ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਜਾਣ-ਪਛਾਣ

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮੈਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਮਗਰੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਸਤ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾਵਾਨ ਅਤੇ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਜਿਹੜੇ ਮਾਸਕ ਅਵੇ ਕਿਉਂ ਛੱਡ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਵਧਦੀ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਸੋ ਸਾਡੀ ਜਜ਼ਬਾਤੀ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸੰਬੰਧ ਹੋਰ ਸਪਸ਼ਟ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਢੰਗ ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

Potentialz Psychology ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਹਾਇਤਾ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ – ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਵਰਗੇ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਕਾਰਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਦਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਹਾਇਤਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਚੋਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਸਹਾਇਕ ਹਨ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਂਗੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਜ਼ੀਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਅੰਦੜੀ-ਦਿਮਾਗ ਸੰਬੰਧ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਅਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਬੰਧ ਸਿਰਫ਼ ਲੋਕ ਕਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੰਚਾਰ ਨੈਟਵਰਕ ਖੋਜਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅੰਦੜੀ-ਦਿਮਾਗ ਧੁਰਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨੀ ਹਾਈਵੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਚਨ ਪ੍ਰਬੰਧ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨਾਲ ਨਸਾਂ, ਹਾਰਮੋਨਾਂ, ਅਤੇ ਛੋਟੋ-ਜੀਵ ਸਿਸ਼ਟਮ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦੜੀ ਵਿੱਚ ਲੱਖਾਂ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹਨ (ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੜੀ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਜੋ ਖਾਣਾ ਪਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੌਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛੋਟੇ ਜੀਵ ਭੀ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ – ਰਸਾਇਣਿਕ ਸੰਦੇਸ਼ ਜੋ ਮੂਡ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਲਗਭਗ 90% ਸੈਰੋਟੋਨਿਨ (ਅਕਸਰ “ਖੁਸ਼ੀ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਰ ਅੰਦੜੀ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (Adan et al., 2019)।

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦੜੀ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਬਹੁ-ਜਨ ਹੈ, ਸੋ ਬਿਹਤਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਸੰਤੁਲਨ ਮੁਖਲਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਡਿਸਬਾਇਟੋਸਿਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਤਾਂ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (Borrego-Ruiz & Borrego, 2025)।

ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਕੀ ਦੱਸਦੀ ਹੈ?

ਤਾਜ਼ੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ‘ਤੇ ਖਾਣਾ ਦੇ ਅਸਰ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਫ਼ਰਾਹਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:

ਮੱਧ ਸਮੁੰਦ੍ਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧ

2024 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੱਧ ਸਮੁੰਦ੍ਰੀ-ਸ਼ੈਲੀ ਖਾਣ ਦੇ ਢੰਗ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੁੰਡੇ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। 2024 ਦੀ ਹੋਰ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਖੋਜ ਵਿਖਾ ਕਿ ਮੱਧ ਸਮੁੰਦ੍ਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਸੰਬੰਧ ਸੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬੁਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਉਦਾਸੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧ ਘੱਟ ਸਪਸ਼ਟ ਸੀ।

ਮੱਧ ਸਮੁੰਦ੍ਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਤਾਜ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ
• ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਭੂਰੀ ਚਾਵਲ, ਕੀਨੋਆ, ਅਤੇ ਓਟਸ
• ਦਾਲਾਂ (ਮਾਸ, ਮਸੂਰ, ਛੋਲੇ)
• ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ
• ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦ੍ਰੀ ਖਾਣਾ
• ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਖ਼ਸ
• ਡੇਅਰੀ ਪਨੀਰ ਦੀਆਂ ਆਮ ਮਾਤਰਾਵਾਂ
• ਸੀਮਿਤ ਸੁਰਖ ਮਾਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਸ਼ਿਤ ਖਾਣਾ

ਖੁਰਾਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ: ਇੱਕ ਉਦੀਮਣ ਖੇਤਰ

ਖੁਰਾਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮੂਡ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਖੋਜਦਾ ਹੈ, ਵਿਧਵ ਦੇਖਰੇਖ ਬੁਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਮੂਡ ਭੇਦ ਦੀ ਵਿਨਾਸ਼ ਦੇ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੰਧ ਦੀ ਨੁਮਾਇੰਦਗੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਖੁਰਾਕ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਵਧੇ ਹੋਏ ਸੇਵਣ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਪ੍ਰਾਥਮਿਕ ਖੋਜ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ-ਵਾਲਾ ਖੁਰਾਕੀ ਦਖਲ ਮਨੋਵਿਕਾਰਕ ਜਨਤਾ ਵਿੱਚ ਉਦਾਸੀ ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਅਸਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯੋਗ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੀਮਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।

ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ

ਜਦਕਿ ਕੋਈ ਇੱਕ ਖਾਣਾ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਕੁਝ ਪੋਸ਼ਕ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤੀ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ:

ਓਮੇਗਾ-3 ਸਿੱਧੀ ਜ਼ੋਲ

ਤੈਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ (ਸਾਲਮੋਨ, ਸਾਰਡਿਨ, ਮੈਕਲ), ਅਖ਼ਰੋਟ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਲਿਨ ਬੀਜ, ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀਆਂ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਗ਼ਰਜ਼ ਹਨ। ਇਹ ਜ਼ੋਲ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਕੁੱਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੌਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।

B ਵਿਟਾਮਿਨ

B ਵਿਟਾਮਿਨ ਸ਼ਖ਼ਸੀਅਤ – ਵਿਸ਼ੇਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ B12, B6, ਅਤੇ ਫ਼ਲੇਟ – ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੂਡ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ B ਵਿਟਾਮਿਨ ਇਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਪੱਤਾਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਫ਼ਲੇਟ)
• ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨਾਜ (B6)
• ਜੀਵ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ (B12)
• ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਖਮੀਰ (ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ B12)

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪਲਾਂਟ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, B12 ਪੂਰਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜੀਵ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਭਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ D

ਅਕਸਰ “ਸੂਰਜ ਵਿਟਾਮਿਨ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦਿਮਾਗ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੂਡ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਚਮੜੀ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇਹ ਵਿੱਚ ਵੀ ਲੱਭਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਚਮਸ਼ ਮੱਛੀ
• ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦ
• ਮਜ਼ਬੂਤ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਲਾਂਟ ਦੁੱਧ
• UV ਲਾਈਟ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਈ ਚੰਮਚ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਖੁਫਿਆ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਪੱਧਰ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚੱਚਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਫ਼ਿਕਰ ਮੰਨਦੇ ਹੋ, ਸੋ ਪਰੀਖਿਆ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ GP ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ

ਇਹ ਖਣਿਜ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਤ ਰਾਸਾਇਣਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ:

• ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ (ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਸ਼ਿਰਫ਼ ਬੀਜ)
• ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨਾਜ
• ਦਾਲਾਂ
• ਪੱਤਾਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
• ਮਾਸ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦ੍ਰੀ ਖਾਣਾ

ਅੰਦੜੀ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ

ਤਾਜ਼ੀ ਖੋਜ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਦੜੀ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨਿਹਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਇੱਕ 2025 ਸਿਸਟਮੈਟਿਕ ਸਮੀਖਿਆ ਖੋਜ ਕਿ ਉਦਾਸੀ ਘਟੇ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਅਗਨਤਾ ਅਤੇ ਬਦਲੇ ਬੈਕਟੀਰਿਆ ਮਿਖਾਆਣ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਸੀ, ਜਦਕਿ ਚਿੰਤਾ ਘੱਟ-ਚੈਨ ਸਿੱਧੀ ਮੁੜਕੁੰਕ ਪੈਦਾ ਕਰ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਲਿੰਕ ਸੀ।
• ਇੱਕ 2022 ਅਧਿਐਨ ਖੋਜ ਕਿ ਪ੍ਰੋਬਿਓਟਿਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਲੰਟੀਅਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨਿਗ੍ਰਾਨੀ ਦੀ ਬਨਸਪਤ, ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਮੂਡ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੀ ਅੰਦੜੀ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਦੜੀ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਪ੍ਰੋਬਿਓਟਿਕ ਖਾਣਾ (ਮੁਨਾਸਬ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹਨ):

• ਸਜੀਵ ਸੱਭਿਆਂ ਵਾਲਾ ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀ
• ਕੇਫਿਰ
• ਖੱਟੀ ਸਬਜ਼ੀ (ਸੌਰਕ੍ਰਾਉਟ)
• ਕਿਮਚੀ
• ਮਿਸੋ
• ਕੋਂਬੁਚਾ
• ਟੋਫੂ

ਪ੍ਰਿਬਾਇਓਟਿਕ ਖਾਣਾ (ਮੁਨਾਸਬ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਖਿਲਾਤਾ ਹੈ):

• ਬੁਲੱਦ ਅਤੇ ਲਸੁਣ
• ਲੀਕ ਅਤੇ ਲਤਰ
• ਕੇਲੇ
• ਓਟਸ ਅਤੇ ਜੌ
• ਸੇਬ
• ਲਿਨ ਬੀਜ

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਖੋਜ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਬਿਓਟਿਕ ਖਾਣਾ ਸੇਵਣ ਕਰਨਾ, ਪੂਰਕ ਰਾਪਰ, ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਾਥੀ ਲਾਭ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਨਾਸਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਬਿਹਤਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕੀ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ

ਜਿਵੇਂ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਮੂਡ ਅਤੇ ਸੋਚ ਨੂੰ ਨਾਲੋ ਤਰ ਹਾਨੀ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:

ਅਤਿ-ਸੱਜਵੂ ਖਾਣਾ

ਖੋਜ ਦਿਖਾ ਕਿ ਅਤਿ-ਸੱਜਵੂ ਖਾਣੇ ਦਾ ਉੱਚ ਸੇਵਣ ਮਾਨਸਿਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋਖਮ (53%) ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹਨ, ਉਦਾਸੀ (44%), ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ (48%)।

ਅਤਿ-ਸੱਜਵੂ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ:

• ਖਮੀਰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਪਾਈਨ
• ਖੌਰ ਖਾਣਾ
• ਬੰਡਲ ਕੇਕ ਅਤੇ ਬਿਸਕੂਟ
• ਤਤਕਾਲ ਨੂਡਲ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਖਾਣਾ
• ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਮਾਸ

ਇਹ ਖਾਣੇ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੀਨੀ, ਅਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਨਕਲੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ ਜੋ ਅੰਦੜੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੌਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਅਤੇ ਕੈਫ਼ਿਨ

ਜਦਕਿ ਸਮਤਰਕਾਰੀ ਸੇਵਣ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਵੀਕ੍ਰਿਤ ਹੋ ਸਕਤੀ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਿਰਾ ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉੱਚ ਕੈਫ਼ਿਨ ਸੇਵਣ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਗ਼ ਆਪਣੇ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਸਰਬਤਰ ਹੋ, ਸੋ ਆਪਣੇ ਸਵਾਸਥ-ਸੇਵਾ ਮਾਨ ਨਾਲ ਸ਼ਰਾਬ ਅਤੇ ਕੈਫ਼ਿਨ ਸੇਵਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਅਮਲੀ ਕਦਮ

ਖੁਰਾਕੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਭਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀਆਂ ਪਵੇਗੀਆਂ। ਇਹ ਸਾਧਾਰਨ ਕਦਮ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਛੋਟੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਆਪਣੀ ਸਮੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ਰਾਤੀ-ਦਿਹਾੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬਦਲਣ ਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ:

• ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਧ ਖੁਰਾਕ ਜੋੜੋ
• ਸਫ਼ੇਦ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ
• ਨਾਸ਼ਤਾ ਹਿਸਾਬ ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਮੇਵੇ ਜਮ ਦੇਣਾ

2. ਸੀਮਿਤਤਾ ਨਹੀਂ, ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ

ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਉਸ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸੋਚੋ ਕਿ ਪੋਸ਼ਕ ਖਾਣਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਸਜਾਂ ਬੁਨੀ ਜਾਂ ਜ਼ਰੀਆ-ਡਾਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਸਰ ਬਖਸ਼ ਹੈ।

3. ਸਧਾਰਣ, ਪੋਸ਼ਕ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੰਮੁਨ ਨਮੂਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ। ਸਧਾਰਣ ਮਿਲਾਨ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਮੱਛੀ ਗ੍ਰਿਲ ਭੁੰਨੀ ਸਬਜ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਭੂਰੀ ਚਾਵਲ ਨਾਲ
• ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਮੂੰਗ ਦੇ ਸੁਪ ਸਰੀਰ ਰੋਟੀ ਨਾਲ
• ਮਿਲੀ ਸਬਜ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮਾਈ ਸਾਲਾਦ ਸਾਥ ਆਮੋਲਾ
• ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀ ਜਵਾਸ, ਮੇਵੇ, ਅਤੇ ਬੀਜ ਨਾਲ

4. ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਸਿੱਧੁ ਰਹੋ

ਖੁਸ਼ਕ-ਸਕ ਕੋਸ਼ਿਕਾ ਅਤੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਿਨ ਭਰ ਪਾਣੀ ਨਿਰੰਤਰ ਪਥ ਕਰਨ ਦਾ ਟਰਗਟ ਕਰੋ।

5. ਆਪ ਜਾਪ ਦੇ ਨਾਲ ਯਥੁਕਤ ਰਹੋ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਦਾ ਦੀ ਲਜਜਤ ਠੀਕ ਹੈ। ਟਰਗਟ ਘੱਟਿਆਂ ਵੰਡ ਸਿਹਤਮੰਦ ਢਰੰਗ ਬਿਲਕੁਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸੁੱਦ ਹਨ, ਬਖੱਲ ਪੂਰਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਹੀਂ।

ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਦੋਂ ਮਾਂਗੋ

ਜਦਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਇਸ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:

ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਵਾਸਥ ਸੇਵਾ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਸੀ, ਚਿੰਤਾ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਕਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸੋ ਯਥਿਲਬੀ ਸਿਹਤ ਪਿਨ ਨਾਲ ਮਸਲਾ।

Potentialz Psychology ਵਿੱਚ ਬੈਲਾ ਵਿਸਟਾ, ਸਾਡੀ ਅਨੁਭਵ ਟੀਮ ਮਨੋਲਾਭੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਸਬਬਤ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਨਿਬਂਧਨਾਂ ਲਈ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਿਚਾਈ ਸਕ ਮਾਮਲਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ GP, ਪੋਸ਼ਕ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਪਾਖੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੁਨ ਅਬਾਧ ਤੰਮਜ ਸਹਾਇਤਾ ਕਿਆਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।

ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਇਸ ਖ਼ਾਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ:

• ਸਮੇਂ ਤਕ ਮਾਸਕ ਮੂਡ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰਾਣੀ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
• ਸਵ-ਨੁਕਸ਼ ਦੀ ਸੋਚਾਂ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ
• ਪ੍ਰੋਰੂਪ ਕਸ਼ਟ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਨ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ
• ਸ਼ਵਆ, ਝਾਂਸਾ, ਜਾਂ ਨਿਖਿਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਨ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹੋ
• ਜਜ਼ਬਾਂ ਨਾਲ ਨਜ਼ਾਉਣ ਲਈ ਨੁਕੀਲਾ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ

ਪਤਾ ਲਾਈਨ

ਅਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਬੰਧ ਅਸਲ ਅਤੇ ਲਾਵੂ ਹੈ। ਜਦਕਿ ਖੁਰਾਕ ਅਕੇਲੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਰੋਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀ, ਪੋਸ਼ਕ ਖਾਣਾ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਵਸਧਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤਾਜ਼ਾ ਸਬੂਤ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕੀ ਦਖਲ, ਾਕਸਰ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਾਅਦਾ ਦਿਖਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਜਾਰੀ ਹੈ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

• ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨਾਜਾਂ, ਦਾਲਾਂ, ਮੇਵਿਆਂ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਬਹੁ-ਅਲੱਗ ਖੁਰਾਕ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
• ਪ੍ਰੋਬਿਓਟਿਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਬਾਇਟਿਕ ਖਾਣਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਅੰਦੜੀ ਸੂਖ਼ਮਜੀਵ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
• ਅਤਿ-ਸੱਜਵੂ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੀਨੀ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ
• ਆ ਦਿਨ ਦੌਰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਸਿੱਧੁ ਰਹੋ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਢਬ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ
• ਜ਼ਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸੰਬਾਲ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹਾਇਤਾ ਮਾਂਗੋ

ਤੁਹਾਡੀ ਬਿਹਤਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਜਮਾਂਦ ਬਹੁਤ ਕਾਰਕਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖੁਰਾਕ, ਮਮਤਾ ਵਰਜਾ, ਸੁੱਤ, ਆ ਗਖਸਠ, ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਕੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਮਰਥਨ ਸੇਵਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਲਾ ਵਿਸਟਾ, ਨਾਰਵੇਸਟ, ਕਾਸਟਲ ਹਿਲ, ਜਾਂ ਇਲਾਕੇ ਹਿਲਜ਼ ਜ਼ਿਲਾ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹਨ, Potentialz Psychology ਟੀਮ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਥੇ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਤੱਕ ਤਰਦਾਂ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਚੈਕ

---

ਸਬਜ਼ਾ ਪਠਨ

ਸਾਡੇ ਬਲੌਗ ਸੇ ਹੋਰ:

• ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿਚਕਾਰ ਨਜ਼ਦੀਕ ਸੇਤੂ
• ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸੇਵਾਵਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ
• ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਮਾਨ
• ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ: ਕਿਉਂ ਬੁੱਢਾ ਹੋਣਾ ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ
• ਯੋਗ ਆਸਨ ਬਨਾਮ ਸਾਧਾਰਣ ਕਸਰਤ: ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ

ਥੈਰੇਪੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਜੋੜਿਆਂ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਬੈਲਾ ਵਿਸਟਾ
• ਉਦਾਸੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਬੈਲਾ ਵਿਸਟਾ

---

ਸੰਦਰਭ

• Adan, R. A. H., van der Beek, E. M., Buitelaar, J. K., Cryan, J. F., Hebebrand, J., Higgs, S., Schellekens, H., & Dickson, S. L. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology, 29(12), 1321-1332. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2019.10.011
• Allcock, L., Mantzioris, E., & Villani, A. (2024). Adherence to a Mediterranean diet is inversely associated with anxiety and stress but not depression: A cross-sectional analysis of community-dwelling older Australians. Nutrients, 16(3), 366. https://doi.org/10.3390/nu16030366
• Berding, K., Bastiaanssen, T. F. S., Moloney, G. M., Boscaini, S., Strain, C. R., Anesi, A., Long-Smith, C., Mattivi, F., Stanton, C., Clarke, G., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2023). Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry, 28(2), 601–610. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y
• Borrego-Ruiz, A., & Borrego, J. J. (2025). Human gut microbiome, diet, and mental disorders. International Microbiology, 28, 1-15. https://doi.org/10.1007/s10123-024-00518-6
• Bozzatello, P., Novelli, R., Montemagni, C., Rocca, P., & Bellino, S. (2024). Nutraceuticals in psychiatric disorders: A systematic review. International Journal of Molecular Sciences, 25, 4824. https://doi.org/10.3390/ijms25094824
• Marx, W., Dharmawardene, M., Cheung, M., Lane, M., Hockey, M., Rocks, T., Ruusunen, A., Zajac, I., Machado, P., Jacka, F., O’Neil, A., Berk, M., Dean, O., & Walder, K. (2024). Methodological and reporting recommendations for clinical trials in nutritional psychiatry: Guidelines from the International Society for Nutritional Psychiatry Research. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114524001946
• O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., Berk, M., & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: A systematic review. American Journal of Public Health, 104(10), e31-e42. https://doi.org/10.2105/AJPH.2014.302110
• Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A., Itsiopoulos, C., Niyonsenga, T., Blunden, S., Meyer, B., Segal, L., Baune, B. T., & O’Dea, K. (2019). A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutritional Neuroscience, 22(7), 474-487. https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1411320
• Salamon, M. (2024, June 1). Mediterranean diet may help ease depression. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mediterranean-diet-may-help-ease-depression
• Shaikh, R. G., Dey, A., Singh, V. P., Khandagle, A., M, B., Naik, S., & Hasan, A. (2025). Understanding the Impact of the Gut Microbiome on Mental Health: A Systematic Review. Cureus, 17(1), e78100. https://doi.org/10.7759/cureus.78100