ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ: ਰਾਤ ਨੂੰ ਜੋ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਦਿਨ ਭਰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਘੜਦਾ ਹੈ

ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ

• ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਦੁ-ਪਾਸੜ ਸਬੰਧ ਹੈ: ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਵੈ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਲਗਭਗ 75% ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਜ਼ਲ ਸੌਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ।
• ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ, ਫ਼ੈਸਲਾ ਲੈਣ, ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ‘ਤੇ ਮਾਪਣਯੋਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ — ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਜਾਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ; ਚਿੰਤਾ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ; PTSD ਡਰਾਉਣੇ ਸੁਪਨੇ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਵਿਜੀਲੈਂਸ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਵਿੱਚ ਮੈਨਿਕ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ ਘਟੀ ਹੋਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• CBT-I (ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ) ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ, ਪਹਿਲੀ-ਲਾਈਨ ਇਲਾਜ ਹੈ — ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ।
• ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਮਦਦਗਾਰ ਪਰ ਸੀਮਿਤ ਹਨ; CBT-I ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
• ਜੇ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ — ਸਿਰਫ਼ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਸੁਧਾਰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ — ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਾਹ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਐਸ਼ੋ-ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਜੋਂ ਸਮਝਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਮੇਰੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਵਿੱਚ, ਨੀਂਦ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗੱਲਬਾਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦੁਰਲੱਭ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਕਿਸੇ ਗਾਹਕ ਦਾ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਚਿੰਤਾ, ਟਰਾਮਾ, ਜਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਣਾਅ ਲਈ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਥਾਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਦੇ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਏ। ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ, ਮੈਂ ਜਿਹੜੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਦੀ ਹਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ, ਘਟਾ ਕੇ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਿ ਲਿਆ ਗਿਆ — ਕਈ ਵਾਰ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ।

“ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੋਂ ਹੀ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਵਾਲਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।” “ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹਾਂ।” “ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਂ ਇੱਕ ਗੋਲੀ ਲੈ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ।”

ਮੈਂ ਇਹਨਾਂ ਜਵਾਬਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦੀ ਹਾਂ। ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜੋ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਦੀ ਵਡਿਆਈ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਾਡ ਸਮਝਦੀ ਹੈ, ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ ਅਦਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕੀਮਤ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮੁੱਦਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਹੱਕ ਹੈ।

ਪਰ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਵਜੋਂ ਮੇਰੇ 20 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਸਪਸ਼ਟ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਅਸੁਵਿਧਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਚਿੰਤਾ, PTSD, ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਤੁਤੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੈਂ ਇਲਾਜ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਬਣੇ ਰਹਿਣ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹੈ। ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ — ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ — ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੂਡ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਪੋਸਟ ਮੇਰੀ ਇਹ ਸਮਝਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨੀਂਦ ਵਿਗੜਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਦੁ-ਪਾਸੜ ਸਬੰਧ: ਇੱਕ ਦੁਸ਼ਟ ਚੱਕਰ

ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਇੱਕ-ਪਾਸੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਵੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਖੋਜ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕ ਹੈ। ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਇਲਾਜ ਇਸ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ — ਆਪਣੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਜ਼ਲ ਨਾਲ — ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਸੌਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਔਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਚੱਕਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਥਕਾਵਟ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸੰਜਾਣ ਸੁਸਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਔਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ। ਵਿਗੜੀ ਹੋਈ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ।

ਇਸ ਦੁ-ਪਾਸੜ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਰਥ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ — ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸੁਲਝਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ — ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਬਲਕਿ ਰਣਨੀਤਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸਮੁੱਚੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਦਿਮਾਗ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਕਿਰਿਆ ਅਵਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਦਿਮਾਗ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਯਾਦਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਕੂੜੇ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਰਕਸ਼ੀਲ ਫ਼ੈਸਲਾ ਲੈਣ ਲਈ prefrontal cortex ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਲਗਾਤਾਰ ਵਿਗੜਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਕਾਰਜ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ: ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਵੰਚਿਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧੀ ਹੋਈ amygdala ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ — ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਡਰ, ਗੁੱਸਾ, ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਾਕੀਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। Matthew Walker ਅਤੇ ਸਾਥੀਆਂ ਦੀ ਖੋਜ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਨੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ 60% ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ। prefrontal cortex — ਜੋ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਚਾਲਿਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜਾ: ਉਹਨਾਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ‘ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੰਭਾਲਣਯੋਗ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸਮਰੱਥਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਭਾਵਨਾ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਓਨੀ ਔਖੀ ਜਾਂ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਹੋਣੀ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀ।

ਫ਼ੈਸਲਾ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ: ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ prefrontal cortex ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਰਕ, ਸਮੱਸਿਆ-ਹੱਲ, ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ, ਅਤੇ ਆਵੇਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ। ਇਕਾਗਰਤਾ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਫ਼ੈਸਲੇ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਇਹ ਸੰਜਾਣ ਸੁਸਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਇਕੱਤਰਤਾ: ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ — ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ REM ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ — ਦਿਮਾਗ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਅਨੁਭਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਅਤੇ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਗੜੀ ਹੋਈ ਨੀਂਦ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ। ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸੋਚ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਉਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕੱਤਰਤਾ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ: ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੋਜ ਦੇ ਮਾਰਕਰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਵਿਗਾੜਾਂ, ਅਤੇ ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਦਰਦ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰਸੰਗਿਕ ਹਨ: ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹਨ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਇੱਕ ਗੱਲ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇਹ ਪਛਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਿਗਾੜਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਇਲਾਜ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ

ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਦਾ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਗੂੜ੍ਹਾ ਸਬੰਧ ਹੈ। ਲਗਭਗ 75% ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਜਾਗਣਾ — 3 ਜਾਂ 4 ਵਜੇ ਜਾਗਣਾ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋਣਾ — ਨੂੰ ਮੈਲੰਕੋਲਿਕ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲੱਛਣ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਅਕਸਰ ਤੁਰੰਤ ਸੁਚੇਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਵੇਰ ਦੇ ਸ਼ਾਂਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਰੁਮੀਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਨਾਲ ਭਰੇ ਮਨ ਨਾਲ ਜਾਗਦਾ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਐਟੀਪੀਕਲ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਟਰਨ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਹਾਈਪਰਸੌਮਨੀਆ — ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਣਾ — ਆਮ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀ 10-12 ਘੰਟੇ ਸੌਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤਰੋ-ਤਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਜੇ ਨੀਵਾਂ ਮੂਡ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸਾਡੀ ਗਾਈਡ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਾਥੀ ਪੜ੍ਹਤ ਹੈ।

ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਿਗੜੀ ਹੋਈ ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਅਸੁਵਿਧਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। REM ਨੀਂਦ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਇਸ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ ਵੰਚਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ

ਚਿੰਤਾ ਵਿਗਾੜਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ — GAD, ਪੈਨਿਕ ਡਿਸਆਰਡਰ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਚਿੰਤਾ ਸਮੇਤ — ਮੁੱਖ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੌਣ-ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਹੈ: ਸੌਣ ਦੀ ਅਸਮਰੱਥਾ ਕਿਉਂਕਿ ਮਨ ਸਰਗਰਮ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਅਰਾਊਜ਼ਲ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਜ਼ਲ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਈ। ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚਿੰਤਤ ਮਨ ਆਮ, ਗ਼ੈਰ-ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਵਜੋਂ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਉਸ ਸਮੇਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ਾਂਤ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੋਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਘੱਟ-ਉਤੇਜਨਾ ਵਾਲਾ ਮਾਹੌਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਤ ਮਨ ਨੂੰ ਦੌੜਨ ਲਈ ਥਾਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਧਦੀ-ਫੁੱਲਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਰਾਤ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ, ਤਾਂ Bella Vista ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

PTSD ਅਤੇ ਨੀਂਦ

ਪੋਸਟ-ਟਰੌਮੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਸ ਡਿਸਆਰਡਰ ਦਾ ਨੀਂਦ ‘ਤੇ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਡਰਾਉਣੇ ਸੁਪਨੇ ਅਤੇ ਟਰਾਮਾ-ਸਬੰਧੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਪਨੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਈਪਰਵਿਜੀਲੈਂਸ — ਖ਼ਤਰੇ ਲਈ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਦਾ PTSD ਲੱਛਣ — ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ PTSD ਗਾਹਕ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਚੇਤ ਹੋਣ, ਬੰਦ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਨਾਲ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋਣ, ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਆਵਾਜ਼ ‘ਤੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੈੱਡਰੂਮ, ਜੋ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੁੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। PTSD ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਬਾਰੇ ਸਾਡੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗਾਈਡ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਟਰਾਮਾ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਥੈਰੇਪੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਅਤੇ ਨੀਂਦ

ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਵਿੱਚ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮੂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਟੀ ਹੋਈ ਲੋੜ — ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤਰੋ-ਤਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਥੱਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰਹਿਣਾ — ਇੱਕ ਉੱਭਰਦੇ ਮੈਨਿਕ ਜਾਂ ਹਾਈਪੋਮੈਨਿਕ ਐਪੀਸੋਡ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੇਤਾਵਨੀ ਸੰਕੇਤ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸਪਸ਼ਟ ਤਬਦੀਲੀ ਤੁਰੰਤ ਕਲੀਨਿਕਲ ਧਿਆਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਦੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਹਾਈਪਰਸੌਮਨੀਆ ਆਮ ਹੈ।

CBT-I: ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਇਲਾਜ

ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ (CBT-I) ਉਹ ਇਲਾਜ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ — ਅਤੇ ਜਿਸ ਦਾ ਸਬੂਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਈ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼, American College of Physicians ਦੇ ਵੀ ਸਮੇਤ, ਇਸ ਸਿੱਟੇ ‘ਤੇ ਪਹੁੰਚੇ ਹਨ ਕਿ CBT-I ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਪਹਿਲੀ-ਲਾਈਨ ਇਲਾਜ ਹੈ — ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ। ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ benzodiazepines ਅਤੇ z-drugs ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਿਕਾਊ ਹਨ। ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਗੁਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਨਿਰਭਰਤਾ ਦੇ ਜੋਖਮ ਲੈ ਕੇ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। CBT-I ਉਹ ਹੁਨਰ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰੀਵ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। (ਨੀਂਦ-ਟਰੈਕਿੰਗ ਰੁਝਾਨ ਅਤੇ CBT-I ‘ਤੇ ਨੇੜਿਓਂ ਨਜ਼ਰ ਲਈ, sleepmaxxing ਬਨਾਮ CBT-I ‘ਤੇ ਸਾਡੀ ਪੋਸਟ ਦੇਖੋ।)

ਇਹ ਹਨ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ:

ਸਲੀਪ ਰਿਸਟ੍ਰਿਕਸ਼ਨ ਥੈਰੇਪੀ

ਇਹ CBT-I ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਪਰੀਤ-ਬੁੱਧੀ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ — ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ। ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਆਪਣੇ ਮੌਕੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਣ ਜਾਣਾ, ਵੱਧ ਦੇਰ ਪਏ ਰਹਿਣਾ)। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ।

ਸਲੀਪ ਰਿਸਟ੍ਰਿਕਸ਼ਨ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਘਟਾ ਕੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਅਸਲ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਦੀ ਹੈ — ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਹਲਕੀ ਅਵਸਥਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ homeostatic ਨੀਂਦ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਰਾਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਵਿਪਰੀਤ-ਬੁੱਧੀ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੰਝ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੈਂ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸੌਣ ਲਈ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਕਹਿ ਰਹੀ ਹਾਂ। ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਮੇਰੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਨੁਭਵ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਖੋਜ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ, ਇਹ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਮੌਜੂਦ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇਕੱਲੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਸਟਿਮੂਲਸ ਕੰਟਰੋਲ

ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਜਾਗਣ, ਚਿੰਤਾ, ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਿਖਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ — ਜੋ ਨੀਂਦ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ ਕੇ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਦੇਖਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਚੈੱਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਰੁਮੀਨੇਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਸਟਿਮੂਲਸ ਕੰਟਰੋਲ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਸਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹਨ: ਬਿਸਤਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਨੀਂਦ ਲਈ ਕਰੋ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਗਏ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਗ਼ੈਰ-ਉਤੇਜਕ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ‘ਤੇ ਹੀ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਟੀਚਾ ਬਿਸਤਰ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਨਿਰਾਸ਼ ਜਾਗਣ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨੀਂਦ ਵੱਲ ਸਰੀਰਕ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲੱਗੇ।

ਬੇਫ਼ਾਇਦਾ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਲਈ ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਰੀਸਟ੍ਰਕਚਰਿੰਗ

ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਅਰਾਊਜ਼ਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• “ਮੈਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ 8 ਘੰਟੇ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।”
• “ਮੈਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਜਾਗ ਰਿਹਾ ਹਾਂ — ਮੈਂ ਹੁਣ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਸਕਾਂਗਾ।”
• “ਨਾ ਸੌਣਾ ਮੇਰੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ — ਮੈਨੂੰ ਅੱਜ ਰਾਤ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ।”
• “ਮੇਰਾ ਸਰੀਰ ਟੁੱਟ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਕਦੇ ਵੀ ਦੁਬਾਰਾ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਸਕਾਂਗਾ।”

ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਸਮਝਣ ਯੋਗ ਹਨ — ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੈ — ਪਰ ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਚਿੰਤਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। CBT-I ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਬੂਤ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪਰਖਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਅਰਾਊਜ਼ਲ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ। ਟੀਚਾ ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਉਸ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਰਹੀ ਹੈ।

ਸਲੀਪ ਸ਼ੈਡਿਊਲਿੰਗ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ

CBT-I ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਨੀਂਦ-ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ — ਹਰ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਜਾਗਣਾ ਭਾਵੇਂ ਪਿਛਲੀ ਰਾਤ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਏ ਹੋਵੋ — ਜੋ circadian rhythm ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਕਸਾਰਤਾ ਜਿੰਨੀ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਉਸ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ (ਕੈਫ਼ੀਨ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ, ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਹੋਣਾ, ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਅਤੇ ਹਨੇਰਾ ਰੱਖਣਾ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ) ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ — ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਪਸ਼ਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ — ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਇਕੱਲੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਲਾਭਦਾਇਕ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਨਹੀਂ।

ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਬਨਾਮ ਅਸਲੀ ਨੀਂਦ ਥੈਰੇਪੀ: ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ

ਜਦੋਂ ਵੀ ਮੀਡੀਆ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪਲੇਟਫਾਰਮਾਂ ‘ਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਲਾਹ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਦੁਪਹਿਰ 2 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਫ਼ੀਨ ਨਾ ਪੀਓ, ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਅਤੇ ਹਨੇਰਾ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਰੁਟੀਨ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਗ਼ਲਤ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਅਧੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਸ ਸਭ ਦਾ ਵਫ਼ਾਦਾਰੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ।

ਕਲੀਨਿਕਲ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਇੱਕ ਇਕੱਲੇ ਦਖ਼ਲ ਵਜੋਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਦੀ ਸੀਮਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕ੍ਰੌਨਿਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ: ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਅਰਾਊਜ਼ਲ (ਦਿਮਾਗ ਨੇ ਬਿਸਤਰ ਨੂੰ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ) ਅਤੇ ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਅਰਾਊਜ਼ਲ (ਚਿੰਤਤ, ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮਨ ਜੋ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ)। ਇਹਨਾਂ ਲਈ CBT-I ਦੀਆਂ ਖ਼ਾਸ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਅਰਾਊਜ਼ਲ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟਿਮੂਲਸ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਸਲੀਪ ਰਿਸਟ੍ਰਿਕਸ਼ਨ; ਬੇਫ਼ਾਇਦਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੌਗਨੀਟਿਵ ਰੀਸਟ੍ਰਕਚਰਿੰਗ; ਅਤੇ circadian rhythm ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਲੀਪ ਸ਼ੈਡਿਊਲਿੰਗ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਗੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ CBT-I ਢੁਕਵਾਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।

ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਬਨਾਮ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਇਲਾਜ

ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: “ਜੇ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਾਂ, ਤਾਂ ਕੀ ਮੇਰੀ ਨੀਂਦ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ? ਜਾਂ ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?”

ਇਮਾਨਦਾਰ ਜਵਾਬ ਹੈ: ਕਦੇ-ਕਦੇ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਕਦੇ-ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ; ਅਤੇ ਅਕਸਰ, ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।

ਕੁਝ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਉੱਭਰਿਆ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇਲਾਜ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਹਟਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਜਾਣ ਭਾਰ ਹਲਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਜਾਗਣਾ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ — ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਚੱਲੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਪੈਟਰਨ ਵਾਲੇ ਜੋ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਇਆ ਹੈ — ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਅਰਾਊਜ਼ਲ ਅਤੇ ਬੇਫ਼ਾਇਦਾ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਸਵੈ-ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਬਣ ਗਏ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਕੱਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਖ਼ਾਸ CBT-I ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਮੇਰੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਨੀਂਦ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਸੰਕੇਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉੱਥੇ ਮੈਂ ਨੀਂਦ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕੰਮ ਨੂੰ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹਾਂ — ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸੇਵਾ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ।

ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਮੇਰਾ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਨੁਭਵ

ਨੀਂਦ ਦਾ ਵਿਗਾੜ ਉਹਨਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਸਤੁਤੀਆਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਇਕਸਾਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੈਂ ਇਲਾਜ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। Gidget Foundation ਰਾਹੀਂ ਮੇਰੇ ਪੈਰੀਨੇਟਲ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਨਵੇਂ ਮਾਪਿਆਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵਿਗਾੜ — ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਦੌਰ ਦੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਿਆ — ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮੂਡ ਵਿਗਾੜ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੈਰੀਨੇਟਲ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨਾਲ ਕਿ ਨਵਜੰਮੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀਆਂ ਹਕੀਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਪ੍ਰਵਾਸੀਆਂ ਅਤੇ CALD ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਦੇਖਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਅਕਸਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪਹਿਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ — ਅਕਸਰ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਲੱਛਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਿਜਤਾ ਨਾਲ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਾ ਸੌਣ ਦਾ ਸਰੀਰਕ ਅਨੁਭਵ ਠੋਸ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਆਨ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਦਾ ਗਾਹਕ ਨਾਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਣਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਤਸਵੀਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਮੇਰੀ Potentialz Unlimited ਵਿੱਚ ਨਿੱਜੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਦੀ ਹਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਸੈਕੰਡਰੀ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ — ਨਾ ਸੌਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੀ ਹੋਈ ਹੈ। CBT-I ਇਸ ਪ੍ਰਸਤੁਤੀ ਲਈ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

ਵਿਹਾਰਕ ਕਦਮ: ਅੱਜ ਰਾਤ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲਈਏ

ਅੱਜ ਰਾਤ ਵਿਹਾਰਕ ਕਦਮ (ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲਾਂ):

• ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰੋ — ਹਰ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ, ਵੀਕਐਂਡ ਸਮੇਤ — ਅਤੇ ਮਾੜੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਇਸ ‘ਤੇ ਕਾਇਮ ਰਹੋ
• ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਫ਼ੀਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
• ਸ਼ਰਾਬ ਸੀਮਤ ਕਰੋ: ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਚਮਕੀਲੀ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਘਟਾਓ
• ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਠੰਢਾ, ਹਨੇਰਾ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਰੱਖੋ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਕੰਮ ਕਰੋ — ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਕੇ ਬਿਸਤਰ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪਏ ਰਹੋ

ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਕਦੋਂ ਮਿਲੀਏ:

• ਜੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਮੌਜੂਦ ਰਿਹਾ ਹੈ
• ਜੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਦੇ ਮੂਡ, ਇਕਾਗਰਤਾ, ਜਾਂ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
• ਜੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਮੌਜੂਦ ਹੈ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਰਹੇ ਹੋ
• ਜੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਾਫ਼-ਸਫ਼ਾਈ ਦੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੇ ਕੋਈ ਸਾਰਥਕ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ

GP ਕਦੋਂ ਮਿਲੀਏ:

• ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਨਾਂ (ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ, ਥਾਇਰਾਇਡ ਵਿਗਾੜ, ਦਰਦ, ਦਵਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ) ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨ ਲਈ
• ਇਹ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ
• Medicare-ਰੀਬੇਟ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ Mental Health Care Plan ਰੈਫਰਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ

ਮੈਂ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ

Bella Vista ਵਿੱਚ Potentialz Unlimited ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਚਿੰਤਾ, PTSD, ਅਤੇ ਤਣਾਅ-ਸਬੰਧੀ ਪ੍ਰਸਤੁਤੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਨੀਂਦ ਦਖ਼ਲ ਨੂੰ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਜਾਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਚਿੰਤਾ ਵਜੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ CBT-I ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।

ਮੇਰੀਆਂ ਸੇਵਾਵਾਂ Medicare (GP Mental Health Care Plan ਰੈਫਰਲ ਨਾਲ — ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਸਾਲ 10 ਰੀਬੇਟ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੱਕ), WorkCover NSW (ਕੰਮ-ਸਬੰਧੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸੱਟ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵਿਗਾੜ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ), NDIS (ਜਿੱਥੇ ਭਾਗੀਦਾਰ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ), ਅਤੇ ਯੋਗ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਲਈ Employee Assistance Programmes (EAP) ਦੇ ਅਧੀਨ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।

ਟੈਲੀਹੈਲਥ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹਾਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਮੁਲਾਕਾਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲੀਨਿਕ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨੀਵਾਂ ਮੂਡ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਕਦੇ ਵੀ ਇੱਥੇ ਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਲਿਆਵੇ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਹੁਣੇ ਤੁਰੰਤ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ: Lifeline ਨੂੰ 13 11 14 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿੱਚ 000 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।

---

References

American College of Physicians. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4

Morin, C. M., Vallières, A., Guay, B., Ivers, H., Savard, J., Mérette, C., Bastien, C., & Baillargeon, L. (2009). Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia. JAMA, 301(19), 2005–2015. https://doi.org/10.1001/jama.2009.682

Perlis, M. L., Smith, M. T., & Pigeon, W. R. (2005). Etiology and pathophysiology of insomnia. In M. H. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and practice of sleep medicine (4th ed., pp. 714–725). Elsevier Saunders.

Riemann, D., Nissen, C., Palagini, L., Otte, A., Perlis, M. L., & Spiegelhalder, K. (2015). The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia. The Lancet Neurology, 14(5), 547–558. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(15)00021-6

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.

Watling, J., Pawlik, B., Scott, K., Booth, S., & Short, M. A. (2017). Sleep loss and affective functioning: More than just mood. Behavioral Sleep Medicine, 15(5), 394–409. https://doi.org/10.1080/15402002.2016.1141583