ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ-ਬੇਸਡ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ (MBCT): ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦਾ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਤਰੀਕਾ

ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ

• MBCT (ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ-ਬੇਸਡ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ) ਨੂੰ 2002 ਵਿੱਚ Segal, Williams ਅਤੇ Teasdale ਦੁਆਰਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ — ਇਹ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਕਲੀਨਿਕਲ ਦਖਲ ਹੈ, ਵੈੱਲਨੈਸ ਕੋਰਸ ਨਹੀਂ।
• ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਆਕਸਫੋਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਟਰਾਇਲ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ MBCT ਨੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਪਿਛਲੇ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 43% ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ।
• JAMA Psychiatry ਵਿੱਚ Kuyken et al. (2016) ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ MBCT ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
• MBCT ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ CBT ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ — ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੇ ਬਿਨਾਂ ਪਛਾਣਨ ਲਈ।
• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 8 ਢਾਂਚਾਗਤ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜਾਂ ਗਰੁੱਪ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• MBCT ਆਮ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਐਪਸ ਜਾਂ MBSR ਕੋਰਸਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ — ਇਹ ਇੱਕ ਸਿੱਖਿਅਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਢਾਲਿਆ ਹੋਇਆ ਦਖਲ ਹੈ।
• ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਵਿਕਾਰਾਂ, ਪੁਰਾਣੀ ਦਰਦ, ਤਣਾਅ, ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਵਿਕਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
• ਢੁੱਕਵੀਂ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਗਵਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁੱਕਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਕੁਝ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਦਮੇ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• GP Mental Health Care Plan ਰੈਫਰਲ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ MBCT ਲਈ Medicare ਰੀਬੇਟ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੋਚਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ — ਸੋਚ ਬਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੋਚਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਮੇਰੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋ ਸਵਾਲ ਸੁਣਦੀ ਹਾਂ ਉਹ ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਸਕਰਨ ਹੈ: “ਇਹ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਕਿਉਂ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ? ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਰ ਰਿਹਾ/ਰਹੀ ਸੀ। ਮੈਂ ਕੀ ਗ਼ਲਤ ਕਰ ਰਿਹਾ/ਰਹੀ ਹਾਂ?”

ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੁਝ ਵੀ ਗ਼ਲਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਅਕਸਰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਸੋਚ ‘ਤੇ, ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ‘ਤੇ। ਪਰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਊਰੋਬਾਇਓਲੋਜੀਕਲ ਆਧਾਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮਨ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡਰਡ ਥੈਰੇਪਿਊਟਿਕ ਪਹੁੰਚਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ।

ਇਹੀ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ MBCT — ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ-ਬੇਸਡ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ — ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

MBCT ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਥੈਰੇਪਿਊਟਿਕ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਦਾ ਮੈਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, CBT ਅਤੇ ACT ਦੇ ਨਾਲ। ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸਪਸ਼ਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ: MBCT ਇੱਕ ਧਿਆਨ ਐਪ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਵੈੱਲਨੈਸ ਕੋਰਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਦੁਨੀਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ, ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਕਲੀਨਿਕਲ ਦਖਲ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਸਬੂਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ — ਮੈਂ ਹੇਠਾਂ ਵੇਰਵੇ ਸਾਂਝੇ ਕਰਾਂਗੀ।

ਪਰ ਮੈਂ ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਚੰਗੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਹ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। MBCT ਹਰ ਗਾਹਕ ਜਾਂ ਹਰ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਉੱਥੇ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੰਕੇਤਿਤ ਹੋਵੇ, ਸਰਵ-ਵਿਆਪਕ ਨੁਸਖ਼ੇ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ।

ਇਹ ਪੋਸਟ MBCT ਕੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਕੌਣ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ Potentialz Unlimited ਵਿਖੇ ਮੇਰੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਫਿਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਮੇਰੀ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਵਿਆਖਿਆ ਹੈ।

ਉਹ ਸਮੱਸਿਆ ਜਿਸਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ MBCT ਬਣਾਈ ਗਈ ਸੀ: ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦੀ ਬੁਝਾਰਤ

ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ MBCT ਕਿਉਂ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਬੁਝਾਰਤ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸਕਾਰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ।

1990 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੱਕ, ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਾਪਿਤ ਸੀ ਕਿ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ (CBT ਦੀ ਪੂਰਵਗਾਮੀ) ਗੰਭੀਰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਲਈ — ਮੌਜੂਦਾ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਐਪੀਸੋਡ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ — ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੀ। ਜੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਪਸ਼ਟ ਸੀ ਉਹ ਇਹ ਸੀ ਕਿ ਅਗਲੇ ਐਪੀਸੋਡ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇ। ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਗੰਭੀਰ ਸਨ। ਜਿਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵੀ ਐਪੀਸੋਡ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਦਾ ਜੋਖਮ ਲਗਭਗ 50% ਹੈ। ਦੂਜੇ ਐਪੀਸੋਡ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੀਜੇ ਦਾ ਜੋਖਮ ਲਗਭਗ 70% ਤੱਕ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੋਰ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਲਗਭਗ 90% ਹੈ।

John Teasdale, Mark Williams, ਅਤੇ Zindel Segal ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਦਖਲ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਬੀੜਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੋਵੇ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ: ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਲੱਛਣਾਂ, ਕਾਰਨਾਂ, ਅਰਥਾਂ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਮੂਡ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ‘ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਨਿਰਲੇਪ, ਸਵੈ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸੋਚਣਾ। ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਇਹ ਇਸਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਕਿ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਗਿਰਾਵਟ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਲਸਿਲਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ, ਜੇ ਰੋਕਿਆ ਨਾ ਗਿਆ, ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਐਪੀਸੋਡ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੋ ਸੂਝ ਆਈ ਉਹ ਇਹ ਸੀ: ਸਟੈਂਡਰਡ CBT ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ, ਟੀਚਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਬਦਲਣਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸੋਚਦੇ ਹੋ — ਇਹ ਬਦਲਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੰਬੰਧ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਪੈਟਰਨ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਦੇਖਣ, ਇਸਨੂੰ ਤੱਥ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਘਟਨਾ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਨ, ਅਤੇ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਦੇ ਭੌਰੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ।

ਇਹੀ MBCT ਦਾ ਮੂਲ ਹੈ।

MBCT ਕੀ ਹੈ: ਕਲੀਨਿਕਲ ਦਖਲ

MBCT ਨੂੰ Segal, Williams, ਅਤੇ Teasdale ਨੇ ਆਪਣੀ 2002 ਦੀ ਕਿਤਾਬ Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression ਵਿੱਚ ਰਸਮੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਰਣਿਤ ਅਤੇ ਮੈਨੁਅਲਾਈਜ਼ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਖੋਜ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਰਹੀ ਹੈ।

ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅੱਠ-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਢਾਂਚਾਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਜੋਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਗਰੁੱਪ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ (ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਰੁੱਪ ਦਖਲ ਵਜੋਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ) ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ। ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਗਰੁੱਪ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦੋ ਘੰਟੇ, ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਲੀਨਿਕਲ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ 50–60 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਮਨੋ-ਸਿੱਖਿਆ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ
• ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ — ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੌਡੀ ਸਕੈਨ, ਮਾਈਂਡਫੁਲ ਮੂਵਮੈਂਟ, ਸਿਟਿੰਗ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਥ੍ਰੀ-ਮਿਨਟ ਬ੍ਰੀਥਿੰਗ ਸਪੇਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ — ਅੱਠਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਿਖਾਏ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
• ਬੋਧਾਤਮਕ ਅਭਿਆਸ CBT ਤੋਂ — ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਪੁਨਰਗਠਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ — ਪਰ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ ਗਏ
• ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ — ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਅਟੁੱਟ ਹਿੱਸਾ ਹੈ; ਇਸ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ MBCT ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲਾਭ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ
• ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੀ ਯੋਜਨਾ — ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਹੁਨਰਮੰਦੀ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦਾ ਪਹਿਲੂ

ਮੈਂ ਇੱਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤਫਹਿਮੀ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ: MBCT ਵਿੱਚ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ, ਮਨ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਕਲੀਨਿਕਲ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕਲੀਨਿਕਲ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਸਿਖਾਏ ਗਏ ਖਾਸ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਹੁਨਰਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਹੈ।

MBCT ਵਿੱਚ, ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ — ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ, ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਵਿੱਚ, ਬਿਨਾਂ ਨਿਰਣੇ ਦੇ — ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਪਲ-ਤੋਂ-ਪਲ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਘਟਨਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਲਈ ਇਹ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ? ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਕਲਪ — ਡਿਫਾਲਟ ਢੰਗ ਜੋ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ — ਭੂਤਕਾਲ (ਪਛਤਾਵਾ, ਕੀ ਗ਼ਲਤ ਹੋਇਆ ਉਸ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ) ਜਾਂ ਭਵਿੱਖ (ਚਿੰਤਾ, ਜੋ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਸ ਬਾਰੇ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਸੋਚ) ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਨਸਿਕ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ “ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ” ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਿਆਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਭ ਕੁਝ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਜੋਂ ਦੇਖ ਕੇ — ਮੌਜੂਦਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰ ਰਹੀਆਂ ਮਾਨਸਿਕ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਜੋਂ — ਉਹਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਪਚਾਪ ਫੜੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ।

ਮੁੱਖ MBCT ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ “ਡੀ-ਸੈਂਟਰਿੰਗ” ਜਾਂ “ਮੈਟਾਕੌਗਨਿਟਿਵ ਜਾਗਰੂਕਤਾ” ਵਜੋਂ ਵਰਣਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਆਪਣੀ ਸੋਚ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਸੋਚ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ। ਜਦੋਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਨੋਟਿਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ: “ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਬੇਕਾਰ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੀ ਕਦੇ ਸੁਧਰੇਗਾ ਨਹੀਂ” — ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤੱਥ ਦੇ ਬਿਆਨ ਵਜੋਂ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਲ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋਏ ਵਿਚਾਰ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਉਹ ਮੈਟਾਕੌਗਨਿਟਿਵ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਹੀ ਹੈ ਜੋ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।

ਇਹ CBT ਵਿੱਚ ਬੋਧਾਤਮਕ ਪੁਨਰਗਠਨ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। CBT ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਪੱਖ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। MBCT ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਉਤਸੁਕਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਦੇਖਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ — “ਲਓ ਉਹ ਵਿਚਾਰ ਫਿਰ ਆ ਗਿਆ” — ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਲੜੇ, ਦਬਾਏ, ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਲੰਘਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਦੋਵੇਂ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਢੁੱਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ।

ਸਬੂਤ ਕੀ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ

MBCT ਦੇ ਸਬੂਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਮੁੱਖ ਖੋਜਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰਾਂਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਂ ਸੋਚਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਗਾਹਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਇਲਾਜ ਲਈ ਖੋਜ ਦੇ ਆਧਾਰ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ ਜਿਸਦੀ ਮੈਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਧਿਐਨ Teasdale, Segal, Williams ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟਰਾਇਲ ਸੀ, ਜੋ 2000 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਇਆ। ਇਸ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਪਿਛਲੇ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਵਾਲੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਲਈ, MBCT ਨੇ 60-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਫਾਲੋ-ਅੱਪ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ 66% ਤੋਂ ਘਟਾ ਕੇ 37% ਕਰ ਦਿੱਤਾ — 43% ਦੀ ਕਮੀ। ਗੰਭੀਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਤੁਲਨਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਆਮ ਇਲਾਜ ਸੀ (ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਹੀਂ), ਜੋ ਕੁਝ ਸਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਅਦ ਦੇ ਟਰਾਇਲਾਂ ਨੇ ਇਹਨਾਂ ਖੋਜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧੀਕਰਨ ਕੀਤਾ ਹੈ।

JAMA Psychiatry ਵਿੱਚ 2016 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ Kuyken ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ — ਨੌ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟਰਾਇਲਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਰੀਜ਼ ਡੇਟਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਧਿਐਨ — ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ MBCT ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸੀ, ਅਸਰ ਦੇ ਆਕਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈ ਨਾਲ ਦੇਖੇ ਗਏ ਸਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸਨ। ਇਹ ਉਹ ਖੋਜ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਲੀਨਿਕਲ ਧਿਆਨ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ ਹੈ: MBCT ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟਾਂ ‘ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ। MBCT ਦੇ ਸਬੂਤ ਇੱਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਿਹਾਰਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਰਾਹ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦਵਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ GP ਜਾਂ ਮਨੋਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਕੇ ਲਿਆ ਗਿਆ ਫੈਸਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

MBCT ਨੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਰੇ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦਿਖਾਈ ਹੈ। ਸਬੂਤ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਚਿੰਤਾ ਵਿਕਾਰ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜਨਰਲਾਈਜ਼ਡ ਐਂਗਜ਼ਾਇਟੀ ਡਿਸਆਰਡਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਚਿੰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
• ਪੁਰਾਣੀ ਦਰਦ ਪ੍ਰਬੰਧਨ (ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮੂਡ ‘ਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ)
• ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਵਿਕਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ
• ਮੈਡੀਕਲ ਆਬਾਦੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਕਾਮਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਕਮੀ
• ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (ਮੇਰੀ ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਬਾਰੇ ਪੋਸਟ ਦੇਖੋ)

MBCT ਬਨਾਮ ਆਮ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਕੋਰਸ ਅਤੇ ਐਪਸ

ਇਹ ਅੰਤਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ।

ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਐਪਸ — Headspace, Calm, ਅਤੇ ਹੋਰ — ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਨੀਂਦ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਕਲੀਨਿਕਲ ਕੰਮ ਦੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਉਹ MBCT ਨਹੀਂ ਹਨ। ਉਹ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ ਜੋ MBCT ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮਾਂ ਬਾਰੇ ਮਨੋ-ਸਿੱਖਿਆ, ਬੋਧਾਤਮਕ ਭਾਗ, ਜਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੀ ਯੋਜਨਾ।

ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), ਜੋ Jon Kabat-Zinn ਨੇ University of Massachusetts Medical School ਵਿਖੇ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ, ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਅੱਠ-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ। ਇਹ MBCT ਨਾਲ ਢਾਂਚਾਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਦੋਵੇਂ ਅੱਠ-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਪਰ MBSR ਨੂੰ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ MBCT ਨੂੰ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਲੀਨਿਕਲ ਆਬਾਦੀਆਂ ਲਈ ਢਾਲਿਆ ਗਿਆ ਸੀ। ਅਨੁਕੂਲਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ: ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਬਾਰੇ ਮਨੋ-ਸਿੱਖਿਆ, ਬੋਧਾਤਮਕ ਅਭਿਆਸ, ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੀ ਯੋਜਨਾ MBCT ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲਾ ਕਲੀਨਿਕਲ ਸੰਦ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਮੈਂ MBCT ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਸੰਦਰਭ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਕਲੀਨਿਕਲ ਦਖਲ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹਾਂ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਮੁਲਾਂਕਣ, ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਨ, ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੇ ਨਾਲ — ਸਵੈ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ।

ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੇਤਾਵਨੀ: ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਲੀਨਿਕਲ ਹਕੀਕਤ ਹੈ

ਮੈਂ ਇੱਕ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ ਜਿਸਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬਿਰਤਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਹਿਰਾ, ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਧਿਆਨ — ਢੁੱਕਵੇਂ ਸਮਰਥਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ, ਅਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲਾ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਵਿਪਰੀਤ-ਸੰਕੇਤਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਦਮੇ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਲਗਾਤਾਰ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕਰਨਾ ਕਈ ਵਾਰ ਤਕਲੀਫ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਸਦਮੇ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਵਰਤਾਰਾ ਹੈ (Wielgosz et al., 2019), ਜਿਸਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ mindfulness-induced derealisation ਜਾਂ ਧਿਆਨ-ਸੰਬੰਧੀ ਮਾੜੇ ਅਨੁਭਵ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਲੀਨਿਕਲ ਸਾਹਿਤ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਮੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, MBCT ਜਾਂ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਗਾਹਕ ਦੀ ਤਿਆਰੀ, ਸਦਮੇ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ, ਮੌਜੂਦਾ ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਦਮੇ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਗਹਿਰੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢੁੱਕਵੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਜਿੱਠਣ ਦੇ ਹੁਨਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹਾਂ — ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਸੋਧਦੀ ਹਾਂ। ਕੁਝ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸੰਖੇਪ, ਗ੍ਰਾਊਂਡਡ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ CBT ਜਾਂ ACT ਪਹੁੰਚ ਵਧੇਰੇ ਢੁੱਕਵੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਿੱਖਿਅਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੀ ਗਈ MBCT ਇੱਕ ਐਪ ਤੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵੱਖਰੀ ਹੈ: ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਰਣਾ ਕਿ ਇਸ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਇਸ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਕੀ ਢੁੱਕਵਾਂ ਹੈ, ਇਲਾਜ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ: ਥ੍ਰੀ-ਮਿਨਟ ਬ੍ਰੀਥਿੰਗ ਸਪੇਸ

MBCT ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਥ੍ਰੀ-ਮਿਨਟ ਬ੍ਰੀਥਿੰਗ ਸਪੇਸ ਹੈ — ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ, ਪੋਰਟੇਬਲ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਦਲਾਅ, ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਵਿਚਾਰ ਪੈਟਰਨ, ਜਾਂ ਵਧਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਕਦਮ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ:

ਕਦਮ 1 — ਜਾਗਰੂਕਤਾ। ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਅਨੁਭਵ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਲਿਆਓ। ਕਿਹੜੇ ਵਿਚਾਰ ਮੌਜੂਦ ਹਨ? ਕਿਹੜੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੋਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ — ਸਿਰਫ਼ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਹੈ।

ਕਦਮ 2 — ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨਾ। ਆਪਣੇ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਸਾਹ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ। ਹਰ ਅੰਦਰ-ਸਾਹ ਅਤੇ ਬਾਹਰ-ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ। ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਢਿੱਡ ਦਾ ਉਭਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰਾਵਟ। ਜਦੋਂ ਮਨ ਭਟਕਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਹ ਭਟਕੇਗਾ — ਸਿਰਫ਼ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਗਿਆ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ; ਸਬਰ ਨਾਲ।

ਕਦਮ 3 — ਵਿਸਥਾਰ। ਸਾਹ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਥਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਉਸ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ, ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਿਆਓ।

ਥ੍ਰੀ-ਮਿਨਟ ਬ੍ਰੀਥਿੰਗ ਸਪੇਸ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਜੋਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਕਲੀਨਿਕਲ ਉਦੇਸ਼ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ, ਮੌਜੂਦਾ-ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦਾ ਪਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਹੈ। ਇਹ MBCT ਮੈਟਾਕੌਗਨਿਟਿਵ ਹੁਨਰ ਦਾ ਪੋਰਟੇਬਲ ਸੰਸਕਰਨ ਹੈ: ਉਤੇਜਨਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰਾਮ।

ਮੈਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ MBCT ਵਿੱਚ ਜਲਦੀ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਤੁਰੰਤ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਅਨੁਭਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ।

MBCT ਕਿਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁੱਕਵੀਂ ਹੈ?

ਸਬੂਤਾਂ ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ, MBCT ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੇਤਿਤ ਹੈ:

ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ (ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਐਪੀਸੋਡ) ਵਾਲੇ ਲੋਕ। ਇਹ ਉਹ ਆਬਾਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ MBCT ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਸਬੂਤ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕਈ ਐਪੀਸੋਡ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ — MBCT ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਢੁੱਕਵਾਂ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।

ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ। MBCT ਕੋਲ ਡਿਪਰੈਸਿਵ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟਾਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਜਾਂ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਦਖਲ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਬੂਤ ਹਨ। ਇਹ ਬਦਲਾਅ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਵਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ GP ਜਾਂ ਮਨੋਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਕੇਂਦਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਲਗਾਤਾਰ, ਚੱਕਰਦਾਰ, ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾਤਮਕ ਸੋਚ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਟਰਨ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਦੇ ਹੋ ਪਰ ਰੋਕਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ — MBCT ਸਿੱਧੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਸਰਗਰਮ, ਸਵੈ-ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੇ ਨਜਿੱਠਣ ਦੇ ਸੰਦ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। MBCT ਉਹ ਹੁਨਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਦੇ ਗਾਹਕ ਮਾਲਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮੇਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਾਹਕ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਯਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸ਼ਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਜੋਂ ਵਰਣਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਅਸਲੀ ਸੰਦ ਹਨ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜੋ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਨਰਲਾਈਜ਼ਡ ਐਂਗਜ਼ਾਇਟੀ ਡਿਸਆਰਡਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ CBT ਲਾਭਦਾਇਕ ਲੱਗੀ ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਪਲ-ਤੋਂ-ਪਲ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਹੁਨਰ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, MBCT ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਾਧੂ ਸੰਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

MBCT ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘੱਟ ਢੁੱਕਵੀਂ ਹੈ ਗੰਭੀਰ ਗੰਭੀਰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਅਲੋਨ ਪਹੁੰਚ ਵਜੋਂ (ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਿਰੀਕਰਨ), ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਲਾਜ ਨਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਦਮੇ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਅਜੇ ਢੁੱਕਵੇਂ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਵੈ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਖ਼ਤ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਵੀ: ਵਿਆਪਕ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਸਬੂਤ ਦਾ ਆਧਾਰ

ਇਹ ਲੇਖ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ MBCT ‘ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ — ਇਸ ਦਾ ਢਾਂਚਾਗਤ 8-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਫਾਰਮੈਟ, ਆਕਸਫੋਰਡ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੀ ਖੋਜ, ਅਤੇ ਡੀ-ਸੈਂਟਰਿੰਗ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ, ਪੁਰਾਣੀ ਦਰਦ, ਤਣਾਅ, OCD, ਅਤੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਦੇ ਪਾਰ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ-ਆਧਾਰਿਤ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੇ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਸਮੀਖਿਆ ਲਈ — ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਵੈੱਲਨੈਸ ਐਪਸ ਜਾਂ ਸਵੈ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਧਿਆਨ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ — Mindfulness-Based Therapy: What the Research Actually Says ਦੇਖੋ।

ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਢਾਂਚੇ ਲਈ ਜੋ ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ ਅਤੇ ਡਿਫਿਊਜ਼ਨ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ 8-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਸਿਖਲਾਈ ‘ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Why Fighting Your Thoughts Makes Things Worse ਅਤੇ CBT Therapy: How It Works ਦੇਖੋ।

Sushama Sathe ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ

MBCT ਮੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਥੈਰੇਪਿਊਟਿਕ ਪਹੁੰਚਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ MBCT ਨੂੰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਪੈਕੇਜ ਕੋਰਸ ਵਜੋਂ ਪੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ — ਮੈਂ ਹਰ ਗਾਹਕ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਥੈਰੇਪੀ ਅਨੁਭਵ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ‘ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ GP ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ ਦਵਾਈ ਘਟਾਉਣ ‘ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਨੁਭਵ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਂਦਰੀ ਪੈਟਰਨ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਕੇ ਖੁਸ਼ ਹੋਵਾਂਗੀ ਕਿ ਕੀ MBCT ਤੁਹਾਡੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮੈਂ Potentialz Unlimited, Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive, Bella Vista NSW 2153 ਵਿਖੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ, ਸਵੇਰੇ 10 ਵਜੇ ਤੋਂ ਸ਼ਾਮ 7 ਵਜੇ ਤੱਕ ਉਪਲਬਧ ਹਾਂ, ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। NSW ਭਰ ਦੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ Zoom ਰਾਹੀਂ ਟੈਲੀਹੈਲਥ ਉਪਲਬਧ ਹੈ।

ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ MBCT ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ Medicare ਰੀਬੇਟ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। GP Mental Health Care Plan ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਸਾਲ 10 ਤੱਕ ਰੀਬੇਟ ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮੈਂ WorkCover, NDIS, ਅਤੇ EAP/EPP ਰੈਫਰਲ ਵੀ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।

ਬੁੱਕ ਕਰਨ ਲਈ, live.potentialz.com.au ‘ਤੇ ਜਾਓ ਜਾਂ 0410 261 838 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਘੱਟ ਮੂਡ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਕਦੇ ਵੀ ਇੱਥੇ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਹੁਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ: Lifeline ਨੂੰ 13 11 14 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿੱਚ 000 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।

References

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615

Van der Velden, A. M., Kuyken, W., Wattar, U., Crane, C., Pallesen, K. J., Dahlgaard, J., Fjorback, L. O., & Piet, J. (2015). A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clinical Psychology Review, 37, 26–39. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.02.001

Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 15, 285–316. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423