स्वतःचा नमुना ओळखणे ही पहिल्या पावलांपैकी एक आहे.

DBT कौशल्य चौकट — अजूनही सर्वात संपूर्ण साधनसंच

Dialectical Behaviour Therapy ला अनेकदा DBT म्हणतात. ती मानसशास्त्रज्ञ Marsha Linehan यांनी विकसित केली. भावना व्यवस्थापित करण्यासाठीचा हा अजूनही सर्वात संपूर्ण, चांगल्या प्रकारे तपासलेला कौशल्यांचा संच आहे. तो अनेक प्रकारच्या समस्यांमध्ये वापरला गेला आहे (Linehan, 2015). DBT आपली कौशल्ये चार भागांत विभागते.

Mindfulness. ही ती पायाभूत गोष्ट आहे ज्यावर इतर तीन भाग तयार केले जातात. याचा अर्थ तुमच्यात काय घडत आहे हे प्रतिक्रिया देण्याची घाई न करता लक्षात घेणे. यातील कौशल्यांमध्ये “wise mind” समाविष्ट आहे. तो तुमच्या भावनिक बाजू आणि तार्किक बाजू यांतील समतोल आहे. कौशल्यांमध्ये फक्त निरीक्षण करणे, वर्णन करणे, आणि त्या क्षणात, न्याय न घेता, सहभागी होणे हेही समाविष्ट आहे. Mindfulness ध्यानासारखे नाही. पण ध्यानाचा सराव ते तयार करण्यास मदत करू शकतो. ती दैनंदिन कौशल्यांचा एक संच आहे. ही कौशल्ये इतर प्रत्येक साधनाला अधिक चांगले काम करण्यास मदत करतात.

त्रास-सहनशीलता. हे त्या क्षणांसाठी आहे जेव्हा एक भावना आधीच पूर्ण ताकदीत असते. उद्दिष्ट फक्त गोष्टी अधिक वाईट न करता त्यातून पार होणे आहे. एक मुख्य कौशल्य म्हणजे TIPP. त्याचा अर्थ Temperature (चेहऱ्यावर थंड पाणी शिंपडणे), Intense exercise (हालचालीचा एक छोटा, कठोर स्फोट), Paced breathing (श्वास हळू करणे), आणि Paired muscle relaxation (स्नायू आवळणे आणि सोडणे). TIPP तुमचे शरीर वेगाने शांत करते. इतर कौशल्ये अल्पकालीन सामना करण्यास मदत करतात. यांपैकी एक, radical acceptance, तुम्ही सध्या बदलू शकत नाही अशा गोष्टी स्वीकारण्यास मदत करते.

भावना नियमन. हे मध्यम-काळाचे काम आहे. ते तुम्ही किती वेळा भारावून जाता ते कमी करते. ते मदत न करणारे नमुने बदलते. यात वस्तुस्थिती तपासणे समाविष्ट आहे: ही भावना खरोखर परिस्थितीला बसते का? यात विरुद्ध कृती समाविष्ट आहे: जेव्हा भावना बसत नाही तेव्हा भावना सांगते त्याच्या विरुद्ध करणे. आणि यात मूलभूत शारीरिक सवयी तयार करणे समाविष्ट आहे — झोप, अन्न, व्यायाम, आणि तुमच्या मनःस्थितीवर परिणाम करणाऱ्या पदार्थांपासून दूर राहणे. या सवयींना कधीकधी एकत्रितपणे PLEASE कौशल्ये म्हटले जाते.

आंतरवैयक्तिक प्रभावीता. भावनांशी झगडणे बहुतेकदा इतर लोकांभोवती समोर येते. हा भाग तुम्हाला जे हवे आहे ते कसे मागावे हे शिकवतो. तो नाते कसे मजबूत ठेवावे हे शिकवतो. तो कठीण संभाषणांत स्वतःचा आत्म-सन्मान कसा राखावा हे शिकवतो.

ही कौशल्ये Linehan यांच्या DBT मॅन्युअलमधून आली आहेत (Linehan, 2015). ती एक-एक करून, DBT कौशल्य गटात, किंवा दोन्हींच्या मिश्रणात शिकता येतात. वैयक्तिक सत्रांत, आमचे मानसशास्त्रज्ञ प्रत्येक व्यक्तीच्या स्वतःच्या नमुन्याला बसण्यासाठी कौशल्ये निवडतात आणि त्यांचा क्रम ठरवतात. ते सर्व काही एकाच वेळी शिकवत नाहीत.

ACT चे योगदान — तयारी आणि मूल्ये

Acceptance and Commitment Therapy ला अनेकदा ACT म्हणतात (Hayes et al., 2012). ती काहीतरी जोडते जिकडे DBT तितके लक्ष देत नाही: तुम्ही सुरुवातीलाच तुमच्या भावना व्यवस्थापित का करत आहात हे का. “वाईट भावनेपासून मुक्त होणे” हे उद्दिष्ट ठेवण्याऐवजी, ACT तुम्हाला त्या भावनेसाठी जागा तयार करण्यास मदत करण्याचे उद्दिष्ट ठेवते. यामुळे, तुम्ही तुमच्यासाठी जे महत्त्वाचे आहे त्याकडे अजूनही वाटचाल करू शकता.

ACT मानसिक लवचिकता ही कल्पना वापरते. याचा अर्थ जे घडत आहे त्यासोबत पूर्णपणे उपस्थित असणे. याचा अर्थ तुम्हाला कसे वाटते त्यासाठी खुले राहणे. आणि याचा अर्थ तुम्हाला हव्या असलेल्या आयुष्याकडे अजूनही वाटचाल करत राहणे. हे भावनिक नियमनाचे एक अधिक संपूर्ण, अधिक प्रगल्भ स्वरूप आहे. यात कठीण भावना टाळण्यासाठी फक्त एक लहान आयुष्य जगण्याचा पर्याय असताना त्या अनुभवण्यास तयार असणे समाविष्ट आहे.

व्यवहारात, DBT आणि ACT चांगल्या प्रकारे एकत्र काम करतात. DBT तुम्हाला ठोस साधने देते. ACT तुम्हाला ती वापरण्याचे कारण देते. यामुळे, कौशल्ये तुम्हाला हव्या असलेल्या आयुष्याची सेवा करतात. ती फक्त टाळण्याची सेवा करत नाहीत. आमच्या मानसशास्त्रज्ञांसोबत काम करणाऱ्या अनेक प्रौढांना हे मिश्रण एकट्या कोणत्याही एका पद्धतीपेक्षा अधिक उपयुक्त वाटते.

पुनरावर्ती नकारात्मक विचार — ट्रान्सडायग्नोस्टिक इंजिन

भावना-संशोधनातील सर्वात महत्त्वाच्या शोधांपैकी एकाचा साधा अर्थ आहे. तो गेल्या वीस वर्षांच्या अभ्यासातून येतो. एखाद्या समस्येबद्दल पुन्हा पुन्हा विचार करणे तिला सोडवत नाही. संशोधक या नमुन्याला पुनरावर्ती नकारात्मक विचार म्हणतात. तो rumination आणि worry दोन्ही कव्हर करतो. तो चिंता, नैराश्य, आणि ताण-संबंधित समस्यांमध्ये दिसतो (Ehring & Watkins, 2008).

Rumination म्हणजे आधीच घडलेल्या एका वाईट गोष्टीच्या कारणांवर आणि परिणामांवर पुन्हा पुन्हा विचार करणे. Worry म्हणजे भविष्यात घडू शकणाऱ्या वाईट गोष्टींवर पुन्हा पुन्हा विचार करणे. दोन्ही त्या क्षणी उपयुक्त वाटतात. असे वाटते की तुम्ही समस्या सोडवत आहात. पण दोन्ही सहसा भावना अधिक काळ टिकवतात. ते तिला अधिक तीव्र बनवतात, कमी नव्हे. काही उपचार या नमुन्याला थेट लक्ष्य करतात. यात metacognitive therapy आणि rumination-focused CBT समाविष्ट आहेत. दोन्ही खरा क्लिनिकल फायदा दाखवतात.

रोजच्या भाषेत, याचा एकच अर्थ आहे. “त्याबद्दल अधिक विचार करणे” हे कठीण भावनेचे उत्तर जवळजवळ कधीच नसते. एक चांगला दृष्टिकोन म्हणजे तुमचे मन एकाच जागी फिरत आहे हे लक्षात घेणे. मग तुम्ही जाणीवपूर्वक बदलता — कृतीकडे, तुमच्या संवेदनांकडे, तुम्हाला महत्त्वाचे वाटणाऱ्या एखाद्या गोष्टीकडे. तुम्ही हे तुमच्या विचारांना उत्तर मिळण्याआधीच करता.

तुम्ही आजच सुरू करू शकता अशी व्यावहारिक कौशल्ये

यांपैकी काही कौशल्ये सरावासह त्वरित काम करतात. जर तुम्ही या लेखातून फक्त एक गोष्ट करून पाहणार असाल, तर येथून सुरुवात करा.

अचानक भारावून जाण्यासाठी TIPP. जेव्हा तुम्हाला 10 पैकी 8 किंवा त्याहून जास्त वाटते, तेव्हा 30 सेकंदांसाठी चेहऱ्यावर थंड पाणी शिंपडा. किंवा तुमच्या डोळ्याभागाजवळ काहीतरी थंड धरा. मग हालचालीचा एक छोटा, तीव्र स्फोट करा, जसे एक मिनिट star jumps. मग तुमचा बाहेरचा श्वास हळू करा. दोन मिनिटांसाठी तो तुमच्या आतल्या श्वासापेक्षा लांब करा. तुमचे विचार पकडण्याआधीच तुमचे शरीर शांत होते.
तुमच्या संवेदनांद्वारे ग्राउंडिंग. तुम्ही पाहू शकता अशा पाच गोष्टींची नावे सांगा. तुम्ही ऐकू शकता अशा चार गोष्टींची. तुम्ही अनुभवू शकता अशा तीन गोष्टींची. तुम्ही वास घेऊ शकता अशा दोन गोष्टींची. तुम्ही चव घेऊ शकता अशा एका गोष्टीची. यास सुमारे दोन मिनिटे लागतात, आणि तुम्ही ती पुन्हा करू शकता. यामुळे तुमचे मन फिरणे किंवा बंद पडणे थांबण्यास मदत होते.
विरुद्ध कृती. कधीकधी एक भावना परिस्थितीला बसत नाही. किंवा तिच्यावर कृती केल्याने गोष्टी अधिक वाईट होतील. भावना तुम्हाला काय करायला सांगत आहे ते लक्षात घ्या. मग त्याच्या उलट करा. दूर जाण्याची भावना वाटते? त्याऐवजी संपर्क साधा. हल्ला करण्याची भावना वाटते? तुमचा सूर सौम्य करा. बंद पडण्याची भावना वाटते? हलू लागा.
वस्तुस्थिती तपासा. भावनेवर प्रतिक्रिया देण्याआधी, स्वतःला काही प्रश्न विचारा. प्रत्यक्षात काय घडले? मी काय गृहीत धरत आहे? त्याला काय पुरावा समर्थन देतो? काय त्याविरुद्ध आहे? या नेमक्या परिस्थितीत मी एका मित्राला काय म्हणेन?
90-सेकंदांचा नियम. एका भावनेची रासायनिक लाट तुमच्या शरीरात साधारण 90 सेकंद टिकते. तिच्यासोबत रहा. ती तुम्हाला कुठे जाणवते ते लक्षात घ्या. तिला नाव द्या. तिला इंधन देणारे अधिक विचार जोडू नका. मग ती निघून जाईल. बहुतेक भावनिक वेदना आपण भावनेवर कशी प्रतिक्रिया देतो यामुळे अधिक काळ टिकते. भावनेमुळे नव्हे.
मूलभूत गोष्टींची काळजी घ्या (PLEASE कौशल्ये). शारीरिक आजारावर उपचार करा. नियमितपणे खा. तुमची मनःस्थिती बदलणारे पदार्थ टाळा. पुरेशी झोप घ्या. तुमचे शरीर हलवा. जर तुम्ही कमी-झोपलेले, कमी-खाल्लेले, किंवा कॅफेनवर चालत असाल, तर तुमच्या भावना व्यवस्थापित करणे खूप कठीण जाते. हा चारित्र्य-दोष नाही. शरीर फक्त असेच काम करते.
तिला नाव द्या तिला वश करण्यासाठी. एका भावनेला अचूकपणे नाव द्या. “ही निराशा आहे, त्यात थोडी लाजही मिसळलेली आहे” असे म्हणून पहा. हे मोजता येण्याजोगे तिला कमजोर करते. “वाईट” किंवा “काहीतरी वेगळे” यांसारख्या अस्पष्ट लेबल्सचा तसा परिणाम होत नाही.

व्यावसायिक मदत कधी आवश्यक आहे

या कौशल्यांवर स्वतः काम केल्याने खरा फरक पडू शकतो. पण खालील गोष्टी तुम्हाला लागू होत असल्यास व्यावसायिक समर्थन घेणे योग्य आहे.

भावनांशी तुमचा संघर्ष तुमच्या कामावर, नात्यांवर, किंवा दैनंदिन जीवनावर गंभीरपणे परिणाम करत आहे.
तुम्ही सामना करण्याची पद्धत हानिकारक आहे. उदाहरणार्थ, स्वतःला इजा करणे, पदार्थ-वापर, खाण्याचे विकार, आक्रमकता, किंवा तुम्हाला महत्त्वाच्या गोष्टींची किंमत देणारे टाळणे.
ट्रॉमा या नमुन्याच्या खाली आहे, आणि नियमनावर काम करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा तो समोर येतो.
तुम्ही स्वयं-मदत कौशल्ये चांगला काळ प्रयत्न केली आहेत खऱ्या प्रगतीशिवाय.
तुम्ही या सोबतच लक्षणीय नैराश्य, चिंता, किंवा दुसऱ्या मानसिक आरोग्य स्थितीशीही झगडत आहात.
तुम्ही खरोखर प्रयत्न करत असतानाही ताणाखाली जुने नमुने पुन्हा पुन्हा येत आहेत.

जर तुम्ही कधी गंभीर त्रासात असाल, किंवा तुम्हाला इथे राहायचे नाही असे विचार येत असतील, तर कृपया आताच तातडीच्या मदतीसाठी संपर्क साधा. Lifeline ला 13 11 14 वर कॉल करा. Beyond Blue ला 1300 22 4636 वर संपर्क साधा. आणीबाणीत, 000 ला कॉल करा.

आम्ही भावनिक नियमनासोबत कसे काम करतो

आमच्या Bella Vista प्रॅक्टिसमध्ये, भावनिक नियमनावरील बहुतेक काम DBT, ACT, आणि CBT यांत पसरलेले आहे. ट्रॉमा चित्राचा मोठा भाग असेल तेव्हा EMDR जोडले जाते. सुरुवातीची सत्रे व्यक्तीचा विशिष्ट नमुना समजून घेण्यावर केंद्रित असतात. आम्ही तो कशाने घडला हे नकाशावर मांडतो, भूतकाळातूनही आणि वर्तमानातूनही. आम्ही वर्षानुवर्षे तयार झालेल्या धोरणांकडे पाहतो, उपयुक्त आणि मदत न करणाऱ्या दोन्ही.

मधली सत्रे टप्प्याटप्प्याने कौशल्ये तयार करतात. Mindfulness प्रथम येते. मग अचानक भारावून जाण्यासाठी त्रास-सहनशीलता. मग दैनंदिन नमुन्यांसाठी भावना नियमन. मग नात्यांसाठी आंतरवैयक्तिक प्रभावीता. सत्रांदरम्यान कौशल्यांचा सराव केला जातो. ती एकत्र तपासली जातात, आणि वेळेसोबत सुधारली जातात.

जिथे पुनरावर्ती नकारात्मक विचार ही मुख्य समस्या असते, तिथे आम्ही तुमच्या स्वतःच्या विचारांशी असलेल्या नात्यावर थेट काम करतो. जिथे कठोर स्व-संवाद ही मुख्य सामना-करण्याची पद्धत बनली आहे, तिथे ACT-आधारित आत्म-करुणा काम अनेकदा खरा फरक घडवते. जिथे ट्रॉमा चित्राचा भाग असतो — जो अनेकदा असतो — तिथे EMDR जोडले जाऊ शकते. यामुळे विशिष्ट स्मृतींवर काम करण्यास मदत होते, गोष्टी अधिक स्थिर वाटल्यावर.

प्रगती व्यावहारिक शब्दांत मोजली जाते. सुरुवातीच्या फायद्यांनंतर स्थिरता येणे पूर्णपणे सामान्य आहे. ताणाखाली जुने नमुने परत येणे सामान्य आहे. उद्दिष्ट कठीण भावनांपासून पूर्णपणे मुक्त होणे नाही. ते शक्यच नाही, किंवा उपयुक्तही नाही. उद्दिष्ट एक भावना लक्षात घेण्याची, तिच्यासोबत बसण्याची, आणि ती तेथे असतानाही कुशलतेने कृती करण्याची विश्वासार्ह क्षमता तयार करणे आहे.

सांस्कृतिक पार्श्वभूमीही महत्त्वाची आहे. अनेक दक्षिण आशियाई आणि इतर सांस्कृतिक पार्श्वभूमींत, वाढताना भावना दाखवण्यास सक्रियपणे परावृत्त केले जात असे. हे विशेषतः पुरुषांसाठी खरे होते, आणि विशेषतः असुरक्षिततेबाबत. अनेक प्रौढ थेरपीत वर्षानुवर्षांच्या शिकलेल्या दमनासह येतात. यासोबत, ते “फक्त तुमच्या भावना अनुभवा” असे सांगणारे नवीन संदेशही वाहून आणतात. या दोन्ही जगांना समजणाऱ्या, आणि कोणत्याही एकावर निर्णय न देणाऱ्या क्लिनिशियनसोबत काम केल्याने अनेकदा अडथळे दूर होतात. हे असे अडथळे आहेत ज्यांनी दीर्घकाळ भावना चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करणे कठीण बनवले आहे.

सामान्य सहवर्ती सादरीकरणे

भावनांशी झगडणे क्वचितच पूर्णपणे एकट्याने समोर येते. आमच्या प्रॅक्टिसमध्ये, आम्ही ते बहुतेकदा यांसोबत पाहतो.

चिंता विकार. सर्वसाधारण चिंता, सामाजिक चिंता, आणि पॅनिकसह.
नैराश्य. विशेषतः सततच्या rumination चा समावेश असलेले नमुने.
ट्रॉमा आणि गुंतागुंतीचे PTSD. अनेकदा भावनांशी दीर्घकालीन झगडण्याचे मूळ कारण.
ADHD. तीव्र भावनिक प्रतिक्रिया प्रौढ ADHD चा एक मुख्य भाग आहेत, आणि अनेकदा चुकवल्या जातात.
खाण्याचे विकार. जिथे अन्न, किंवा अन्न प्रतिबंधित करणे, भावनांशी सामना करण्याचा मुख्य मार्ग बनले आहे.
नातेसंबंधीय अडचणी. भावनांशी झगडणे बहुतेकदा जवळच्या नात्यांत सर्वाधिक स्पष्टपणे समोर येते.

काय आहे हे न पाहता फक्त भावनांशी झगडण्यावर उपचार करणे सहसा म्हणजे नमुना परत परत येत राहतो.

Potentialz Unlimited कशी मदत करू शकते

Potentialz Unlimited ही Bella Vista, NSW येथील एक क्लिनिकल मानसशास्त्र प्रॅक्टिस आहे. आम्ही Hills District — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, आणि Glenhaven मधील प्रौढांना समर्थन देतो.

आमच्या क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्टला 25 वर्षांहून अधिक अनुभव आहे. ते प्रौढांच्या भावनिक नियमनासाठी कौशल्य-केंद्रित काम देतात. यात DBT कौशल्ये (mindfulness, त्रास-सहनशीलता, भावना नियमन, आंतरवैयक्तिक प्रभावीता) समाविष्ट आहेत. यात कठीण भावनांसह मूल्य-आधारित जगण्यासाठी ACT समाविष्ट आहे. यात अनियमन टिकवणाऱ्या विचार नमुन्यांसाठी CBT समाविष्ट आहे. आणि ट्रॉमा खाली दडलेला असल्यास त्यात EMDR समाविष्ट आहे. सत्रे इंग्रजी, हिंदी, पंजाबी, आणि उर्दूमध्ये उपलब्ध आहेत. GP Mental Health Care Plan सह Medicare परतावे उपलब्ध आहेत. तुम्ही क्लिनिकशी संपर्क साधू शकता किंवा थेट live.potentialz.com.au वर बुक करू शकता.

संदर्भ

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

Kraiss, J. T., ten Klooster, P. M., Moskowitz, J. T., & Bohlmeijer, E. T. (2020). The relationship between emotion regulation and well-being in patients with mental disorders: A meta-analysis. Comprehensive Psychiatry, 102, 152189. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2020.152189

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

Sloan, E., Hall, K., Moulding, R., Bryce, S., Mildred, H., & Staiger, P. K. (2017). Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders: A systematic review. Clinical Psychology Review, 57, 141–163. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.002

Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.

प्रौढांसाठी भावनिक नियमन: Bella Vista मध्ये कौशल्य-आधारित मानसशास्त्र