ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ
- ACT (ਐਕਸੈਪਟੈਂਸ ਐਂਡ ਕਮਿਟਮੈਂਟ ਥੈਰੇਪੀ) ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਔਖੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤਾਂ ਨੂੰ ਮਿਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਵਹਾਰ ‘ਤੇ ਘੱਟ ਜ਼ੋਰ ਹੋਵੇ।
- ACT ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਚਕ ਹੈ: ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਵਿਚਾਰ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ।
- ACT ਦੇ ਛੇ ਮੁੱਖ ਅਮਲ ਹਨ: ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ, ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ, ਮੌਜੂਦਾ-ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ, ਖੁਦ-ਨੂੰ-ਸੰਦਰਭ-ਵਜੋਂ, ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ, ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧ ਕਾਰਵਾਈ।
- ACT ਨੂੰ 1,300 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਚਿੰਤਾ, ਉਦਾਸੀ, ਲੰਮੇ ਦਰਦ, OCD, ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ APA ਦੁਆਰਾ ਮਾਨਤਾ-ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ।
- CBT ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਦਲਣ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਉਲਟ, ACT ਇਸ ਗੱਲ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦੇ ਹੋ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਵਿਚਾਰ ਬਦਲਣਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਥਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਜੱਦੋਜਹਿਦ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
- ACT ਅਤੇ CBT ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦੀਆਂ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ ਨਹੀਂ — ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ, ਇਸ ਗੱਲ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਕਲਾਇੰਟ ਨੂੰ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- GP ਮੈਂਟਲ ਹੈਲਥ ਕੇਅਰ ਪਲੈਨ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਸਾਲ 10 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੱਕ ਦੇ Medicare ਰਿਬੇਟ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੜਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਤ ਓਨੇ ਹੀ ਵਿਗੜਦੇ ਹਨ
ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ Potentialz Unlimited ਵਿਖੇ ਆਪਣੇ ਕਲੀਨੀਕਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਕਲਾਇੰਟ ਦੇਖਦੀ ਹਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਚਿੰਤਾ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ‘ਤੇ ਸ਼ੱਕ, ਅਤੇ ਉਦਾਸ ਮਨ ਨੂੰ ਪਰੇ ਧੱਕਿਆ ਹੈ — ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਉਹ ਧੱਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਅਨੁਭਵ ਓਨੇ ਹੀ ਉੱਘੜ ਕੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਕੋਈ ਨਿੱਜੀ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਰਣਨੀਤੀ ਦਾ ਸਮਝ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ ਜੋ ਸੁਭਾਵਿਕ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਪਰ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਉਲਟਾ ਅਸਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਦਾਇਤ “ਚਿੱਟੇ ਰਿੱਛ ਬਾਰੇ ਨਾ ਸੋਚੋ” ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚਿੱਟਾ ਰਿੱਛ ਪੈਦਾ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਨੁਭਵਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਅਨੁਭਵ ਸਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਓਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਗ੍ਹਾ ਘੇਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਉਹ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਕਸੈਪਟੈਂਸ ਐਂਡ ਕਮਿਟਮੈਂਟ ਥੈਰੇਪੀ — ACT — ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸੀ।
ਆਪਣੇ 20 ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਕਲੀਨੀਕਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜਨਮ-ਕਾਲ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ, ਸ਼ਰਨਾਰਥੀ ਅਤੇ ਪਰਵਾਸੀ ਭਾਈਚਾਰਿਆਂ, ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਅਤੇ ਜਟਿਲ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਮੈਂ ACT ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਢਾਂਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਪਾਇਆ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ ਜੋ ਜੱਦੋਜਹਿਦ ਤੋਂ ਥੱਕ ਚੁੱਕੇ ਹਨ — ਜੋ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ।
ਇਹ ਪੋਸਟ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ACT ਕੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਬੂਤ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕਿਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ACT ਨੂੰ CBT ਤੋਂ ਕੀ ਵੱਖਰਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ACT ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਰੀਕਾ CBT ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਹੈ — ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕੋਈ ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਫ਼ਰਕ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ।
CBT ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ “ਮੈਂ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹਾਂ,” ਤਾਂ CBT ਪੁੱਛਦੀ ਹੈ: ਕੀ ਉਹ ਵਿਚਾਰ ਸਹੀ ਹੈ? ਇਸ ਦਾ ਸਬੂਤ ਕੀ ਹੈ? ਇੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਚਾਰ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? ਟੀਚਾ ਵਿਗੜੀ, ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਸੋਚ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ, ਢੁਕਵੀਂ ਸੋਚ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਹੈ।
ACT ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਤਰੀਕਾ ਅਪਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਹ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸੋਚਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਇਹ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਹੈ। ACT ਦਾ ਸਵਾਲ “ਕੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸੱਚ ਹੈ?” ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ “ਕੀ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦਾ ਹਾਂ, ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਉਹ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ?” ਹੈ।
ਇਹ ਫ਼ਰਕ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪਛਾਣਨਯੋਗ ਵਿਗੜੀ ਸੋਚ ਦੇ ਨਮੂਨਿਆਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ CBT-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਵਿਚਾਰ-ਚੁਣੌਤੀ ਅਸਰਦਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਪਰ ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਜ਼ਾਹਰਾ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਗੜੇ ਨਹੀਂ ਹਨ — ਜਿਸ ਨੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਨੁਕਸਾਨ ਝੱਲੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਅਸਲ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੈ — ਜਾਂ ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੇ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਮਾਨਸਿਕ (ਕੌਗਨਿਟਿਵ) ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਉਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਫਸਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ACT ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰਾਹ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ACT ਨੂੰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Steven Hayes ਨੇ 1980 ਅਤੇ 1990 ਦੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ, ਜੋ ਰਿਲੇਸ਼ਨਲ ਫ੍ਰੇਮ ਥਿਊਰੀ ‘ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਸੀ, ਜੋ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਮਨੁੱਖੀ ਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸੋਚ ਸਾਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਮੂਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਸਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਇਸ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਿਖਾਰਿਆ ਅਤੇ ਖੋਜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, 2025 ਤੱਕ ਇੱਕ ਹਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋ ਚੁੱਕੇ ਹਨ।
ACT ਦੇ ਛੇ ਮੁੱਖ ਅਮਲ
ACT ਛੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਅਮਲਾਂ ‘ਤੇ ਬਣੀ ਹੈ ਜੋ ਮਿਲ ਕੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਚਕ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਮੈਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸਾਦੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹਾਂ।
1. ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ
ACT ਵਿੱਚ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹਾਰ ਮੰਨ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਔਖੇ ਵਿਚਾਰਾਂ, ਜਜ਼ਬਾਤਾਂ, ਅਤੇ ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੜੇ ਬਿਨਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚੇ ਬਿਨਾਂ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਨ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਮੌਜੂਦ ਰਹਿਣ ਦੇਣਾ। ਇਹ ਅਨੁਭਵੀ ਬਚਾਅ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ — ਅਣਚਾਹੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਨੁਭਵਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਭੱਜਣ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਹਟਾਉਣ ਦਾ ਰੁਝਾਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ACT ਖੋਜ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਮੰਨਦੀ ਹੈ।
ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਰੁਖ਼ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ। ਇਹ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਚਾਅ ਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਖਰਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ।
2. ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ
ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਅਮਲ ਹੈ — ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਕੀਕਤ ਬਾਰੇ ਤੱਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਨਸਿਕ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਨਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਿਚਾਰ ਨਾਲ ਘੁਲ-ਮਿਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ — “ਮੈਂ ਬੇਕਾਰ ਹਾਂ” — ਤਾਂ ਉਹ ਠੋਸ ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਵੇਰਵਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੌਣ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਡੀਫਿਊਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ: “ਮੇਰੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਬੇਕਾਰ ਹਾਂ।” ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਬਦਲ ਲਿਆ ਹੈ।
ACT ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਰੂਪਕ ਵਰਤਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਜੋ ਮੈਂ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹਾਂ, ਉਹ ਹੈ “ਨਦੀ ਉੱਤੇ ਪੱਤੇ” ਵਾਲੀ ਤਸਵੀਰ: ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਵਗ ਰਹੀ ਨਦੀ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ‘ਤੇ ਤੈਰ ਰਹੇ ਪੱਤੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪੱਤੇ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਵਹਿ ਜਾਂਦੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਪੱਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਨਾਰੇ ‘ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਦੇਖਣ ਵਾਲੇ ਹੋ।
3. ਮੌਜੂਦਾ-ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ
ਇਹ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ACT ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ — ਅਤੀਤ ਬਾਰੇ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਜਾਂ ਭਵਿੱਖ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਗੁਆਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਮੌਜੂਦਾ ਅਨੁਭਵ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਪਛਤਾਵਿਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਜੀਣਾ ਜਾਂ ਆਫ਼ਤਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨਾ। ਮੌਜੂਦਾ-ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ ਜੋ, ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
4. ਖੁਦ-ਨੂੰ-ਸੰਦਰਭ-ਵਜੋਂ
ਇਸ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤ ਹੋਣ (ਸਮੱਗਰੀ) ਤੋਂ ਬਦਲ ਕੇ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤਾਂ ਦਾ ਦੇਖਣ ਵਾਲਾ ਹੋਣ (ਸੰਦਰਭ) ਵੱਲ ਲਿਜਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ACT ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ “ਦੇਖਣ ਵਾਲਾ ਖੁਦ” ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ — ਤੁਹਾਡਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਭਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦਾ ਹੈ ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਹ ਬਦਲਾਅ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੋਗ-ਨਿਦਾਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦੁੱਖ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੁਲ-ਮਿਲ ਗਈ ਹੈ।
5. ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ
ACT ਵਿੱਚ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਚੁਣੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਹਨ — ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਅਰਥ ਅਤੇ ਮਕਸਦ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਟੀਚੇ ਨਹੀਂ (ਜੋ ਹਾਸਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ) ਬਲਕਿ ਨਿਰੰਤਰ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ: ਇੱਕ ਖਿਆਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਮਾਪਾ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੇ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣਾ, ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਜੀਣਾ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਧਣਾ। ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਪੁੱਛਦੀ ਹੈ: ਮੈਂ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਇਨਸਾਨ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ? ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਕਿਸ ਬਾਰੇ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ? ਇਹ ਸਵਾਲ ਅਕਸਰ ਲੱਛਣ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਸੋਚ ਦੇ ਰੌਲੇ ਨੂੰ ਚੀਰ ਕੇ ਕਿਸੇ ਡੂੰਘੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ।
6. ਵਚਨਬੱਧ ਕਾਰਵਾਈ
ਇਹ ACT ਦਾ ਵਿਵਹਾਰਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ: ਔਖੇ ਵਿਚਾਰ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਵੀ, ਆਪਣੀਆਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅਸਰਦਾਰ, ਨਿਰੰਤਰ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਅਮਲਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿਵਹਾਰ ਬਦਲਾਅ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨਾ ਹੈ। ਬਚਾਅ-ਚਲਿਤ ਵਿਵਹਾਰ ਦੇ ਉਲਟ, ਵਚਨਬੱਧ ਕਾਰਵਾਈ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ-ਚਲਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਹ ਫ਼ਰਕ, ACT ਖੋਜ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਜਿਹੇ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਰਥਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਬੱਸ ਵਿੱਚ ਸਵਾਰੀਆਂ: ਇੱਕ ਰੂਪਕ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ACT ਰੂਪਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮੈਂ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਨਾਲ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ, ਉਹ ਹੈ “ਬੱਸ ਵਿੱਚ ਸਵਾਰੀਆਂ।” ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੱਸ ਦੇ ਡਰਾਈਵਰ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ — ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਡਰ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ‘ਤੇ ਸ਼ੱਕ, ਅਤੇ ਔਖੀਆਂ ਯਾਦਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ — ਸਵਾਰੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ, ਬਦਤਮੀਜ਼, ਅਤੇ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਮਕਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਰੋਕ ਦਿਓ।
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸਵਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ — ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ, ਬਹਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਾਰਾ ਧਿਆਨ ਖਪਾ ਲੈਣ ਦੇ ਕੇ ਜਦਕਿ ਬੱਸ ਰਾਹ ਤੋਂ ਭਟਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਸੜਕ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਦਿਸ਼ਾ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੀ ਹੈ ਉਸ ਵੱਲ ਬੱਸ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਵਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੌਲਾ ਪਾਉਣ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਥੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਨਹੀਂ ਕਰਾਇਆ। ਪਰ ਉਹ ਬੱਸ ਨਹੀਂ ਚਲਾ ਰਹੀਆਂ।
ਇਹ ਰੂਪਕ ACT ਬਾਰੇ ਕਿਸੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਨੂੰ ਫੜਦਾ ਹੈ: ਟੀਚਾ ਔਖੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੱਸ ‘ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣਾ ਹੈ। ਬੱਸ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈ — ਅਤੇ ਉਹ ਦਿਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਹਨ।
ACT ਲਈ ਸਬੂਤ ਅਧਾਰ
ACT ਦਾ ਸਬੂਤ ਅਧਾਰ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਿਆ ਹੈ। 2025 ਤੱਕ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ACT ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 1,300 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਹਨ। ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ACT ਚਿੰਤਾ ਵਿਕਾਰਾਂ, ਉਦਾਸੀ, ਲੰਮੇ ਦਰਦ, OCD, ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਕੰਟਰੋਲ ਹਾਲਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ (A-Tjak et al., 2015; Hayes et al., 2006)।
ਅਮੈਰੀਕਨ ਸਾਈਕੋਲੋਜੀਕਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦਾ ਡਿਵੀਜ਼ਨ 12 (ਕਲੀਨੀਕਲ ਸਾਈਕੋਲੋਜੀ) ACT ਨੂੰ ਉਦਾਸੀ, ਲੰਮੇ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਮਰਥਿਤ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਮਾਨਤਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਸਾਈਕੋਲੋਜੀਕਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ACT ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਦਖਲਾਂ ਦੇ ਰਜਿਸਟਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ACT ਖੋਜ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਖੋਜ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਤੰਤਰ CBT ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ: ACT ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਦਲ ਕੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਚਕ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਬਚਾਅ ਘਟਾ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ACT ਅਤੇ CBT ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਰਾਹਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਇਕੱਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ACT, CBT ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਜਾਂ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਾਧਾ
ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ACT ਅਤੇ CBT ਦੋਵੇਂ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਚੋਣ — ਜਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੇਲ — ਇਸ ਗੱਲ ‘ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਕਲਾਇੰਟ ਨੂੰ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ACT ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
ਜਦੋਂ ਵਿਚਾਰ-ਚੁਣੌਤੀ ਹੋਰ ਜੱਦੋਜਹਿਦ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਕਲਾਇੰਟ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ‘ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਅਤੇ ਮੁੜ-ਘੜਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਆਪ ਹੀ ਥਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਬਣ ਗਈ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਢਾਂਚਾ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਹਰ ਵਿਚਾਰ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨ ਦੀ ਮੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ — ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਲਕਾ ਫੜਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ — ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਸੁਕੂਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲੰਮੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਲਈ। ਜਿੱਥੇ ਕਿਸੇ ਹਾਲਤ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਟ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ — ਲੰਮਾ ਦਰਦ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਉਦਾਸੀ, ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ — ਉੱਥੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਣ ‘ਤੇ ACT ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਅਕਸਰ ਲੱਛਣ ਮਿਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਲੀਨੀਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਕੰਮ ਲਈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਲਾਇੰਟ ਜੋ ਕਲੀਨੀਕਲ ਲੱਛਣਾਂ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਅਰਥ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਸਵਾਲਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ACT ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਤਰੀਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੱਕ CBT ਇਕੱਲੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀ।
ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬਰਨਆਉਟ ਲਈ। ACT ਦਾ ਕਿੱਤਾਮੁਖੀ ਤਣਾਅ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਅਧਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਨ ਪਰ ਇਸ ਫ਼ਰਕ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਜੀ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਇੱਕੋ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ACT ਅਤੇ CBT ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹਾਂ — ਖਾਸ ਵਿਗੜੀ ਸੋਚ ਦੇ ਨਮੂਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ CBT ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ, ਜਦਕਿ ACT ਅਮਲ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ, ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ, ਅਤੇ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਜੀਣ ਦਾ ਵਿਆਪਕ ਢਾਂਚਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਅਮਲ ਵਿੱਚ ACT: ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਕਿਸੇ ਕਲਾਇੰਟ ਨਾਲ ACT ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸਮਝ ਬਣਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਅਨੁਭਵੀ ਬਚਾਅ ਕਿਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਔਖੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਨੁਭਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ — ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣਾ, ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਵਿੱਚ ਉਲਝਣਾ, ਭਰੋਸੇ ਦੀ ਭਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ, ਨਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ — ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹ-ਚਿਰੀ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕੀਮਤ।
ਫਿਰ ਅਸੀਂ ACT ਅਮਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੰਘਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਮੁਤਾਬਕ ਢਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਫੋਕਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੰਮ ਨੂੰ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ ਅਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੀ। ਮੈਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ, ਰੂਪਕ, ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਸੌਖੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਟਿਕੇ ਹੋਣ।
ਸੈਸ਼ਨ 50 ਮਿੰਟ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਕੰਮ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦੇ ਕੰਮ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ — ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਘੁਲ-ਮਿਲੇ ਬਿਨਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਲਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ ਜਿੱਥੇ ਬਚਾਅ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਵਚਨਬੱਧ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਕਰਨਾ।
ਮੈਂ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤਾਂ ਨਾਲ ਲੜ-ਲੜ ਕੇ ਥੱਕ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ — ਇੱਕ ਜੋ ਹੋਰ ਜੱਦੋਜਹਿਦ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਚਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ — ਤਾਂ ਮੈਂ ACT ਵਰਤ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮੌਕੇ ਦਾ ਸੁਆਗਤ ਕਰਾਂਗੀ।
ਮੈਂ ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ Potentialz Unlimited ਵਿਖੇ, Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive ‘ਤੇ, ACT ਨੂੰ CBT ਅਤੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਆਮੋ-ਸਾਹਮਣੇ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਫ਼ਤਰੀ-ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ Zoom ਰਾਹੀਂ ਟੈਲੀਹੈਲਥ ਵੀ।
GP ਮੈਂਟਲ ਹੈਲਥ ਕੇਅਰ ਪਲੈਨ ਰਾਹੀਂ Medicare ਰਿਬੇਟ ਉਪਲਬਧ ਹਨ — ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਸਾਲ 10 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੱਕ। ਮੈਂ WorkCover, NDIS, EAP/EPP ਰੈਫ਼ਰਲ, ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਫ਼ੀਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।
ਮੈਂ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ, ਹਿੰਦੀ, ਮਰਾਠੀ, ਅਤੇ ਪੰਜਾਬੀ ਬੋਲਦੀ ਹਾਂ। ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਅਤੇ ਪਰਵਾਸੀ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਕਲਾਇੰਟ ਜੋ ਹਿੰਦੀ, ਮਰਾਠੀ, ਜਾਂ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਨਗੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸੁਆਗਤ ਹੈ।
ਬੁੱਕ ਕਰਨ ਲਈ, live.potentialz.com.au ‘ਤੇ ਜਾਓ ਜਾਂ 0410 261 838 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।
References
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. https://doi.org/10.1159/000365764
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Bluett, E. J., Homan, K. J., Morrison, K. L., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2014). Acceptance and commitment therapy for anxiety and OCD spectrum disorders: An empirical review. Journal of Anxiety Disorders, 28(6), 612–624. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2014.06.008
Australian Psychological Society. (2018). Evidence-based psychological interventions in the treatment of mental disorders: A literature review (4th ed.). APS. https://www.psychology.org.au
Disclaimer
Sushama Sathe, Potentialz Unlimited ਵਿਖੇ ਇੱਕ AHPRA ਰਜਿਸਟਰਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ (PSY0001370871) ਹਨ। ਇਸ ਪੋਸਟ ਵਿਚਲੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਵਿੱਦਿਅਕ ਮਕਸਦਾਂ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਲੀਨੀਕਲ ਸਲਾਹ ਜਾਂ ਰੋਗ-ਨਿਦਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਹਾਲਾਤਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
Crisis Resources
- Lifeline: 13 11 14 (24/7)
- Beyond Blue: 1300 22 4636
- Kids Helpline: 1800 55 1800
- Emergency: 000
Knowledge Check Quiz
Test what you have just read. Choose your answer for each question, then submit to reveal the answers and your score.
Need Professional Support?
If you're experiencing mental health concerns, our team is here to help.
