बेहतर नींद के लिए समग्र दृष्टिकोण: दवा और CBT-I से परे

मुख्य बातें

• खराब नींद लगभग हमेशा शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों होती है — तंत्रिका तंत्र की सक्रियता की अवस्था किसी भी शारीरिक कारण जितनी ही अनिद्रा को चलाती है।
• योग निद्रा नींद आने के लिए एक शक्तिशाली, साक्ष्य-समर्थित अभ्यास है जो नींद में संक्रमण जैसी थीटा मस्तिष्क-तरंग अवस्था उत्पन्न करके काम करती है।
• प्राणायाम अभ्यास — विशेष रूप से 4-7-8 श्वास और नाड़ी शोधन — पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं और रात में जागने के लिए अत्यंत प्रभावी हैं।
• सोने से पहले restorative yoga, आयुर्वेदिक स्लीप हाइजीन, और प्रकाश, तापमान व भोजन के प्रति एक समग्र दृष्टिकोण गहरी नींद के लिए शारीरिक स्थितियाँ बनाते हैं।
• काउंसलिंग उस चिंता, अफ़वाहबाज़ मन (rumination), और दीर्घकालिक तनाव को संबोधित करती है जो लगभग हमेशा लगातार अनिद्रा को चला रहे होते हैं।
• Samita Rathor का एकीकृत दृष्टिकोण इन सभी तत्वों को उन लोगों के लिए जोड़ता है जिनकी नींद की समस्याएँ अकेले स्लीप हाइजीन सलाह से नहीं सुधरीं।

---

आपने वह सब कुछ किया जो उन्होंने बताया था।

रात 9 बजे के बाद कोई स्क्रीन नहीं। सोने का नियमित समय। ठंडा और अँधेरा बेडरूम। दोपहर के बाद कोई कैफ़ीन नहीं। और फिर भी आप रात 3 बजे जागकर पड़े हैं, मिनट-दर-मिनट देख रहे हैं, मन पूरी रफ़्तार से दौड़ रहा है, शरीर थका हुआ है पर बंद नहीं हो रहा।

यदि यह जाना-पहचाना लगता है, तो आप कुछ ग़लत नहीं कर रहे। मानक नींद सलाह वास्तव में उपयोगी है। लेकिन बहुत से लोगों के लिए, यह केवल इस बात की जड़ तक नहीं पहुँचती कि हो क्या रहा है।

यह पोस्ट नींद के समग्र आयाम की खोज करती है — अभ्यास जो मानक हाइजीन सुझावों से आगे जाते हैं और सीधे तंत्रिका तंत्र के स्तर पर काम करते हैं। क्योंकि लगातार बनी अनिद्रा आमतौर पर वहीं रहती है।

नींद की समस्याएँ शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों क्यों हैं

मानक चिकित्सा मॉडल अनिद्रा के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कारणों को अलग करने की प्रवृत्ति रखता है। व्यवहार में, वे लगभग हमेशा आपस में जुड़े होते हैं।

लगातार बनी अनिद्रा सबसे आम तौर पर तंत्रिका तंत्र में हाइपरअराउज़ल की अवस्था से बनी रहती है (Riemann et al., 2010)। हाइपरअराउज़ल मॉडल सुझाता है कि दीर्घकालिक नींद की कठिनाइयों वाले लोग बढ़ी हुई शारीरिक और मानसिक उत्तेजना दिखाते हैं — उच्च कोर्टिसोल स्तर, उच्च शरीर तापमान, तेज़ हृदय गति, और अधिक सक्रिय मानसिक प्रसंस्करण — रात में और दिन में भी।

दूसरे शब्दों में, दीर्घकालिक अनिद्रा वाले किसी व्यक्ति का तंत्रिका तंत्र वास्तव में हल्की तनाव-प्रतिक्रिया में अटका होता है। शरीर और मन सतर्क होते हैं जब उन्हें शांत होना चाहिए। इसलिए नहीं कि आपमें कुछ ग़लत है — बल्कि इसलिए कि जो प्रणालियाँ आपको ख़तरनाक स्थितियों में सुरक्षित रखने के लिए बनी हैं, वे रोज़मर्रा के जीवन के दबावों से लगातार सक्रिय रही हैं। काम। रिश्ते। अनसुलझी चिंता। जमा शोक। आधुनिक जीवन की निरंतरता।

इसीलिए स्लीप हाइजीन सलाह अक्सर दीर्घकालिक अनिद्रा में कम पड़ जाती है। स्क्रीन समय समायोजित करना उपयोगी है। लेकिन यह उस तंत्रिका तंत्र को संबोधित नहीं करता जिसने चौबीस घंटे सतर्क रहना सीख लिया है।

समग्र दृष्टिकोण अलग तरह से काम करते हैं। वे सीधे तंत्रिका तंत्र को संबोधित करते हैं, वह शारीरिक स्थितियाँ बनाते हैं जिनमें नींद फिर से संभव होती है।

नींद आने के लिए योग निद्रा (yoga nidra)

योग निद्रा (yoga nidra) — जिसका अनुवाद लगभग “योगिक निद्रा” होता है — उन ग्राहकों के साथ मैं जिन सबसे शक्तिशाली उपकरणों का उपयोग करती हूँ, उनमें से एक है जो नींद आने में संघर्ष करते हैं। यह सामान्य अर्थ में विश्राम तकनीक नहीं है। यह एक संरचित निर्देशित अभ्यास है जो एक विशिष्ट क्रम में शरीर के माध्यम से जागरूकता को व्यवस्थित रूप से घुमाता है, जबकि अभ्यासकर्ता को शिथिल, ग्रहणशील चेतना की अवस्था में बनाए रखता है।

यह अभ्यास एक थीटा मस्तिष्क-तरंग अवस्था उत्पन्न करता है — वही अवस्था जो जागरण और नींद के बीच के संक्रमण में स्वाभाविक रूप से आती है। जो लोग उस दहलीज़ को पार न कर पाकर जागे पड़े रहते हैं, उनके लिए योग निद्रा प्रभावी रूप से तंत्रिका तंत्र को यह संक्रमण करना सिखाती है।

अनुसंधान ने नींद के लिए योग निद्रा की प्रभावशीलता का समर्थन किया है। Pandi-Perumal et al. (2022) के एक सिस्टमैटिक रिव्यू में पाया गया कि योग निद्रा अभ्यासों ने कई अध्ययनों में नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार किया और अनिद्रा के लक्षणों को कम किया। स्वास्थ्य कर्मियों में — जो अनिद्रा की उच्च दरों वाली आबादी है — कई नींद-गुणवत्ता मापों के लिए योग निद्रा को औषधीय हस्तक्षेपों से श्रेष्ठ पाया गया।

एक योग निद्रा सत्र आमतौर पर 20 से 45 मिनट का होता है और लेटकर अभ्यास किया जाता है। इसमें शामिल है:

• एक संकल्प (sankalpa) — अभ्यास के आरंभ और अंत में तय किया गया छोटा, सकारात्मक इरादा
• शरीर के माध्यम से जागरूकता का घुमाव (rotation of awareness) — एक तेज़, व्यवस्थित स्कैनिंग जो ध्यान को विचार से हटाकर शारीरिक संवेदना में लाती है
• विपरीत जोड़े (pairs of opposites) — संक्षिप्त संवेदी उद्दीपन (भारीपन फिर हल्कापन, गर्माहट फिर ठंडक) जो मस्तिष्क की अवस्थाओं के बीच बदलने की क्षमता का अभ्यास कराते हैं
• विज़ुअलाइज़ेशन — संक्षिप्त, विशिष्ट कल्पना जो दायें-मस्तिष्क की गतिविधि को जोड़ती है और विश्लेषणात्मक सोच को शांत करती है
• सामान्य जाग्रत चेतना में लौटने से पहले संकल्प (sankalpa) पर वापसी

योग निद्रा ऑडियो रिकॉर्डिंग के साथ स्वयं-निर्देशित की जा सकती है और इसके लिए पूर्व योग अनुभव आवश्यक नहीं है। यह उन लोगों के लिए भी सुरक्षित है जिनकी शारीरिक सीमाएँ हैं, क्योंकि यह पूरी तरह से स्थिर लेटकर अभ्यास किया जाता है।

आधुनिक न्यूरोसाइंस के इसकी पुष्टि करने से बहुत पहले प्राचीन योग परंपराओं ने यह समझ लिया था — शरीर जानता है कि कैसे सोना है। कभी-कभी उसे बस उस अवस्था में वापस आने के लिए मार्गदर्शन चाहिए।

रात में जागने के लिए प्राणायाम अभ्यास

रात में जागना — सुबह के प्रारंभिक घंटों में एक दौड़ते मन के साथ जागना जो शांत होने से इनकार करता है — नींद आने से एक अलग समस्या है और विशिष्ट breathwork अभ्यासों पर अच्छी प्रतिक्रिया देती है।

4-7-8 श्वास

एकीकृत चिकित्सा चिकित्सक Andrew Weil द्वारा प्राणायाम (pranayama) के ढाँचे में विकसित, 4-7-8 श्वास में शामिल है:

• नाक से 4 की गिनती तक साँस लेना
• साँस को 7 की गिनती तक रोकना
• मुँह से 8 की गिनती तक साँस छोड़ना

लंबी रोक और लंबा उच्छ्वास श्वास-दर के हृदय-दर परिवर्तनशीलता और वेगस टोन पर सीधे प्रभाव के माध्यम से पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं। दोहराए गए चक्र आमतौर पर दो से तीन मिनट में ध्यान देने योग्य शारीरिक शांति उत्पन्न करते हैं।

विस्तारित उच्छ्वास श्वास

एक सरल भिन्नता — बस उच्छ्वास को साँस से लंबा बनाना — का समान तंत्र है और breathwork में नए लोगों के लिए अधिक सुलभ हो सकता है। 4 की गिनती तक साँस लेना और बिना रोके 6 या 8 की गिनती तक साँस छोड़ना प्रभावी है और शुरू करने के लिए किसी प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।

नाड़ी शोधन (nadi shodhana, अनुलोम-विलोम)

नाड़ी शोधन (nadi shodhana) एक अधिक संरचित प्राणायाम अभ्यास है जो बाएँ और दाएँ नथुनों के बीच साँस को बदलता है। अनुसंधान सुझाता है कि नाड़ी शोधन विशेष रूप से पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है, चिंता कम करती है, और हृदय-दर परिवर्तनशीलता में सुधार लाती है (Ghiya, 2017)। रात में जागने के बाद 5 से 10 मिनट अभ्यास करने पर, यह विशेष रूप से उस कोर्टिसोल उछाल को कम करने में प्रभावी है जो अक्सर सुबह-सुबह जागने के साथ आता है।

अभ्यास: दाहिने हाथ का उपयोग करें। तर्जनी और मध्यमा उंगली भौंहों के बीच रखें। अंगूठे से दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से 4 की गिनती तक साँस लें। दोनों नथुने बंद करें (अनामिका जोड़ें) और 4 की गिनती तक रोकें। अंगूठा हटाएँ और दाएँ से 8 की गिनती तक साँस छोड़ें। दाएँ से 4 तक साँस लें। 4 तक रोकें। बाएँ से 8 तक साँस छोड़ें। यह एक चक्र है। 5 से 10 चक्र अभ्यास करें।

भ्रामरी (brahmari, humming bee breath)

भ्रामरी (brahmari) — आँखें बंद करना, कानों को हल्के से बंद करना, और उच्छ्वास पर गुनगुनाहट की ध्वनि निकालना — आंतरिक कंपन उत्पन्न करता है जो वेगस तंत्रिका को सक्रिय करता है और तेज़ पैरासिम्पैथेटिक प्रतिक्रिया देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनकी रात में जागने के साथ चिंता होती है, क्योंकि कंपन शरीर में रखी तनाव-प्रतिक्रिया को छोड़ने में मदद करता है।

सोने से पहले योग क्रम: नींद के लिए restorative आसन

10 से 20 मिनट का एक छोटा सोने-से-पहले योग क्रम — restorative और निष्क्रिय आसनों पर केंद्रित जिन्हें कई मिनटों तक रोका जाता है — दिन की सक्रिय अवस्था से नींद के लिए ज़रूरी ग्रहणशील अवस्था में एक शारीरिक संक्रमण बनाता है।

ये फ़िटनेस आसन नहीं हैं। ये सहारायुक्त, निष्क्रिय हैं, और सौम्य, निरंतर दबाव और खुलने के माध्यम से पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए बनाए गए हैं।

सोने-से-पहले के क्रम के लिए उपयोगी आसन शामिल हैं:

• विपरीत करणी (Viparita Karani, Legs-Up-the-Wall): पीठ के बल लेटें और पैर दीवार से सटाकर ऊर्ध्वाधर टिकाएँ। खड़े रहने या बैठने के दिन से निचले शरीर में रक्त के जमाव को उलटने के लिए और सौम्य उलटाव के माध्यम से पैरासिम्पैथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के लिए अत्यधिक प्रभावी।
• सुप्त बद्ध कोणासन (Supta Baddha Konasana, Supported Reclining Butterfly): पीठ के बल लेटें, पैरों के तलवे एक साथ जोड़ें और घुटने खुले गिरने दें। घुटनों को तकियों या मुड़ी हुई कंबलों से सहारा दें। यह आसन कूल्हों और छाती को खोलता है और तंत्रिका तंत्र के लिए गहराई से शांतिदायक है।
• बालासन (Balasana, Child’s Pose): घुटनों पर बैठकर आगे झुकें, बाहें फैली हुई हों या शरीर के साथ रखी हों। पेट का सौम्य दबाव और आगे की तह पैरासिम्पैथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है।
• सुप्त मत्स्येन्द्रासन (Supta Matsyendrasana, Supine Spinal Twist): पीठ के बल लेटकर घुटने एक ओर खींचें, बाहें खुली रखें। मरोड़ पेट के अंगों पर सौम्य दबाव डालती है और रीढ़ व कूल्हों में तनाव को छोड़ती है।

प्रत्येक आसन को लंबी धीमी साँसों के साथ तीन से पाँच मिनट तक रोका जा सकता है। यहाँ तक कि सोने से पहले 15 मिनट का क्रम भी उस शारीरिक उत्तेजना को काफ़ी कम कर सकता है जो नींद आने में बाधा डालती है।

समग्र दृष्टिकोण से स्लीप हाइजीन

मानक स्लीप हाइजीन सलाह — नियमित सोने और उठने का समय, सोने से पहले स्क्रीन से बचना, बेडरूम को अँधेरा और ठंडा रखना — अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह समर्थित है। लेकिन एक समग्र दृष्टिकोण कुछ ऐसी सूक्ष्मताएँ जोड़ता है जो अक्सर मानक सलाह में गायब हैं।

प्रकाश और सर्केडियन लय

शरीर की सर्केडियन लय मुख्य रूप से प्रकाश जोखिम से तय होती है। सर्केडियन स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण हस्तक्षेप रात में स्क्रीन से बचना नहीं है (हालाँकि वह मदद करता है) — यह जागने के पहले घंटे में तेज़ प्राकृतिक रोशनी पाना है। सुबह की रोशनी में रहना, बादल वाले दिन में भी, किसी भी blue-light-blocking चश्मे की तुलना में सर्केडियन घड़ी को अधिक शक्तिशाली रूप से सेट करता है। प्राकृतिक सुबह की रोशनी में 10-20 मिनट की सैर उपलब्ध सबसे प्रभावी नींद हस्तक्षेपों में से एक है।

इसे यूँ सोचें: यदि आप आज रात बेहतर नींद चाहते हैं, तो कल की सुबह से शुरुआत करें।

तापमान

जब शरीर नींद की तैयारी करता है तो कोर बॉडी टेम्परेचर स्वाभाविक रूप से गिरता है। लगभग 18 से 20 डिग्री सेल्सियस का कमरे का तापमान इस प्रक्रिया का समर्थन करता है। सोने से 60 से 90 मिनट पहले गर्म स्नान या शॉवर भी विरोधाभासी रूप से सहायक है — इसलिए नहीं कि गर्माहट नींद लाती है, बल्कि इसलिए कि गर्म स्नान के बाद तेज़ ठंडक कोर तापमान की उस गिरावट को तेज़ करती है जिसकी शरीर को ज़रूरत है।

भोजन, पाचन, और आयुर्वेदिक (ayurveda) सिद्धांत

आयुर्वेदिक (ayurveda, आयुर्वेद) दृष्टिकोण से, शाम का भोजन दिन का सबसे हल्का भोजन होना चाहिए, सोने से कम-से-कम दो-तीन घंटे पहले खाया गया। सोने के पास खाया गया भारी, मसालेदार, या समृद्ध भोजन रात में पाचन तंत्र को सक्रिय रखता है, कोर बॉडी टेम्परेचर और चयापचय गतिविधि को बढ़ाता है।

कुछ खाद्य पदार्थ आयुर्वेद में परंपरागत रूप से नींद-सहायक माने जाते हैं और आधुनिक पोषण अनुसंधान से भी संगत हैं: हल्दी और थोड़े शहद के साथ गर्म दूध, tart cherry juice (मेलाटोनिन का प्राकृतिक स्रोत), और शांतिदायक हर्बल चाय जैसे अश्वगंधा, कैमोमाइल, या passionflower। भारी कैफ़ीन का उपयोग, जिसमें दोपहर के बाद पी गई कॉफ़ी शामिल है, खराब नींद के सबसे आम और कम आँके गए कारणों में से एक है।

अनिद्रा में तंत्रिका तंत्र की भूमिका

नींद में तंत्रिका तंत्र की भूमिका को समझने से कई अन्य हस्तक्षेप अधिक अर्थपूर्ण लगते हैं।

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की दो शाखाएँ हैं: सिम्पैथेटिक (fight-or-flight) और पैरासिम्पैथेटिक (rest-and-digest)। नींद तभी संभव है जब पैरासिम्पैथेटिक शाखा प्रमुख हो। दीर्घकालिक अनिद्रा वाले लोगों में — विशेष रूप से चिंता-चालित अनिद्रा में — सिम्पैथेटिक शाखा शाम और रात के घंटों तक अनुचित रूप से सक्रिय रहती है।

यह सिम्पैथेटिक सक्रियण बना रहता है:

• अनसुलझा दैनिक तनाव जो पर्याप्त रूप से बाहर नहीं निकाला गया है
• चिंता और अफ़वाहबाज़ मन (rumination) — विशेष रूप से भविष्य के बारे में विनाशकारी सोच या दिन की घटनाओं को दोहराना
• नींद के बारे में स्वयं की प्रत्याशित चिंता — वह घटना जिसमें बिस्तर पर लेटना ही सतर्कता को ट्रिगर करता है क्योंकि बिस्तर विफल नींद के अनुभव से जुड़ गया है
• अंतर्निहित मनोदशा कठिनाइयाँ — चिंता और अवसाद दोनों नींद के व्यवधान से मज़बूती से जुड़े हैं

इस पोस्ट में वर्णित सभी समग्र अभ्यास अपनी जड़ में सिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रियण को कम करके और पैरासिम्पैथेटिक प्रभुत्व की संभावना वाली स्थितियों का समर्थन करके काम करते हैं। लेकिन वे तब सबसे प्रभावी होते हैं जब अंतर्निहित चिंता, तनाव, या मनोदशा की कठिनाई को भी सीधे संबोधित किया जा रहा हो।

काउंसलिंग खराब नींद को चलाने वाली चिंता को कैसे संबोधित करती है

दीर्घकालिक अनिद्रा वाले कई लोगों के लिए, सबसे महत्वपूर्ण हस्तक्षेप कोई श्वास तकनीक या सोने की दिनचर्या नहीं है। यह उस चिंता, अफ़वाहबाज़ मन, या अनसुलझे तनाव को संबोधित करना है जो तंत्रिका तंत्र को सतर्क अवस्था में बनाए रखता है।

नींद पर ग्राहकों के साथ काम करने के मेरे अनुभव में, breathwork और योग अक्सर कुछ ही हफ़्तों में उल्लेखनीय राहत देते हैं। लेकिन स्थायी परिवर्तन — जहाँ आप सोने के समय से डरना बंद कर देते हैं — आमतौर पर उस बात को संबोधित करने की माँग करता है जो नीचे है।

काउंसलिंग नींद में कई तरह से मदद करती है:

• नींद-उत्तेजना चक्र पर मनो-शिक्षा: यह समझना कि आपकी नींद क्यों बाधित है — हाइपरअराउज़ल मॉडल — नींद के बारे में उस द्वितीयक चिंता को कम करने में मदद करता है जो अक्सर समस्या को बढ़ाती है।
• अंतर्निहित चिंता को संबोधित करना: चिंता दीर्घकालिक अनिद्रा का सबसे आम कारण है। चिंता का सीधे इलाज — mindfulness-आधारित दृष्टिकोणों, ACT-सूचित काम, और शारीरिक तकनीकों के माध्यम से — विश्वसनीय रूप से नींद में सुधार करता है।
• अनसुलझे तनाव को संसाधित करना: अव्यक्त शोक, कार्य-संबंधी तनाव, रिश्तों की कठिनाइयाँ, और तंत्रिका तंत्र में जमा तनाव सभी नींद के व्यवधान को बनाए रख सकते हैं। काउंसलिंग इन्हें संसाधित करने के लिए स्थान बनाती है।
• नींद के साथ यथार्थवादी रिश्ता विकसित करना: नींद के बारे में असहायक विश्वास — “मुझे आठ घंटे की नींद ज़रूर मिलनी चाहिए वरना कल बर्बाद हो जाएगा,” “मैं कभी अच्छी नींद नहीं ले पाता/पाती” — वह प्रत्याशित चिंता बनाए रखते हैं जो अनिद्रा को कायम रखती है। काउंसलिंग इन विश्वासों को चुनौती देने और अद्यतन करने में मदद करती है।

Potentialz कैसे मदद कर सकते हैं

यदि आपने सभी मानक सलाह आज़मा ली है और फिर भी सो नहीं पा रहे — कृपया जानें कि यह व्यक्तिगत विफलता नहीं है। दीर्घकालिक अनिद्रा लगभग हमेशा एक तंत्रिका तंत्र की समस्या है। और तंत्रिका तंत्र बदल सकते हैं।

Potentialz Unlimited, बेला विस्टा में, मैं नींद की कठिनाइयों के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण प्रदान करती हूँ जो मानक सलाह से बहुत आगे जाता है। मैं होलिस्टिक काउंसलिंग को yoga nidra (योग निद्रा), pranayama (प्राणायाम), mindfulness, और समग्र स्वास्थ्य मार्गदर्शन के साथ जोड़ती हूँ — तंत्रिका तंत्र के असंतुलन और उन अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक पैटर्न दोनों के साथ काम करती हूँ जो खराब नींद बनाए रख रहे हैं।

आप बेला विस्टा में व्यक्तिगत रूप से या New South Wales भर में Telehealth के माध्यम से सत्र बुक कर सकते हैं — इसे तब भी सुलभ बनाते हुए जब आपकी दिनचर्या व्यस्त हो।

live.potentialz.com.au पर बुक करें या 0410 261 838 पर कॉल करें।

Potentialz Unlimited | Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive, Bella Vista NSW 2153 समय: सोम–शुक्र 10am–7pm | शनिवार व after-hours उपलब्ध | Telehealth फ़ोन या Zoom के माध्यम से भाषाएँ: English, Hindi, Tamil, Kannada, Urdu

कृपया ध्यान दें: Samita Rathor एक होलिस्टिक काउंसलर और योग चिकित्सक हैं, AHPRA-रजिस्टर्ड psychologist नहीं। Samita के साथ काउंसलिंग सत्र Medicare-rebatable नहीं हैं। जिन नींद की समस्याओं में CBT-I या चिकित्सकीय समीक्षा आवश्यक हो, वहाँ Potentialz के हमारे psychology सहयोगी मदद कर सकते हैं — देखें The Complex Dance of Anxiety and Sleep Disturbances और Sleep and Mental Health।

यदि आपकी उदासी या चिंता कभी यहाँ न रहने के विचार लाती है, तो कृपया अभी तत्काल सहायता के लिए संपर्क करें: Lifeline को 13 11 14 पर कॉल करें, या आपात स्थिति में 000 पर कॉल करें।

References

Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: A systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273–3282. https://doi.org/10.18203/2320-6012.ijrms20173516

Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Srinivasan, V., Kato, M., Cardinali, D. P., & Shapiro, C. M. (2022). Yoga nidra: An ancient technique meets modern science. Frontiers in Neuroscience, 16, 863714. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.863714

Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353