ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਥੈਰੇਪੀ ਕਿਵੇਂ ਸੰਚਾਰ ਹੁਨਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ

ਉਹ ਈਮੇਲ ਜੋ ਉਸ ਨੇ ਭੇਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਿਆਰਾਂ ਵਾਰ ਪੜ੍ਹੀ

ਪ੍ਰਿਯਾ ਸਕ੍ਰੀਨ ਵੱਲ ਘੂਰਦੀ ਰਹੀ। ਉਸ ਦੇ ਮੈਨੇਜਰ ਨੇ ਹੁਣੇ-ਹੁਣੇ ਉਸ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਜੋੜ ਦਿੱਤਾ ਸੀ, ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਰਿਆ ਪਿਆ ਸੀ। ਉਸ ਨੇ ਇੱਕ ਜਵਾਬ ਟਾਈਪ ਕੀਤਾ, ਮਿਟਾ ਦਿੱਤਾ, ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ। ਗਿਆਰਾਂ ਵਾਰ। ਹਰ ਰੂਪ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਲੱਗਦਾ ਸੀ (“ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ, ਮਦਦ ਕਰ ਕੇ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋਈ!” — ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਖੁਸ਼ ਨਹੀਂ ਸੀ) ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤਿੱਖਾ (“ਇਹ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੈ”)।

ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਉਸ ਨੇ ਨਰਮ ਵਾਲਾ ਭੇਜ ਦਿੱਤਾ। ਫਿਰ ਉਹ ਘਰ ਗਈ, ਜਾਗਦੀ ਰਹੀ, ਅਤੇ ਨਾਰਾਜ਼ਗੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਦੇਣ ਦਾ ਉਹੀ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਮਿਸ਼ਰਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ। ਉਹ ਕਦੇ ਵੀ ਸਿੱਧਾ-ਸਿੱਧਾ ਉਹ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੀ ਸੀ ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਸੀ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਸਪਸ਼ਟ, ਦਿਆਲਤਾ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੋਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬੋਲਣਾ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ assertiveness ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੇਖ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ assertiveness ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਨਾਲ ਕਿਉਂ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਢਾਂਚਾਗਤ assertiveness training ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ assertiveness ਅਤੇ communication ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ।

Assertiveness ਕੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ)

Assertiveness ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ ਜੋ ਇਮਾਨਦਾਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇ, ਜਦਕਿ ਫਿਰ ਵੀ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਹੱਕਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਆਦਰ ਕਰੇ (Alberti & Emmons, 2017)। ਇਹ ਦੋ ਘੱਟ ਮਦਦਗਾਰ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਸਥਿਰ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਹੈ: ਚੁੱਪ ਰਹਿ ਕੇ ਹਾਰ ਮੰਨ ਲੈਣਾ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ‘ਤੇ ਧੱਕਣਾ।

Assertive ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਮੁਤਾਬਕ ਕਰਵਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਉੱਚੀ, ਰੁੱਖਾ, ਜਾਂ ਔਖਾ ਹੋਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਜਿੱਤਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਇੱਕ assertive ਵਿਅਕਤੀ “ਹਾਂ,” “ਨਾਂਹ,” ਅਤੇ “ਮੈਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹਾਂਗੀ” ਉਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਕਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਲੋਕ ਅਕਸਰ assertiveness ਨੂੰ ਖ਼ੁਦਗਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਸੱਚਾਈ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸੰਚਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਦਰਪੂਰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੁਣੇ ਜਾਣ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ।

ਚਾਰ ਸੰਚਾਰ ਸ਼ੈਲੀਆਂ

ਜਦੋਂ ਸੰਚਾਰ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਢਰੇ ਵਿੱਚ ਪੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਅਕਸਰ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੇਖਣਾ ਬਦਲਾਅ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।

• Passive (ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ)। ਤੁਸੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਟਕਰਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮੰਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਨਾਂਹ ਕਹਿਣ ਵਿੱਚ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਅਣਸੁਣੇ ਜਾਂ ਨਾਰਾਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। (“ਠੀਕ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।”)
• Aggressive (ਹਮਲਾਵਰ)। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਕਈ ਵਾਰ ਦੋਸ਼, ਆਲੋਚਨਾ, ਜਾਂ ਜ਼ੋਰ ਰਾਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਭਰੋਸੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ। (“ਤੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੰਝ ਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈਂ। ਬੱਸ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ।”)
• Passive-aggressive। ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਅਸਿੱਧੇ ਕੰਮਾਂ ਪਿੱਛੇ ਛੁਪਾਉਂਦੇ ਹੋ: ਤਾਨਾਮਾਰੀ, ਮੂੰਹ ਫੁਲਾਉਣਾ, ਚੁੱਪੀ ਧਾਰ ਲੈਣਾ, ਜਾਂ ਹਾਮੀ ਭਰ ਕੇ ਫਿਰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਉਸ ਨੂੰ ਨਾ ਨਿਭਾਉਣਾ। ਗੁੱਸਾ ਟੇਢੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਰਿਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। (“ਠੀਕ ਹੈ।” ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਠਾਹ ਨਾਲ ਬੰਦ)
• Assertive। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਦੱਸਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਆਦਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਹਮਲਾ ਕੀਤੇ ਅਸਹਿਮਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੋਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਨਾਂਹ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ। (“ਮੈਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੀ। ਕੀ ਅਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?”)

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ assertive ਪਰ ਕੰਮ ‘ਤੇ passive ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਪਰ ਘਰ ਵਿੱਚ aggressive ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਢਰੇ ਨੂੰ ਨਾਮ ਦੇਣਾ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੈਰੇਪੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇੰਨੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬੋਲਣ ਵਿੱਚ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ

Assertive ਨਾ ਹੋਣਾ ਘੱਟ ਹੀ ਚਰਿੱਤਰ ਦਾ ਨੁਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਸਮਝ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਟਕਰਾਅ ਦਾ ਡਰ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਔਖੀ ਗੱਲਬਾਤ ਪ੍ਰਤੀ ਇੰਝ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਕੋਈ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋਵੇ। ਰੱਦ ਹੋਣ, ਗੁੱਸੇ, ਜਾਂ ਨਾਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦਾ ਡਰ ਇੰਨਾ ਪ੍ਰਬਲ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚੁੱਪ ਰਹਿਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਬੰਧ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਬੋਲਣਾ ਜੋਖਮ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (Speed et al., 2018)।

ਘੱਟ ਆਤਮ-ਸਨਮਾਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਵਾਜ਼ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰੋਗੇ। Assertiveness ਅਤੇ ਆਤਮ-ਮੁੱਲ ਨੇੜਿਓਂ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਕੱਠੇ ਵਧਣ ਦੀ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ (Golshiri et al., 2023)।

People-pleasing। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਕਿ ਸਹਿਮਤ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਜਾਂ ਪਿਆਰੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਫਿਰ ਨਾਂਹ ਕਹਿਣਾ ਖ਼ੁਦਗਰਜ਼ ਜਾਂ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਲੋੜੋਂ ਵੱਧ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਥੱਕ-ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ।

ਪਾਲਣ-ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਜਿਹੇ ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਹੋਏ ਜਿੱਥੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਦਿੱਸਣ ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾ ਸੁਣੀ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੇ ਬੋਲਣ ‘ਤੇ ਸਜ਼ਾ ਮਿਲਦੀ ਸੀ। ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਨਿਯਮ ਇਹ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਬਾਲਗ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਹਿਜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਅਣ-ਸਿੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਚੁੱਪ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚੁੱਪੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਨਾਲ, ਬਚਾਅ ਇੱਕ ਆਦਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਬਚਦੇ ਹੋ, ਬੋਲਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਔਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬੇਆਰਾਮੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਧਦੀ ਨਹੀਂ; ਉਸ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ “ਬੱਸ ਹੋਰ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਬਣਨਾ” ਆਪਣੇ-ਆਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਥਾਈ ਬਦਲਾਅ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਤੋੜਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸਹਾਰਾ-ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਦਮ।

ਥੈਰੇਪੀ Assertiveness ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ

Assertiveness training ਦਾ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਪੱਕਾ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹਵਾਲਾ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਜਾਇਜ਼ੇ ਵਿੱਚ, Speed, Goldstein, ਅਤੇ Goldfried (2018) ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ “ਭੁੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਇਲਾਜ” ਕਿਹਾ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਦਹਾਕਿਆਂ ਦੀ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਚਿੰਤਾ, ਉਦਾਸੀ, ਅਤੇ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਧੁਨਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਇਸ ਨੂੰ Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ਵਰਗੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੁਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ assertiveness training ਦੇ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (Hagberg et al., 2023)।

1. ਅਣਮਦਦਗਾਰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ। CBT ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਪ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ “ਜੇ ਮੈਂ ਨਾਂਹ ਕਹੀ, ਤਾਂ ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਬਦਤਮੀਜ਼ ਸਮਝਣਗੇ” ਜਾਂ “ਮੇਰੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਮਾਅਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੀਆਂ।” ਤੁਹਾਡੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪਰਖਣ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਆਂਪੂਰਨ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ “ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਰੱਖਣ ਦਾ ਹੱਕ ਹੈ।”

2. ਹੁਨਰਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ। ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਔਜ਼ਾਰ I-statement ਹੈ: ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਹਾਲਾਤ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਦੋਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਨਾਮ ਦੇਣਾ। “ਜਦੋਂ ਕੰਮ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਬੋਝ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ” “ਤੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮੇਰੇ ‘ਤੇ ਕੰਮ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈਂ” ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਥੈਰੇਪਿਸਟ DESC ਪਹੁੰਚ ਵੀ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ (Bower & Bower, 2004): ਹਾਲਾਤ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰੋ (Describe), ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰੋ (Express), ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ (Specify), ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰੋ (Consequences)। ਇਹ ਇੱਕ ਉਲਝੀ ਹੋਈ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ, ਸ਼ਾਂਤ ਬੇਨਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

3. ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ। ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ role-play ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਔਖੀਆਂ ਗੱਲਬਾਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੀਡਬੈਕ ਲੈਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ, ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਘੱਟ-ਜੋਖਮ ਵਾਲੇ ਪਲਾਂ (ਇੱਕ ਗਲਤ ਕੌਫੀ ਆਰਡਰ ਵਾਪਸ ਭੇਜਣਾ) ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਪਲਾਂ (ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਬੌਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਮੁੱਦਾ ਉਠਾਉਣਾ) ਤੱਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ CBT ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰਤੀ ਪਹੁੰਚ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਸਹਾਰਾ-ਪ੍ਰਾਪਤ।

ਹੱਦਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਇਸ ਕੰਮ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੱਦ ਬਸ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਲਕੀਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਨੂੰ ਦਿਆਲਤਾ ਪਰ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਰਖਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ‘ਤੇ ਕਾਇਮ ਰਹਿਣਾ, ਅਕਸਰ ਉਹ ਥਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਸਬੂਤ ਉਤਸ਼ਾਹਜਨਕ ਹਨ। ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ assertiveness ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਇੱਕ randomised controlled trial ਨੇ assertive ਵਿਵਹਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਕਮੀ ਪਾਈ, ਜਿਸ ਦੇ ਲਾਭ ਇੱਕ-ਸਾਲ ਦੇ follow-up ‘ਤੇ ਵੀ ਬਣੇ ਰਹੇ (Hagberg et al., 2023)। ਹੋਰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ assertiveness training ਆਤਮ-ਸਨਮਾਨ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ (Golshiri et al., 2023)। ਸਾਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹੁਨਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੁਨਰ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਦੇਖ ਕੇ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਜੁੜਨੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

Assertiveness, Aggression ਨਹੀਂ ਹੈ

ਇਹ ਉਹ ਡਰ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬੋਲਣ ਨਾਲ ਉਹ ਜ਼ਿੱਦੀ, ਮੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਜਾਂ ਨਿਰਦਈ ਬਣ ਜਾਣਗੇ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਕਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ: assertiveness ਅਤੇ aggression ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ।

Aggression ਜਿੱਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਦੋਸ਼, ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼, ਜਾਂ ਦਬਾਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਭਰੋਸਾ ਅਤੇ ਜੁੜਾਅ ਖ਼ਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

Assertiveness ਸਪਸ਼ਟ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਅਤੇ ਆਦਰ ਨਾਲ ਦੱਸਿਆ ਹੋਇਆ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪੱਕੇ ਅਤੇ ਗਰਮਜੋਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। “ਨਾਂਹ” ਇੱਕ ਪੂਰਾ, ਦਿਆਲੂ ਵਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਅਮਲ ਵਿੱਚ, assertive ਹੋਣਾ ਸਿੱਖਣ ਨਾਲ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਫਟ ਪੈਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੁਣ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਉੱਬਲ ਕੇ ਬਾਹਰ ਨਾ ਆ ਜਾਣ। ਛੋਟੀ ਗੱਲ ਜਲਦੀ ਕਹਿਣ ਨਾਲ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਧਮਾਕੇ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੰਮ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ

Assertiveness ਹਰ ਥਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਦੋ ਖੇਤਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਕੰਮ ‘ਤੇ। Assertive ਸੰਚਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਦੇ ਬੋਝ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਹ ਮੰਗਣ, ਫੀਡਬੈਕ ਦੇਣ ਅਤੇ ਲੈਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਉਹਨਾਂ ਹੁਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਦਰ ਮਾਲਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹਨ (National Association of Colleges and Employers, 2024)। ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਲੋਕ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਲੋੜੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਿਹਰਾ ਖੁੰਝਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ (burnout) ਵੱਲ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਿਯਾ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਉਹ assertive ਜਵਾਬ ਜੋ ਉਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਿਆ ਸ਼ਾਇਦ ਸਾਦਾ ਹੁੰਦਾ: “ਮੈਂ ਇਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹਾਂਗੀ, ਪਰ ਮੇਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਕੀ ਅਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਅੱਗੇ ਪਾ ਦੇਈਏ?” ਇਹ ਇਮਾਨਦਾਰ, ਆਦਰਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਬਿਨਾਂ ਦੋਸ਼ ਜਾਂ ਇਲਜ਼ਾਮ ਦੇ। ਉਹ ਇੱਕੋ ਵਾਕ ਉਸ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬੋਝ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਮੈਨੇਜਰ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ। ਇੱਥੇ ਹੀ I-statements ਅਤੇ ਹੱਦਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਸਾਥੀ ਜੋ ਹਰ ਕੋਈ ਇਹ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸੁਣਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਘੱਟ ਠੰਡੀਆਂ ਜੰਗਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਲੀ ਨੇੜਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। Assertiveness ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ active listening ਨਾਲ ਜੁੜਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਿਲ ਕੇ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸਥਾਈ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹੈ ਉਹ ਕਹਿਣਾ, ਅਤੇ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹੈ ਉਹ ਸੁਣਨਾ, ਦੋਵਾਂ ਪਾਸੇ ਭਰੋਸਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਅਤੇ Hills District ਵਿੱਚ Assertiveness ਸਹਾਇਤਾ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਸੁਲਝਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। Potentialz Unlimited ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ Hills District ਭਰ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ Baulkham Hills, Castle Hill, Kellyville, Rouse Hill, Norwest, ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ Sydney Hills ਖੇਤਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

Dr Gurprit Ganda 25 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਹੈ। ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ CBT, ACT, ਅਤੇ EMDR ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ passive, people-pleasing, ਜਾਂ ਟਕਰਾਅ-ਤੋਂ-ਬਚਣ ਵਾਲੇ ਢਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਸੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮਿਲ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੰਚਾਰ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੋਕਣ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਸਲ assertiveness ਹੁਨਰਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣ ਲਈ ਟੀਮ ਨੂੰ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਹਾਇਤਾ ਕਦੋਂ ਮੰਗਣੀ ਹੈ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ assertiveness ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਹਾਮੀ ਭਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਫਿਰ ਨਾਰਾਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਗੱਲਬਾਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਕਾਸ਼ ਤੁਸੀਂ ਬੋਲ ਲੈਂਦੇ।
• ਟਕਰਾਅ ਤੋਂ ਇੰਨਾ ਬਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਣ-ਕਹੀਆਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਨਾਂਹ ਕਹਿਣ ਦੇ ਖ਼ਿਆਲ ‘ਤੇ ਚਿੰਤਤ, ਕੰਬਦੇ, ਜਾਂ ਬਿਮਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਚੁੱਪ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਫਟ ਪੈਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੂਲਦੇ ਹੋ।
• ਨੋਟਿਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਚਾਰ ਸ਼ੈਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਜਾਂ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ‘ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾ ਰਹੀ ਹੈ।

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਦਾ ਵੀ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਗਲਤ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ, ਸਿੱਖੇ ਹੋਏ ਢਰੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਤੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ, ਨੀਂਦ, ਜਾਂ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ live.potentialz.com.au ‘ਤੇ ਆਨਲਾਈਨ ਬੁਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਲੇਖ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਨਿੱਜੀ ਸਲਾਹ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ Lifeline ਨੂੰ 13 11 14 ‘ਤੇ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿੱਚ 000 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।

References

Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Your perfect right: Assertiveness and equality in your life and relationships (10th ed.). Impact Publishers.

Bower, S. A., & Bower, G. H. (2004). Asserting yourself: A practical guide for positive change (Updated ed.). Da Capo Press.

Golshiri, P., Mostofi, A., & Rouzbahani, S. (2023). The effect of problem-solving and assertiveness training on self-esteem and mental health of female adolescents: A randomized clinical trial. BMC Psychology, 11, Article 106. https://doi.org/10.1186/s40359-023-01154-x

Hagberg, T., Manhem, P., Oscarsson, M., Michel, F., Andersson, G., & Carlbring, P. (2023). Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 32, Article 100629. https://doi.org/10.1016/j.invent.2023.100629

National Association of Colleges and Employers. (2024). Job outlook 2024. https://www.naceweb.org/

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), Article e12216. https://doi.org/10.1111/cpsp.12216

---