રવિવારની રાત જે વધુને વધુ મોટી થતી ગઈ

તે રવિવારે રાત્રે 9:14 છે, અને તમે સોફા પર બેઠા છો. દસ મિનિટ પહેલા, તમારો ફોન વાગ્યો. તે કાલની કામ પરની મીટિંગ વિશે ફક્ત એક ઇમેલ પ્રિવ્યૂ હતું. ઇમેલ સખત પણ નહોતું. પરંતુ તે શાંત પાણીમાં પડેલા નાના પથ્થરની જેમ પડ્યું, અને તરંગો બંધ થયા નથી. તમારી છાતી તંગ લાગે છે, અને તમારો જડબો જકડાયેલો છે. તમારું મન ચિંતા પર ચિંતા ઢગલો કરતું રહે છે, અને સોમવાર શરૂ થાય તે પહેલા જ તમે થાકેલા અનુભવો છો.

તમે વર્ષોથી ઘણી વસ્તુઓ અજમાવી છે. તમે તેમાંથી વિચારીને બહાર નીકળવાનો પ્રયાસ કર્યો છે, અને તમે ચિંતા સાથે દલીલ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે. તમે તેમાંથી પસાર થવાનો પ્રયાસ કર્યો છે, અને તમે તેને અવગણવાનો પ્રયાસ કર્યો છે. તમે વાઇનનો ગ્લાસ અજમાવ્યો છે, અને તમે વિચારવા માટે ખૂબ થાકી ન જાઓ ત્યાં સુધી તમારા ફોન પર સ્ક્રોલિંગ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે. આમાંથી દરેકે થોડી મદદ કરી છે, પરંતુ ફક્ત ટૂંકા સમય માટે. તેમાંથી કોઈએ વાસ્તવિક પેટર્ન બદલી નથી: એક નાની લાગણી એક વિશાળ લાગણીમાં ફેરવાય છે, અને વિશાળ લાગણી તમારી આખી સાંજ પર કબજો કરી લે છે.

જો આ પરિચિત લાગે, તો આગળ વાંચો. તમારી લાગણીઓનું સંચાલન કરવું એક કૌશલ્ય છે, એવું કંઈક નથી જેની સાથે અથવા વગર તમે ફક્ત જન્મ્યા છો. લાગણીઓથી અભિભૂત થવું સામાન્ય રીતે એક શીખેલી પેટર્ન છે, ઘણી વખત ઘણા સમય પહેલાની. શીખેલી પેટર્નને ફરીથી ન-શીખવી શકાય છે, અને યોગ્ય પ્રેક્ટિસ સાથે તેને નવી રીતે ફરીથી શીખી શકાય છે. આ લેખ ખરેખર શું મદદ કરે છે તેની વ્યવહારુ માર્ગદર્શિકા છે.

ભાવનાત્મક નિયમન ખરેખર શું છે

સંશોધકો ભાવનાત્મક નિયમન શબ્દનો ઉપયોગ કરે છે. તેનો અર્થ છે આપણે કઈ લાગણીઓ અનુભવીએ છીએ તેને આપણે કેવી રીતે આકાર આપીએ છીએ. તેનો અર્થ છે આપણે તેમને ક્યારે અનુભવીએ છીએ. તેનો અર્થ એ પણ છે કે આપણે તેમને કેટલી તીવ્રતાથી બતાવીએ છીએ (Gross, 2015). તેનો અર્થ કંઈ ન અનુભવવું નથી. તેનો અર્થ હંમેશા ઓછું અનુભવવું નથી. ક્યારેક તેનો અર્થ છે તમારી જાતને લાગણીનો વધુ ભાગ અનુભવવા દેવો, જેમ કે અંતિમસંસ્કારમાં ઉદાસી. ક્યારેક તેનો અર્થ છે મુશ્કેલ લાગણી સાથે બેસવું, જેમ કે મુશ્કેલ વાતચીતમાં શાંત રહેવું. અને ક્યારેક તેનો અર્થ છે લાગણીને શાંત કરવી, જેમ કે ગુસ્સાવાળો ટેક્સ્ટ મોકલતા પહેલા ઠંડા થવું.

સાયકોલોજિસ્ટ James Gross દ્વારા એક જાણીતું મોડેલ આ વ્યૂહરચનાઓને ગોઠવે છે. તે તેમને ક્યારે થાય છે તેના આધારે ગોઠવે છે, સૌથી વહેલાથી સૌથી મોડા સુધી.

પરિસ્થિતિ પસંદગી. તમે કઈ પરિસ્થિતિઓમાં જાવ છો, અથવા ટાળો છો તે પસંદ કરવું.
પરિસ્થિતિ ફેરફાર. તમે પહેલેથી જ છો તે પરિસ્થિતિ વિશે કંઈક બદલવું.
ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. તમારું ધ્યાન ક્યાં કેન્દ્રિત કરવું તે પસંદ કરવું.
કોગ્નિટિવ પરિવર્તન (પુનર્મૂલ્યાંકન). પરિસ્થિતિનો અર્થ શું છે તે વિશે તમે કેવી રીતે વિચારો છો તે બદલવું.
પ્રતિભાવ મોડ્યુલેશન. લાગણી પહેલેથી શરૂ થઈ ગયા પછી તમે તેને કેવી રીતે બતાવો છો અથવા અનુભવો છો તે બદલવું. ઉદાહરણ તરીકે, તેને દબાવી રાખવું.

પ્રથમ ચાર વ્યૂહરચનાઓ વહેલા દરમિયાનગીરી કરે છે. તેઓ લાગણી સંપૂર્ણ તાકાત પર પહોંચે તે પહેલા દરમિયાનગીરી કરે છે. સંશોધન બતાવે છે કે આ વહેલી વ્યૂહરચનાઓ સમય જતાં વધુ સારી રીતે કામ કરે છે. તેઓ યાદીના છેલ્લા કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરે છે: લાગણીઓને દબાવી રાખવી. લાગણીઓને દબાવી રાખવાની વાસ્તવિક કિંમતો છે. તે તમારા શરીરને અસર કરી શકે છે. તે તમારા વિચારને અસર કરી શકે છે. તે તમારા સંબંધોને પણ અસર કરી શકે છે (Gross, 2015).

આ ઘણું મહત્વનું છે. જ્યારે લોકોને “તમારી લાગણીઓનું નિયમન કરો” કહેવામાં આવે છે, ત્યારે મોટાભાગના સીધા દબાવી રાખવા તરફ પહોંચે છે. વાસ્તવિક નિયમન અલગ છે. તે વહેલા શરૂ થાય છે. તે લાગણી પહેલેથી કબજો કરી લે તે પહેલા શરૂ થાય છે.

નિયમન કેવી રીતે વિકસે છે — અને તે ક્યાં તૂટી પડે છે

કોઈ પણ પોતાની લાગણીઓનું સંચાલન કેવી રીતે કરવું તે જાણીને જન્મતું નથી. આ કૌશલ્ય વર્ષોમાં બને છે. તે બાળક અને તેની સંભાળ રાખતા પુખ્ત વયના લોકો વચ્ચેના બંધનમાં શરૂ થાય છે. તકલીફમાં રહેલા બાળકને પહેલા બહારથી શાંત કરવામાં આવે છે. તેમને પકડવામાં આવે છે, હલાવવામાં આવે છે, અને નમ્રતાથી વાત કરવામાં આવે છે. આના જેવી હજારો નાની ક્ષણો દરમિયાન, બાળક ધીમે ધીમે પોતાની જાતને શાંત કરવાનું શીખે છે. જ્યારે આ કાળજી સ્થિર અને કાળજી રાખતી હોય, ત્યારે મોટાભાગના બાળકો સામનો કરવાના કૌશલ્યોના મજબૂત સેટ સાથે પુખ્ત વયના બને છે. જ્યારે તે અસંગત, ગેરહાજર, ખૂબ વધારે, અથવા અસુરક્ષિત હોય, ત્યારે તે કૌશલ્યો સંપૂર્ણ રીતે વિકસી શકતા નથી. કેટલાક લોકો ઓછા-નિયંત્રિત બની જાય છે. અન્ય વધુ-નિયંત્રિત બને છે, બધું અંદર રાખે છે. અન્ય લોકો સંપૂર્ણપણે લાગણીઓને ટાળવાનું શીખે છે.

એક પ્રભાવશાળી થિયરી આને સારી રીતે સમજાવે છે. તે સાયકોલોજિસ્ટ Marsha Linehan દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી. તે કહે છે કે લાગણીઓનું સંચાલન કરવા માટે સંઘર્ષ કરવો બે વસ્તુઓ ભળવાથી આવે છે. પ્રથમ છે ભાવનાત્મક રીતે વધુ સંવેદનશીલ જન્મવું. બીજું છે એવા ઘરમાં ઉછરવું જેણે લાગણીઓને નકારી, અવગણી, અથવા સજા આપી. Linehan આને “invalidating environment” કહે છે. કોઈ પણ પરિબળ એકલું સામાન્ય રીતે પોતાની જાતે પૂરતું નથી. સાથે મળીને, તેઓ એક પુખ્ત વયની વ્યક્તિને આકાર આપી શકે છે જે વસ્તુઓને તીવ્રપણે અનુભવે છે. આ પુખ્ત ઝડપથી પ્રતિક્રિયા આપે છે. તેમને ફરીથી શાંત થવામાં લાંબો સમય લાગે છે. અને તેમણે શાંત થવા માટે ઘણા સાધનો શીખ્યા નથી (Linehan, 1993, 2015).

બેલા વિસ્ટામાં પુખ્ત વયના લોકો સાથેના અમારા ક્લિનિકલ કાર્યમાં, આ સંઘર્ષો સાથે આવતા મોટાભાગના લોકો તેમના ભૂતકાળના તે ભાગનું નામ આપી શકે છે જેણે પેટર્નને આકાર આપ્યો. ઘણી વખત તેઓ આ પ્રથમ સેશનમાં જ કરી શકે છે. તેને નામ આપવું કોઈને દોષ આપવા વિશે નથી. તે ફક્ત ઉપયોગી માહિતી છે. તે સારવાર યોજનાને સામાન્ય બનવાને બદલે તે વ્યક્તિને બંધબેસતી બનાવવામાં મદદ કરે છે.

અનિયમનતાની સામાન્ય પેટર્ન

લાગણીઓ સાથે સંઘર્ષ કરવો દરેક માટે એકસરખું દેખાતું નથી. સમય જતાં, થોડી સામાન્ય પેટર્ન દેખાવાનું વલણ ધરાવે છે.

લાગણીઓને ટાળવી. જેવી જ એક મજબૂત લાગણી શરૂ થાય છે, વ્યક્તિ ધ્યાન વિચલિત કરવા, સુન્ન થવા, અથવા દૂર જવા તરફ વળે છે. તેઓ ઘણી વખત લાગણીઓને ફક્ત અસ્પષ્ટ શબ્દોમાં વર્ણવે છે, જેમ કે “ખરાબ”, “વિચિત્ર”, અથવા “કંઈક બરાબર નથી.” આ એટલા માટે છે કારણ કે તેઓ ક્યારેય લાગણી સાથે તેને સ્પષ્ટપણે નામ આપવા માટે પૂરતો સમય બેઠા નથી.
બધું અંદર રાખવું. વ્યક્તિ બહારથી શાંત અને નિયંત્રણમાં દેખાય છે. પરંતુ શાંત રહેવા માટે વિશાળ પ્રયત્નની જરૂર પડે છે. તે છેવટે બર્નઆઉટ, શારીરિક લક્ષણો, અથવા અચાનક ભાવનાત્મક વિસ્ફોટમાં તૂટી શકે છે.
ગુસ્સા પર અટવાવું. ગુસ્સો એકમાત્ર લાગણી બની જાય છે જે વ્યક્તિ પોતાને બતાવવા દે છે. ઉદાસી, ડર, અને સંવેદનશીલ અનુભવવું બધું તેના બદલે ગુસ્સા દ્વારા બહાર ધકેલાય છે. આ એટલા માટે થાય છે કારણ કે ગુસ્સો વધુ સુરક્ષિત લાગે છે.
બંધ થવું (ડિસોસિએશન). પૂરતા તણાવ હેઠળ, વ્યક્તિ માનસિક રીતે “છોડી જાય છે.” તેઓ ઝોન આઉટ થાય છે, સુન્ન અનુભવે છે, અથવા સમયનો ટ્રેક ગુમાવે છે. આ મન પોતાનું રક્ષણ કરી રહ્યું છે, નબળાઈ નથી. પરંતુ તે નવા કૌશલ્યો શીખવામાં અવરોધ ઊભો કરી શકે છે.
પોતાની જાત પર કઠોર હોવું. વ્યક્તિ પોતાની જાતને કાર્ય કરવાનું ચાલુ રાખવા દબાણ કરવા માટે કઠોર સ્વ-વાત વાપરે છે. તે, એક રીતે, કામ કરે છે. પરંતુ તે ધીમે ધીમે તેમને પોતાના વિશે કેવું લાગે છે તેને નુકસાન પહોંચાડે છે.
નાની વસ્તુઓ પર મોટી પ્રતિક્રિયા આપવી. એક નાનું ટ્રિગર મોટી પ્રતિક્રિયા તરફ દોરી જાય છે. ઘણી વખત વ્યક્તિ પછીથી જાણે છે કે જે થયું તેના માટે પ્રતિક્રિયા ખૂબ મોટી હતી. પરંતુ તેમને તે ક્ષણમાં ખબર નથી હોતી.

મોટાભાગના લોકો આ પેટર્નનું મિશ્રણ બતાવે છે. તમારી પોતાની પેટર્ન શોધવાનું શીખવું એ પ્રથમ પગલાંઓમાંનું એક છે.

DBT કૌશલ્ય ફ્રેમવર્ક — હજુ પણ સૌથી સંપૂર્ણ ટૂલકિટ

Dialectical Behaviour Therapy ને ઘણી વખત DBT કહેવાય છે. તે સાયકોલોજિસ્ટ Marsha Linehan દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. તે લાગણીઓનું સંચાલન કરવા માટે હજુ પણ સૌથી સંપૂર્ણ, સારી રીતે-પરીક્ષણ કરેલ કૌશલ્યોનો સેટ છે. તેનો ઉપયોગ સમસ્યાઓની વિશાળ શ્રેણીમાં કરવામાં આવ્યો છે (Linehan, 2015). DBT તેના કૌશલ્યોને ચાર ભાગોમાં જૂથબદ્ધ કરે છે.

માઇન્ડફુલનેસ. આ પાયો છે જેના પર બાકીના ત્રણ ભાગો બનેલા છે. તેનો અર્થ છે તમારી અંદર શું થઈ રહ્યું છે તે નોંધવું, તેના પર પ્રતિક્રિયા આપવા માટે ઉતાવળ કર્યા વગર. અહીંના કૌશલ્યોમાં “wise mind” સામેલ છે. તે તમારી ભાવનાત્મક બાજુ અને તમારી તાર્કિક બાજુ વચ્ચેનું સંતુલન છે. કૌશલ્યોમાં ફક્ત ક્ષણનું અવલોકન, વર્ણન, અને તેમાં ભાગ લેવો, તેનો નિર્ણય કર્યા વગર, પણ સામેલ છે. માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન જેવું નથી. પરંતુ ધ્યાન પ્રેક્ટિસ તેને બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તે રોજિંદા કૌશલ્યોનો સેટ છે. આ કૌશલ્યો દરેક અન્ય સાધનને વધુ સારી રીતે કામ કરવા દે છે.

તકલીફ સહનશીલતા. આ એ ક્ષણો માટે છે જ્યારે લાગણી પહેલેથી સંપૂર્ણ તાકાત પર હોય. ધ્યેય ફક્ત વસ્તુઓને વધુ ખરાબ કર્યા વગર તેમાંથી પસાર થવાનું છે. એક મુખ્ય કૌશલ્ય TIPP કહેવાય છે. તે Temperature (તમારા ચહેરા પર ઠંડુ પાણી છાંટવું), Intense exercise (હલનચલનનો ટૂંકો, સખત વિસ્ફોટ), Paced breathing (તમારા શ્વાસને ધીમો કરવો), અને Paired muscle relaxation (તમારા સ્નાયુઓને તંગ કરવા અને છોડવા) માટે વપરાય છે. TIPP તમારા શરીરને ઝડપથી શાંત કરવા માટે કામ કરે છે. અન્ય કૌશલ્યો ટૂંકા ગાળાના સામનો કરવામાં મદદ કરે છે. તેમાંથી એક, આમૂલ સ્વીકૃતિ, તમને અત્યારે બદલી ન શકાય તેવી વસ્તુઓ સ્વીકારવામાં મદદ કરે છે.

લાગણી નિયમન. આ મધ્યમ-ગાળાનું કાર્ય છે. તે તમે કેટલી વાર અભિભૂત થાવ છો તે ઘટાડે છે. તે એવી પેટર્ન બદલે છે જે મદદ કરી રહી નથી. તેમાં તથ્યો તપાસવા સામેલ છે: શું આ લાગણી ખરેખર પરિસ્થિતિ સાથે બંધબેસે છે? તેમાં વિરોધી ક્રિયા સામેલ છે: જ્યારે લાગણી બંધબેસતી ન હોય, ત્યારે લાગણી તમને શું કરવાનું કહે છે તેનાથી વિરુદ્ધ કરવું. અને તેમાં મૂળભૂત શારીરિક આદતો બનાવવી સામેલ છે — ઊંઘ, ખોરાક, કસરત, અને તમારા મૂડને અસર કરતા પદાર્થોથી દૂર રહેવું. આ આદતોને ક્યારેક PLEASE કૌશલ્યો તરીકે એકસાથે જૂથબદ્ધ કરવામાં આવે છે.

આંતરવ્યક્તિગત અસરકારકતા. લાગણી સાથેના મોટાભાગના સંઘર્ષો અન્ય લોકોની આસપાસ દેખાય છે. આ ભાગ શીખવે છે કે તમને જે જોઈએ છે તે કેવી રીતે માંગવું. તે શીખવે છે કે સંબંધને કેવી રીતે મજબૂત રાખવો. તે શીખવે છે કે મુશ્કેલ વાતચીતો દરમિયાન તમારો સ્વ-આદર કેવી રીતે જાળવવો.

આ કૌશલ્યો Linehan ના DBT મેન્યુઅલમાંથી આવે છે (Linehan, 2015). તેમને એક-થી-એક, DBT કૌશલ્ય જૂથમાં, અથવા બંનેના મિશ્રણમાં શીખી શકાય છે. એક-થી-એક સેશન્સમાં, અમારા સાયકોલોજિસ્ટ દરેક વ્યક્તિની પોતાની પેટર્ન સાથે મેળ ખાવા માટે કૌશલ્યો પસંદ કરે છે અને ક્રમમાં ગોઠવે છે. તેઓ ફક્ત એકસાથે બધું શીખવતા નથી.

ACT નું યોગદાન — ઇચ્છા અને મૂલ્યો

Acceptance and Commitment Therapy ને ઘણી વખત ACT કહેવાય છે (Hayes et al., 2012). તે એવું કંઈક ઉમેરે છે જેના પર DBT એટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતું નથી: શા માટે તમે તમારી લાગણીઓનું સંચાલન કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. “ખરાબ લાગણીથી છુટકારો મેળવવા”ના ધ્યેયને બદલે, ACT તમને લાગણી માટે જગ્યા બનાવવામાં મદદ કરવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. આ રીતે, તમે હજુ પણ તમારા માટે જે મહત્વનું છે તે તરફ આગળ વધી શકો છો.

ACT મનોવૈજ્ઞાનિક લવચીકતા ના વિચારનો ઉપયોગ કરે છે. આનો અર્થ છે જે થઈ રહ્યું છે તેની સાથે સંપૂર્ણપણે હાજર રહેવું. તેનો અર્થ છે તમને કેવું લાગે છે તેના માટે ખુલ્લા રહેવું. અને તેનો અર્થ છે હજુ પણ તમે ઇચ્છો છો તે જીવન તરફ આગળ વધવું. આ ભાવનાત્મક નિયમનનું વધુ સંપૂર્ણ, વધુ પરિપક્વ સ્વરૂપ છે. તેમાં મુશ્કેલ લાગણીઓને અનુભવવા માટે તૈયાર રહેવું સામેલ છે, જ્યારે વિકલ્પ તેમને ટાળવા માટે ફક્ત નાનું જીવન જીવવાનો હોય.

વ્યવહારમાં, DBT અને ACT સારી રીતે સાથે કામ કરે છે. DBT તમને નક્કર સાધનો આપે છે. ACT તમને તેમનો ઉપયોગ કરવાનું કારણ આપે છે. આ રીતે, કૌશલ્યો તમે ઇચ્છો છો તે જીવનની સેવા કરે છે. તેઓ ફક્ત ટાળવાની સેવા કરતા નથી. અમારા સાયકોલોજિસ્ટ જે ઘણા પુખ્ત વયના લોકો સાથે કામ કરે છે તેમને આ સંયોજન એકલા કરતાં વધુ મદદરૂપ લાગે છે.

પુનરાવર્તિત નકારાત્મક વિચારસરણી — ટ્રાન્સડાયગ્નોસ્ટિક એન્જિન

લાગણી સંશોધનમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ શોધોમાંની એકનો સાદો અર્થ છે. તે છેલ્લા વીસ વર્ષના અભ્યાસમાંથી આવે છે. કોઈ સમસ્યા વિશે વારંવાર વિચારવું તેને ઉકેલતું નથી. સંશોધકો આ પેટર્નને પુનરાવર્તિત નકારાત્મક વિચારસરણી કહે છે. તે રમિનેશન અને ચિંતા બંનેને આવરી લે છે. તે ચિંતા, ડિપ્રેશન, અને તણાવ-સંબંધિત સમસ્યાઓમાં દેખાય છે (Ehring & Watkins, 2008).

રમિનેશનનો અર્થ છે પહેલેથી થયેલી ખરાબ વસ્તુના કારણો અને પરિણામો પર વારંવાર જવું. ચિંતાનો અર્થ છે ભવિષ્યમાં થઈ શકે તેવી ખરાબ વસ્તુઓ પર વારંવાર જવું. બંને ક્ષણમાં ઉપયોગી લાગે છે. એવું લાગે છે કે તમે સમસ્યા ઉકેલી રહ્યા છો. પરંતુ બંને સામાન્ય રીતે લાગણીને લાંબા સમય સુધી ટકાવે છે. તેઓ તેને ઓછું નહીં, વધુ સખત અસર કરે છે. કેટલીક સારવારો સીધી આ પેટર્નને લક્ષ્ય બનાવે છે. તેમાં મેટાકોગ્નિટિવ થેરાપી અને રમિનેશન-કેન્દ્રિત CBT સામેલ છે. બંને વાસ્તવિક ક્લિનિકલ ફાયદો બતાવે છે.

રોજિંદા શબ્દોમાં, આનો અર્થ એક વસ્તુ છે. “તેના વિશે વધુ વિચારવું” મુશ્કેલ લાગણીનો જવાબ લગભગ ક્યારેય નથી. વધુ સારો અભિગમ એ છે કે જ્યારે તમારું મન એક જ જગ્યાએ ફરતું હોય ત્યારે નોંધવું. પછી તમે ઇરાદાપૂર્વક ખસો છો — ક્રિયામાં, તમારી ઇન્દ્રિયોમાં, તમારા માટે મહત્વની કોઈ વસ્તુમાં. તમે તમારા વિચારોએ જવાબ શોધ્યો હોય તે પહેલા પણ આ કરો છો.

વ્યવહારુ કૌશલ્યો જે તમે આજે શરૂ કરી શકો છો

આમાંથી કેટલાક કૌશલ્યો પ્રેક્ટિસ સાથે તરત જ કામ કરે છે. જો તમે આ લેખમાંથી ફક્ત એક જ વસ્તુ અજમાવો, તો અહીંથી શરૂ કરો.

અચાનક અભિભૂત થવા માટે TIPP. જ્યારે તમને 10 માંથી 8 અથવા વધુ લાગે, ત્યારે 30 સેકન્ડ માટે તમારા ચહેરા પર ઠંડુ પાણી છાંટો. અથવા તમારી આંખના વિસ્તાર સામે ઠંડી વસ્તુ પકડો. પછી કસરતનો ટૂંકો, તીવ્ર વિસ્ફોટ કરો, જેમ કે એક મિનિટના સ્ટાર જમ્પ્સ. પછી તમારા બહારના શ્વાસને ધીમો કરો. તેને તમારા અંદરના શ્વાસ કરતાં લાંબો બનાવો, બે મિનિટ માટે. તમારા વિચારો પકડે તે પહેલા તમારું શરીર શાંત થાય છે.
તમારી ઇન્દ્રિયો દ્વારા ગ્રાઉન્ડિંગ. તમે જોઈ શકો છો તેવી પાંચ વસ્તુઓનું નામ આપો. તમે સાંભળી શકો છો તેવી ચાર. તમે અનુભવી શકો છો તેવી ત્રણ. તમે સૂંઘી શકો છો તેવી બે. તમે ચાખી શકો છો તેવી એક. તેમાં લગભગ બે મિનિટ લાગે છે, અને તમે તેને પુનરાવર્તિત કરી શકો છો. તે તમારા મનને ફરવાનું અથવા બંધ થવાનું અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
વિરોધી ક્રિયા. ક્યારેક લાગણી પરિસ્થિતિ સાથે બંધબેસતી નથી. અથવા તેના પર કાર્ય કરવાથી વસ્તુઓ વધુ ખરાબ થશે. લાગણી તમને શું કરવાનું કહી રહી છે તે નોંધો. પછી વિરુદ્ધ કરો. પાછું ખેંચવાનું લાગે છે? તેના બદલે સંપર્ક કરો. હુમલો કરવાનું લાગે છે? તમારો સ્વર નરમ કરો. બંધ થવાનું લાગે છે? હલનચલન કરો.
તથ્યો તપાસો. લાગણી પર પ્રતિક્રિયા આપતા પહેલા, પોતાને કેટલાક પ્રશ્નો પૂછો. ખરેખર શું થયું? હું શું ધારી રહ્યો છું? તેને શું પુરાવો સમર્થન આપે છે? તેની વિરુદ્ધ શું જાય છે? આ બરાબર પરિસ્થિતિમાં હું મિત્રને શું કહીશ?
90-સેકન્ડનો નિયમ. લાગણીની રાસાયણિક લહેર સામાન્ય રીતે તમારા શરીરમાં લગભગ 90 સેકન્ડ ચાલે છે. તેની સાથે રહો. તમે તેને ક્યાં અનુભવો છો તે નોંધો. તેને નામ આપો. તેને બળતણ આપતા વધુ વિચારો ઉમેરશો નહીં. પછી તે પસાર થશે. મોટાભાગની ભાવનાત્મક પીડા આપણે લાગણી પર કેવી રીતે પ્રતિક્રિયા આપીએ છીએ તેના કારણે લાંબી ચાલે છે. તે લાગણી પોતાના કારણે નથી.
મૂળભૂત બાબતોની કાળજી લેવી (PLEASE કૌશલ્યો). શારીરિક બીમારીની સારવાર કરો. નિયમિતપણે ખાઓ. તમારો મૂડ બદલતા પદાર્થોને ટાળો. પૂરતી ઊંઘ મેળવો. તમારા શરીરને હલનચલન કરો. જો તમે ઓછું સૂતા હો, ઓછું ખાધું હોય, અથવા કેફીન પર ચાલી રહ્યા હો, તો તમારી લાગણીઓનું સંચાલન કરવું ઘણું મુશ્કેલ છે. તે પાત્રગત ખામી નથી. તે ફક્ત શરીર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે છે.
તેને કાબૂમાં લેવા માટે નામ આપો. લાગણીને ચોક્કસ રીતે નામ આપો. “આ નિરાશા છે, થોડી શરમ સાથે મિશ્રિત” અજમાવો. આ માપી શકાય તેવી રીતે તેને નબળી બનાવે છે. “ખરાબ” અથવા “કંઈક બરાબર નથી” જેવા અસ્પષ્ટ લેબલ્સની આવી અસર હોતી નથી.

ક્યારે વ્યાવસાયિક મદદ જરૂરી છે

આ કૌશલ્યો પર જાતે કામ કરવાથી ખરેખર ફરક પડી શકે છે. પરંતુ જો આમાંથી કોઈ તમને લાગુ પડે તો વ્યાવસાયિક સહાય મેળવવી યોગ્ય છે.

લાગણીઓ સાથેનો તમારો સંઘર્ષ તમારા કામ, સંબંધો, અથવા રોજિંદા જીવનને ગંભીર રીતે અસર કરી રહ્યો છે.
તમે જે રીતે સામનો કરો છો તે નુકસાનકારક છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્વ-નુકસાન, પદાર્થ ઉપયોગ, ડિસઓર્ડર્ડ ઈટિંગ, આક્રમકતા, અથવા ટાળવું જે તમને મહત્વની વસ્તુઓની કિંમત ચૂકવે છે.
પેટર્નની નીચે આઘાત બેસે છે, અને જ્યારે તમે નિયમન પર કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો છો ત્યારે તે ઊભરે છે.
તમે ખરેખર પ્રગતિ વગર લાંબા સમય સુધી સ્વ-સહાય કૌશલ્યો અજમાવ્યા છે.
તમે આની સાથે નોંધપાત્ર ડિપ્રેશન, ચિંતા, અથવા અન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ સાથે પણ વ્યવહાર કરી રહ્યા છો.
જૂની પેટર્ન તણાવ હેઠળ પાછી આવતી રહે છે, ભલે તમે ખરેખર પ્રયાસ કરી રહ્યા હો.

જો તમે ક્યારેય ગંભીર તકલીફમાં હો, અથવા અહીં ન રહેવાના વિચારો આવતા હોય, તો કૃપા કરીને હમણાં જ તાત્કાલિક મદદ માટે સંપર્ક કરો. Lifeline ને 13 11 14 પર કૉલ કરો. Beyond Blue નો 1300 22 4636 પર સંપર્ક કરો. કટોકટીમાં, 000 પર કૉલ કરો.

અમે ભાવનાત્મક નિયમન સાથે કેવી રીતે કામ કરીએ છીએ

અમારી બેલા વિસ્ટા પ્રેક્ટિસમાં, ભાવનાત્મક નિયમન પરનું મોટાભાગનું કાર્ય DBT, ACT, અને CBT માં ફેલાયેલું છે. જ્યારે આઘાત ચિત્રનો મુખ્ય ભાગ હોય ત્યારે EMDR ઉમેરવામાં આવે છે. પ્રારંભિક સેશન્સ વ્યક્તિની ચોક્કસ પેટર્નને સમજવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. અમે તેને શું આકાર આપે છે તે મેપ કરીએ છીએ, ભૂતકાળ અને વર્તમાન બંનેમાંથી. અમે વર્ષોમાં બનેલી વ્યૂહરચનાઓ જોઈએ છીએ, મદદરૂપ અને બિનમદદરૂપ.

મધ્યમ સેશન્સ પગલું-દર-પગલું કૌશલ્યો બનાવે છે. માઇન્ડફુલનેસ પ્રથમ આવે છે. પછી તકલીફ સહનશીલતા, અચાનક અભિભૂત થવા માટે. પછી લાગણી નિયમન, રોજિંદા પેટર્ન માટે. પછી આંતરવ્યક્તિગત અસરકારકતા, સંબંધો માટે. કૌશલ્યોની સેશન્સ વચ્ચે પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે છે. તેમને સાથે તપાસવામાં આવે છે, અને સમય જતાં શુદ્ધ કરવામાં આવે છે.

જ્યાં પુનરાવર્તિત નકારાત્મક વિચારસરણી મુખ્ય મુદ્દો છે, ત્યાં અમે તમારા પોતાના વિચારો સાથેના તમારા સંબંધ પર સીધું કામ કરીએ છીએ. જ્યાં કઠોર સ્વ-વાત મુખ્ય સામનો કરવાની વ્યૂહરચના બની ગઈ છે, ત્યાં ACT-આધારિત સ્વ-કરુણા કાર્ય ઘણી વખત ખરેખર ફરક પાડે છે. જ્યાં આઘાત ચિત્રનો ભાગ છે — જે તે ઘણી વખત છે — ત્યાં EMDR ઉમેરી શકાય છે. આ એકવાર વસ્તુઓ વધુ સ્થિર લાગે પછી ચોક્કસ યાદોમાંથી કામ કરવામાં મદદ કરે છે.

પ્રગતિ વ્યવહારુ શબ્દોમાં માપવામાં આવે છે. પ્રારંભિક ફાયદા પછી સ્થિર થવું સંપૂર્ણપણે સામાન્ય છે. તણાવ હેઠળ જૂની પેટર્ન પાછી આવવી સામાન્ય છે. ધ્યેય મુશ્કેલ લાગણીઓથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મેળવવાનો નથી. તે શક્ય નહીં હોય, અથવા મદદરૂપ પણ નહીં હોય. ધ્યેય લાગણીને નોંધવાની, તેની સાથે બેસવાની, અને તે હાજર હોય ત્યારે પણ કુશળતાપૂર્વક કાર્ય કરવાની વિશ્વસનીય ક્ષમતા બનાવવાનો છે.

સાંસ્કૃતિક પૃષ્ઠભૂમિ પણ મહત્વની છે. ઘણી દક્ષિણ એશિયન અને અન્ય સાંસ્કૃતિક પૃષ્ઠભૂમિમાં, મોટા થતી વખતે લાગણી બતાવવાનું સક્રિયપણે નિરાશ કરવામાં આવ્યું હતું. આ ખાસ કરીને પુરુષો માટે સાચું હતું, અને ખાસ કરીને સંવેદનશીલતાની આસપાસ. ઘણા પુખ્ત વયના લોકો વર્ષોના શીખેલા દમનને લઈને થેરાપીમાં આવે છે. તેની સાથે, તેઓ નવા સંદેશાઓ પણ લઈ આવે છે જે તેમને “ફક્ત તેમની લાગણીઓ અનુભવવા” કહે છે. એવા ક્લિનિશિયન સાથે કામ કરવું જે આ બંને વિશ્વોને સમજે છે — અને એકને પણ નિર્ણય નથી કરતું — ઘણી વખત અવરોધો દૂર કરે છે. આ એવા અવરોધો છે જેણે લાગણીઓનું સારી રીતે સંચાલન કરવું લાંબા સમયથી મુશ્કેલ બનાવ્યું છે.

સામાન્ય સાથી રજૂઆતો

લાગણી સાથેના સંઘર્ષો ભાગ્યે જ સંપૂર્ણપણે એકલા દેખાય છે. અમારી પ્રેક્ટિસમાં, અમે તેમને મોટાભાગે આની સાથે જોઈએ છીએ.

ચિંતાની વિકૃતિઓ. સામાન્યકૃત ચિંતા, સામાજિક ચિંતા, અને પેનિક સહિત.
ડિપ્રેશન. ખાસ કરીને ચાલુ રમિનેશન સામેલ કરતી પેટર્ન.
આઘાત અને જટિલ PTSD. ઘણી વખત લાગણી સાથે લાંબા ગાળાના સંઘર્ષોનું અંતર્ગત કારણ.
ADHD. મજબૂત ભાવનાત્મક પ્રતિક્રિયાઓ પુખ્ત ADHD નો મુખ્ય ભાગ છે, અને ઘણી વખત ચૂકી જવાય છે.
ઈટિંગ ડિસઓર્ડર્સ. જ્યાં ખોરાક, અથવા ખોરાક પ્રતિબંધિત કરવો, લાગણીઓનો સામનો કરવાની મુખ્ય રીત બની ગઈ છે.
સંબંધની મુશ્કેલીઓ. લાગણી સાથેના સંઘર્ષો ઘણી વખત નજીકના સંબંધોમાં સૌથી સ્પષ્ટ રીતે દેખાય છે.

અન્ય શું ચાલી રહ્યું છે તે જોયા વગર, એકલા લાગણી સાથેના સંઘર્ષની સારવાર કરવાનો સામાન્ય રીતે અર્થ છે કે પેટર્ન પાછી આવતી રહે છે.

Potentialz Unlimited કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે

Potentialz Unlimited Bella Vista, NSW માં આધારિત એક ક્લિનિકલ સાયકોલોજી પ્રેક્ટિસ છે. અમે Hills District ના પુખ્ત વયના લોકોને સહાય કરીએ છીએ — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, અને Glenhaven.

અમારા ક્લિનિકલ સાયકોલોજિસ્ટને 25 વર્ષથી વધુનો અનુભવ છે. તેઓ પુખ્ત ભાવનાત્મક નિયમન માટે કૌશલ્ય-કેન્દ્રિત કાર્ય પ્રદાન કરે છે. આમાં DBT કૌશલ્યો (માઇન્ડફુલનેસ, તકલીફ સહનશીલતા, લાગણી નિયમન, આંતરવ્યક્તિગત અસરકારકતા) સામેલ છે. તેમાં ACT સામેલ છે, મુશ્કેલ લાગણીઓ સાથે મૂલ્ય-આધારિત જીવન માટે. તેમાં CBT સામેલ છે, અનિયમનતા જાળવતી વિચાર પેટર્ન માટે. અને તેમાં EMDR સામેલ છે, જ્યાં આઘાત નીચે બેસે છે. અંગ્રેજી, હિન્દી, પંજાબી, અને ઉર્દૂમાં સેશન્સ ઉપલબ્ધ છે. GP Mental Health Care Plan સાથે Medicare રિબેટ ઉપલબ્ધ છે. તમે ક્લિનિકનો સંપર્ક કરી શકો છો અથવા સીધા live.potentialz.com.au પર બુક કરી શકો છો.

References

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

Kraiss, J. T., ten Klooster, P. M., Moskowitz, J. T., & Bohlmeijer, E. T. (2020). The relationship between emotion regulation and well-being in patients with mental disorders: A meta-analysis. Comprehensive Psychiatry, 102, 152189. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2020.152189

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

Sloan, E., Hall, K., Moulding, R., Bryce, S., Mildred, H., & Staiger, P. K. (2017). Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders: A systematic review. Clinical Psychology Review, 57, 141–163. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.002

Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.

પુખ્ત વયના લોકો માટે ભાવનાત્મક નિયમન: બેલા વિસ્ટામાં કૌશલ્ય-આધારિત સાયકોલોજી