اتوار کی وہ رات جو بڑھتی ہی چلی گئی

یہ اتوار کی رات 9:14 بجے کا وقت ہے، اور آپ صوفے پر بیٹھے ہیں۔ دس منٹ پہلے، آپ کے فون پر ایک اطلاع آئی۔ یہ کل کام پر ہونے والی میٹنگ کے بارے میں محض ایک ای میل کی پیش نظر تھی۔ ای میل مشکل بھی نہیں تھی۔ لیکن یہ ساکن پانی میں گرے ہوئے ایک چھوٹے پتھر کی طرح لگی، اور لہریں رکی نہیں ہیں۔ آپ کا سینہ تنگ محسوس ہوتا ہے، اور آپ کا جبڑا سختی سے بند ہے۔ آپ کا ذہن مسلسل فکر پر فکر جمع کرتا جا رہا ہے، اور پیر شروع ہونے سے پہلے ہی آپ تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں۔

آپ نے برسوں میں بہت سی چیزیں آزمائی ہیں۔ آپ نے سوچ کر اس سے باہر نکلنے کی کوشش کی ہے، اور آپ نے فکر سے بحث کرنے کی کوشش کی ہے۔ آپ نے اسے دھکیل کر گزرنے کی کوشش کی ہے، اور آپ نے اسے نظر انداز کرنے کی کوشش کی ہے۔ آپ نے ایک گلاس وائن آزمائی ہے، اور آپ نے اپنے فون پر اس وقت تک سکرول کیا ہے جب تک آپ سوچنے کے لیے بہت تھک نہ جائیں۔ ان میں سے ہر ایک نے تھوڑی مدد کی ہے، لیکن صرف مختصر وقت کے لیے۔ ان میں سے کسی نے بھی اصل نمونہ نہیں بدلا: ایک چھوٹا احساس ایک بڑے میں بدل جاتا ہے، اور بڑا احساس آپ کی پوری شام پر قابض ہو جاتا ہے۔

اگر یہ مانوس لگتا ہے، تو پڑھتے رہیں۔ اپنے جذبات کو سنبھالنا ایک مہارت ہے، ایسی چیز نہیں جس کے ساتھ یا بغیر آپ محض پیدا ہوتے ہیں۔ احساسات سے مغلوب ہو جانا عام طور پر ایک سیکھا ہوا نمونہ ہے، اکثر بہت پہلے کا۔ ایک سیکھا ہوا نمونہ بھلایا جا سکتا ہے، اور اسے صحیح مشق کے ساتھ ایک نئے طریقے سے دوبارہ سیکھا جا سکتا ہے۔ یہ مضمون اس بارے میں ایک عملی رہنما ہے کہ دراصل کیا مدد کرتا ہے۔

جذباتی ضابطہ دراصل کیا ہے

محققین جذباتی ضابطہ کی اصطلاح استعمال کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ہم یہ کیسے متعین کرتے ہیں کہ ہم کون سے جذبات محسوس کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ہم انہیں کب محسوس کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ ہم انہیں کتنی شدت سے ظاہر کرتے ہیں (Gross, 2015)۔ اس کا مطلب کچھ بھی محسوس نہ کرنا نہیں ہے۔ اس کا مطلب ہمیشہ کم محسوس کرنا نہیں ہے۔ کبھی کبھی اس کا مطلب ہے اپنے آپ کو کسی جذبے کو زیادہ محسوس کرنے دینا، جیسے جنازے پر غم۔ کبھی کبھی اس کا مطلب ہے کسی مشکل احساس کے ساتھ بیٹھنا، جیسے ایک مشکل بات چیت میں پرسکون رہنا۔ اور کبھی کبھی اس کا مطلب ہے کسی احساس کو ٹھنڈا کرنا، جیسے غصے میں بھرا ٹیکسٹ بھیجنے سے پہلے ٹھنڈا ہونا۔

ماہرِ نفسیات James Gross کا ایک مشہور ماڈل ان حکمت عملیوں کو ترتیب دیتا ہے۔ یہ انہیں اس بنیاد پر ترتیب دیتا ہے کہ وہ کب ہوتی ہیں، سب سے پہلے سے سب سے آخر تک۔

صورتحال کا انتخاب۔ یہ چننا کہ آپ کن حالات میں داخل ہوتے ہیں، یا ان سے بچتے ہیں۔
صورتحال میں تبدیلی۔ اس حالت کے بارے میں کچھ بدلنا جس میں آپ پہلے ہی موجود ہیں۔
توجہ کی تقسیم۔ یہ چننا کہ آپ اپنی توجہ کہاں مرکوز کرتے ہیں۔
علمی تبدیلی (دوبارہ جانچ)۔ یہ بدلنا کہ آپ کسی صورتحال کا مطلب کیسے سوچتے ہیں۔
ردعمل کی تبدیلی۔ جذبے کے شروع ہو جانے کے بعد یہ بدلنا کہ آپ اسے کیسے ظاہر کرتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اسے دبا کر رکھنا۔

پہلی چار حکمت عملیاں جلدی کام میں آتی ہیں۔ یہ احساس کے پوری شدت پر پہنچنے سے پہلے کام میں آتی ہیں۔ تحقیق ظاہر کرتی ہے کہ یہ ابتدائی حکمت عملیاں وقت کے ساتھ بہتر کام کرتی ہیں۔ یہ فہرست کی آخری حکمت عملی سے بہتر کام کرتی ہیں: جذبات کو دبا کر رکھنا۔ جذبات کو دبا کر رکھنے کی حقیقی قیمت ہوتی ہے۔ یہ آپ کے جسم کو متاثر کر سکتا ہے۔ یہ آپ کی سوچ کو متاثر کر سکتا ہے۔ یہ آپ کے رشتوں کو بھی متاثر کر سکتا ہے (Gross, 2015)۔

یہ بہت اہمیت رکھتا ہے۔ جب لوگوں کو “اپنے جذبات کو ضابطے میں لانے” کے لیے کہا جاتا ہے، تو زیادہ تر فوراً دبا کر رکھنے کی طرف جاتے ہیں۔ حقیقی ضابطہ مختلف ہے۔ یہ پہلے شروع ہوتا ہے۔ یہ احساس کے قابض ہو جانے سے پہلے شروع ہوتا ہے۔

ضابطہ کیسے تیار ہوتا ہے — اور یہ کہاں بگڑ جاتا ہے

کوئی بھی یہ جانتے ہوئے پیدا نہیں ہوتا کہ اپنے جذبات کو کیسے سنبھالا جائے۔ یہ مہارت برسوں میں تعمیر ہوتی ہے۔ یہ ایک بچے اور اس کی دیکھ بھال کرنے والے بالغوں کے درمیان بندھن میں شروع ہوتی ہے۔ ایک پریشان بچے کو پہلے باہر سے پرسکون کیا جاتا ہے۔ اسے گود میں لیا جاتا ہے، ہلایا جاتا ہے، اور نرمی سے بات کی جاتی ہے۔ اس طرح کے ہزاروں چھوٹے لمحوں کے ذریعے، بچہ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو پرسکون کرنا سیکھتا ہے۔ جب یہ دیکھ بھال مستحکم اور خیال رکھنے والی ہوتی ہے، تو زیادہ تر بچے مقابلہ کرنے کی مہارتوں کے ایک ٹھوس مجموعے کے ساتھ بالغ بنتے ہیں۔ جب یہ ناہموار، غائب، حد سے زیادہ، یا غیر محفوظ ہوتی ہے، تو وہ مہارتیں مکمل طور پر نہیں بڑھ سکتیں۔ کچھ لوگ کم قابو والے بن جاتے ہیں۔ دوسرے زیادہ قابو والے بن جاتے ہیں، ہر چیز کو اندر روکے رکھتے ہیں۔ دوسرے جذبات سے مکمل طور پر بچنا سیکھ لیتے ہیں۔

ایک بااثر نظریہ اسے اچھی طرح بیان کرتا ہے۔ یہ ماہرِ نفسیات Marsha Linehan نے تیار کیا۔ یہ کہتا ہے کہ جذبات کو سنبھالنے میں جدوجہد دو چیزوں کے ملنے سے آتی ہے۔ پہلی یہ کہ جذباتی طور پر زیادہ حساس پیدا ہونا۔ دوسری یہ کہ ایسے گھر میں پرورش پانا جو جذبات کو رد کرتا، نظر انداز کرتا، یا سزا دیتا تھا۔ Linehan اسے “غیر توثیق کرنے والا ماحول” کہتی ہیں۔ کوئی بھی عنصر اکیلے میں عام طور پر کافی نہیں ہوتا۔ ملا کر، وہ ایک ایسے بالغ کو تشکیل دے سکتے ہیں جو چیزوں کو شدت سے محسوس کرتا ہے۔ یہ بالغ تیزی سے ردعمل دیتا ہے۔ اسے دوبارہ پرسکون ہونے میں طویل وقت لگتا ہے۔ اور اس نے پرسکون ہونے کے لیے بہت سے اوزار نہیں سیکھے (Linehan, 1993, 2015)۔

بیلا وسٹا میں بالغوں کے ساتھ ہمارے کلینیکل کام میں، ان جدوجہدوں کے ساتھ آنے والے زیادہ تر لوگ اپنے ماضی کے اس حصے کا نام لے سکتے ہیں جس نے نمونے کو تشکیل دیا۔ اکثر وہ یہ بالکل پہلے سیشن میں کر سکتے ہیں۔ اس کا نام لینا کسی کو الزام دینے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ محض مفید معلومات ہے۔ یہ علاج کے منصوبے کو عام ہونے کے بجائے اس شخص کے مطابق بنانے میں مدد کرتا ہے۔

بے ضابطگی کے عام نمونے

جذبات کے ساتھ جدوجہد ہر شخص کے لیے ایک جیسی نظر نہیں آتی۔ وقت کے ساتھ، چند عام نمونے سامنے آنے کا رجحان رکھتے ہیں۔

جذبات سے بچنا۔ جیسے ہی ایک شدید احساس شروع ہوتا ہے، شخص توجہ ہٹانے، سُن ہو جانے، یا دور ہو جانے کی طرف مائل ہوتا ہے۔ وہ اکثر جذبات کو صرف مبہم الفاظ میں بیان کرتے ہیں، جیسے “برا”، “عجیب”، یا “ٹھیک نہیں”۔ ایسا اس لیے ہے کیونکہ انہوں نے کبھی احساس کے ساتھ اتنی دیر تک نہیں بیٹھا کہ اسے واضح طور پر نام دے سکیں۔
ہر چیز کو اندر روکے رکھنا۔ شخص باہر سے پرسکون اور قابو میں نظر آتا ہے۔ لیکن پرسکون رہنے کے لیے بہت زیادہ کوشش درکار ہوتی ہے۔ یہ بالآخر برن آؤٹ، جسمانی علامات، یا ایک اچانک جذباتی دھماکے میں بگڑ سکتا ہے۔
غصے پر پھنس جانا۔ غصہ وہ واحد احساس بن جاتا ہے جسے شخص اپنے آپ کو ظاہر کرنے دیتا ہے۔ غم، خوف، اور کمزوری کا احساس سب کچھ اس کے بجائے غصے کے ذریعے باہر نکل جاتا ہے۔ یہ اس لیے ہوتا ہے کیونکہ غصہ زیادہ محفوظ محسوس ہوتا ہے۔
بند ہو جانا (ڈس ایسوسی ایشن)۔ کافی تناؤ کے تحت، شخص ذہنی طور پر “چلا جاتا ہے”۔ وہ زون آؤٹ ہو جاتے ہیں، سُن محسوس کرتے ہیں، یا وقت کا احساس کھو دیتے ہیں۔ یہ ذہن کا اپنے آپ کو محفوظ رکھنا ہے، کمزوری نہیں۔ لیکن یہ نئی مہارتیں سیکھنے میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔
اپنے آپ پر سخت ہونا۔ شخص اپنے آپ کو کام کرتے رہنے پر مجبور کرنے کے لیے سخت خود کلامی استعمال کرتا ہے۔ یہ ایک طرح سے کام کرتا ہے۔ لیکن یہ آہستہ آہستہ اس بات کو نقصان پہنچاتا ہے کہ وہ اپنے بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔
چھوٹی چیزوں پر بڑا ردعمل۔ ایک چھوٹا محرک ایک بڑے ردعمل کی طرف لے جاتا ہے۔ اکثر شخص بعد میں جانتا ہے کہ ردعمل اس واقعے کے لیے بہت بڑا تھا۔ لیکن انہیں اس لمحے میں یہ معلوم نہیں ہوتا۔

زیادہ تر لوگ ان نمونوں کا ایک مجموعہ دکھاتے ہیں۔ اپنے نمونے کو پہچاننا سیکھنا پہلے قدموں میں سے ایک ہے۔

DBT مہارتوں کا فریم ورک — اب بھی سب سے مکمل ٹول کٹ

Dialectical Behaviour Therapy کو اکثر DBT کہا جاتا ہے۔ یہ ماہرِ نفسیات Marsha Linehan نے تیار کی۔ یہ اب بھی جذبات کو سنبھالنے کے لیے سب سے مکمل، اچھی طرح آزمائی گئی مہارتوں کا مجموعہ ہے۔ یہ مسائل کی ایک وسیع رینج میں استعمال کی گئی ہے (Linehan, 2015)۔ DBT اپنی مہارتوں کو چار حصوں میں گروپ کرتی ہے۔

ذہن سازی۔ یہ وہ بنیاد ہے جس پر باقی تین حصے تعمیر کیے گئے ہیں۔ اس کا مطلب ہے آپ کے اندر ہو رہی چیز کو نوٹ کرنا، بغیر اس پر ردعمل دینے میں جلدی کیے۔ یہاں کی مہارتوں میں “عقلمند ذہن” شامل ہے۔ یہ آپ کے جذباتی پہلو اور آپ کے منطقی پہلو کے درمیان توازن ہے۔ مہارتوں میں محض مشاہدہ کرنا، بیان کرنا، اور بغیر فیصلہ کیے لمحے میں شریک ہونا بھی شامل ہے۔ ذہن سازی مراقبے جیسی نہیں ہے۔ لیکن مراقبے کی مشق اسے تعمیر کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ یہ روزمرہ کی مہارتوں کا ایک مجموعہ ہے۔ یہ مہارتیں ہر دوسرے ٹول کو بہتر کام کرنے دیتی ہیں۔

تکلیف برداشت کرنا۔ یہ ان لمحات کے لیے ہے جب کوئی احساس پہلے ہی پوری شدت پر ہو۔ مقصد محض یہ ہے کہ چیزوں کو بدتر بنائے بغیر اس سے گزر جایا جائے۔ ایک اہم مہارت کو TIPP کہا جاتا ہے۔ یہ Temperature (اپنے چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکنا)، Intense exercise (حرکت کا ایک مختصر، سخت دور)، Paced breathing (اپنی سانس کو آہستہ کرنا)، اور Paired muscle relaxation (اپنے پٹھوں کو تان کر چھوڑنا) کے لیے ہے۔ TIPP آپ کے جسم کو تیزی سے پرسکون کرنے کے لیے کام کرتی ہے۔ دیگر مہارتیں مختصر مدتی مقابلے میں مدد کرتی ہیں۔ ان میں سے ایک، radical acceptance، آپ کو ان چیزوں کو قبول کرنے میں مدد دیتی ہے جنہیں آپ ابھی نہیں بدل سکتے۔

جذبات کا ضابطہ۔ یہ درمیانی مدت کا کام ہے۔ یہ کم کرتا ہے کہ آپ کتنی بار مغلوب ہوتے ہیں۔ یہ ان نمونوں کو بدلتا ہے جو مدد نہیں کر رہے۔ اس میں حقائق کی جانچ شامل ہے: کیا یہ احساس واقعی صورتحال کے مطابق ہے؟ اس میں مخالف عمل شامل ہے: جب احساس صورتحال کے مطابق نہ ہو تو وہ کرنا جو احساس آپ کو کرنے کے لیے کہتا ہے اس کے برعکس۔ اور اس میں بنیادی جسمانی عادات کی تعمیر شامل ہے — نیند، خوراک، ورزش، اور ان مادوں سے دور رہنا جو آپ کے موڈ کو متاثر کرتے ہیں۔ یہ عادات بعض اوقات PLEASE مہارتوں کے طور پر ایک ساتھ گروپ کی جاتی ہیں۔

باہمی تاثیر۔ جذبات کے ساتھ زیادہ تر جدوجہد دوسرے لوگوں کے ارد گرد ظاہر ہوتی ہے۔ یہ حصہ سکھاتا ہے کہ اپنی ضرورت کی چیز کیسے مانگی جائے۔ یہ سکھاتا ہے کہ ایک رشتے کو مضبوط کیسے رکھا جائے۔ یہ سکھاتا ہے کہ مشکل بات چیت کے دوران اپنی خود عزتی کیسے برقرار رکھی جائے۔

یہ مہارتیں Linehan کے DBT مینوئل سے آتی ہیں (Linehan, 2015)۔ انہیں ایک پر ایک، ایک DBT مہارتوں کے گروپ میں، یا دونوں کے مجموعے میں سیکھا جا سکتا ہے۔ ایک پر ایک سیشنز میں، ہمارے ماہرینِ نفسیات ہر شخص کے اپنے نمونے کے مطابق مہارتوں کا انتخاب اور ترتیب دیتے ہیں۔ وہ محض سب کچھ ایک ساتھ نہیں سکھاتے۔

ACT کا حصہ — رضامندی اور اقدار

Acceptance and Commitment Therapy کو اکثر ACT کہا جاتا ہے (Hayes et al., 2012)۔ یہ ایک ایسی چیز شامل کرتی ہے جس پر DBT اتنی توجہ نہیں دیتی: یہ کہ کیوں آپ سب سے پہلے اپنے جذبات کو سنبھالنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ “برے احساس سے چھٹکارا حاصل کرنے” کا ہدف رکھنے کے بجائے، ACT آپ کو احساس کے لیے جگہ بنانے میں مدد دینے کا ہدف رکھتی ہے۔ اس طرح، آپ اب بھی اس چیز کی طرف بڑھ سکتے ہیں جو آپ کے لیے اہمیت رکھتی ہے۔

ACT نفسیاتی لچک کے تصور کا استعمال کرتی ہے۔ اس کا مطلب ہے جو ہو رہا ہے اس کے ساتھ مکمل طور پر موجود رہنا۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ جیسا محسوس کرتے ہیں اس کے لیے کھلا رہنا۔ اور اس کا مطلب ہے اس زندگی کی طرف بڑھتے رہنا جو آپ چاہتے ہیں۔ یہ جذباتی ضابطے کی ایک زیادہ مکمل، زیادہ پختہ شکل ہے۔ اس میں مشکل احساسات کو محسوس کرنے کے لیے تیار رہنا شامل ہے، جب متبادل انہیں محض بچنے کے لیے ایک چھوٹی زندگی گزارنا ہو۔

عملی طور پر، DBT اور ACT مل کر اچھی طرح کام کرتی ہیں۔ DBT آپ کو ٹھوس اوزار دیتی ہے۔ ACT آپ کو انہیں استعمال کرنے کی وجہ دیتی ہے۔ اس طرح، مہارتیں اس زندگی کی خدمت کرتی ہیں جو آپ چاہتے ہیں۔ وہ محض اجتناب کی خدمت نہیں کرتیں۔ ہمارے ماہرینِ نفسیات کے ساتھ کام کرنے والے بہت سے بالغ اس امتزاج کو دونوں میں سے اکیلے سے زیادہ مفید پاتے ہیں۔

دہرائی جانے والی منفی سوچ — کراس تشخیصی انجن

جذبات کی تحقیق میں سب سے اہم دریافتوں میں سے ایک کا سادہ مطلب ہے۔ یہ گزشتہ بیس سالوں کے مطالعے سے آتی ہے۔ کسی مسئلے کے بارے میں بار بار سوچنا اسے حل نہیں کرتا۔ محققین اس نمونے کو دہرائی جانے والی منفی سوچ کہتے ہیں۔ یہ رومینیشن اور فکر دونوں کا احاطہ کرتا ہے۔ یہ اضطراب، ڈپریشن، اور تناؤ سے متعلق مسائل میں ظاہر ہوتا ہے (Ehring & Watkins, 2008)۔

رومینیشن کا مطلب ہے کسی ایسی بری چیز کی وجوہات اور اثرات پر بار بار جانا جو پہلے ہی ہو چکی ہے۔ فکر کا مطلب ہے مستقبل میں ہو سکنے والی بری چیزوں پر بار بار جانا۔ دونوں اس لمحے میں مفید محسوس ہوتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے جیسے آپ مسئلہ حل کر رہے ہیں۔ لیکن دونوں عام طور پر احساس کو زیادہ دیر تک برقرار رکھتے ہیں۔ وہ اسے زیادہ شدت سے اثر انداز کرتے ہیں، کم نہیں۔ کچھ علاج اس نمونے کو براہ راست نشانہ بناتے ہیں۔ ان میں میٹا کوگنیٹو تھراپی اور رومینیشن پر مرکوز CBT شامل ہیں۔ دونوں حقیقی کلینیکل فائدہ ظاہر کرتے ہیں۔

روزمرہ کے الفاظ میں، اس کا مطلب ایک چیز ہے۔ “اس کے بارے میں زیادہ سوچنا” کسی مشکل احساس کا تقریباً کبھی جواب نہیں ہوتا۔ ایک بہتر طریقہ یہ نوٹ کرنا ہے کہ آپ کا ذہن کب ایک ہی جگہ پر گھوم رہا ہے۔ پھر آپ جان بوجھ کر منتقل ہوتے ہیں — عمل کی طرف، اپنے حواس کی طرف، کسی ایسی چیز کی طرف جو آپ کے لیے اہمیت رکھتی ہے۔ آپ یہ آپ کے خیالات کے جواب تلاش کرنے سے پہلے ہی کرتے ہیں۔

عملی مہارتیں جو آپ آج شروع کر سکتے ہیں

ان میں سے کچھ مہارتیں مشق کے ساتھ فوراً کام کرتی ہیں۔ اگر آپ اس مضمون سے صرف ایک چیز آزمانا چاہتے ہیں، تو یہاں سے شروع کریں۔

اچانک مغلوبیت کے لیے TIPP۔ جب آپ محسوس کریں کہ آپ 10 میں سے 8 یا اس سے زیادہ پر ہیں، تو 30 سیکنڈ کے لیے اپنے چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکیں۔ یا اپنی آنکھوں کے ارد گرد کوئی ٹھنڈی چیز رکھیں۔ پھر ورزش کا ایک مختصر، شدید دور کریں، جیسے ایک منٹ کی سٹار جمپس۔ پھر اپنی باہر کی سانس کو آہستہ کریں۔ اسے دو منٹ کے لیے اپنی اندر کی سانس سے لمبا بنائیں۔ آپ کے خیالات کے پہنچنے سے پہلے آپ کا جسم پرسکون ہو جاتا ہے۔
اپنے حواس کے ذریعے زمین بندی۔ پانچ چیزوں کے نام لیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں۔ چار کے نام لیں جو آپ سن سکتے ہیں۔ تین کے نام لیں جو آپ محسوس کر سکتے ہیں۔ دو کے نام لیں جو آپ سونگھ سکتے ہیں۔ ایک کا نام لیں جو آپ چکھ سکتے ہیں۔ اس میں تقریباً دو منٹ لگتے ہیں، اور آپ اسے دہرا سکتے ہیں۔ یہ آپ کے ذہن کو گھومنے یا بند ہونے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔
مخالف عمل۔ کبھی کبھی کوئی احساس صورتحال کے مطابق نہیں ہوتا۔ یا اس پر عمل کرنے سے چیزیں بدتر ہو جائیں گی۔ نوٹ کریں کہ احساس آپ کو کیا کرنے کے لیے کہہ رہا ہے۔ پھر اس کے برعکس کریں۔ دور ہونے کا احساس ہو رہا ہے؟ اس کے بجائے رابطہ کریں۔ حملہ کرنے کا احساس ہو رہا ہے؟ اپنا لہجہ نرم کریں۔ بند ہو جانے کا احساس ہو رہا ہے؟ حرکت کریں۔
حقائق کی جانچ کریں۔ کسی احساس پر ردعمل دینے سے پہلے، اپنے آپ سے کچھ سوالات پوچھیں۔ دراصل کیا ہوا؟ میں کیا فرض کر رہا ہوں؟ اس کی حمایت کون سا شواہد کرتا ہے؟ اس کے خلاف کیا ہے؟ اس بالکل صورتحال میں میں کسی دوست سے کیا کہوں گا؟
90 سیکنڈ کا اصول۔ کسی جذبے کی کیمیائی لہر عام طور پر آپ کے جسم میں تقریباً 90 سیکنڈ تک رہتی ہے۔ اس کے ساتھ رہیں۔ نوٹ کریں کہ آپ اسے کہاں محسوس کرتے ہیں۔ اسے نام دیں۔ مزید خیالات شامل نہ کریں جو اسے ہوا دیں۔ پھر یہ گزر جائے گا۔ زیادہ تر جذباتی تکلیف اس لیے زیادہ دیر تک رہتی ہے کیونکہ ہم احساس پر کیسے ردعمل دیتے ہیں۔ یہ احساس کی وجہ سے نہیں ہے۔
بنیادی چیزوں کا خیال رکھیں (PLEASE مہارتیں)۔ جسمانی بیماری کا علاج کریں۔ باقاعدگی سے کھائیں۔ ان مادوں سے پرہیز کریں جو آپ کے موڈ کو بدلتے ہیں۔ کافی نیند لیں۔ اپنے جسم کو حرکت دیں۔ اگر آپ کم سوئے ہوئے، کم کھلائے ہوئے، یا کیفین پر چل رہے ہیں، تو اپنے جذبات کو سنبھالنا بہت زیادہ مشکل ہے۔ یہ کوئی شخصیت کی خرابی نہیں ہے۔ یہ محض یہ ہے کہ جسم کیسے کام کرتا ہے۔
نام دو تاکہ قابو کرو۔ کسی احساس کو درست طور پر نام دیں۔ کوشش کریں “یہ مایوسی ہے، کچھ شرمندگی کے ساتھ ملی ہوئی۔” یہ قابلِ پیمائش طور پر اسے کمزور بنا دیتا ہے۔ “برا” یا “ٹھیک نہیں” جیسے مبہم لیبلز کا یہی اثر نہیں ہوتا۔

پیشہ ورانہ مدد کب ضروری ہے

ان مہارتوں پر خود کام کرنا حقیقی فرق پیدا کر سکتا ہے۔ لیکن اگر ان میں سے کوئی بھی آپ پر لاگو ہوتا ہے تو پیشہ ورانہ معاونت حاصل کرنا قابلِ قدر ہے۔

آپ کی جذبات کے ساتھ جدوجہد آپ کے کام، رشتوں، یا روزمرہ زندگی کو سنگین طور پر متاثر کر رہی ہے۔
آپ کا مقابلہ کرنے کا طریقہ نقصان دہ ہے۔ مثال کے طور پر، خود کو نقصان پہنچانا، منشیات کا استعمال، خرابی زدہ کھانا، جارحیت، یا اجتناب جو آپ کو اہم چیزوں کی قیمت دے رہا ہے۔
صدمہ اس نمونے کے نیچے بیٹھا ہوا ہے، اور یہ ہر بار سامنے آتا ہے جب آپ ضابطے پر کام کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
آپ نے کافی عرصے تک خود مدد کی مہارتیں آزمائی ہیں بغیر کسی حقیقی پیش رفت کے۔
آپ اس کے ساتھ ساتھ اہم ڈپریشن، اضطراب، یا کسی اور ذہنی صحت کی حالت سے بھی نمٹ رہے ہیں۔
پرانے نمونے تناؤ کے تحت بار بار واپس آتے ہیں، حالانکہ آپ حقیقی طور پر کوشش کر رہے ہیں۔

اگر آپ کبھی سنگین تکلیف میں ہوں، یا یہاں نہ رہنے کے خیالات آ رہے ہوں، تو براہ کرم ابھی فوری مدد کے لیے رابطہ کریں۔ Lifeline کو 13 11 14 پر کال کریں۔ Beyond Blue سے 1300 22 4636 پر رابطہ کریں۔ ایمرجنسی کی صورت میں، 000 پر کال کریں۔

ہم جذباتی ضابطے کے ساتھ کیسے کام کرتے ہیں

ہماری بیلا وسٹا پریکٹس میں، جذباتی ضابطے پر زیادہ تر کام DBT، ACT، اور CBT کے درمیان ہوتا ہے۔ جب صدمہ تصویر کا ایک بڑا حصہ ہو تو EMDR شامل کیا جاتا ہے۔ ابتدائی سیشنز شخص کے مخصوص نمونے کو سمجھنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ ہم نقشہ بناتے ہیں کہ اسے کیا شکل دیتا ہے، ماضی اور حال دونوں سے۔ ہم ان حکمت عملیوں کو دیکھتے ہیں، مفید اور غیر مفید، جو برسوں میں جمع ہوئی ہیں۔

درمیانی سیشنز قدم بہ قدم مہارتیں تعمیر کرتے ہیں۔ ذہن سازی پہلے آتی ہے۔ پھر تکلیف برداشت کرنا، اچانک مغلوبیت کے لیے۔ پھر جذبات کا ضابطہ، روزمرہ کے نمونوں کے لیے۔ پھر باہمی تاثیر، رشتوں کے لیے۔ مہارتوں کی سیشنز کے درمیان مشق کی جاتی ہے۔ ان کا مل کر جائزہ لیا جاتا ہے، اور وقت کے ساتھ بہتر بنایا جاتا ہے۔

جہاں دہرائی جانے والی منفی سوچ بنیادی مسئلہ ہے، وہاں ہم آپ کے اپنے خیالات کے ساتھ آپ کے رشتے پر براہ راست کام کرتے ہیں۔ جہاں سخت خود کلامی بنیادی مقابلہ کرنے کی حکمت عملی بن گئی ہے، وہاں ACT پر مبنی خود ہمدردی کا کام اکثر حقیقی فرق پیدا کرتا ہے۔ جہاں صدمہ تصویر کا حصہ ہے — جو اکثر ہوتا ہے — وہاں EMDR شامل کیا جا سکتا ہے۔ یہ مخصوص یادوں کے ذریعے کام کرنے میں مدد کرتا ہے، ایک بار جب چیزیں زیادہ مستحکم محسوس ہونے لگیں۔

پیش رفت کو عملی اصطلاحات میں ماپا جاتا ہے۔ ابتدائی حاصلات کے بعد رک جانا مکمل طور پر معمول ہے۔ تناؤ کے تحت پرانے نمونوں کا واپس آنا معمول ہے۔ ہدف مشکل جذبات سے مکمل طور پر چھٹکارا حاصل کرنا نہیں ہے۔ یہ ممکن یا مفید بھی نہیں ہوگا۔ ہدف ایک قابلِ اعتماد صلاحیت تعمیر کرنا ہے کہ کسی احساس کو نوٹ کیا جائے، اس کے ساتھ بیٹھا جائے، اور اس کے موجود ہوتے ہوئے بھی مہارت سے عمل کیا جائے۔

ثقافتی پس منظر بھی اہمیت رکھتا ہے۔ بہت سے جنوبی ایشیائی اور دیگر ثقافتی پس منظر میں، بڑے ہوتے ہوئے جذبات ظاہر کرنے کی فعال طور پر حوصلہ شکنی کی جاتی تھی۔ یہ خاص طور پر مردوں کے لیے درست تھا، اور خاص طور پر کمزوری کے گرد۔ بہت سے بالغ تھراپی میں برسوں کی سیکھی ہوئی دباؤ کے ساتھ آتے ہیں۔ اس کے ساتھ ساتھ، وہ نئے پیغامات بھی لے کر آتے ہیں جو انہیں “صرف اپنے جذبات کو محسوس کرنے” کے لیے کہتے ہیں۔ ایک ایسے معالج کے ساتھ کام کرنا جو ان دونوں دنیاؤں کو سمجھتا ہے — اور کسی کو بھی فیصلہ نہیں کرتا — اکثر رکاوٹوں کو ہٹا دیتا ہے۔ یہ وہ رکاوٹیں ہیں جنہوں نے طویل عرصے سے جذبات کو اچھی طرح سنبھالنا مشکل بنا دیا ہے۔

عام ساتھی پیشکشیں

جذبات کے ساتھ جدوجہد شاذ و نادر ہی مکمل طور پر اکیلے سامنے آتی ہے۔ ہماری پریکٹس میں، ہم انہیں سب سے زیادہ اکثر ان کے ساتھ دیکھتے ہیں۔

اضطراب کی خرابیاں۔ بشمول عمومی اضطراب، سماجی اضطراب، اور گھبراہٹ۔
ڈپریشن۔ خاص طور پر جاری رومینیشن سے متعلق نمونے۔
صدمہ اور پیچیدہ PTSD۔ اکثر جذبات کے ساتھ طویل مدتی جدوجہد کی بنیادی وجہ۔
ADHD۔ شدید جذباتی ردعمل بالغ ADHD کا ایک بنیادی حصہ ہیں، اور اکثر نظر انداز ہو جاتے ہیں۔
کھانے کی خرابیاں۔ جہاں کھانا، یا کھانے کو محدود کرنا، جذبات کا مقابلہ کرنے کا بنیادی طریقہ بن گیا ہو۔
رشتوں کی مشکلات۔ جذبات کے ساتھ جدوجہد اکثر قریبی رشتوں میں سب سے واضح طور پر سامنے آتی ہے۔

جذبات کے ساتھ جدوجہد کا اکیلے علاج کرنا، بغیر یہ دیکھے کہ اور کیا ہو رہا ہے، عام طور پر اس کا مطلب ہے کہ نمونہ بار بار واپس آتا رہتا ہے۔

Potentialz Unlimited کیسے مدد کر سکتا ہے

Potentialz Unlimited ایک کلینیکل سائیکالوجی پریکٹس ہے جو بیلا وسٹا، NSW میں قائم ہے۔ ہم Hills District میں بالغوں کی مدد کرتے ہیں — Norwest، Castle Hill، Kellyville، Baulkham Hills، Rouse Hill، اور Glenhaven۔

ہمارے کلینیکل ماہرِ نفسیات کے پاس 25 سال سے زائد کا تجربہ ہے۔ وہ بالغوں کے جذباتی ضابطے کے لیے مہارت پر مرکوز کام پیش کرتے ہیں۔ اس میں DBT مہارتیں (ذہن سازی، تکلیف برداشت کرنا، جذبات کا ضابطہ، باہمی تاثیر) شامل ہیں۔ اس میں مشکل جذبات کے ساتھ اقدار پر مبنی زندگی کے لیے ACT شامل ہے۔ اس میں بے ضابطگی کو برقرار رکھنے والے سوچ کے نمونوں کے لیے CBT شامل ہے۔ اور اس میں EMDR شامل ہے، جہاں صدمہ نیچے بیٹھا ہو۔ سیشنز انگریزی، ہندی، پنجابی، اور اردو میں دستیاب ہیں۔ GP Mental Health Care Plan کے ساتھ Medicare ری بیٹس دستیاب ہیں۔ آپ کلینک سے رابطہ کر سکتے ہیں یا براہ راست live.potentialz.com.au پر بک کر سکتے ہیں۔

References

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.3.192

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.

Kraiss, J. T., ten Klooster, P. M., Moskowitz, J. T., & Bohlmeijer, E. T. (2020). The relationship between emotion regulation and well-being in patients with mental disorders: A meta-analysis. Comprehensive Psychiatry, 102, 152189. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2020.152189

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

Sloan, E., Hall, K., Moulding, R., Bryce, S., Mildred, H., & Staiger, P. K. (2017). Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders: A systematic review. Clinical Psychology Review, 57, 141–163. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.002

Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.

بالغوں کے لیے جذباتی ضابطہ: بیلا وسٹا میں مہارت پر مبنی نفسیات