ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT: ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ

• CBT ਵਿਚਾਰ–ਭਾਵਨਾ–ਵਿਵਹਾਰ ਤਿਕੋਣ ‘ਤੇ ਬਣੀ ਹੈ: ਬਦਲੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਕਈ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ CBT ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸੋਨੇ-ਦੇ-ਮਿਆਰ (gold-standard) ਵਾਲੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਰਾਂ 60–80% ਹਨ।
• ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ cognitive restructuring, graded exposure, ਅਤੇ behavioural experiments ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ — ਹਰ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਚੱਕਰ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕੋਰਸ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 12–20 ਸੈਸ਼ਨ ਚੱਲਦਾ ਹੈ; ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ 8–12 ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਮਵਰਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤਬਦੀਲੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• CBT ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀਆਂ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ: generalised anxiety, ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ, panic disorder, health anxiety, ਅਤੇ OCD।
• GP Mental Health Care Plan ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਸਾਲ 10 ਤੱਕ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ Medicare ਰਿਬੇਟ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।

ਚਿੰਤਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਲੋਕ ਮੈਨੂੰ ਮਿਲਣ ਆਉਂਦੇ ਹਨ — ਅਤੇ CBT ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੋਂ ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹਾਂ

ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ Potentialz Unlimited ਵਿਖੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਚਿੰਤਾ — ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ — ਉਹ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ। ਅਤੇ ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ, CBT, ਲਗਾਤਾਰ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੋਂ ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।

ਇਹ ਆਦਤ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਬੂਤ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਦਾ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਦਖ਼ਲ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਨ: ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, generalised anxiety ਅਤੇ panic ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਮਾਜਿਕ ਫ਼ੋਬੀਆ, health anxiety, ਅਤੇ OCD ਤੱਕ।

ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ 20 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ CBT ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਲੜੀ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਹੈ — ਜਣੇਪੇ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ (perinatal) ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ, ਸ਼ਰਨਾਰਥੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਸੀ, ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਲੋਕ, ਬਿਨਾਂ ਇਲਾਜ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੰਬੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਅਧਖੜ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਦੌਰਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਜੋ ਮੈਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ CBT ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ‘ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਲਾਗੂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾ ਹੈ — ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ — ਜਿਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੁਨਰਮੰਦ ਕਲੀਨੀਸ਼ੀਅਨ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਖ਼ਾਸ ਵਿਅਕਤੀ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੋਸਟ ਉਸ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਅਤੇ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ।

ਵਿਚਾਰ–ਭਾਵਨਾ–ਵਿਵਹਾਰ ਤਿਕੋਣ: CBT ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਬਾਰੇ ਹੈ

CBT ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਧੋਖੇ ਨਾਲ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਇਹ ਘਟਨਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ — ਇਹ ਉਹ ਅਰਥ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਦਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।

ਇਸ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਦੋ ਲੋਕ ਦੋਵੇਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ: “ਨਤੀਜਾ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਮੈਂ ਇਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਲਵਾਂਗਾ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਗੰਭੀਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।” ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚਿੰਤਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ: “ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਗ਼ਲਤ ਹੈ — ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ ਸੰਭਵ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਹੈ।” ਉਹ ਤੀਬਰ ਡਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਸਕਦਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਰੱਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੰਟੇ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣ ਆਨਲਾਈਨ ਖੋਜਦਿਆਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ, ਜਦੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਦੋਵਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਧਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਉਹੀ ਸਥਿਤੀ। ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਵਿਚਾਰ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ। ਇਹ ਅਮਲ ਵਿੱਚ CBT ਮਾਡਲ ਹੈ।

CBT ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਬੰਧਾਂ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ:

• ਸਥਿਤੀਆਂ — ਬਾਹਰੀ ਘਟਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਿਗਰ
• ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਵਿਚਾਰ — ਤੇਜ਼, ਅਕਸਰ ਅਚੇਤ ਵਿਆਖਿਆਵਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ
• ਭਾਵਨਾਵਾਂ — ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹੋਈਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ (ਚਿੰਤਾ, ਡਰ, ਸ਼ਰਮਿੰਦਗੀ)
• ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ — ਦਿਲ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਕਸਣਾ, ਖੋਖਲੀ ਸਾਹ, ਮਤਲੀ
• ਵਿਵਹਾਰ — ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪਰਹੇਜ਼

ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੂਪ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਚਾਰ ਚਿੰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਪਰਹੇਜ਼ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਰਹੇਜ਼ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਦਾ — ਜੋ ਇਸ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਅਸਲੀ ਸੀ। CBT ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਬਿੰਦੂਆਂ ‘ਤੇ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸਬੂਤ ਦਾ ਆਧਾਰ: CBT ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਸੋਨੇ-ਦਾ-ਮਿਆਰ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹਾਂ ਕਿ CBT ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਸਮਝਣ ਕਿ ਇਸ ਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ — ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਦਹਾਕਿਆਂ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂਚ।

ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ CBT ਦਾ ਸੈਂਕੜੇ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। Cuijpers ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ (2019) ਦੀ ਇੱਕ ਮੀਲ-ਪੱਥਰ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ CBT ਨੇ generalised anxiety disorder, ਸਮਾਜਿਕ ਫ਼ੋਬੀਆ, panic disorder, ਅਤੇ OCD ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ, ਜਿਸ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਰਾਂ ਲਗਾਤਾਰ 60 ਤੋਂ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਨ। Hofmann ਅਤੇ Smits (2008) ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ-ਪੈਮਾਨੇ ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ CBT ਨੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਆਕਾਰ (effect sizes) ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਜੋ ਕੰਟਰੋਲ ਹਾਲਤਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਸਨ, ਜਿਸ ਦੇ ਲਾਭ ਫਾਲੋ-ਅਪ ‘ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੇ।

Australian Psychological Society, UK ਦੀ National Institute for Health and Care Excellence, ਅਤੇ American Psychological Association ਸਾਰੇ CBT ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਲਈ ਪਹਿਲੀ-ਲਾਈਨ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਇੱਕ GP ਤੁਹਾਨੂੰ Mental Health Care Plan ਲਈ ਰੈਫ਼ਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ CBT ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਕਲੀਨਿਕਲ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਲਾਭ ਦਾ ਸਾਡਾ ਸੰਖੇਪ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ।

ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ CBT ਹੀ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ। ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ਅਤੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਪਰ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ, CBT ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਬੂਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਕਸਾਰ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ CBT ਤਕਨੀਕਾਂ

Cognitive Restructuring

Cognitive restructuring ਉਨ੍ਹਾਂ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਭੜਕਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੱਖ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਦਲ ਬਣਾਉਣਾ। ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ, ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਵਿਚਾਰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਖ਼ਤਰੇ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਕਿਸੇ ਬੁਰੇ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ, ਉਹ ਨਤੀਜਾ ਕਿੰਨਾ ਭਿਆਨਕ ਹੋਵੇਗਾ ਇਸ ਨੂੰ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ।

ਇਹ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮੈਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ “ਕੁਝ ਭਿਆਨਕ ਵਾਪਰੇਗਾ” ਨੂੰ “ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੋਵੇਗਾ” ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਰਹੇ। ਅਸੀਂ ਪੁੱਛ ਰਹੇ ਹਾਂ: ਕੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸਹੀ ਹੈ? ਇਸ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਅਸਲ ਸੰਭਾਵਨਾ ਕੀ ਹੈ? ਸਬੂਤ ਕੀ ਹੈ? ਮੈਂ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਾਂਗੀ ਜਿਸ ਦੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੋਵੇ?

ਆਮ ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਵਿਗਾੜ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਮੈਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ catastrophising (ਇਹ ਮੰਨਣਾ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਭਾਵਿਤ ਹੈ), ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ, mind-reading (ਪੱਕਾ ਯਕੀਨ ਹੋਣਾ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ), ਅਤੇ fortune-telling (ਬਿਨਾਂ ਸਬੂਤ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਨਾ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਢੰਗਾਂ ਦਾ ਨਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਜਾਂਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੀ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

Graded Exposure

Graded exposure ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗ਼ਲਤ ਸਮਝੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ। ਚਿੰਤਾ ਪਰਹੇਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਦੇ ਹੋ — ਇੱਕ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀ, ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾ, ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਵਿਚਾਰ — ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਬਚਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ। ਪਰਹੇਜ਼ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਅਸਲੀ ਹੈ; ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।

Graded exposure ਵਿੱਚ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਿੰਤਾ-ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਤੱਕ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ, ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ। ਚਿੰਤਾ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਵਧਦੀ ਹੈ — ਇਹ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਫਿਰ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਬਾਹੀ ਦੇ ਵਾਪਰੇ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸੰਪਰਕ ਨਾਲ, ਇਸ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (habituate)। ਦਿਮਾਗ਼ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ: ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ। ਖ਼ਤਰਾ ਓਨਾ ਗੰਭੀਰ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨਾ ਮੈਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕੀਤਾ ਸੀ।

ਮੈਂ graded exposure ਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਫ਼ੋਬੀਆ, health anxiety, agoraphobia, ਗੰਦਗੀ (contamination) ਦੇ ਡਰ, ਅਤੇ panic disorder ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਰਹੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸੱਚੀ ਹਿੰਮਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਮੈਂ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮੰਨਦੀ ਹਾਂ। ਪਰ ਇਹ ਟਿਕਾਊ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੰਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਬਦਲਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਿਆਂ ਵੇਖਿਆ ਹੈ ਜੋ ਗਾਹਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸੰਭਵ ਹੋਣ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਸਨ।

Behavioural Experiments

Behavioural experiments exposure ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਹਨ। ਸਿਰਫ਼ ਕਿਸੇ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ behavioural experiment ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ: “ਜੇ ਮੈਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਨਾ ਵੇਖਿਆ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਬੁਰਾ ਵਾਪਰੇਗਾ।” ਅਸੀਂ ਉਸ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਨਤੀਜੇ ਉਹ ਸਬੂਤ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।

Behavioural experiments ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ health anxiety (ਜਿੱਥੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭਰੋਸਾ ਭਾਲਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ OCD (ਜਿੱਥੇ ਰੀਤੀ-ਰਿਵਾਜ ਅਤੇ ਮਜਬੂਰੀਆਂ ਮੁੱਖ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਵਿਵਹਾਰ ਹਨ) ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ। ਉਹ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਬਾਰੇ ਬੌਧਿਕ ਬਹਿਸ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਅਨੁਭਵੀ ਜਾਂਚ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਜੋ ਕਿ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਯਕੀਨਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚਿੰਤਾ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀਆਂ ਲਈ CBT ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਢਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਸਾਰੀਆਂ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ CBT ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ। ਪਹੁੰਚ ਕਿਵੇਂ ਢਲਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਥੇ ਹੈ।

Generalised anxiety disorder (GAD) ਕਈ ਜੀਵਨ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ, ਬੇਕਾਬੂ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਲੱਛਣਬੱਧ ਹੈ। GAD ਲਈ CBT ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ‘ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ ਜੋ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ — ਜਿਵੇਂ ਕਿ “ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ ਮੈਨੂੰ ਤਿਆਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ” ਜਾਂ “ਜੇ ਮੈਂ ਕਾਫ਼ੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਾਂ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਬੁਰੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹਾਂ” — ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਲਈ behavioural experiments ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨਾ (worry postponement) ਅਤੇ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ ਦੀ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਕੇਂਦਰੀ ਹਨ।

Social anxiety disorder ਵਿੱਚ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਵੱਲੋਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦਾ ਤੀਬਰ ਡਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਮਾਡਲ (Clark ਅਤੇ Wells ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ) ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਚੱਕਰ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸਵੈ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਧਿਆਨ (ਇਹ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਪੇਸ਼ ਆ ਰਹੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰ (ਉਹ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੇਇੱਜ਼ਤੀ ਦੇ ਸਮਝੇ ਗਏ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ) ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਚੇਤਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਦੇ ਖੰਡਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਇਨ੍ਹਾਂ ਢੰਗਾਂ ਨੂੰ cognitive restructuring, ਧਿਆਨ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ graded ਸਮਾਜਿਕ exposure ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

Panic disorder ਵਿੱਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਅਚਾਨਕ panic ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਲਗਾਤਾਰ ਚਿੰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। panic ਲਈ CBT panic ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ (harmless adrenaline cascade) ਬਾਰੇ ਮਨੋ-ਸਿੱਖਿਆ (psychoeducation), interoceptive exposure (ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਕਿ ਉਹ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹਨ), ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਗ਼ਲਤ-ਵਿਆਖਿਆਵਾਂ ਦੀ cognitive restructuring ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।

Health anxiety ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। CBT ਭਰੋਸਾ-ਭਾਲਣ ਅਤੇ ਜਾਂਚ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ health anxiety ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖ਼ਤਰੇ ਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਹੱਦੋਂ-ਵੱਧ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਢਾਂਚਾਬੱਧ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇਹ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਕਿਹੜੇ CBT ਹਿੱਸਿਆਂ ‘ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਹੈ, ਹਰ ਗਾਹਕ ਦੀ ਖ਼ਾਸ ਚਿੰਤਾ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਅੰਤਰੀਵ ਮਾਡਲ ਇਕਸਾਰ ਹੈ; ਲਾਗੂਕਰਨ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ।

ਮੇਰੇ ਨਾਲ CBT ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਮੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਦਾ ਇੱਕ ਆਮ ਕੋਰਸ 12 ਤੋਂ 20 ਸੈਸ਼ਨ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ 50 ਮਿੰਟ ਦਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਾਹਕ 8 ਤੋਂ 12 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਰਥਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਹੀ ਵਿਕਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀਆਂ ਲਈ। ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਚਿੰਤਾ — ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਿੱਥੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਰਹੇਜ਼ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਜਾਂ ਸਹਿ-ਰੋਗੀ ਉਦਾਸੀ ਹੋਵੇ — ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਕੋਰਸ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਮੁਲਾਂਕਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਮਝ ਇਕੱਠੀ ਕਰਦੀ ਹਾਂ — ਇਹ ਕਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ, ਕੀ ਇਸ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੰਭਾਲਦੇ ਆਏ ਹੋ, ਕੀ ਮਦਦਗਾਰ ਰਿਹਾ, ਕਿਸ ਨੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬੁਰਾ ਕੀਤਾ। ਮੈਂ ਇੱਕ CBT ਰੂਪ-ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹਾਂ: ਇੱਕ ਨਕਸ਼ਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਾਸ ਵਿਚਾਰ ਢੰਗ, ਵਿਵਹਾਰ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਰੂਪ-ਰੇਖਾ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋ ਬਾਕੀ ਕੰਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕੰਮ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਹੋਮਵਰਕ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਹੁਨਰ ਜਾਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦਾ ਇਕੱਠੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਮਵਰਕ ਦਾ ਕੰਮ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਸਾਰ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਢਾਂਚਾ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਹੈ — ਇਕਸਾਰਤਾ ਉਹ ਹਾਲਾਤ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁਨਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਖੇ ਅਤੇ ਆਮ ਕੀਤੇ (generalised) ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ thought records, exposure ਦੇ ਕੰਮ, ਜਾਂ behavioural experiments ਪੂਰੇ ਕਰੋਗੇ — ਇਲਾਜ ਦੇ ਪੜਾਅ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ। ਇਹ ਬੇਕਾਰ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜਿਸ ਰਾਹੀਂ ਤਬਦੀਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਬਿਤਾਇਆ ਘੰਟਾ ਦਿਸ਼ਾ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਚਿੰਤਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।

CBT ਹੋਮਵਰਕ: ਇਹ ਕਿਉਂ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

20 ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਉਸ ਇੱਕੋ ਕਾਰਕ ਦਾ ਨਾਮ ਦੇਣਾ ਪਵੇ ਜੋ CBT ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਮਵਰਕ ਨਾਲ ਜੁੜਾਅ ਹੋਵੇਗਾ। ਖੋਜ ਇਸ ਦਾ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ੱਕ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ — ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਹੋਮਵਰਕ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ (Kazantzis et al., 2016)।

ਕਾਰਨ ਸਿੱਧਾ ਹੈ। ਹੁਨਰ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ 50-ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖੇ ਜਾਂਦੇ। ਉਹ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨੀਆਂ, ਅਣ-ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਰਾਹੀਂ ਸਿੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਮੇਰੀ ਅਗਵਾਈ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ thought record, ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੇ 11 ਵਜੇ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ thought record ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਮੀਟਿੰਗ ਬਾਰੇ catastrophising ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ — ਉੱਥੇ ਤਬਦੀਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਮੈਂ ਹੋਮਵਰਕ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਉਂਦੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਕਾਰਜ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ। ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਘਰੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਉਹੀ ਹੋਮਵਰਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਜੋ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਜੋ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਾਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਪਰ ਆਪਣੀ exposure ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੱਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ।

CBT ਨੂੰ ਦਵਾਈ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਕੁਝ ਗਾਹਕ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਦਵਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ — ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ GP ਜਾਂ ਮਨੋਰੋਗ ਮਾਹਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਿਤ SSRIs ਜਾਂ SNRIs। ਦੂਸਰੇ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਦਵਾਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਮੇਰੀ ਸਥਿਤੀ ਸਹਿਯੋਗੀ ਅਤੇ ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ। ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਚਿੰਤਾ ਲਈ, ਇਕੱਲੀ CBT ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਊ ਹੁੰਦੇ ਹਨ — ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਨੇ ਕਿਸੇ ਬਾਹਰੀ ਸਾਧਨ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਹੁਨਰ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੇ ਹਨ। ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਚਿੰਤਾ ਲਈ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੇ ਕੋਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਅਤੇ exposure ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲੱਛਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਦਵਾਈ CBT ਹੁਨਰ ਬਣਾਏ ਜਾਣ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਸਹਾਰਾ (scaffold) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਗੰਭੀਰ ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਨੂੰ ਦਵਾਈ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇਕੱਲੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ (Bandelow et al., 2015)। ਮੈਂ GPs ਅਤੇ ਮਨੋਰੋਗ ਮਾਹਰਾਂ ਨਾਲ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਨਿਰੀਖਣਾਂ ਬਾਰੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹਾਂ। ਦਵਾਈ ਬਾਰੇ ਫ਼ੈਸਲਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਾਹਕ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਭਾਈਵਾਲੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਮੇਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤਸਵੀਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਫ਼ਾਰਮਾਕੌਲੋਜੀਕਲ ਇਲਾਜ ਇੱਕੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਡਾ GP ਤੁਹਾਨੂੰ Mental Health Care Plan ਲਈ ਰੈਫ਼ਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਸਾਲ 10 ਤੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ Medicare ਰਿਬੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੈਂ WorkCover, NDIS, ਅਤੇ EAP ਰੈਫ਼ਰਲ ਵੀ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।

ਮੈਂ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ

ਜੇ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ — ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ, ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ — ਤਾਂ ਮੈਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮੌਕੇ ਦਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਾਂਗੀ। CBT ਮੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ 20 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਦਿਆਂ ਵੇਖਣ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਮਿਲਿਆ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੇਰੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਲੰਘਦੇ ਸਮੇਂ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੇ ਸਨ। ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਲਈ CBT ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਡੀ ਪਹੁੰਚ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ Potentialz Unlimited ਟੀਮ ਨੂੰ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਮੈਂ Potentialz Unlimited ਵਿਖੇ ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ, Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive ਵਿੱਚ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਤੱਕ ਆਹਮੋ-ਸਾਹਮਣੇ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਫ਼ਤਰੀ-ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ NSW ਭਰ ਦੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ Zoom ਰਾਹੀਂ ਟੈਲੀਹੈਲਥ।

GP Mental Health Care Plan ਰਾਹੀਂ Medicare ਰਿਬੇਟ ਉਪਲਬਧ ਹਨ — ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਸਾਲ 10 ਤੱਕ ਸੈਸ਼ਨ। ਮੈਂ WorkCover, NDIS, ਅਤੇ EAP/EPP ਰੈਫ਼ਰਲ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਿੱਜੀ ਫ਼ੀਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਵੀ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।

ਮੈਂ English, Hindi, Marathi, ਅਤੇ Punjabi ਬੋਲਦੀ ਹਾਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ Hindi, Marathi, ਜਾਂ Punjabi ਵਿੱਚ ਥੈਰੇਪੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ — ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਮੈਂ ਜਾਣਦੀ ਹਾਂ ਕਿ Western Sydney ਵਿੱਚ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਸੀ ਪਿਛੋਕੜਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਅਰਥਪੂਰਨ ਹੈ।

ਬੁੱਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਲੀਨਿਕ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, live.potentialz.com.au ‘ਤੇ ਜਾਓ, ਜਾਂ 0410 261 838 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਮੈਂ ਇੱਥੇ ਹਾਂ।

References

Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2019). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258. https://doi.org/10.1002/wps.20346

Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632. https://doi.org/10.4088/jcp.v69n0415

Kazantzis, N., Whittington, C., Zelencich, L., Kyrios, M., Norton, P. J., & Hofmann, S. G. (2016). Quantity and quality of homework compliance: A meta-analysis of relations with outcome in cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 47(5), 755–772. https://doi.org/10.1016/j.beth.2016.05.002

Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y., & Wedekind, D. (2015). Efficacy of treatments for anxiety disorders: A meta-analysis. International Clinical Psychopharmacology, 30(4), 183–192. https://doi.org/10.1097/YIC.0000000000000078

Australian Psychological Society. (2018). Evidence-based psychological interventions in the treatment of mental disorders: A literature review (4th ed.). APS. https://www.psychology.org.au

Crisis Resources

If you need immediate support:

• Lifeline: 13 11 14 (24/7)
• Beyond Blue: 1300 22 4636
• Kids Helpline: 1800 55 1800
• Emergency: 000