ਐਤਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਜੋ ਵੱਡੀ ਹੁੰਦੀ ਗਈ

ਇਹ ਐਤਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ 9:14 ਵਜੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਫੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਦਸ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ੋਨ ‘ਤੇ ਬਜ਼ ਹੋਈ। ਇਹ ਕੱਲ੍ਹ ਕੰਮ ‘ਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮੀਟਿੰਗ ਬਾਰੇ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਈਮੇਲ ਝਲਕ ਸੀ। ਈਮੇਲ ਔਖੀ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਪੱਥਰ ਵਾਂਗ ਸ਼ਾਂਤ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗੀ, ਅਤੇ ਲਹਿਰਾਂ ਰੁਕੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜਾ ਕਸਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਚਿੰਤਾ ਉੱਤੇ ਚਿੰਤਾ ਢੇਰ ਕਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਜ਼ਮਾਈਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਕੇ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕਾ ਕਰਕੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਵਾਈਨ ਅਜ਼ਮਾਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ‘ਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਕ੍ਰੌਲ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਨਹੀਂ ਗਏ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੇ ਵੀ ਅਸਲ ਪੈਟਰਨ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ: ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਭਾਵਨਾ ਵੱਡੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਭਾਵਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਸ਼ਾਮ ‘ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ।

ਜੇ ਇਹ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਜਨਮ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਹਾਵੀ ਹੋ ਜਾਣਾ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਖਿਆ ਹੋਇਆ ਪੈਟਰਨ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ। ਇੱਕ ਸਿੱਖੇ ਹੋਏ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਭੁਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਨਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੇਖ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਗਾਈਡ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ

ਖੋਜਕਾਰ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮਨ ਸ਼ਬਦ ਵਰਤਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸਦਾ ਇਹ ਵੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਾਂ (Gross, 2015)। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਕੁਝ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਤਲਬ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਸਸਕਾਰ ‘ਤੇ ਉਦਾਸੀ। ਕਈ ਵਾਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇੱਕ ਔਖੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਔਖੀ ਗੱਲਬਾਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣਾ। ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿਸੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਗੁੱਸੇ ਵਾਲਾ ਟੈਕਸਟ ਭੇਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੰਢੇ ਹੋਣਾ।

ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ James Gross ਦਾ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮਾਡਲ ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਗੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ ਵਰਗੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਖਰੀ ਤੱਕ।

ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਚੋਣ। ਇਹ ਚੁਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋ।
ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ। ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਬਦਲਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੋ।
ਧਿਆਨ ਦੀ ਵੰਡ। ਇਹ ਚੁਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਕਿੱਥੇ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਬੋਧਾਤਮਕ ਬਦਲਾਅ (ਮੁੜ-ਮੁਲਾਂਕਣ)। ਇਹ ਬਦਲਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਰਥ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ।
ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਮਾਯੋਜਨ। ਭਾਵਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਜਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਬਦਲਣਾ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਅੰਦਰ ਦਬਾ ਲੈਣਾ।

ਪਹਿਲੀਆਂ ਚਾਰ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜਲਦੀ ਦਖ਼ਲ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ‘ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਖ਼ਲ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸੂਚੀ ਦੀ ਆਖਰੀ ਰਣਨੀਤੀ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਦਬਾ ਲੈਣਾ। ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀਆਂ ਅਸਲ ਕੀਮਤਾਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (Gross, 2015)।

ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ “ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰੋ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿੱਧੇ ਦਬਾਉਣ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਅਸਲੀ ਨਿਯਮਨ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਦੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਾਵੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਨਿਯਮਨ ਕਿਵੇਂ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਕੋਈ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਜਾਣਦੇ ਹੋਏ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਹ ਹੁਨਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਹਰੋਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਝੁਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਛੋਟੇ ਪਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਕੇ, ਇੱਕ ਬੱਚਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਦੇਖਭਾਲ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਪਿਆਰ ਭਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੱਚੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਠੋਸ ਹੁਨਰਾਂ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਸਥਿਰ, ਗ਼ੈਰ-ਮੌਜੂਦ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਜਾਂ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਹੁਨਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਘੱਟ-ਕੰਟਰੋਲਡ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਹੋਰ ਵੱਧ-ਕੰਟਰੋਲਡ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਭ ਕੁਝ ਅੰਦਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਕੁਝ ਹੋਰ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਧਾਂਤ ਇਸਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Marsha Linehan ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਇਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸੰਘਰਸ਼ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਮਿਲਣ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਹੈ ਜਨਮ ਤੋਂ ਹੀ ਵੱਧ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋਣਾ। ਦੂਜੀ ਹੈ ਅਜਿਹੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਹੋਣਾ ਜਿਸਨੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਖਾਰਜ ਕੀਤਾ, ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ, ਜਾਂ ਸਜ਼ਾ ਦਿੱਤੀ। Linehan ਇਸਨੂੰ “ਅਵੈਧ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮਾਹੌਲ” ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਕੱਲਾ ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਕ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਮਿਲ ਕੇ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਲਗ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟੂਲ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖੇ ਹਨ (Linehan, 1993, 2015)।

ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ ਬਾਲਗਾਂ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ ਸੰਘਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਅਤੀਤ ਦੇ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਨਾਮ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸਨੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੱਤਾ। ਅਕਸਰ ਉਹ ਇਹ ਪਹਿਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਦੱਸਣਾ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਬੇਨਿਯਮੀ ਦੇ ਆਮ ਪੈਟਰਨ

ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਦਿਖਦਾ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਆਮ ਪੈਟਰਨ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।

ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਕੋਈ ਤੀਬਰ ਭਾਵਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ, ਸੁੰਨ ਹੋਣ, ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਅਕਸਰ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਅਸਪਸ਼ਟ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ “ਬੁਰਾ”, “ਅਜੀਬ”, ਜਾਂ “ਠੀਕ ਨਹੀਂ”। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਦੇ ਵੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਇੰਨੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਬੈਠੇ ਕਿ ਉਸਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਾਮ ਦੇ ਸਕਣ।
ਸਭ ਕੁਝ ਅੰਦਰ ਰੱਖਣਾ। ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਹਰੋਂ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਦਿਖਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਮਿਹਨਤ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਖਿਰਕਾਰ ਬਰਨਆਊਟ, ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣਾਂ, ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਵਿਸਫੋਟ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਗੁੱਸੇ ‘ਤੇ ਫਸ ਜਾਣਾ। ਗੁੱਸਾ ਹੀ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਭਾਵਨਾ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਸੀ, ਡਰ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸਭ ਗੁੱਸੇ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਗੁੱਸਾ ਵੱਧ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਣਾ (ਡਿਸੋਸੀਏਸ਼ਨ)। ਕਾਫ਼ੀ ਤਣਾਅ ਹੇਠ, ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ “ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ”। ਉਹ ਧਿਆਨ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਸੁੰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਗੁਆ ਬੈਠਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਹੀਂ। ਪਰ ਇਹ ਨਵੇਂ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣਾ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਨ ਵਾਸਤੇ ਕਠੋਰ ਸਵੈ-ਗੱਲਬਾਤ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਹ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ‘ਤੇ ਵੱਡੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਟਰਿੱਗਰ ਵੱਡੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਕਸਰ ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਜੋ ਹੋਇਆ ਉਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਸੀ। ਪਰ ਉਹ ਇਹ ਉਸ ਪਲ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਹਨਾਂ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

DBT ਹੁਨਰ ਢਾਂਚਾ — ਅਜੇ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਪੂਰਨ ਟੂਲਕਿੱਟ

Dialectical Behaviour Therapy ਨੂੰ ਅਕਸਰ DBT ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Marsha Linehan ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ। ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਪੂਰਨ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਖਿਆ ਗਿਆ ਹੁਨਰਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਹੈ। ਇਹ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਗਈ ਹੈ (Linehan, 2015)। DBT ਆਪਣੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦਾ ਹੈ।

ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ। ਇਹ ਉਹ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ ਜਿਸ ‘ਤੇ ਬਾਕੀ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸੇ ਬਣੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰਤੀ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੱਤੇ। ਇੱਥੇ ਹੁਨਰਾਂ ਵਿੱਚ “ਸਿਆਣਾ ਮਨ” ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪੱਖ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰਕਪੂਰਨ ਪੱਖ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਹੁਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਲ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਨਿਰਣੇ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਦੇਖਣਾ, ਵਰਣਨ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਧਿਆਨ (ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ) ਵਰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਧਿਆਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਇਸਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੁਨਰਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਹੈ। ਇਹ ਹੁਨਰ ਹਰ ਦੂਜੇ ਟੂਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਤਕਲੀਫ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਪਲਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਭਾਵਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ‘ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਸਿਰਫ਼ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਿਗੜੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹੁਨਰ ਨੂੰ TIPP ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ Temperature (ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ‘ਤੇ ਠੰਢਾ ਪਾਣੀ ਛਿੜਕਣਾ), Intense exercise (ਹਰਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸਖ਼ਤ ਦੌਰ), Paced breathing (ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ), ਅਤੇ Paired muscle relaxation (ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ) ਲਈ। TIPP ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਹੁਨਰ ਥੋੜ੍ਹੇ-ਸਮੇਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਕੱਟੜ ਸਵੀਕਾਰਤਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ।

ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮਨ। ਇਹ ਮੱਧ-ਮਿਆਦ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ। ਇਹ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਹਾਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਦਦਗਾਰ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੱਥਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਕੀ ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ? ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਭਾਵਨਾ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀ, ਭਾਵਨਾ ਜੋ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਉਸਦੇ ਉਲਟ ਕਰਨਾ। ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਰੀਰਕ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ — ਨੀਂਦ, ਖਾਣਾ, ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ PLEASE ਹੁਨਰਾਂ ਵਜੋਂ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਅੰਤਰ-ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ। ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੰਘਰਸ਼ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਸ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਪੁੱਛਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਔਖੀਆਂ ਗੱਲਬਾਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਕਿਵੇਂ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।

ਇਹ ਹੁਨਰ Linehan ਦੇ DBT ਮੈਨੂਅਲ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ (Linehan, 2015)। ਇਹ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ DBT ਹੁਨਰ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਸਿੱਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਣ ਲਈ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਸਿਖਾਉਂਦੇ।

ACT ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ — ਇੱਛਾ ਅਤੇ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ

Acceptance and Commitment Therapy ਨੂੰ ਅਕਸਰ ACT ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (Hayes et al., 2012)। ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ‘ਤੇ DBT ਇੰਨਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ: ਕਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। “ਬੁਰੀ ਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ” ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ACT ਦਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਵਨਾ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਉਸ ਵੱਲ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ACT ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਜੋ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਸ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ। ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਅਜੇ ਵੀ ਉਸ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ, ਵੱਧ ਪਰਿਪੱਕ ਰੂਪ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਔਖੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਬਦਲ ਇਹ ਹੋਵੇ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਣਾ।

ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, DBT ਅਤੇ ACT ਇਕੱਠੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। DBT ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੋਸ ਟੂਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ACT ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹੁਨਰ ਉਸ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਬਚਣ ਦੀ ਸੇਵਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਸਾਡੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦਗਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ — ਟਰਾਂਸਡਾਇਗਨੌਸਟਿਕ ਇੰਜਣ

ਭਾਵਨਾ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖੋਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦਾ ਸਾਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ। ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਵੀਹ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਬਾਰੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸੋਚਣਾ ਇਸਨੂੰ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਖੋਜਕਾਰ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਰਿਊਮੀਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਚਿੰਤਾ, ਉਦਾਸੀ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ-ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ (Ehring & Watkins, 2008)।

ਰਿਊਮੀਨੇਸ਼ਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਈ ਕਿਸੇ ਬੁਰੀ ਗੱਲ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ‘ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਜਾਣਾ। ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬੁਰੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ‘ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਜਾਣਾ। ਦੋਵੇਂ ਉਸ ਪਲ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਪਰ ਦੋਵੇਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਦੇਰ ਤੱਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਵੱਧ ਸਖ਼ਤ ਮਾਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਇਲਾਜ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਟਾਕੌਗਨਿਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਰਿਊਮੀਨੇਸ਼ਨ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ CBT ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਅਸਲੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਲਾਭ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇੱਕ ਗੱਲ ਹੈ। “ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸੋਚਣਾ” ਲਗਭਗ ਕਦੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਔਖੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਕਦੋਂ ਇੱਕੋ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਬਦਲਦੇ ਹੋ — ਕਾਰਵਾਈ ਵੱਲ, ਆਪਣੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਵੱਲ, ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਵੱਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਲੱਭਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਵਿਹਾਰਕ ਹੁਨਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹੁਨਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਗੱਲ ਅਜ਼ਮਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਇੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਅਚਾਨਕ ਹਾਵੀ ਹੋਣ ਲਈ TIPP। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10 ਵਿੱਚੋਂ 8 ਜਾਂ ਵੱਧ ‘ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ‘ਤੇ ਠੰਢਾ ਪਾਣੀ ਛਿੜਕੋ। ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਖ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਕੋਈ ਠੰਢੀ ਚੀਜ਼ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ, ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਸਟਾਰ ਜੰਪ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਦੇ ਸਾਹ ਨਾਲੋਂ ਲੰਬਾ ਕਰੋ, ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਗਰਾਊਂਡਿੰਗ। ਪੰਜ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਨਾਮ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਚਾਰ ਦਾ ਨਾਮ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤਿੰਨ ਦਾ ਨਾਮ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੋ ਦਾ ਨਾਮ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਘ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਦਾ ਨਾਮ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਜਾਂ ਬੰਦ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਉਲਟ ਕਾਰਵਾਈ। ਕਈ ਵਾਰ ਕੋਈ ਭਾਵਨਾ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀ। ਜਾਂ ਇਸ ‘ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੋਰ ਬਿਗੜ ਜਾਣਗੀਆਂ। ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਭਾਵਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿ ਰਹੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਉਲਟ ਕਰੋ। ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਦਾ ਮਨ ਹੈ? ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮਨ ਹੈ? ਆਪਣਾ ਲਹਿਜ਼ਾ ਨਰਮ ਕਰੋ। ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਣ ਦਾ ਮਨ ਹੈ? ਹਿੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਤੱਥਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਭਾਵਨਾ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋਇਆ? ਮੈਂ ਕੀ ਮੰਨ ਰਿਹਾ/ਰਹੀ ਹਾਂ? ਇਸਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜਾ ਸਬੂਤ ਹੈ? ਇਸਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਕੀ ਹੈ? ਮੈਂ ਇਸ ਬਿਲਕੁਲ ਇਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਾਂਗਾ/ਗੀ?
90-ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਨਿਯਮ। ਕਿਸੇ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਰਸਾਇਣਕ ਲਹਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 90 ਸਕਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਰਹੋ। ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿਓ। ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਨਾ ਜੋੜੋ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਹਵਾ ਦੇਣ। ਫਿਰ ਇਹ ਲੰਘ ਜਾਵੇਗੀ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਦਰਦ ਇਸ ਲਈ ਵੱਧ ਦੇਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਕੇ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ (PLEASE ਹੁਨਰ)। ਸਰੀਰਕ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰੋ। ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਖਾਓ। ਉਹਨਾਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਸੁੱਤੇ, ਘੱਟ ਖਾਧਾ, ਜਾਂ ਕੈਫੀਨ ‘ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਸ਼ਖ਼ਸੀਅਤ ਦੀ ਖਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਕਿਸੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾਮ ਦਿਓ। ਅਜ਼ਮਾਓ “ਇਹ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਸ਼ਰਮ ਮਿਲੀ ਹੋਈ”। ਇਹ ਮਾਪਣ ਯੋਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। “ਬੁਰਾ” ਜਾਂ “ਠੀਕ ਨਹੀਂ” ਵਰਗੇ ਅਸਪਸ਼ਟ ਲੇਬਲਾਂ ਦਾ ਇਹੀ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ

ਇਹਨਾਂ ਹੁਨਰਾਂ ‘ਤੇ ਖੁਦ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਫ਼ਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲੈਣੀ ਯੋਗ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ, ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ, ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਖੁਦ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ, ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਖਾਣ ਦੀ ਵਿਗਾੜ, ਹਮਲਾਵਰਤਾ, ਜਾਂ ਬਚਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਟਰਾਮਾ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹਰ ਵਾਰ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਨ ‘ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਅਸਲ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਵੈ-ਮਦਦ ਹੁਨਰ ਅਜ਼ਮਾਏ ਹਨ।
ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਉਦਾਸੀ, ਚਿੰਤਾ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਵੀ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋ।
ਤਣਾਅ ਹੇਠ ਪੁਰਾਣੇ ਪੈਟਰਨ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਗੰਭੀਰ ਤਕਲੀਫ਼ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਜਾਂ ਇੱਥੇ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਹੁਣੇ ਤੁਰੰਤ ਮਦਦ ਲਈ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। Lifeline ਨੂੰ 13 11 14 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ। Beyond Blue ਨਾਲ 1300 22 4636 ‘ਤੇ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿੱਚ, 000 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।

ਅਸੀਂ ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮਨ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ

ਸਾਡੇ ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮਨ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ DBT, ACT, ਅਤੇ CBT ਵਿੱਚ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਟਰਾਮਾ ਤਸਵੀਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ EMDR ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਖਾਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ‘ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਇਹ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕੀ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੀਤ ਅਤੇ ਵਰਤਮਾਨ ਦੋਵਾਂ ਤੋਂ। ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ‘ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਦੇ ਹਾਂ, ਮਦਦਗਾਰ ਅਤੇ ਗ਼ੈਰ-ਮਦਦਗਾਰ, ਜੋ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣੀਆਂ ਹਨ।

ਮੱਧ ਸੈਸ਼ਨ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਹੁਨਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਅਚਾਨਕ ਹਾਵੀ ਹੋਣ ਲਈ ਤਕਲੀਫ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ। ਫਿਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੈਟਰਨਾਂ ਲਈ ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮਨ। ਫਿਰ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅੰਤਰ-ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ। ਹੁਨਰਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਚੈੱਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਜਿੱਥੇ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਮੁੱਖ ਮੁੱਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ‘ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਜਿੱਥੇ ਕਠੋਰ ਸਵੈ-ਗੱਲਬਾਤ ਮੁੱਖ ਮੁਕਾਬਲਾ ਰਣਨੀਤੀ ਬਣ ਗਈ ਹੈ, ACT-ਅਧਾਰਿਤ ਸਵੈ-ਦਇਆ ਦਾ ਕੰਮ ਅਕਸਰ ਅਸਲ ਫ਼ਰਕ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਿੱਥੇ ਟਰਾਮਾ ਤਸਵੀਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ — ਜੋ ਕਿ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — EMDR ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਯਾਦਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੱਧ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ।

ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਵਿਹਾਰਕ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠਹਿਰ ਜਾਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਮ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਹੇਠ ਪੁਰਾਣੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦਾ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਆਮ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਔਖੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਭਵ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਾਂ ਮਦਦਗਾਰ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਮਰੱਥਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਇਸ ਨਾਲ ਬੈਠਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਵੀ ਹੁਨਰਮੰਦ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਪਿਛੋਕੜ ਵੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਪਿਛੋਕੜਾਂ ਵਿੱਚ, ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਸਮੇਂ ਭਾਵਨਾ ਦਿਖਾਉਣ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਨਿਰਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਇਹ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਸੀ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਾਲਗ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਸਿੱਖੀ ਹੋਈ ਦਬਾਈ ਲੈ ਕੇ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਉਹ ਨਵੇਂ ਸੰਦੇਸ਼ ਵੀ ਲੈ ਕੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ “ਬੱਸ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ” ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਕਲੀਨੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੁਨੀਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਰਣੇ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ — ਅਕਸਰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਹਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਬਣਾਇਆ ਹੈ।

ਆਮ ਸਾਥੀ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀਆਂ

ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਘੱਟ ਹੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕੱਲੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ।

ਚਿੰਤਾ ਵਿਗਾੜ। ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਣ ਚਿੰਤਾ, ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ, ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਉਦਾਸੀ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲਗਾਤਾਰ ਰਿਊਮੀਨੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪੈਟਰਨ।
ਟਰਾਮਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ PTSD। ਅਕਸਰ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਦਾ ਮੂਲ ਕਾਰਨ।
ADHD। ਤੀਬਰ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਬਾਲਗ ADHD ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਖੁੰਝ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਵਿਗਾੜਾਂ। ਜਿੱਥੇ ਭੋਜਨ, ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨਾ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਾ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ।
ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ। ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ, ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਦੇਖੇ ਕਿ ਹੋਰ ਕੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਪੈਟਰਨ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

Potentialz Unlimited ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

Potentialz Unlimited ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ, NSW ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਹਿਲਸ ਡਿਸਟ੍ਰਿਕਟ ਵਿੱਚ ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, ਅਤੇ Glenhaven।

ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਕੋਲ 25 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ। ਉਹ ਬਾਲਗ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮਨ ਲਈ ਹੁਨਰ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕੰਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ DBT ਹੁਨਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ (ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ, ਤਕਲੀਫ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਭਾਵਨਾ ਨਿਯਮਨ, ਅੰਤਰ-ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ)। ਇਸ ਵਿੱਚ ਔਖੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਜੀਵਨ ਲਈ ACT ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਸੋਚ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਲਈ CBT ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਬੇਨਿਯਮੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ EMDR ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਟਰਾਮਾ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦਾ ਹੈ। ਸੈਸ਼ਨ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ, ਹਿੰਦੀ, ਪੰਜਾਬੀ, ਅਤੇ ਉਰਦੂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। GP ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇਖਭਾਲ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ Medicare ਰੀਬੇਟ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕਲੀਨਿਕ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ live.potentialz.com.au ‘ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੁੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

References

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

Kraiss, J. T., ten Klooster, P. M., Moskowitz, J. T., & Bohlmeijer, E. T. (2020). The relationship between emotion regulation and well-being in patients with mental disorders: A meta-analysis. Comprehensive Psychiatry, 102, 152189. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2020.152189

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

Sloan, E., Hall, K., Moulding, R., Bryce, S., Mildred, H., & Staiger, P. K. (2017). Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders: A systematic review. Clinical Psychology Review, 57, 141–163. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.002

Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.

ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯਮਨ: ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ ਹੁਨਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ