ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ
Self-compassion ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ — ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਉਂ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ।
- Self-compassion ਤਿੰਨ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੈ — ਸਵੈ-ਦਿਆਲਤਾ, ਸਾਂਝੀ ਮਨੁੱਖਤਾ, ਅਤੇ ਸੁਚੇਤਤਾ — ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਖੋਜੀ Kristin Neff ਨੇ ਖ਼ਾਕਾਬੱਧ ਕੀਤਾ।
- ਖੋਜ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ self-compassion self-esteem ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਕਠੋਰ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੀ ਖ਼ਤਰਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ (cortisol, adrenaline, ਤੰਗ ਸੋਚ)। Self-compassion ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ (oxytocin, parasympathetic ਸ਼ਾਂਤੀ, ਸੰਗਿਆਨਕ ਖੁੱਲ੍ਹਾਪਣ)।
- Paul Gilbert ਦੀ Compassion Focused Therapy ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਅਤੇ ਸ਼ਰਮ ਇਕੱਲੀਆਂ ਸੰਗਿਆਨਕ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀਆਂ ਸਨ।
- Self-compassion ਆਪਣੇ-ਆਪ ‘ਤੇ ਤਰਸ, ਸਵੈ-ਭੋਗ, ਜਾਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਭਰਮ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਯੋਗਿਕ ਦਰਸ਼ਨ ਨੇ ਇਹ ਸਭ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਾਂਪ ਲਿਆ ਸੀ: ahimsa (ਅਹਿੰਸਾ) ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਪ੍ਰਤੀ ਅਹਿੰਸਾ ਦਾ ਅਰਥ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਹਾਰਕ self-compassion ਅਭਿਆਸ — Self-Compassion Break, Metta ਧਿਆਨ, ਅਤੇ ਦਇਆ ਜਰਨਲਿੰਗ ਸਮੇਤ — ਸਿੱਖਣਯੋਗ ਹੁਨਰ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਜਨਮ-ਜਾਤ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਗੁਣ।
ਜਾਣ-ਪਛਾਣ
ਤੁਸੀਂ ਆਖ਼ਰੀ ਵਾਰ ਕਦੋਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਅੰਦਰ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਆਲਤਾ ਦੀ ਵੱਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਉਸ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਟੁੱਟ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਹਿਕਰਮੀ ਦੀ ਗ਼ਲਤੀ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚੇ ਮਾਫ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮਨੁੱਖ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਕਰਨਾ, ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਕਾਮ ਰਹਿਣਾ।
ਪਰ ਜਿਸ ਪਲ ਅਸੀਂ ਉਹੀ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ — ਆਪਣੀਆਂ ਨਾਕਾਮੀਆਂ, ਆਪਣੇ ਸੰਘਰਸ਼ਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਖ਼ਾਮੀਆਂ ਵੱਲ — ਤਾਂ ਕੁਝ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਆਵਾਜ਼ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਘੱਟ ਹੀ ਨਰਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਰ-ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਚੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹਾਂ, ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ, ਕਿ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਇਹ ਇਸ ਨੂੰ ਇੰਨੇ ਯਕੀਨ ਨਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਜਾਪਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਆਵਾਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਮੀਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣ ਲਵੋ: self-compassion ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਛੋਟ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ-ਆਪ ‘ਤੇ ਤਰਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪਛਾਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ — ਹਰ ਦੂਜੇ ਮਨੁੱਖ ਵਾਂਗ — ਉਸੇ ਨਿੱਘ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਅਤੇ ਖੋਜ ਹੁਣ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਫ਼ ਹੈ: ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਉਹ ਦਿਆਲਤਾ ਦੇਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
Self-Compassion ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ)
Kristin Neff ਦੇ self-compassion ਦੇ ਤਿੰਨ ਤੱਤ — ਅਤੇ ਇਹ self-esteem ਨਾਲੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ।
Kristin Neff, ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਜਿਸ ਨੇ ਦੋ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ self-compassion ਦੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੱਤਾਂ ਵਜੋਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ।
ਸਵੈ-ਦਿਆਲਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਾਕਾਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਗੱਲ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ — ਤਾਂ ਕਠੋਰ ਫ਼ੈਸਲੇ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਨਿੱਘ ਅਤੇ ਸਮਝ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਣਾ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇਸ ‘ਤੇ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਚੰਗੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਦੇਵੋਗੇ।
ਸਾਂਝੀ ਮਨੁੱਖਤਾ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪਛਾਣ ਹੈ ਕਿ ਦੁੱਖ ਅਤੇ ਖ਼ਾਮੀਆਂ ਸਾਂਝੇ ਮਨੁੱਖੀ ਅਨੁਭਵ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਗ਼ਲਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਇਕੱਲਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ — ਜਿਵੇਂ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਵਾਰੇ ਹੋਏ ਜੀਵਨ ਜੀਅ ਰਹੇ ਹੋਣ। ਸਾਂਝੀ ਮਨੁੱਖਤਾ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ: ਇਸ ਧਰਤੀ ‘ਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁੱਖ ਝੱਲਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਕਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਈ ਨਾ ਕੋਈ ਔਖੀ ਚੀਜ਼ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਮਨੁੱਖ ਹੋ।
ਸੁਚੇਤਤਾ ਤੀਜਾ ਤੱਤ ਹੈ — ਆਪਣੇ ਦੁਖਦਾਈ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਹਿ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੰਤੁਲਿਤ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਿੱਚ ਥੰਮ੍ਹਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ। ਇੱਥੇ ਸੁਚੇਤਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਧਿਆਨ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨਦੋਜ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣਾ।
ਇਹ ਤਿੰਨੇ ਤੱਤ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਇਹ self-esteem ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਿਕਾਊ ਕੁਝ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
Self-esteem ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਹੋ ਉਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਜਾਂ ਮਾੜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਦੋਂ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਡਿੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਨਾ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ। ਇਹ ਸਮਾਜਿਕ ਤੁਲਨਾ ਨਾਲ ਵੀ ਬੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ — ਜਿਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਿਖਾਉਣ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਵਾਰੇ ਹੋਏ ਜਾਪਣ ਦੇ ਰਹਿਮ ‘ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Self-compassion ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਇਹ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਿਖਰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੰਨੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ: ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਕਿਸ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਹੈ? ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ — ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ / CALD ਸੰਦਰਭ ਸਮੇਤ।
ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਪੁੱਛਾਂ। ਉਹ ਆਲੋਚਕ ਕਿਸ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਹੈ?
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਇਕੱਲੇ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਅੰਦਰ ਉਹ ਕਠੋਰ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਆਵਾਜ਼ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਬਣੀ ਸੀ — ਇੱਕ ਮਾਪਾ ਜਿਸ ਨੇ ਆਲੋਚਨਾ ਕੀਤੀ, ਇੱਕ ਅਧਿਆਪਕ ਜਿਸ ਨੇ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਕੀਤਾ, ਇੱਕ ਸੱਭਿਆਚਾਰ ਜਿਸ ਨੇ ਸਾਨੂੰ ਸਿਖਾਇਆ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੀਮਤ ਉਪਲੱਬਧੀ, ਸਵੈ-ਬਲੀਦਾਨ, ਜਾਂ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਹਾਰ ਰਾਹੀਂ ਕਮਾਉਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਪਰਿਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ CALD (ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਅਤੇ ਭਾਸ਼ਾਈ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨੇ) ਭਾਈਚਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤਿੱਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਵੈ-ਪ੍ਰਚਾਰ ਨੂੰ ਹੰਕਾਰ ਵਜੋਂ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਦੁੱਖ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ੁਕਰੀ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਦੂਜਿਆਂ ਦਾ ਹਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾੜਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਬਾਰੇ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਕਰਨ ਨੂੰ ਸਵੈ-ਭੋਗ ਵਜੋਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੱਖਣਾ — ਹਮੇਸ਼ਾ — ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਗੁਣ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ।
ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰੋਂ ਸਮਝਦੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਦੱਖਣੀ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਹੋਈ। ਮੈਂ ਜਾਣਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਦਾ ਸੰਕਲਪ ਲਗਭਗ ਪਰਾਇਆ ਜਾਪ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਮੰਨਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿੱਥੇ ਮਦਦ ਮੰਗਣਾ ਸ਼ਰਮ ਦੀਆਂ ਪਰਤਾਂ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾਮ ਦੇਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਪਰ ਜੋ ਮੈਂ ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਦੀ ਹਾਂ — ਜੀਵੰਤ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੋਵਾਂ ਤੋਂ — ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਜੋ ਕਦੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੀ, ਜਿਸ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਆਲੋਚਨਾਤਮਕ ਮਾਹੌਲ ਜਾਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਜ਼ਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਸਕੂਲੀ ਨਿਜ਼ਾਮ ਵਿੱਚ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ, ਉਹ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ। ਇਸ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚਿੰਤਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਬਰਨਆਉਟ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਕਿੱਥੋਂ ਆਇਆ, ਇਸ ਦੀ ਬੇਰਹਿਮੀ ਨੂੰ ਮਾਫ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।
ਵਿਗਿਆਨ: ਦਿਆਲਤਾ ਜੈਵਿਕ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨ: ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਖ਼ਤਰਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੀ ਹੈ; self-compassion ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ self-compassion ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ “ਨਰਮ” ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਦੀ ਕਠੋਰ ਆਲੋਚਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖ਼ਤਰਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ amygdala ਦੁਆਰਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਅਲਾਰਮ ਕੇਂਦਰ। ਖ਼ਤਰੇ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ cortisol ਅਤੇ adrenaline ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਧੀ ਹੋਈ ਚੌਕਸੀ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਰੱਖਿਆਤਮਕਤਾ, ਚਿੰਤਨ-ਮਨਨ, ਸੰਪੂਰਨਤਾਵਾਦ, ਜਾਂ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਣ ਵਰਗਾ ਦਿਸਦਾ ਹੈ।
ਕਠੋਰ ਵਿਡੰਬਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਉਹੀ ਗ਼ਲਤੀ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਖ਼ਤਰਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੋਚਣ ਵਾਲੀ ਸਾਥੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ-ਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ। ਖ਼ਤਰੇ ਹੇਠ, ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਗਿਆਨਕ ਲਚਕ, ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ-ਹੱਲ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
Self-compassion ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀ ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਜੋ ਹਾਰਮੋਨ oxytocin, ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸ਼ਾਖਾ, ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਨਿੱਘ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਦਿਲਾਸਾ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਟਿਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। parasympathetic ਪ੍ਰਣਾਲੀ — ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਬਹਾਲੀ — ਚਾਲੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਉਸ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ, ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਵੈ-ਕੁੱਟਮਾਰ ਦੀ ਹਾਲਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ — ਜੋ ਗ਼ਲਤ ਹੋਇਆ ਉਸ ‘ਤੇ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਚਿੰਤਨ ਕਰਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਸਿੱਖਣ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਵਿਹਾਰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। Self-compassion ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਿਊਰੋਲੋਜੀਕਲ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਉਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕੋ।
ਇਹ ਨਵੇਂ-ਯੁੱਗ ਦੀ ਸੋਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ।
Paul Gilbert, ਜਿਸ ਨੇ Compassion Focused Therapy (CFT) ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ, ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ-ਠੀਕ ਖ਼ਾਕਾਬੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਾਸਵਾਦੀ ਨਿਊਰੋਸਾਇੰਸ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕੀਤਾ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਵੇਖਿਆ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੇ ਸੰਗਿਆਨਕ ਥੈਰੇਪੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲਈ ਸੀ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਜ਼ਬਾਤੀ ਰਾਹਤ ਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਸਨ — ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਰਮ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਸੀ। CFT ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਵੈ-ਗੱਲਬਾਤ ਦੇ ਸੁਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਠੋਰ ਸਵੈ-ਫ਼ੈਸਲੇ ਨੂੰ ਦਿਆਲੂ ਨਿੱਘ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਕਈ randomised controlled trials ਨੇ ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਸ਼ਰਮ, ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਅਸਰਦਾਰੀ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਹੈ (Gilbert, 2010; Leaviss & Uttley, 2015)।
ਉਹ ਭਰਮ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
Self-compassion ਬਾਰੇ ਤਿੰਨ ਭਰਮ — ਦੂਰ ਕੀਤੇ।
ਵਿਹਾਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ‘ਤੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਭਰਮਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ self-compassion ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦੇ ਹਨ।
ਭਰਮ 1: Self-compassion ਆਪਣੇ-ਆਪ ‘ਤੇ ਤਰਸ ਹੈ।
ਆਪਣੇ-ਆਪ ‘ਤੇ ਤਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: “ਵਿਚਾਰੀ ਮੈਂ। ਮੇਰਾ ਦੁੱਖ ਨਿਵੇਕਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਹੈ।” Self-compassion ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ: “ਇਹ ਔਖਾ ਹੈ। ਦੁੱਖ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਮਨੁੱਖ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ।” ਆਪਣੇ-ਆਪ ‘ਤੇ ਤਰਸ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ ਕਰਦਾ ਹੈ। Self-compassion ਜੋੜਦੀ ਹੈ — ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਮਨੁੱਖੀ ਅਨੁਭਵ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ। ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਭਰਮ 2: Self-compassion ਦਾ ਮਤਲਬ ਘੱਟ ਮਿਆਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।
Neff ਅਤੇ ਸਾਥੀਆਂ ਦੀ ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਸੱਚ ਹੈ। self-compassion ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਲੋਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਜਾਂ ਘੱਟ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ — ਉਹ ਨਾਕਾਮ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਚਕੀਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਝਟਕਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਾਰ ਮੰਨਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਉੱਤਮਤਾ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਇਹ ਡਰ, ਟਾਲਮਟੋਲ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਭਰਮ 3: Self-compassion ਸਵੈ-ਭੋਗ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਖ ਵਿੱਚ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਨਿੱਘ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਣਾ ਭੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਪ੍ਰਤੀ ਵਧਾਈ ਗਈ ਮੁੱਢਲੀ ਮਨੁੱਖੀ ਸ਼ਾਲੀਨਤਾ ਹੈ। ਸੱਚੀ self-compassion ਲਈ ਅਕਸਰ ਹਿੰਮਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਔਖੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਦੀ ਹਿੰਮਤ, ਅਤੇ ਸਜ਼ਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿੱਘ ਨਾਲ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਠਹਿਰਾਉਣ ਦੀ ਹਿੰਮਤ। ਇਹ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਔਖਾ ਕੰਮ ਹੈ।
ਯੋਗਿਕ ਦਰਸ਼ਨ ਨੇ ਇਹ ਸਭ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਾਂਪ ਲਿਆ ਸੀ। ahimsa — ਅਹਿੰਸਾ — ਯੋਗ ਪਰੰਪਰਾ ਦੇ ਮੂਲ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਅਹਿੰਸਾ ਵਜੋਂ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ahimsa ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਪ੍ਰਤੀ ਅਹਿੰਸਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਕਠੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ, ਯੋਗਿਕ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਹਿੰਸਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਖਾਲੀ ਭਾਂਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਨਹੀਂ ਡੋਲ੍ਹ ਸਕਦੇ। ਆਪਣੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨਾ ਆਪਣੇ ਭਾਈਚਾਰੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕਦਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਸਲੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
Self-Compassion ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
Self-compassion ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
Self-compassion ਉਹ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਸੋਚ ਕੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੁਨਰ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਉਹ self-compassion ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਮੈਂ ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ — ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਖੋਜ ਸਭ ਤੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ 1: The Self-Compassion Break (Kristin Neff)
ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਹਾਰਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਹੁੰਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਕਦਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ (ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਲਿਖ ਕੇ):
- ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ: “ਇਹ ਦੁੱਖ ਦਾ ਇੱਕ ਪਲ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਔਖਾ ਹੈ।”
- ਸਾਂਝੀ ਮਨੁੱਖਤਾ: “ਦੁੱਖ ਜੀਵਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਮੈਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇਕੱਲਾ ਨਹੀਂ ਹਾਂ।”
- ਸਵੈ-ਦਿਆਲਤਾ: “ਕਾਸ਼ ਮੈਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਦਿਆਲੂ ਹੋ ਸਕਾਂ। ਕਾਸ਼ ਮੈਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਉਹ ਦੇ ਸਕਾਂ ਜਿਸ ਦੀ ਮੈਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ।”
ਪਹਿਲਾਂ-ਪਹਿਲ ਇਹ ਅਜੀਬ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ self-compassion ਅਣਜਾਣ ਖੇਤਰ ਹੈ। ਉਹ ਅਜੀਬਪਣ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਲਾਇਕ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ 2: Metta (ਪ੍ਰੇਮ-ਦਇਆ) ਧਿਆਨ
metta ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਬੋਧੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਦਇਆ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਫੈਲਦਾ ਹੋਇਆ। ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਚਿੰਤਾ, ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਲਈ Metta ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਖੋਜ ਹੁਣ ਵਿਆਪਕ ਹੈ (Zeng et al., 2015)। ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਾਕਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ:
ਕਾਸ਼ ਮੈਂ ਖ਼ੁਸ਼ ਰਹਾਂ। ਕਾਸ਼ ਮੈਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਾਂ। ਕਾਸ਼ ਮੈਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਾਂ। ਕਾਸ਼ ਮੈਂ ਸੌਖ ਨਾਲ ਜੀਵਾਂ।
ਫਿਰ ਉਹੀ ਵਾਕ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ — ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵੱਲ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕਿਸੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਕਿਸੇ ਔਖੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਜੀਆਂ ਵੱਲ। ਆਪਣੇ-ਆਪ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਕਦਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵੀ।
ਅਭਿਆਸ 3: ਦਇਆ ਜਰਨਲਿੰਗ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਕਠੋਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਡੂੰਘੇ ਦਇਆਵਾਨ, ਸਿਆਣੇ ਦੋਸਤ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਚਿੱਠੀ ਲਿਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਦਾ ਹੈ — ਤੁਹਾਡਾ ਇਤਿਹਾਸ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਘਰਸ਼, ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਚੇ ਯਤਨ। ਉਹ ਦੋਸਤ ਕੀ ਕਹੇਗਾ? ਉਹ ਕੀ ਸਮਝੇਗਾ? ਉਹ ਕਿਸ ਗੱਲ ਲਈ ਹੌਸਲਾ ਦੇਵੇਗਾ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੂੰਘਾ ਛੂਹਣ ਵਾਲਾ, ਅਤੇ ਹੈਰਾਨੀ ਜਨਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਿੰਨੀ ਘੱਟ ਵਾਰ ਉਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਵਧਾਈ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ 4: ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ
ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਕਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ — ਜੋ ਘੱਟ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ — ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਆਲੋਚਕ ਕਹੇ, “ਤੂੰ ਬੜਾ ਨਿਕੰਮਾ ਹੈਂ, ਤੂੰ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਸੀ?” — ਤਾਂ ਅਜ਼ਮਾਓ:
“ਮੈਂ ਵੇਖ ਰਹੀ ਹਾਂ ਕਿ ਮੈਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਕਠੋਰ ਹੋ ਰਹੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਇੱਕ ਗ਼ਲਤੀ ਕੀਤੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪਲ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?”
ਇਹ ਆਲੋਚਕ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਬਸ ਇਸ ਨੂੰ ਆਖ਼ਰੀ ਫ਼ੈਸਲਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ 5: ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਵਜੋਂ ਦਿਆਲੂ ਹੱਦਾਂ
Self-compassion ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਗ਼ਲਤ ਸਮਝੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ‘ਨਾਂਹ’ ਕਹਿਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਹੱਦਾਂ ਮਿੱਥਣਾ ਸੁਆਰਥ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਸਵੈ-ਸਨਮਾਨ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਵੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਫ਼ਰਜ਼ ਤੋਂ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ‘ਹਾਂ’ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਖਾਲੀ ‘ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਦਿਆਲੂ, ਸਾਫ਼ ਹੱਦ — ਨਿੱਘ ਨਾਲ ਦੱਸੀ ਗਈ — ਅਮਲ ਵਿੱਚ self-compassion ਹੈ।
self-compassion ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਾਹ-ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸੁਚੇਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਾਰੇ ਮੇਰੀ ਗਾਈਡ ਵੇਖੋ। ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਸੁਚੇਤਤਾ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਧੁਨਿਕ ਮਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
Self-Compassion ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੀ ਹੈ
Self-compassion ਕੋਈ ਨਿੱਜੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਹਿਰਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਆਲੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਆਲੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
self-compassion ਅਤੇ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਾਪਿਤ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ self-compassion ‘ਤੇ ਉੱਚਾ ਅੰਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਫ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜਜ਼ਬਾਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਪਲੱਬਧ, ਤਣਾਅ ਹੇਠ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ, ਅਤੇ ਟਕਰਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਵੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ — ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਚੰਗੇ ਵਰਤਾਅ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ।
ਇਸ ਦਾ ਉਲਟ ਵੀ ਉਨਾ ਹੀ ਸੱਚ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਪ੍ਰਬੰਧ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਪੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਅਸੰਭਵ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉੱਚੇ ਮਿਆਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਉਹ ਉਹੀ ਮਿਆਰ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਜੋ ਕਠੋਰਤਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ‘ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਉਹ ਇਸ ਵਿੱਚ ਰਿਸ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ, ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਮੈਂ ਇਹ ਬਦਲਾਅ ਜੋੜਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਵੇਖਿਆ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਸੱਚੀ self-compassion ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰਿਸ਼ਤੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਕਸਰ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਦੂਜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਪਹਿਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਰਿਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਉਹ ਪੂਰਾ ਕਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ।
Self-compassion ਕੋਈ ਨਿੱਜੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਹਿਰਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਇਕੱਲੇ ਸਵੈ-ਮਦਦ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇ
ਜਦੋਂ ਸਵੈ-ਮਦਦ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾ ਹੋਵੇ — ਸੰਕੇਤ, ਅਤੇ MSC ਤੇ CFT ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਮੈਂ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇਮਾਨਦਾਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ‘ਤੇ, ਇਹ ਅਸਲੀ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਬਦਲਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਹ ਹਾਵੀ ਕਰ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚਿੰਤਾ, ਡੂੰਘੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਵਿਗੜੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ, ਪੁਰਾਣੀ ਲੋਕ-ਖ਼ੁਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ, ਜਾਂ ਮੂਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਚੰਗਾ ਨਾ ਹੋਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਹੈ — ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਭਾਵਨਾ ਜੋ ਇੰਨੀ ਪੁਰਾਣੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯਾਦ ਵੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਵੈ-ਮਦਦ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ। ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਈ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਇਮਾਨਦਾਰ ਪਛਾਣ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਾਥ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
Mindful Self-Compassion (MSC) ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਜੋ Neff ਅਤੇ Germer ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਇੱਕ ਅੱਠ-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰਮਾਣ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਕਈ randomised controlled trials ਵਿੱਚ ਪਰਖ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਚਿੰਤਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਿਖਾਈ, ਨਾਲ ਹੀ ਜੀਵਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ, self-compassion, ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਇਆ ਵਿੱਚ ਅਰਥਪੂਰਨ ਵਾਧਾ — ਛੇ-ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਫਾਲੋ-ਅੱਪ ‘ਤੇ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹੇ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ (Neff & Germer, 2013)। Compassion Focused Therapy (CFT) ਨੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰੀ ਦਿਖਾਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਅਤੇ ਸ਼ਰਮ ਡੂੰਘੀ ਜੜ੍ਹ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ (Leaviss & Uttley, 2015)।
ਆਪਣੇ ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵੇਂ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹਾਂ — ਨਾਲ ਹੀ ਯੋਗਿਕ ਦਰਸ਼ਨ, somatic ਜਾਗਰੂਕਤਾ, ਅਤੇ ਸਾਹ-ਕਾਰਜ — ਤਾਂ ਜੋ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਦਿਆਲੂ ਰਿਸ਼ਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਾਂ। ਇਹ ਛੇਤੀ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ।
ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਨਜ਼ਰੀਆ: Hills District ਅਤੇ Norwest
Bella Vista, Norwest, Castle Hill, Baulkham Hills, ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ Hills District ਵਿੱਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭਾਈਚਾਰਿਆਂ ਨਾਲ ਮੈਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਉਹ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਦੇ ਆਪਣੇ ਖ਼ਾਸ ਰੰਗ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ। ਮੇਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਾਹਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਵਾਲੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ, ਵੱਡੇ ਅਦਿੱਖ ਬੋਝ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਮਾਪੇ, ਅਤੇ ਸਿਡਨੀ ਦੇ ਪੱਛਮੀ ਉਪਨਗਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਪਛਾਣ ਅਤੇ ਜੀਵੰਤ ਅਨੁਭਵ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਖਾਈ ਵਿੱਚ ਰਾਹ ਲੱਭਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹਨ।
ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਿਖਾਉਣ, ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ, ਸਭ ਕੁਝ ਇਕੱਠਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਦਬਾਅ — ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਦੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ — ਇੱਥੇ ਅਸਲੀ ਹੈ। ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਉਸ ਦਬਾਅ ‘ਤੇ ਪਲਦਾ ਹੈ ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਹੈ।
ਜੇ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਇਸ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੌਣ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ Potentialz Unlimited ਵਿੱਚ ਸੁਆਗਤ ਹੈ। ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਸੁਲਝਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲੀ ਸੈਸ਼ਨ ਇਸੇ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
Samita ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਉਮਰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਉਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਠੋਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਹੋਵੋਗੇ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਸੁਣ ਲਵੋ: ਇਹ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ। ਅਤੇ ਨਮੂਨੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
Bella Vista ਵਿੱਚ Potentialz Unlimited ਵਿਖੇ, ਮੈਂ ਪ੍ਰਮਾਣ-ਅਧਾਰਿਤ ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ, ਯੋਗਿਕ ਦਰਸ਼ਨ (ahimsa ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਸਮੇਤ — ਆਪਣੇ-ਆਪ ਪ੍ਰਤੀ ਅਹਿੰਸਾ), ਸੁਚੇਤਤਾ, somatic ਜਾਗਰੂਕਤਾ, ਅਤੇ ਸੱਚੇ ਨਿੱਘ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਿਆਲੂ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਿਕਾਊ ਰਿਸ਼ਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਾਂ।
ਇਹ ਕੰਮ ਮੇਰੇ ਦਿਲ ਦੇ ਖ਼ਾਸ ਨੇੜੇ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਜੋਂ ਜੋ ਦੱਖਣੀ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਹੋਇਆ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਹੀ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਉਮੀਦਾਂ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਬਲੀਦਾਨ ਤੇ ਯੋਗਤਾ ਬਾਰੇ ਅਣਲਿਖੇ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿੱਚ ਰਾਹ ਲੱਭਦਾ ਰਿਹਾ, ਮੈਂ ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰੋਂ ਸਮਝਦੀ ਹਾਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਚਿੰਤਾ, ਸੰਪੂਰਨਤਾਵਾਦ, ਪੁਰਾਣੇ ਸਵੈ-ਸ਼ੱਕ, ਬਰਨਆਉਟ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਪਰ ਨਿਰੰਤਰ ਭਾਵਨਾ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋ — ਮੈਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਮੇਰੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸਾਡੀ ਟੀਮ ਪੰਨੇ ‘ਤੇ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੈਸ਼ਨ Bella Vista ਵਿਖੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ਵਿੱਚ Telehealth (ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ Zoom) ਰਾਹੀਂ ਉਪਲੱਬਧ ਹਨ। ਮੈਂ English, Hindi, Tamil, Kannada, ਅਤੇ Urdu ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਕਿਸੇ ਰੈਫ਼ਰਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
- ਆਨਲਾਈਨ ਬੁੱਕ ਕਰੋ: live.potentialz.com.au
- ਕਾਲ ਕਰੋ: 0410 261 838
- ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ: ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ
References
Gilbert, P. (2010). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. New Harbinger Publications.
Leaviss, J., & Uttley, L. (2015). Psychotherapeutic benefits of compassion-focused therapy: An early systematic review. Psychological Medicine, 45(5), 927–945. https://doi.org/10.1017/S0033291714002141
Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.5.887
Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.
Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In B. D. Ostafin, M. D. Robinson, & B. P. Meier (Eds.), Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121–137). Springer.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
Zeng, X., Chiu, C. P. K., Wang, R., Oei, T. P. S., & Leung, F. Y. K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: A meta-analysis. Frontiers in Psychology, 6, 1693. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01693
Crisis and Support Resources
If you or someone you know needs immediate support, please reach out:
- Lifeline: 13 11 14 (24/7 crisis support)
- Beyond Blue: 1300 22 4636
- Kids Helpline: 1800 55 1800
- Emergency: 000
ਬੇਦਾਅਵਾ: Samita Rathor ਇੱਕ Accredited Counsellor ਅਤੇ Psychotherapist ਹੈ ਜੋ PACFA (Psychotherapy and Counselling Federation of Australia) ਅਤੇ ACA ਨਾਲ ਰਜਿਸਟਰਡ ਹੈ। ਉਹ AHPRA ਅਧੀਨ ਰਜਿਸਟਰਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਆਮ ਸੁਭਾਅ ਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ GP, ਕਿਸੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ, ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀਆਂ crisis ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। Potentialz Unlimited ਦੀ ਟੀਮ ਵਿੱਚ AHPRA-ਰਜਿਸਟਰਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
Knowledge Check Quiz
Test what you have just read. Choose your answer for each question, then submit to reveal the answers and your score.
Need Professional Support?
If you're experiencing mental health concerns, our team is here to help.
