चांगल्या झोपेसाठी सर्वांगीण दृष्टिकोन: औषधे आणि CBT-I च्या पलीकडे

मुख्य मुद्दे

• खराब झोप जवळजवळ नेहमीच शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही असते — मज्जासंस्थेची सक्रियतेची स्थिती कोणत्याही शारीरिक कारणापेक्षा तितकीच निद्रानाशाला चालना देते.
• योग निद्रा (yoga nidra) ही झोप सुरू होण्यासाठी एक शक्तिशाली, पुराव्याने समर्थित सराव आहे जी झोपेकडे संक्रमणासारखीच थीटा मेंदू-लहर स्थिती निर्माण करून काम करते.
• प्राणायाम सराव — विशेषतः 4-7-8 श्वसन आणि नाडी शोधन (nadi shodhana) — पॅरासिम्पथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करतात आणि रात्री जाग येण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहेत.
• झोपण्यापूर्वीचा आरामदायी योग, आयुर्वेदिक (ayurveda) झोप स्वच्छता आणि प्रकाश, तापमान व अन्नाकडे सर्वांगीण दृष्टिकोन गाढ झोपेसाठी शारीरिक परिस्थिती निर्माण करतो.
• समुपदेशन जवळजवळ नेहमी टिकून राहणाऱ्या निद्रानाशाला चालना देणाऱ्या चिंता, विचार-चक्र आणि दीर्घकालीन ताणावर उपाय करते.
• Samita Rathor यांचा एकात्मिक दृष्टिकोन ज्यांच्या झोपेच्या समस्या केवळ झोप स्वच्छतेच्या सल्ल्याने सुटलेल्या नाहीत त्यांच्यासाठी हे सर्व घटक एकत्र आणतो.

---

तुम्ही त्यांनी सांगितलेले सर्व केले आहे.

रात्री 9 नंतर स्क्रीन नाही. ठराविक झोपेची वेळ. बेडरूम थंड आणि अंधार. दुपारनंतर कॅफीन नाही. आणि तरीही तुम्ही पहाटे 3 वाजता जागे पडून आहात, मिनिटे कशी पुढे जातात हे पाहत, मन पूर्ण वेगाने धावत आहे, शरीर थकलेले पण थांबू शकत नाही.

जर हे परिचित वाटत असेल, तर तुम्ही चुकत नाही आहात. मानक झोप सल्ला खरोखर उपयुक्त आहे. पण अनेक लोकांसाठी, तो फक्त काय घडत आहे याच्या मुळापर्यंत पोहोचत नाही.

हा लेख झोपेच्या सर्वांगीण आयामाचा शोध घेतो — असे सराव जे मानक स्वच्छता टिप्सच्या पलीकडे जातात आणि थेट मज्जासंस्थेच्या पातळीवर काम करतात. कारण तिथेच सहसा टिकून राहणारा निद्रानाश खरोखर वसलेला असतो.

झोपेच्या समस्या शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही का असतात

मानक वैद्यकीय मॉडेल निद्रानाशाची शारीरिक आणि मानसिक कारणे वेगळी करण्याकडे झुकते. प्रत्यक्षात, ती जवळजवळ नेहमीच एकमेकांशी गुंतलेली असतात.

टिकून राहणारा निद्रानाश सर्वात सामान्यपणे मज्जासंस्थेतील हायपरअरौझल स्थितीमुळे टिकून राहतो (Riemann et al., 2010). हायपरअरौझल मॉडेल सुचवते की दीर्घकालीन झोप अडचणी असलेल्या लोकांमध्ये उच्च शारीरिक आणि मानसिक उत्तेजना दिसते — जास्त कॉर्टिसोल पातळी, जास्त शरीराचे तापमान, वेगवान हृदयगती आणि अधिक सक्रिय मानसिक प्रक्रिया — रात्री आणि दिवसा दोन्ही.

दुसऱ्या शब्दांत, दीर्घकालीन निद्रानाश असलेल्या व्यक्तीची मज्जासंस्था खरोखर सौम्य ताण प्रतिसादात अडकलेली असते. शरीर आणि मन जेव्हा शांत व्हायला हवे तेव्हा सतर्क असतात. कारण तुमच्यात काही चुकीचे आहे म्हणून नाही — तर धोकादायक परिस्थितीत तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी बनवलेल्या यंत्रणा दैनंदिन जीवनाच्या दबावांमुळे दीर्घकाळ सक्रिय झाल्या आहेत. काम. नातेसंबंध. न सुटलेली चिंता. साठलेले दुःख. आधुनिक जीवनाची अखंडता.

म्हणूनच दीर्घकालीन निद्रानाशासाठी झोप स्वच्छता सल्ला अनेकदा अपुरा पडतो. स्क्रीन वेळ समायोजित करणे उपयुक्त आहे. परंतु तो चोवीस तास सतर्क राहायला शिकलेल्या मज्जासंस्थेला संबोधित करत नाही.

सर्वांगीण दृष्टिकोन वेगळ्या पद्धतीने काम करतात. ते थेट मज्जासंस्थेला संबोधित करतात, ज्या शारीरिक परिस्थितीत झोप पुन्हा शक्य होते ती निर्माण करतात.

झोप सुरू करण्यासाठी योग निद्रा (Yoga Nidra)

योग निद्रा — साधारणपणे “योगिक झोप” असे भाषांतरित — हे झोप सुरू होण्यात अडचण असलेल्या ग्राहकांसोबत मी वापरत असलेले सर्वात शक्तिशाली साधनांपैकी एक आहे. ती सामान्य अर्थाने विश्रांती तंत्र नाही. ही एक संरचित मार्गदर्शित सराव आहे जी सराव करणाऱ्याला आरामशीर, ग्रहणशील चेतनेच्या स्थितीत ठेवत असताना जाणीव विशिष्ट क्रमाने शरीरातून फिरवते.

हा सराव थीटा मेंदू-लहर स्थिती निर्माण करतो — तीच स्थिती जी जागृती आणि झोप यांच्यातील संक्रमणात नैसर्गिकरित्या येते. जे लोक जागे पडून राहतात आणि तो उंबरठा ओलांडू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी, योग निद्रा प्रभावीपणे मज्जासंस्थेला तो संक्रमण कसा करायचा हे शिकवते.

संशोधनाने झोपेसाठी योग निद्राच्या परिणामकारकतेला समर्थन दिले आहे. Pandi-Perumal et al. (2022) यांच्या पद्धतशीर पुनरावलोकनात असे आढळून आले की योग निद्रा सरावांनी अनेक अभ्यासांमध्ये झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरित्या सुधारली आणि निद्रानाश लक्षणे कमी केली. आरोग्यसेवा कर्मचाऱ्यांमध्ये — निद्रानाशाचे उच्च दर असलेला गट — योग निद्रा अनेक झोप गुणवत्ता मापांसाठी औषधीय हस्तक्षेपांपेक्षा श्रेष्ठ आढळली.

योग निद्रा सत्र सहसा 20 ते 45 मिनिटे चालते आणि झोपून सराव केला जातो. त्यात हे समाविष्ट आहे:

• एक संकल्प (सरावाच्या सुरुवातीला आणि शेवटी सेट केलेला एक लहान, सकारात्मक उद्देश)
• शरीरातून जाणीवेचे परिभ्रमण — एक जलद, पद्धतशीर स्कॅनिंग जे लक्ष विचारापासून काढून शारीरिक संवेदनेकडे आणते
• विरुद्धांच्या जोड्या — लहान संवेदी प्रबोधन (जडपणा नंतर हलकेपणा, उब नंतर थंडी) जे स्थितींमध्ये बदल करण्याची मेंदूची क्षमता वापरतात
• दृष्यीकरण — लहान, विशिष्ट दृष्यीकरण जे उजव्या-मेंदूची क्रिया गुंतवतात आणि विश्लेषणात्मक विचार शांत करतात
• सामान्य जागृत चेतनेत परत येण्यापूर्वी संकल्पाकडे परतणे

योग निद्रा ऑडिओ रेकॉर्डिंग वापरून स्वयं-मार्गदर्शित केली जाऊ शकते आणि त्यासाठी पूर्वीचा योगाचा अनुभव आवश्यक नाही. जे शारीरिक मर्यादा असलेले लोक आहेत त्यांच्यासाठीही ती सुरक्षित आहे, कारण ती संपूर्णपणे स्थिर पडून सराव केली जाते.

आधुनिक न्यूरोसायन्सने त्याची पुष्टी करण्याच्या फार आधी प्राचीन योगिक परंपरांना हे समजले होते — शरीराला कसे झोपायचे हे माहीत आहे. कधीकधी त्याला त्या स्थितीकडे परत मार्गदर्शन आवश्यक असते.

रात्री जाग येण्यासाठी प्राणायाम (Pranayama) सराव

रात्री जाग येणे — पहाटेच्या तासांमध्ये धावणाऱ्या मनासह जागे होणे जे शांत होण्यास नकार देते — ही झोप सुरू होण्यापेक्षा वेगळी समस्या आहे आणि विशिष्ट श्वसन सरावांना चांगला प्रतिसाद देते.

4-7-8 श्वसन

एकात्मिक औषध वैद्य Andrew Weil यांनी प्राणायामाच्या चौकटीत विकसित केलेले, 4-7-8 श्वसन यात समाविष्ट आहे:

• नाकातून 4 च्या गणतीसाठी श्वास आत घेणे
• 7 च्या गणतीसाठी श्वास रोखणे
• तोंडातून 8 च्या गणतीसाठी श्वास बाहेर सोडणे

लांबलेला रोख आणि दीर्घ उच्छ्वास हृदयगती परिवर्तनशीलता आणि वागस टोन वर श्वसन दराच्या थेट परिणामाद्वारे पॅरासिम्पथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करतात. पुनरावृत्ती चक्रे सहसा दोन ते तीन मिनिटांत लक्षात येण्याजोगी शारीरिक शांतता निर्माण करतात.

विस्तारित उच्छ्वास श्वसन

एक साधी विविधता — फक्त उच्छ्वास श्वासापेक्षा लांब करणे — यात समान यंत्रणा आहे आणि श्वसन सरावासाठी नवीन असलेल्यांसाठी अधिक सुलभ असू शकते. 4 च्या गणतीसाठी श्वास आत घेणे आणि 6 किंवा 8 च्या गणतीसाठी बाहेर सोडणे, श्वास न रोखता, प्रभावी आहे आणि सुरू करण्यासाठी कोणतेही प्रशिक्षण आवश्यक नाही.

नाडी शोधन (Nadi Shodhana — पर्यायी नाकपुडी श्वसन)

नाडी शोधन ही अधिक संरचित प्राणायाम सराव आहे जी डाव्या आणि उजव्या नाकपुडयांमध्ये श्वास बदलते. संशोधन सुचवते की नाडी शोधन विशेषतः पॅरासिम्पथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करते, चिंता कमी करते आणि हृदयगती परिवर्तनशीलता सुधारते (Ghiya, 2017). रात्री जाग आल्यानंतर 5 ते 10 मिनिटे सराव केल्यास, पहाटे लवकर जाग येण्यासोबत येणारा कॉर्टिसोल वाढ कमी करण्यास हा विशेषतः प्रभावी आहे.

सराव: उजवा हात वापरा. भुवयांच्या मध्ये तर्जनी आणि मधले बोट ठेवा. अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा आणि 4 च्या गणतीसाठी डावीकडून श्वास आत घ्या. दोन्ही नाकपुडया बंद करा (करंगळी जोडा) आणि 4 च्या गणतीसाठी रोखा. अंगठा सोडा आणि 8 च्या गणतीसाठी उजवीकडून बाहेर सोडा. उजवीकडून 4 च्या गणतीसाठी श्वास आत घ्या. 4 च्या गणतीसाठी रोखा. डावीकडून 8 च्या गणतीसाठी बाहेर सोडा. ही एक फेरी आहे. 5 ते 10 फेऱ्या सराव करा.

भ्रामरी (Brahmari — गुंजणारी मधमाशी श्वास)

भ्रामरी — डोळे बंद करून, हळुवारपणे कान बंद करून आणि उच्छ्वासावर गुंजणारा आवाज निर्माण करून — अंतर्गत कंपन निर्माण करते जे वागस मज्जातंतू सक्रिय करते आणि जलद पॅरासिम्पथेटिक प्रतिसाद निर्माण करते. ज्यांचे रात्री जाग येणे चिंतेसह होते त्यांच्यासाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे, कारण कंपन शरीरात धरून ठेवलेला ताण प्रतिसाद बाहेर काढण्यास मदत करते.

झोपण्यापूर्वीचे योग क्रम: झोपेसाठी आरामदायी आसने

10 ते 20 मिनिटांचा एक लहान झोपण्यापूर्वीचा योग क्रम — आरामदायी आणि निष्क्रिय आसनांवर लक्ष केंद्रित करून प्रत्येकी अनेक मिनिटे धरून — दिवसाच्या सक्रिय स्थितीतून झोपेसाठी आवश्यक ग्रहणशील स्थितीकडे शारीरिक संक्रमण निर्माण करतो.

ही तंदुरुस्तीची आसने नाहीत. ती आधारित, निष्क्रिय आणि सौम्य, टिकाऊ दबाव आणि उघडण्याद्वारे पॅरासिम्पथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहेत.

झोपण्यापूर्वीच्या क्रमासाठी उपयुक्त आसनांमध्ये समाविष्ट आहेत:

• विपरीत करणी (Viparita Karani — पाय भिंतीवर): पाठीवर झोपा, पाय भिंतीला उभे टेकवून. दिवसभर उभे राहून किंवा बसून खालच्या शरीरात साठलेले रक्त उलट करण्यासाठी आणि सौम्य उलट्यामुळे पॅरासिम्पथेटिक प्रतिसाद सक्रिय करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी.
• सुप्त बद्ध कोणासन (Supta Baddha Konasana — आधारित झोपलेले फुलपाखरू): पाठीवर झोपा, तळपाय एकत्र आणि गुडघे उघडे. उशी किंवा घडी घातलेल्या ब्लँकेटने गुडघ्यांना आधार द्या. हे आसन कूल्हे आणि छाती उघडते आणि मज्जासंस्थेसाठी खूप शांत आहे.
• बालासन (Balasana — बालकाची मुद्रा): गुडघे टेकून, बाहू पुढे केलेले किंवा शरीरालगत ठेवून पुढे झुकणे. पोटाचा सौम्य दबाव आणि पुढे झुकणे पॅरासिम्पथेटिक प्रतिसाद सक्रिय करतात.
• सुप्त मत्स्येंद्रासन (Supta Matsyendrasana — पाठीवर वळण): पाठीवर झोपून, गुडघे एका बाजूला ओढून, बाहू उघडे. वळण उदर अवयवांना सौम्यपणे दाबते आणि पाठीचा कणा आणि कूल्हे यांच्यातील ताण सोडते.

प्रत्येक आसन तीन ते पाच मिनिटे धरून, लांब हळू श्वासांसह करता येते. झोपेपूर्वी अगदी 15 मिनिटांचा क्रम झोप सुरू होण्यात व्यत्यय आणणारी शारीरिक उत्तेजना लक्षणीयरित्या कमी करू शकतो.

सर्वांगीण दृष्टिकोनातून झोप स्वच्छता

मानक झोप स्वच्छता सल्ला — सुसंगत झोप आणि जागृती वेळा, झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाळणे, बेडरूम अंधार आणि थंड ठेवणे — संशोधनाद्वारे चांगले समर्थित आहे. परंतु सर्वांगीण दृष्टिकोन काही सूक्ष्मता जोडतो जी मानक सल्ल्यात अनेकदा गहाळ असते.

प्रकाश आणि सर्केडियन लय

शरीराची सर्केडियन लय प्रामुख्याने प्रकाश संपर्काद्वारे सेट केली जाते. सर्केडियन आरोग्यासाठी सर्वात महत्त्वाचा हस्तक्षेप रात्री स्क्रीन टाळणे नाही (जरी ते मदत करते) — तर जागे होण्याच्या पहिल्या तासात तेजस्वी नैसर्गिक प्रकाश मिळवणे आहे. सकाळचा प्रकाश संपर्क, ढगाळ दिवशीही, कोणत्याही निळा-प्रकाश-रोखणाऱ्या चष्म्यापेक्षा सर्केडियन घड्याळ अधिक शक्तिशालीपणे सेट करतो. सकाळच्या नैसर्गिक प्रकाशात 10-20 मिनिटांची चालणे हा उपलब्ध सर्वात उच्च-प्रभाव झोप हस्तक्षेपांपैकी एक आहे.

अशा प्रकारे विचार करा: जर तुम्हाला आज रात्री चांगली झोप हवी असेल तर उद्या सकाळपासून सुरुवात करा.

तापमान

शरीर झोपेसाठी तयार होत असताना शरीराचे मुख्य तापमान नैसर्गिकरित्या कमी होते. सुमारे 18 ते 20 अंश सेल्सिअस खोलीचे तापमान या प्रक्रियेला समर्थन देते. झोपण्यापूर्वी 60 ते 90 मिनिटे उबदार आंघोळ किंवा शॉवर देखील उपयुक्त ठरतो — उबदारपणा झोप आणतो म्हणून नाही, तर उबदार आंघोळीनंतर होणारे जलद थंड होणे शरीराला आवश्यक असलेल्या मुख्य तापमान घटीला गती देते.

अन्न, पचन आणि आयुर्वेदिक (ayurveda) तत्त्वे

आयुर्वेदिक दृष्टिकोनातून, संध्याकाळचे जेवण दिवसातील सर्वात हलके जेवण असावे, झोपण्यापूर्वी किमान दोन ते तीन तास आधी खाल्लेले. जड, समृद्ध किंवा तिखट अन्न झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ खाल्ल्यास रात्रीच्या वेळी पाचन तंत्र सक्रिय राहते, मुख्य शरीर तापमान आणि चयापचय क्रिया वाढते.

आयुर्वेदात काही अन्न पारंपारिकपणे झोप-समर्थक मानले जातात आणि ते आधुनिक पोषण संशोधनाशीही सुसंगत आहेत: हळद आणि थोडा मध घातलेले उबदार दूध, आंबट चेरीचा रस (मेलाटोनिनचा नैसर्गिक स्रोत) आणि अश्वगंधा, कॅमोमाइल किंवा पॅशनफ्लॉवर सारखे शांत करणारे हर्बल चहा. दुपारनंतर सेवन केलेल्या कॉफीसह, जड कॅफीन वापर हा खराब झोपेच्या सर्वात सामान्य आणि कमी लेखल्या गेलेल्या कारणांपैकी एक आहे.

निद्रानाशातील मज्जासंस्थेची भूमिका

झोपेत मज्जासंस्थेची भूमिका समजून घेतल्याने इतर अनेक हस्तक्षेप अधिक अर्थपूर्ण होतात.

स्वायत्त मज्जासंस्थेला दोन शाखा आहेत: सिम्पथेटिक (लढा-किंवा-पळून जा) आणि पॅरासिम्पथेटिक (विश्रांती-आणि-पचन). जेव्हा पॅरासिम्पथेटिक शाखा प्रबळ असते तेव्हाच झोप शक्य आहे. दीर्घकालीन निद्रानाश असलेल्या लोकांमध्ये — विशेषतः चिंता-चालित निद्रानाश — सिम्पथेटिक शाखा संध्याकाळी आणि रात्रीच्या तासांमध्ये अयोग्यरित्या सक्रिय राहते.

ही सिम्पथेटिक सक्रियता याद्वारे टिकून राहते:

• न सुटलेला दैनंदिन ताण जो पुरेसा बाहेर काढला गेलेला नाही
• चिंता आणि विचार-चक्र — विशेषतः भविष्याबद्दल विनाशकारी विचार करणे किंवा दिवसाच्या घटना पुन्हा-पुन्हा खेळवणे
• झोपेबद्दलच अपेक्षित चिंता — ही अशी घटना आहे ज्यात बेडवर पडणे सतर्कता निर्माण करते कारण बेड अयशस्वी झोपेच्या अनुभवाशी संबद्ध झाला आहे
• अंतर्निहित मूड अडचणी — चिंता आणि उदासीनता दोन्ही झोप व्यत्ययाशी दृढपणे संबद्ध आहेत

या लेखात वर्णन केलेले सर्व सर्वांगीण सराव, त्यांच्या मुळात, सिम्पथेटिक मज्जासंस्था सक्रियता कमी करून आणि पॅरासिम्पथेटिक प्रबलता शक्य होणाऱ्या परिस्थितींना समर्थन देऊन काम करतात. परंतु जेव्हा अंतर्निहित चिंता, ताण किंवा मूड अडचणीवरही थेट उपाय केला जातो तेव्हा ते सर्वात प्रभावी असतात.

समुपदेशन खराब झोपेला चालना देणाऱ्या चिंतेवर कसे उपाय करते

दीर्घकालीन निद्रानाश असलेल्या अनेक लोकांसाठी, सर्वात महत्त्वाचा हस्तक्षेप श्वसन तंत्र किंवा झोपेची दिनचर्या नाही. मज्जासंस्थेला सतर्क स्थितीत ठेवणारी चिंता, विचार-चक्र किंवा न सुटलेला ताण यावर उपाय करणे हा आहे.

झोपेवर ग्राहकांसोबत काम करण्याच्या माझ्या अनुभवात, श्वसन सराव आणि योग अनेकदा काही आठवड्यांत लक्षणीय आराम देतात. परंतु टिकाऊ बदल — ज्यात तुम्ही झोपेच्या वेळेला घाबरणे थांबवता — सहसा खाली काय आहे यावर उपाय करण्याची आवश्यकता असते.

समुपदेशन झोपेस अनेक प्रकारे मदत करते:

• झोप-उत्तेजना चक्राबद्दल मानसिक शिक्षण: का तुमची झोप व्यत्यय आणली आहे — हायपरअरौझल मॉडेल — हे समजून घेणे झोपेबद्दलची दुय्यम चिंता कमी करण्यास मदत करते जी अनेकदा समस्या वाढवते.
• अंतर्निहित चिंतेवर उपाय: चिंता ही दीर्घकालीन निद्रानाशाचे सर्वात सामान्य कारण आहे. चिंतेवर थेट उपचार करणे — माइंडफुलनेस-आधारित दृष्टिकोन, ACT-माहितीयुक्त कार्य आणि सोमॅटिक तंत्रांद्वारे — विश्वासार्हपणे झोप सुधारते.
• न सुटलेला ताण प्रक्रिया करणे: व्यक्त न झालेले दुःख, कामाशी संबंधित ताण, नातेसंबंधातील अडचणी आणि मज्जासंस्थेत साठलेला ताण हे सर्व झोप व्यत्यय टिकवून ठेवू शकतात. समुपदेशन यांना प्रक्रिया करण्यासाठी जागा निर्माण करते.
• झोपेशी वास्तववादी नाते विकसित करणे: झोपेबद्दलचे अनुपयुक्त विश्वास — “मला आठ तास मिळालेच पाहिजे नाहीतर उद्या नाश होईल,” “मला कधीच नीट झोप येत नाही” — निद्रानाशाला कायम ठेवणारी अपेक्षित चिंता टिकवतात. समुपदेशन या विश्वासांना आव्हान देऊन अद्ययावत करण्यास मदत करते.

Potentialz कशी मदत करू शकते

जर तुम्ही सर्व मानक सल्ला वापरून पाहिला असेल आणि तरीही तुम्हाला झोप येत नसेल — कृपया लक्षात ठेवा की ती वैयक्तिक अपयश नाही. दीर्घकालीन निद्रानाश जवळजवळ नेहमीच मज्जासंस्थेची समस्या असते. आणि मज्जासंस्था बदलू शकतात.

बेला व्हिस्टामधील Potentialz Unlimited येथे, मी झोपेच्या अडचणींसाठी एक एकात्मिक दृष्टिकोन देते जो मानक सल्ल्याच्या पलीकडे जातो. मी सर्वांगीण समुपदेशन योग निद्रा, प्राणायाम, माइंडफुलनेस आणि सर्वांगीण कल्याण मार्गदर्शनासह एकत्रित करते — खराब झोप टिकवून ठेवणाऱ्या मज्जासंस्थेच्या असंतुलन आणि अंतर्निहित मानसिक नमुन्यांशी काम करते.

तुम्ही बेला व्हिस्टामध्ये प्रत्यक्ष सत्र बुक करू शकता, किंवा न्यू साउथ वेल्सभर टेलिहेल्थद्वारे — तुमचे वेळापत्रक व्यस्त असतानाही सुलभ.

live.potentialz.com.au वर बुक करा किंवा 0410 261 838 वर कॉल करा.

Potentialz Unlimited | Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive, Bella Vista NSW 2153 Hours: Mon–Fri 10am–7pm | Saturday & after-hours available | Telehealth via phone or Zoom Languages: English, Hindi, Tamil, Kannada, Urdu

कृपया लक्षात घ्या: Samita Rathor या सर्वांगीण सल्लागार आणि योग थेरपिस्ट आहेत, AHPRA-नोंदणीकृत मानसशास्त्रज्ञ नाहीत. Samita सोबतच्या समुपदेशन सत्रांना Medicare रिबेट मिळत नाही. जिथे CBT-I किंवा वैद्यकीय पुनरावलोकन आवश्यक असलेल्या झोप समस्यांसाठी, Potentialz मधील आमचे मानसशास्त्रज्ञ सहकारी मदत करू शकतात — पहा The Complex Dance of Anxiety and Sleep Disturbances आणि Sleep and Mental Health.

जर तुमच्या उदास मनःस्थिती किंवा चिंतेमुळे कधी इथे न राहण्याचे विचार येत असतील, कृपया आताच तातडीच्या मदतीसाठी संपर्क करा: Lifeline वर 13 11 14 वर कॉल करा, किंवा आणीबाणीत 000 वर कॉल करा.

References

Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: A systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273–3282. https://doi.org/10.18203/2320-6012.ijrms20173516

Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Srinivasan, V., Kato, M., Cardinali, D. P., & Shapiro, C. M. (2022). Yoga nidra: An ancient technique meets modern science. Frontiers in Neuroscience, 16, 863714. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.863714

Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353