ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ
- ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਦੋਵੇਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਹਾਲਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਨ ਵਾਂਗ ਹੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ (yoga nidra) ਨੀਂਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਪ੍ਰਮਾਣ-ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਥੀਟਾ ਦਿਮਾਗੀ ਤਰੰਗ ਹਾਲਤ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹਾਲਤ ਵਰਗੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ (pranayama) ਅਭਿਆਸ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ 4-7-8 ਸਾਹ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨਾ (nadi shodhana) — ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗ ਪੈਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਯੋਗਾ, ਆਯੁਰਵੇਦ (ayurveda — ਭਾਰਤੀ ਰਵਾਇਤੀ ਦਵਾਈ) ਦੀ ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ, ਅਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ, ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਪਹੁੰਚ ਗਹਿਰੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਹਾਲਾਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਉਸ ਚਿੰਤਾ, ਸੋਚਾਂ ਦੀ ਭੀੜ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੀ ਲਗਾਤਾਰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- Samita Rathor ਦੀ ਇੰਟੀਗਰੇਟਿਵ ਪਹੁੰਚ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਇੱਕਠੇ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸੁਧਰੀਆਂ।
ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਸੀ।
ਰਾਤ 9 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਸਕ੍ਰੀਨ ਨਹੀਂ। ਲਗਾਤਾਰ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ। ਬੈਡਰੂਮ ਠੰਢਾ ਅਤੇ ਹਨੇਰਾ। ਦੁਪਹਿਰ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਕੈਫੀਨ ਨਹੀਂ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਵੀ ਰਾਤ 3 ਵਜੇ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੋ, ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਲੰਘਦੇ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਮਨ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਪਰ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਿਹਾ।
ਜੇ ਇਹ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਮਿਆਰੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਲਾਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਪਰ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਗੱਲ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀ ਜੋ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੋਸਟ ਨੀਂਦ ਦੇ ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਪਹਿਲੂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਦੀ ਹੈ — ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਮਿਆਰੀ ਹਾਈਜੀਨ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਦੋਵੇਂ ਕਿਉਂ ਹਨ
ਮਿਆਰੀ ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਡਲ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਮਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੀ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਲਗਾਤਾਰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਜ਼ਲ (hyperarousal — ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਰਗਰਮੀ) ਦੀ ਹਾਲਤ ਨਾਲ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ (Riemann et al., 2010)। ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਜ਼ਲ ਮਾਡਲ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ — ਵੱਧ ਕੌਰਟੀਸੋਲ ਪੱਧਰ, ਵੱਧ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ, ਤੇਜ਼ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਅਤੇ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਦਿਮਾਗੀ ਕੰਮਕਾਜ — ਦੋਵੇਂ ਰਾਤ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ।
ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਲੰਬੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਫਸਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਉਸ ਸਮੇਂ ਸੁਚੇਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਗਲਤ ਹੈ — ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਸਿਸਟਮ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਣੇ ਹਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਦਬਾਵਾਂ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਰਗਰਮ ਹਨ। ਕੰਮ। ਰਿਸ਼ਤੇ। ਅਣਸੁਲਝੀ ਚਿੰਤਾ। ਇਕੱਠਾ ਹੋਇਆ ਗ਼ਮ। ਆਧੁਨਿਕ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰਤਾ।
ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਅਕਸਰ ਲੰਬੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਆਪਣੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਉਸ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜਿਸ ਨੇ ਦਿਨ-ਰਾਤ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣਾ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ।
ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਪਹੁੰਚਾਂ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਹਾਲਾਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਫਿਰ ਤੋਂ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ
ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ (yoga nidra) — ਲਗਭਗ “ਯੋਗਿਕ ਨੀਂਦ” ਵਜੋਂ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤੀ ਗਈ — ਉਹਨਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਕਲਾਇੰਟਸ ਨਾਲ ਵਰਤਦੀ ਹਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਅਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਸੇਧ ਦਿੱਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਲਿਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਗ੍ਰਹਿਣਸ਼ੀਲ ਚੇਤਨਾ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਥੀਟਾ ਦਿਮਾਗੀ ਤਰੰਗ ਹਾਲਤ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਉਹੀ ਹਾਲਤ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜਾਗਣ ਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਬਦਲਾਅ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸ ਹੱਦ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਦਲਾਅ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਖੋਜ ਨੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਹੈ। Pandi-Perumal et al. (2022) ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੇ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ। ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਵਰਕਰਾਂ ਵਿੱਚ — ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਆਬਾਦੀ ਜਿੱਥੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੀ ਦਰ ਉੱਚੀ ਹੈ — ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ ਕਈ ਨੀਂਦ ਗੁਣਵੱਤਾ ਮਾਪਾਂ ਲਈ ਦਵਾਈ-ਆਧਾਰਿਤ ਇਲਾਜਾਂ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਪਾਈ ਗਈ।
ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 20 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਸੰਕਲਪ (sankalpa — ਦ੍ਰਿੜ ਇਰਾਦਾ) (ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਇਰਾਦਾ)
- ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਧਿਆਨ ਦਾ ਘੁਮਾਓ — ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਸਕੈਨਿੰਗ ਜੋ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਸੋਚ ਤੋਂ ਹਟਾ ਕੇ ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
- ਵਿਪਰੀਤਾਂ ਦੇ ਜੋੜੇ — ਛੋਟੀਆਂ ਸੰਵੇਦੀ ਯਾਦਾਂ (ਭਾਰੀਪਨ ਫਿਰ ਹਲਕਾਪਨ, ਗਰਮੀ ਫਿਰ ਠੰਢਕ) ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
- ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕਰਣ (visualisation) — ਛੋਟੇ, ਖਾਸ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕਰਣ ਜੋ ਸੱਜੇ-ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਤਮਕ ਸੋਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਆਮ ਜਾਗਣ ਵਾਲੀ ਚੇਤਨਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੰਕਲਪ ‘ਤੇ ਵਾਪਸੀ
ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ ਆਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਖੁਦ-ਸੇਧਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਯੋਗਾ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਯੋਗਿਕ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਧੁਨਿਕ ਨਿਊਰੋਸਾਇੰਸ ਦੁਆਰਾ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਸਮਝਦੀਆਂ ਸਨ — ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸੌਣਾ ਹੈ। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸੇਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗ ਪੈਣ ਲਈ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਅਭਿਆਸ
ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗ ਪੈਣਾ — ਤੜਕੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਦੌੜਦੇ ਮਨ ਨਾਲ ਜਾਗਣਾ ਜੋ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਨੀਂਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
4-7-8 ਸਾਹ
ਇੰਟੀਗਰੇਟਿਵ ਮੈਡੀਸਨ ਡਾਕਟਰ Andrew Weil ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ, 4-7-8 ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:
- ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਅੰਦਰ
- 7 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ
- ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ 8 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਬਾਹਰ
ਲੰਬਾ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਵੇਗਲ ਟੋਨ ‘ਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਦਰ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਰਾਹੀਂ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੁਹਰਾਏ ਗਏ ਚੱਕਰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਾਂਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਲੰਬਾ ਬਾਹਰੀ ਸਾਹ
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਵੇਰੀਏਸ਼ਨ — ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਰੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਾਹ ਨਾਲੋਂ ਲੰਬਾ ਬਣਾਉਣਾ — ਦਾ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਢੰਗ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ 6 ਜਾਂ 8 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਬਾਹਰ, ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਰੋਕੇ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨਾ (nadi shodhana — ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਨੱਥੁਣੇ ਸਾਹ)
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਢਾਂਚਾਗਤ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਾਹ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਨੱਥੁਣਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ (Ghiya, 2017)। ਜਦੋਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗ ਪੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕੌਰਟੀਸੋਲ ਸਪਾਈਕ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ: ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਭਰਵੱਟਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਲੀ ਉਂਗਲੀ ਰੱਖੋ। ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਸੱਜਾ ਨੱਥੁਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਖੱਬੇ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ। ਦੋਵੇਂ ਨੱਥੁਣੇ ਬੰਦ ਕਰੋ (ਅੰਗੂਠੀ ਵਾਲੀ ਉਂਗਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ) ਅਤੇ 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੋਕੋ। ਅੰਗੂਠਾ ਹਟਾਓ ਅਤੇ 8 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸੱਜੇ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਸੱਜੇ ਰਾਹੀਂ 4 ਲਈ ਸਾਹ ਅੰਦਰ। 4 ਲਈ ਰੋਕੋ। ਖੱਬੇ ਰਾਹੀਂ 8 ਲਈ ਸਾਹ ਬਾਹਰ। ਇਹ ਇੱਕ ਦੌਰ ਹੈ। 5 ਤੋਂ 10 ਦੌਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਬ੍ਰਾਹਮਰੀ (brahmari — ਭੌਰੇ ਵਾਲਾ ਸਾਹ)
ਬ੍ਰਾਹਮਰੀ (brahmari) — ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨਾ, ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬੰਦ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਸਮੇਂ ਗੁੰਜਾਰ ਵਾਲੀ ਆਵਾਜ਼ ਕੱਢਣਾ — ਅੰਦਰੂਨੀ ਥਰਥਰਾਹਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵੇਗਸ ਨਰਵ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਥਰਥਰਾਹਟ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਤਣਾਅ ਦੇ ਜਵਾਬ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਯੋਗਾ ਕ੍ਰਮ: ਨੀਂਦ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ
10 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਯੋਗਾ ਕ੍ਰਮ — ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪੈਸਿਵ ਆਸਣਾਂ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਕਈ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਦਿਨ ਦੀ ਸਰਗਰਮ ਹਾਲਤ ਤੋਂ ਨੀਂਦ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗ੍ਰਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹਾਲਤ ਵੱਲ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਬਦਲਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਫਿਟਨਸ ਆਸਣ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਹਾਰਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ, ਪੈਸਿਵ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ, ਟਿਕਾਊ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਰਾਹੀਂ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ।
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਵਿਪਰੀਤਾ ਕਰਣੀ (viparita karani — ਲੱਤਾਂ-ਕੰਧ-ਤੇ ਵਾਲਾ ਆਸਣ): ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ‘ਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ। ਦਿਨ ਭਰ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਖੂਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਉਲਟਾਓ ਰਾਹੀਂ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ।
- ਸੁਪਤ ਬੱਧ ਕੋਣਾਸਨ (Supta Baddha Konasana — ਸਹਾਰਾ ਦਿੱਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਤਿਤਲੀ ਆਸਣ): ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇੱਕਠੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਪੈਣ ਦਿਓ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਹਾਣੇ ਜਾਂ ਮੋੜੀਆਂ ਕੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ। ਇਹ ਆਸਣ ਕਮਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ।
- ਬਾਲਾਸਨ (Balasana — ਬੱਚੇ ਦਾ ਆਸਣ): ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ। ਪੇਟ ਦਾ ਹੌਲੀ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਮੋੜ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦ੍ਰਾਸਨ (Supta Matsyendrasana — ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਮੋੜ): ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ। ਮੋੜ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਛੱਡਦਾ ਹੈ।
ਹਰ ਆਸਣ ਲੰਬੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15-ਮਿੰਟ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਵੀ ਉਸ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਨਜ਼ਰੀਏ ਰਾਹੀਂ ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ
ਮਿਆਰੀ ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ ਦੀ ਸਲਾਹ — ਲਗਾਤਾਰ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ, ਬੈਡਰੂਮ ਨੂੰ ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਰੱਖਣਾ — ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਕ ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਨਜ਼ਰੀਆ ਕੁਝ ਅਜਿਹੀਆਂ ਬਾਰੀਕੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਮਿਆਰੀ ਸਲਾਹ ਵਿੱਚੋਂ ਗਾਇਬ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਰੌਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਲੈਅ
ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਲੈਅ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦਖਲ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ) — ਇਹ ਜਾਗਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਚਮਕੀਲੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਸੰਪਰਕ, ਬੱਦਲਵਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨੀਲੀ-ਰੌਸ਼ਨੀ-ਬਲਾਕ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਐਨਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਘੜੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੁਦਰਤੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ 10-20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਉਪਲਬਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦਖਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੰਝ ਸੋਚੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਰਾਤ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਸਵੇਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਤਾਪਮਾਨ
ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੇਂਦਰੀ ਤਾਪਮਾਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 18 ਤੋਂ 20 ਡਿਗਰੀ ਸੈਲਸੀਅਸ ਦਾ ਕਮਰੇ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ 60 ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵਰ ਵੀ ਬੇਸਮਝ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ — ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਗਰਮੀ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਤੇਜ਼ ਠੰਢਕ ਉਸ ਕੇਂਦਰੀ ਤਾਪਮਾਨ ਦੀ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ।
ਭੋਜਨ, ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਆਯੁਰਵੇਦ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ
ਆਯੁਰਵੇਦ (ayurveda) ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ, ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਖਾਣਾ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਹਲਕਾ ਖਾਣਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਧਾ ਜਾਵੇ। ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਭਾਰੀ, ਭਰਪੂਰ, ਜਾਂ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਰਾਤ ਦੌਰਾਨ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੇਂਦਰੀ ਤਾਪਮਾਨ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਸਰਗਰਮੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਆਯੁਰਵੇਦ ਵਿੱਚ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨੀਂਦ-ਸਹਾਇਕ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਪੋਸ਼ਣ ਖੋਜ ਨਾਲ ਵੀ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ: ਹਲਦੀ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸ਼ਹਿਦ ਵਾਲਾ ਗਰਮ ਦੁੱਧ, ਖੱਟੀ ਚੈਰੀ ਦਾ ਜੂਸ (ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ), ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੀਆਂ ਚਾਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ, ਕੈਮੋਮਾਈਲ, ਜਾਂ ਪੈਸ਼ਨਫਲਾਵਰ। ਭਾਰੀ ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਦੁਪਹਿਰ ਬਾਅਦ ਲਈ ਗਈ ਕੌਫੀ ਸਮੇਤ, ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਮਝੇ ਗਏ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਿੱਚ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ
ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਖਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਵੈ-ਚਾਲਿਤ (ਆਟੋਨੋਮਿਕ) ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀਆਂ ਦੋ ਸ਼ਾਖਾਵਾਂ ਹਨ: ਸਿਮਪੈਥੈਟਿਕ (ਲੜਾਈ-ਜਾਂ-ਭੱਜ) ਅਤੇ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ (ਆਰਾਮ-ਅਤੇ-ਪਾਚਨ)। ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਸ਼ਾਖਾ ਪ੍ਰਬਲ ਹੋਵੇ। ਲੰਬੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਿੱਚ — ਸਿਮਪੈਥੈਟਿਕ ਸ਼ਾਖਾ ਸ਼ਾਮ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਗਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਸਿਮਪੈਥੈਟਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਅਣਸੁਲਝਿਆ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਣਾਅ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ
- ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਸੋਚਾਂ ਦੀ ਭੀੜ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਭਵਿੱਖ ਬਾਰੇ ਬੁਰੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਜਾਂ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਉਣਾ
- ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਚਿੰਤਾ — ਇਹ ਵਰਤਾਰਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣਾ ਸੁਚੇਤਤਾ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਿਸਤਰਾ ਅਸਫਲ ਨੀਂਦ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ ਜੁੜ ਗਿਆ ਹੈ
- ਅੰਦਰਲੀਆਂ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ — ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੋਵੇਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ
ਇਸ ਪੋਸਟ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਅਭਿਆਸ, ਆਪਣੀ ਜੜ੍ਹ ਵਿੱਚ, ਸਿਮਪੈਥੈਟਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਹਾਲਾਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਪ੍ਰਬਲਤਾ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਹੇਠਲੀ ਚਿੰਤਾ, ਤਣਾਅ, ਜਾਂ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿੱਧੇ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।
ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਲੰਬੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦਖਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਸ ਚਿੰਤਾ, ਸੋਚਾਂ ਦੀ ਭੀੜ, ਜਾਂ ਅਣਸੁਲਝੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ‘ਤੇ ਕਲਾਇੰਟਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮੇਰੇ ਤਜਰਬੇ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਅਕਸਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਸਥਾਈ ਬਦਲਾਅ — ਉਹ ਕਿਸਮ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ — ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜੋ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਨੀਂਦ-ਸਰਗਰਮੀ ਚੱਕਰ ਬਾਰੇ ਮਨੋ-ਸਿੱਖਿਆ: ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਕਿਉਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿਗੜੀ ਹੈ — ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਜ਼ਲ ਮਾਡਲ — ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਦੂਜੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਹੇਠਲੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨਾ: ਚਿੰਤਾ ਲੰਬੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ — ਮਾਈਂਡਫੁੱਲਨੈੱਸ-ਅਧਾਰਤ ਪਹੁੰਚਾਂ, ACT-ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੰਮ, ਅਤੇ ਸੋਮੈਟਿਕ ਤਕਨੀਕਾਂ ਰਾਹੀਂ — ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਅਣਸੁਲਝੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ: ਅਣਵਿਖਾਇਆ ਗ਼ਮ, ਕੰਮ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਤਣਾਅ, ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ, ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠਾ ਹੋਇਆ ਤਣਾਅ ਸਾਰੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਥਾਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਹਕੀਕੀ ਰਿਸ਼ਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ: ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਗਲਤ ਵਿਸ਼ਵਾਸ — “ਮੈਨੂੰ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ,” “ਮੈਂ ਕਦੇ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ” — ਉਸ ਪੂਰਵ-ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਇਹਨਾਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਅਤੇ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
Potentialz ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਮਿਆਰੀ ਸਲਾਹ ਅਜ਼ਮਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਰਹੇ — ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਜਾਣੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਲੰਬੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੀ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
Potentialz Unlimited, ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿਖੇ, ਮੈਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਇੰਟੀਗਰੇਟਿਵ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਮਿਆਰੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮੈਂ ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਨੂੰ ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ, ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ, ਮਾਈਂਡਫੁੱਲਨੈੱਸ, ਅਤੇ ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸੇਧ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦੀ ਹਾਂ — ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਗੜਬੜੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਜੋ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹਨ।
ਤੁਸੀਂ ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਜਾਂ ਨਿਊ ਸਾਊਥ ਵੇਲਜ਼ ਭਰ ਵਿੱਚ ਟੈਲੀਹੈਲਥ ਰਾਹੀਂ ਸੈਸ਼ਨ ਬੁੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ — ਇਸਨੂੰ ਉਦੋਂ ਵੀ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਿਅਸਤ ਹੋਵੇ।
live.potentialz.com.au ‘ਤੇ ਬੁੱਕ ਕਰੋ ਜਾਂ 0410 261 838 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।
Potentialz Unlimited | Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive, Bella Vista NSW 2153 ਸਮਾਂ: ਸੋਮ–ਸ਼ੁੱਕਰ ਸਵੇਰੇ 10–ਸ਼ਾਮ 7 | ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਪਲਬਧ | ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ Zoom ਰਾਹੀਂ ਟੈਲੀਹੈਲਥ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ: ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ, ਹਿੰਦੀ, ਤਾਮਿਲ, ਕੰਨੜ, ਉਰਦੂ
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: Samita Rathor ਇੱਕ ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਕਾਊਂਸਲਰ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੈ, AHPRA-ਰਜਿਸਟਰਡ ਸਾਈਕਾਲੋਜਿਸਟ ਨਹੀਂ। Samita ਨਾਲ ਕਾਊਂਸਲਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ Medicare-ਰਿਬੇਟਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਜਿੱਥੇ CBT-I ਜਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮੀਖਿਆ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, Potentialz ਦੇ ਸਾਡੇ ਸਾਈਕਾਲੋਜੀ ਸਾਥੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ — ਵੇਖੋ The Complex Dance of Anxiety and Sleep Disturbances ਅਤੇ Sleep and Mental Health।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਕਦੇ ਵੀ ਇੱਥੇ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਹੁਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ: Lifeline ਨੂੰ 13 11 14 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿੱਚ 000 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।
References
Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: A systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273–3282. https://doi.org/10.18203/2320-6012.ijrms20173516
Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Srinivasan, V., Kato, M., Cardinali, D. P., & Shapiro, C. M. (2022). Yoga nidra: An ancient technique meets modern science. Frontiers in Neuroscience, 16, 863714. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.863714
Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Knowledge Check Quiz
Test what you have just read. Choose your answer for each question, then submit to reveal the answers and your score.
Need Professional Support?
If you're experiencing mental health concerns, our team is here to help.
