اہم نکات
- خراب نیند تقریباً ہمیشہ جسمانی اور نفسیاتی دونوں ہوتی ہے — اعصابی نظام کی چوکنّاپن کی حالت بے خوابی کو کسی بھی جسمانی سبب جتنا ہی چلاتی ہے۔
- یوگا نِدرا (yoga nidra) نیند شروع ہونے کے لیے ایک طاقتور، شواہد سے تائید یافتہ مشق ہے جو تھیٹا دماغی لہر کی حالت پیدا کر کے کام کرتی ہے، جو نیند میں داخل ہونے کی حالت سے ملتی ہے۔
- پرانا یام مشقیں (pranayama) — خاص طور پر 4-7-8 سانس اور نادی شودھن (nadi shodhana) — پیراسمپیتھیٹک اعصابی نظام کو فعال کرتی ہیں اور رات میں جاگنے پر بہت مؤثر ہیں۔
- سونے سے پہلے کا آرام دہ یوگا، آیورویدک (ayurveda) نیند کی حفظانِ صحت، اور روشنی، درجۂ حرارت اور کھانے کے لیے مجموعی نقطۂ نظر گہری نیند کے لیے جسمانی حالات پیدا کرتے ہیں۔
- مشاورت اُس اضطراب، سوچوں کی گردش اور دائمی تناؤ کو نشانہ بناتی ہے جو تقریباً ہمیشہ مستقل بے خوابی کے پیچھے ہوتا ہے۔
- Samita Rathor کا یکجا طریقہ اُن لوگوں کے لیے اِن تمام عناصر کو یکجا کرتا ہے جن کی نیند کی مشکل صرف حفظانِ صحت کے مشورے سے دور نہیں ہوئی۔
آپ نے وہ سب کیا جو اُنہوں نے کہا تھا۔
رات 9 بجے کے بعد کوئی اسکرین نہیں۔ سونے کا مستقل وقت۔ کمرہ ٹھنڈا اور اندھیرا۔ دوپہر کے بعد کیفین نہیں۔ اور پھر بھی آپ 3 بجے جاگی ہوئی/جاگے ہوئے پڑی/پڑے ہیں، منٹوں کو گزرتا دیکھ رہی/رہا ہیں، دماغ پوری رفتار سے دوڑ رہا ہے، جسم تھکا ہوا لیکن بند نہیں ہو پا رہا۔
اگر یہ جانا پہچانا لگتا ہے، تو آپ کچھ غلط نہیں کر رہیں/رہے۔ نیند کا معیاری مشورہ واقعی مفید ہے۔ لیکن بہت سے لوگوں کے لیے یہ اُس اصل جڑ تک نہیں پہنچتا جہاں مسئلہ ہے۔
یہ پوسٹ نیند کے مجموعی پہلو کو دیکھتی ہے — ایسی مشقیں جو معیاری حفظانِ صحت کے مشوروں سے آگے جاتی ہیں اور براہ راست اعصابی نظام کی سطح پر کام کرتی ہیں۔ کیونکہ عموماً یہیں مستقل بے خوابی رہتی ہے۔
نیند کے مسائل جسمانی بھی ہیں اور نفسیاتی بھی
معیاری طبی ماڈل بے خوابی کے جسمانی اور نفسیاتی اسباب کو الگ الگ دیکھنے کی کوشش کرتا ہے۔ عملی طور پر یہ تقریباً ہمیشہ ایک دوسرے سے جڑے ہوتے ہیں۔
مستقل بے خوابی زیادہ تر اعصابی نظام میں چوکنّاپن (hyperarousal) کی حالت سے برقرار رہتی ہے (Riemann et al., 2010)۔ ہائپر ارَوزل ماڈل بتاتا ہے کہ دائمی نیند کی مشکل کے شکار لوگوں میں جسمانی اور ذہنی چوکنّاپن بلند ہوتا ہے — کورٹیزول کی اونچی سطح، اونچا جسمانی درجۂ حرارت، تیز دل کی دھڑکن، اور زیادہ فعال ذہنی عمل — رات اور دن دونوں میں۔
دوسرے لفظوں میں، دائمی بے خوابی کے شکار شخص کا اعصابی نظام عملاً کم درجے کے تناؤ کے ردعمل میں پھنسا رہتا ہے۔ جسم اور ذہن اُس وقت چوکنّے رہتے ہیں جب اُنہیں پرسکون ہونا چاہیے۔ اس لیے نہیں کہ آپ میں کوئی خرابی ہے — بلکہ اس لیے کہ آپ کو خطرات سے محفوظ رکھنے کے لیے بنے نظام روزمرہ زندگی کے دباؤ سے مسلسل فعال ہو گئے ہیں۔ کام۔ رشتے۔ اَن حل اضطراب۔ جمع شدہ غم۔ جدید زندگی کی بے رحمی۔
اسی لیے نیند کی حفظانِ صحت کا مشورہ اکثر دائمی بے خوابی کے لیے ناکافی ہوتا ہے۔ اسکرین کا وقت ایڈجسٹ کرنا مفید ہے۔ لیکن یہ اُس اعصابی نظام تک نہیں پہنچتا جو چوبیس گھنٹے چوکنّا رہنا سیکھ چکا ہے۔
مجموعی طریقے مختلف طرح سے کام کرتے ہیں۔ وہ براہ راست اعصابی نظام کو نشانہ بناتے ہیں، جسمانی حالات پیدا کرتے ہیں جن میں نیند دوبارہ ممکن ہو۔
نیند شروع کرنے کے لیے یوگا نِدرا
یوگا نِدرا (yoga nidra — تقریباً “یوگک نیند”) اُن سب سے طاقتور اوزاروں میں سے ایک ہے جو میں اُن مؤکلین کے ساتھ استعمال کرتی ہوں جنہیں نیند شروع کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ یہ کوئی عام آرام کی تکنیک نہیں۔ یہ ایک منظم رہنمائی شدہ مشق ہے جو جسم میں مخصوص ترتیب سے شعور کو حرکت دیتی ہے، جبکہ مشق کرنے والے کو ایک پُرسکون، قبول کرنے والے شعور کی حالت میں رکھتی ہے۔
یہ مشق ایک تھیٹا دماغی لہر کی حالت پیدا کرتی ہے — وہی حالت جو بیداری اور نیند کے درمیان قدرتی طور پر آتی ہے۔ اُن لوگوں کے لیے جو جاگتے پڑے رہتے ہیں اور اِس دہلیز کو پار نہیں کر پاتے، یوگا نِدرا اعصابی نظام کو یہ منتقلی کرنا سکھاتی ہے۔
تحقیق نے نیند کے لیے یوگا نِدرا کی مؤثر ثابت ہونے کی تائید کی ہے۔ Pandi-Perumal et al. (2022) کا نظاماتی جائزہ متعدد مطالعات میں یوگا نِدرا مشقوں کے ذریعے نیند کے معیار میں نمایاں بہتری اور بے خوابی کی علامات میں کمی پائی گئی۔ صحت کے کارکنوں میں — جن میں بے خوابی کی شرح بہت زیادہ ہے — یوگا نِدرا کئی نیند کے پیمانوں پر دواؤں سے بہتر پائی گئی۔
یوگا نِدرا کا ایک سیشن عموماً 20 سے 45 منٹ کا ہوتا ہے اور لیٹ کر کیا جاتا ہے۔ اس میں شامل ہے:
- ایک سنکلپ (sankalpa — مشق کے شروع اور اختتام پر ایک مختصر، مثبت ارادہ)
- جسم میں شعور کی گردش — ایک تیز، منظم اسکیننگ جو توجہ کو خیالات سے ہٹا کر جسمانی احساس کی طرف لاتی ہے
- متضاد جوڑے — مختصر حسی خیالات (بھاری پن پھر ہلکا پن، گرمی پھر سردی) جو دماغ کی حالت بدلنے کی صلاحیت کو مشق دیتے ہیں
- تصور — مختصر، مخصوص تصورات جو دماغ کے دائیں حصے کو مصروف کرتے ہیں اور تجزیاتی سوچ کو خاموش کرتے ہیں
- عام بیداری میں واپس آنے سے پہلے سنکلپ پر واپسی
یوگا نِدرا آڈیو ریکارڈنگ کے ذریعے خود بھی کی جا سکتی ہے اور اِس کے لیے پہلے سے یوگا کا تجربہ ضروری نہیں۔ یہ جسمانی حدود رکھنے والے لوگوں کے لیے بھی محفوظ ہے، کیونکہ یہ مکمل طور پر ساکت لیٹے ہوئے کی جاتی ہے۔
قدیم یوگک روایات یہ بات جدید سائنس سے بہت پہلے سمجھ چکی تھیں — جسم کو نیند آنا آتا ہے۔ کبھی کبھی اُسے صرف اُس حالت کی طرف رہنمائی چاہیے۔
رات میں جاگنے کے لیے پرانا یام مشقیں
رات میں جاگنا — صبح کے ابتدائی گھنٹوں میں ایک دوڑتے ہوئے دماغ کے ساتھ جاگنا جو خاموش نہیں ہوتا — نیند شروع ہونے کی مشکل سے الگ مسئلہ ہے اور مخصوص سانس کی مشقوں پر اچھا جواب دیتا ہے۔
4-7-8 سانس
یکجا طب کے ماہر Andrew Weil نے پرانا یام (pranayama) کے فریم ورک میں 4-7-8 سانس کو ترتیب دیا۔ اس میں شامل ہے:
- ناک سے سانس اندر لینا 4 گنتی تک
- سانس روکنا 7 گنتی تک
- منہ سے سانس باہر چھوڑنا 8 گنتی تک
لمبی روک اور طویل باہر چھوڑی جانے والی سانس سانس کی رفتار کے دل کی دھڑکن کی تبدیلی اور وَیگل ٹون پر براہ راست اثر کے ذریعے پیراسمپیتھیٹک اعصابی نظام کو فعال کرتی ہیں۔ بار بار چکر عموماً دو سے تین منٹ میں نمایاں جسمانی سکون پیدا کرتے ہیں۔
طویل سانس چھوڑنے والی سانس
ایک سادہ تبدیلی — صرف سانس باہر چھوڑنے کو اندر لینے سے لمبا کرنا — کا میکنزم بھی ویسا ہی ہے اور یہ سانس کی مشق میں نئے لوگوں کے لیے زیادہ آسان ہو سکتی ہے۔ 4 کی گنتی تک سانس اندر لینا اور 6 یا 8 تک باہر چھوڑنا، بغیر سانس روکنے کے، مؤثر ہے اور شروع کرنے کے لیے کسی تربیت کی ضرورت نہیں۔
نادی شودھن (باری باری نتھنے سے سانس)
نادی شودھن (nadi shodhana) ایک زیادہ منظم پرانا یام مشق ہے جو سانس کو دائیں اور بائیں نتھنے کے درمیان بدلتی ہے۔ تحقیق بتاتی ہے کہ نادی شودھن خاص طور پر پیراسمپیتھیٹک اعصابی نظام کو فعال کرتی ہے، اضطراب کم کرتی ہے، اور دل کی دھڑکن کی تبدیلی کو بہتر بناتی ہے (Ghiya, 2017)۔ رات میں جاگنے کے بعد 5 تا 10 منٹ کی مشق خاص طور پر اُس کورٹیزول کے اُبھار کو کم کرنے میں مؤثر ہے جو اکثر صبح سویرے جاگنے کے ساتھ آتا ہے۔
مشق: دائیں ہاتھ کا استعمال کریں۔ شہادت اور درمیانی انگلی کو بھنووں کے درمیان رکھیں۔ انگوٹھے سے دایاں نتھنا بند کریں اور بائیں سے 4 گنتی تک سانس اندر لیں۔ دونوں نتھنے بند کریں (چھنگلیا شامل کریں) اور 4 گنتی تک روکیں۔ انگوٹھا ہٹائیں اور دائیں سے 8 گنتی تک باہر چھوڑیں۔ دائیں سے 4 تک سانس اندر لیں۔ 4 تک روکیں۔ بائیں سے 8 تک باہر چھوڑیں۔ یہ ایک چکر ہے۔ 5 تا 10 چکر کریں۔
برہمری (شہد کی مکھی کی سانس)
برہمری (brahmari) — آنکھیں بند کرنا، نرمی سے کان بند کرنا، اور سانس باہر چھوڑتے ہوئے بھنبھناہٹ کی آواز نکالنا — اندرونی ارتعاش پیدا کرتی ہے جو وَیگس اعصاب کو فعال کرتی ہے اور تیز پیراسمپیتھیٹک ردعمل پیدا کرتی ہے۔ یہ خاص طور پر اُن لوگوں کے لیے مفید ہے جن کی رات میں جاگنے کے ساتھ اضطراب ہوتا ہے، کیونکہ ارتعاش جسم میں جمع تناؤ کے ردعمل کو خارج کرنے میں مدد کرتا ہے۔
سونے سے پہلے یوگا کی ترتیبیں: نیند کے لیے آرام دہ آسن
10 تا 20 منٹ کی ایک مختصر سونے سے پہلے کی یوگا ترتیب — جس میں آرام دہ اور غیر فعال آسن ہوں جو کئی منٹ تک قائم رکھے جائیں — دن کی فعال حالت سے نیند کے لیے درکار قبول کرنے والی حالت میں جسمانی منتقلی پیدا کرتی ہے۔
یہ فٹنس کے آسن نہیں ہیں۔ یہ سہارے والے، غیر فعال ہیں اور نرم، مستقل دباؤ اور کھلاؤ کے ذریعے پیراسمپیتھیٹک اعصابی نظام کو فعال کرنے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں۔
سونے سے پہلے کی ترتیب کے لیے مفید آسن:
- وِپَرِیتَ کَرَنی (viparita karani — دیوار پر ٹانگیں): پیٹھ کے بل لیٹیں اور ٹانگیں عمودی طور پر دیوار پر ٹِکائیں۔ دن بھر کھڑے یا بیٹھے رہنے سے نچلے جسم میں خون کے جمع ہونے کو الٹنے اور نرم اُلٹے جھکاؤ کے ذریعے پیراسمپیتھیٹک ردعمل کو فعال کرنے کے لیے بہت مؤثر۔
- سُپتَ بَدھَ کوناسنَ (سہارے کے ساتھ لیٹی ہوئی تتلی): پیٹھ کے بل لیٹیں، پیروں کے تلوے ملائیں اور گھٹنے کھلنے دیں۔ گھٹنوں کو تکیوں یا تہہ کیے ہوئے کمبل سے سہارا دیں۔ یہ آسن کولہوں اور سینے کو کھولتا ہے اور اعصابی نظام کے لیے گہرا سکون بخش ہے۔
- بالاسنَ (بچے کا آسن): گھٹنوں پر بیٹھ کر آگے جھکیں، بازو آگے پھیلا لیں یا جسم کے ساتھ رکھیں۔ پیٹ کی نرم دباؤ اور آگے کا جھکاؤ پیراسمپیتھیٹک ردعمل کو فعال کرتا ہے۔
- سُپتَ مَتسیندراسنَ (لیٹا ہوا ریڑھ کی ہڈی کا موڑ): پیٹھ کے بل لیٹے ہوئے، گھٹنوں کو ایک طرف کھینچیں اور بازو کھلے رکھیں۔ موڑ پیٹ کے اعضا پر نرم دباؤ ڈالتا ہے اور ریڑھ اور کولہوں میں تناؤ چھوڑتا ہے۔
ہر آسن کو تین سے پانچ منٹ تک رکھا جا سکتا ہے، لمبی آہستہ سانسوں کے ساتھ۔ سونے سے پہلے 15 منٹ کی ترتیب بھی نیند شروع کرنے میں رکاوٹ بننے والے جسمانی چوکنّاپن کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔
نیند کی حفظانِ صحت مجموعی نگاہ سے
نیند کی حفظانِ صحت کا معیاری مشورہ — سونے اور جاگنے کے مستقل اوقات، سونے سے پہلے اسکرین سے پرہیز، کمرے کو اندھیرا اور ٹھنڈا رکھنا — تحقیق سے اچھی طرح تائید یافتہ ہے۔ لیکن مجموعی نگاہ کچھ ایسی باریکیاں شامل کرتی ہے جو معیاری مشورے میں اکثر غائب ہوتی ہیں۔
روشنی اور حیاتیاتی گھڑی
جسم کی حیاتیاتی گھڑی (circadian rhythm) بنیادی طور پر روشنی سے متعین ہوتی ہے۔ حیاتیاتی صحت کے لیے سب سے اہم مداخلت رات کو اسکرین سے پرہیز نہیں (اگرچہ یہ مدد دیتا ہے) — یہ جاگنے کے پہلے گھنٹے میں تیز قدرتی روشنی حاصل کرنا ہے۔ صبح کی روشنی، ابر آلود دن میں بھی، کسی بھی بلیو لائٹ روکنے والے چشمے سے زیادہ طاقت سے حیاتیاتی گھڑی کو ترتیب دیتی ہے۔ صبح کی قدرتی روشنی میں 10 تا 20 منٹ کی چہل قدمی نیند کی سب سے مؤثر مداخلتوں میں سے ایک ہے۔
اس کو یوں سمجھیں: اگر آج رات بہتر نیند چاہیے، تو کل صبح سے شروع کریں۔
درجۂ حرارت
جسم کا اندرونی درجۂ حرارت نیند کی تیاری میں قدرتی طور پر گرتا ہے۔ تقریباً 18 سے 20 ڈگری سیلسیس کا کمرے کا درجۂ حرارت اس عمل کو سہارا دیتا ہے۔ سونے سے 60 تا 90 منٹ پہلے گرم غسل یا شاور بھی حیران کن طور پر مفید ہے — گرمی سے نیند نہیں آتی، بلکہ اُس کے بعد کی تیز ٹھنڈک اُس اندرونی درجۂ حرارت کی گراوٹ کو تیز کرتی ہے جو جسم کو چاہیے۔
کھانا، ہاضمہ اور آیورویدک اصول
آیورویدک (ayurveda) نقطۂ نظر سے شام کا کھانا دن کا سب سے ہلکا کھانا ہونا چاہیے، سونے سے کم از کم دو سے تین گھنٹے پہلے۔ سونے کے قریب کھایا گیا بھاری، چکنائی والا یا مسالے دار کھانا رات کو ہاضمے کے نظام کو فعال رکھتا ہے، اندرونی درجۂ حرارت اور میٹابولک سرگرمی بڑھاتا ہے۔
آیورویدک روایت میں کچھ کھانے نیند بخش سمجھے جاتے ہیں اور جدید غذائی تحقیق سے بھی ہم آہنگ ہیں: ہلدی اور تھوڑا شہد ملا گرم دودھ، کھٹی چیری کا جوس (میلاٹونن کا قدرتی ذریعہ)، اور سکون بخش جڑی بوٹیوں والی چائیں جیسے اَشوگندھا، بابونہ (chamomile) یا passionflower۔ زیادہ کیفین، خاص طور پر دوپہر کے بعد کی کافی، خراب نیند کے سب سے عام اور کم اندازہ کیے جانے والے اسباب میں سے ایک ہے۔
بے خوابی میں اعصابی نظام کا کردار
نیند میں اعصابی نظام کے کردار کو سمجھنا بہت سی دیگر مداخلتوں کو زیادہ سمجھ میں لاتا ہے۔
خود کار اعصابی نظام کی دو شاخیں ہیں: سمپیتھیٹک (لڑو یا بھاگو) اور پیراسمپیتھیٹک (آرام اور ہاضمہ)۔ نیند صرف اُس وقت ممکن ہے جب پیراسمپیتھیٹک شاخ غالب ہو۔ دائمی بے خوابی کے شکار لوگوں میں — خاص طور پر اضطراب سے متعلق بے خوابی — سمپیتھیٹک شاخ شام اور رات کے اوقات میں بھی نامناسب طور پر فعال رہتی ہے۔
یہ سمپیتھیٹک فعالیت اِن سے برقرار رہتی ہے:
- اَن حل روزمرہ تناؤ جو مناسب طور پر خارج نہیں ہوا
- اضطراب اور سوچوں کی گردش — خاص طور پر مستقبل کے بارے میں تباہ کن سوچیں یا دن کے واقعات کا دوبارہ چلانا
- نیند خود کے بارے میں پیشگی اضطراب — وہ رجحان جہاں بستر پر لیٹنا چوکنّاپن پیدا کرتا ہے کیونکہ بستر ناکام نیند کے تجربے سے وابستہ ہو گیا ہے
- بنیادی مزاج کی مشکلات — اضطراب اور ڈپریشن دونوں کا نیند کی خرابی سے مضبوط تعلق ہے
اس پوسٹ میں بیان کی گئی تمام مجموعی مشقیں بنیادی طور پر سمپیتھیٹک اعصابی نظام کی فعالیت کو کم کر کے اور پیراسمپیتھیٹک غلبے کے حالات کی حمایت کر کے کام کرتی ہیں۔ لیکن یہ سب سے زیادہ مؤثر تب ہوتی ہیں جب بنیادی اضطراب، تناؤ یا مزاج کی مشکل کو بھی براہ راست نشانہ بنایا جائے۔
مشاورت خراب نیند کے پیچھے اضطراب کو کیسے دور کرتی ہے
دائمی بے خوابی کے شکار بہت سے لوگوں کے لیے سب سے اہم مداخلت کوئی سانس کی تکنیک یا سونے کا معمول نہیں۔ یہ اُس اضطراب، سوچوں کی گردش یا اَن حل تناؤ کو نشانہ بنانا ہے جو اعصابی نظام کو چوکنّا رکھ رہا ہے۔
نیند پر مؤکلین کے ساتھ کام کرنے کے میرے تجربے میں، سانس کی مشق اور یوگا اکثر چند ہفتوں میں نمایاں راحت دیتے ہیں۔ لیکن پائیدار تبدیلی — وہ جہاں آپ سونے سے ڈرنا چھوڑ دیں — عام طور پر اُس چیز کو نشانہ بنانے کی ضرورت ہوتی ہے جو نیچے ہے۔
مشاورت نیند میں کئی طرح سے مدد کرتی ہے:
- نیند-چوکنّاپن کے چکر کی نفسیاتی تعلیم: یہ سمجھنا کہ آپ کی نیند کیوں خراب ہے — ہائپر ارَوزل ماڈل — نیند کے بارے میں ثانوی اضطراب کو کم کرتا ہے جو اکثر مسئلے کو بڑھاتا ہے۔
- بنیادی اضطراب کو نشانہ بنانا: اضطراب دائمی بے خوابی کا سب سے عام محرک ہے۔ اضطراب کا براہ راست علاج — مائنڈفلنس پر مبنی نقطہ نظر، ACT سے متاثر کام، اور جسمانی تکنیکوں کے ذریعے — قابلِ اعتماد طور پر نیند کو بہتر بناتا ہے۔
- اَن حل تناؤ پر کام کرنا: غیر ظاہر کردہ غم، کام سے متعلق تناؤ، تعلقات کی مشکلات، اور اعصابی نظام میں جمع تناؤ سب نیند کی خرابی برقرار رکھ سکتے ہیں۔ مشاورت اِن پر کام کرنے کی جگہ فراہم کرتی ہے۔
- نیند کے ساتھ حقیقت پسندانہ تعلق بنانا: نیند کے بارے میں بے فائدہ عقائد — “مجھے آٹھ گھنٹے چاہئیں ورنہ کل برباد ہو جائے گا،” “میں کبھی اچھی نیند نہیں لیتا/لیتی” — وہ پیشگی اضطراب برقرار رکھتے ہیں جو بے خوابی کو جاری رکھتا ہے۔ مشاورت اِن عقائد کو چیلنج اور اپ ڈیٹ کرنے میں مدد دیتی ہے۔
Potentialz کیسے مدد کر سکتی ہے
اگر آپ نے تمام معیاری مشورے آزمائے ہیں اور پھر بھی نیند نہیں آ رہی — تو یہ آپ کی ذاتی ناکامی نہیں ہے۔ دائمی بے خوابی تقریباً ہمیشہ اعصابی نظام کا مسئلہ ہے۔ اور اعصابی نظام بدل سکتے ہیں۔
بیلا وسٹا میں Potentialz Unlimited پر میں نیند کی مشکلات کے لیے ایک یکجا نقطہ نظر پیش کرتی ہوں جو معیاری مشورے سے کہیں آگے جاتا ہے۔ میں مجموعی مشاورت کو یوگا نِدرا، پرانا یام، مائنڈفلنس اور مجموعی صحت کی رہنمائی کے ساتھ ملاتی ہوں — اعصابی نظام کی بے ترتیبی اور خراب نیند برقرار رکھنے والے بنیادی نفسیاتی نمونوں دونوں پر کام کرتی ہوں۔
آپ بیلا وسٹا میں بالمشافہ، یا NSW بھر میں ٹیلی ہیلتھ کے ذریعے سیشن بک کر سکتے ہیں — تاکہ آپ کا مصروف شیڈول بھی رکاوٹ نہ بنے۔
live.potentialz.com.au پر بکنگ کریں یا 0410 261 838 پر کال کریں۔
Potentialz Unlimited | Unit 608, 8 Elizabeth Macarthur Drive, Bella Vista NSW 2153 اوقات: پیر تا جمعہ صبح 10 تا شام 7 | ہفتہ اور کام کے اوقات کے بعد بھی دستیاب | فون یا Zoom کے ذریعے ٹیلی ہیلتھ زبانیں: انگریزی، ہندی، تمل، کنڑ، اردو
براہِ کرم نوٹ کریں: Samita Rathor ایک مجموعی مشیر اور یوگا معالج ہیں، AHPRA کے ساتھ رجسٹرڈ ماہرِ نفسیات نہیں۔ Samita کے ساتھ مشاورت کے سیشن Medicare کی واپسی کے قابل نہیں۔ جن نیند کے مسائل کے لیے CBT-I یا طبی جائزہ ضروری ہو، اُن کے لیے Potentialz پر ہمارے ماہرِ نفسیات ساتھی مدد کر سکتے ہیں — دیکھیں The Complex Dance of Anxiety and Sleep Disturbances اور Sleep and Mental Health۔
اگر آپ کا اُداس مزاج یا فکر کبھی آپ کو یہاں نہ رہنے کے خیالات کی طرف لے جائے، تو براہِ کرم فوری مدد کے لیے رابطہ کریں: Lifeline کو 13 11 14 پر کال کریں، یا ہنگامی صورت میں 000 پر کال کریں۔
References
Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: A systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273–3282. https://doi.org/10.18203/2320-6012.ijrms20173516
Pandi-Perumal, S. R., Spence, D. W., Srinivasan, V., Kato, M., Cardinali, D. P., & Shapiro, C. M. (2022). Yoga nidra: An ancient technique meets modern science. Frontiers in Neuroscience, 16, 863714. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.863714
Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Knowledge Check Quiz
Test what you have just read. Choose your answer for each question, then submit to reveal the answers and your score.
Need Professional Support?
If you're experiencing mental health concerns, our team is here to help.
