चिंता और नींद की गड़बड़ी का जटिल नृत्य

सुबह के 3:14

घड़ी 3:14 दिखा रही है। आप 10:30 से बिस्तर पर हैं, 1:12 से जाग रहे हैं, और आपका मन गुरुवार की मीटिंग को दो बार, अपने किशोर बच्चे के साथ मंगलवार की बातचीत को एक बार, और mortgage renewal को कम से कम चार बार दोहरा चुका है। अलार्म 6:30 पर बजेगा। आप फिर से गणित करते हैं — और गणित इसे और बदतर बनाती है।

यदि आप इस घंटे को जानते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। चिंता और नींद की गड़बड़ी का ऐसा संबंध है जिसे चिकित्सक दोतरफा और आत्म-पोषित बताते हैं। चिंता नींद को बिगाड़ती है। खराब नींद चिंता को बढ़ाती है। और हर रात यह चक्र और कसता जाता है।

अच्छी खबर यह है कि यह चक्र उन पैटर्नों में से एक है जिनका उपचार सबसे संभव है। जो रणनीतियाँ काम करती हैं वे भव्य नहीं हैं, और उनमें इच्छाशक्ति शामिल नहीं है। उनमें एक विशिष्ट साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण शामिल है — अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT-I) — जहाँ प्रासंगिक हो वहाँ चिंता के लिए CBT के साथ मिलकर। मिलकर, ये चक्र को विश्वसनीय रूप से तोड़ते हैं।

दो तंत्र जिन्हें बारी-बारी लेनी चाहिए

नींद केवल जागृति की अनुपस्थिति नहीं है। यह एक सक्रिय रूप से नियंत्रित अवस्था है, और यह मस्तिष्क के दो तंत्रों के बीच हस्तांतरण पर निर्भर करती है।

सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (sympathetic nervous system) सतर्कता का तंत्र है — वह जो खतरे पर प्रतिक्रिया करता है, ऊर्जा जुटाता है, और हमें जगाए रखता है। परानुकंपी तंत्रिका तंत्र (parasympathetic nervous system) पुनर्प्राप्ति का तंत्र है — वह जो हृदय गति को कम करता है, मन को शांत करता है, और नींद को आने देता है।

नींद के लिए, sympathetic तंत्र को बंद होना होता है और parasympathetic तंत्र को कब्ज़ा लेना होता है। चिंता कुछ विशिष्ट करती है: यह sympathetic तंत्र को चालू रखती है। हमेशा नाटकीय रूप से नहीं। अक्सर काफी सूक्ष्मता से। एक मन जो योजना बनाना बंद नहीं करेगा, एक शरीर जो पूरी तरह नहीं ठहरेगा, हल्की सतर्कता की भावना जो कभी वास्तव में नहीं जाती।

शोधकर्ता इसे hyperarousal (अति-सक्रियता) कहते हैं, और यह दो रूपों में आती है:

• शारीरिक अति-सक्रियता — बढ़ी हुई हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव, cortisol जो सोते समय अपेक्षा से अधिक चल रहा है
• संज्ञानात्मक अति-सक्रियता — एक मन जो शांत होने के बजाय स्कैनिंग, चिंता, रिहर्सल और समस्या-समाधान करता रहता है

चिंतित नींद वाले लोगों के लिए संज्ञानात्मक अति-सक्रियता दोनों में से नैदानिक रूप से अधिक महत्वपूर्ण है। यही वह है जिसका लोग मतलब रखते हैं जब वे कहते हैं “मेरा शरीर थका हुआ है लेकिन मेरा मस्तिष्क रुकेगा नहीं।” और यही वह है जिसे CBT-I संबोधित करने के लिए बनाई गई है।

दोतरफा चक्र — यह स्वयं को क्यों पोषित करता है

लंबे समय तक, अनिद्रा को मुख्य रूप से चिंता और अवसाद के लक्षण के रूप में देखा जाता था। यदि आप चिंता ठीक करते, तो नींद अपने आप ठीक हो जाती। पिछले 20 वर्षों में यह दृष्टिकोण पलट गया है।

Baglioni और सहयोगियों (2011) के एक मेटा-विश्लेषण ने 21 संभावित अध्ययनों को एकत्रित किया और पाया कि अनिद्रा बाद में अवसाद विकसित होने के जोखिम को दोगुना करती है, और स्वतंत्र रूप से चिंता विकारों का जोखिम बढ़ाती है। यह एक कारण-दिशा है जिसे पुराने दृष्टिकोण ने चूक दिया था।

Freeman और सहयोगियों (2017) के एक महत्वपूर्ण रैंडमाइज़्ड नियंत्रित परीक्षण — OASIS परीक्षण — ने इसे और आगे ले गया। नींद की समस्याओं वाले लगभग 3,800 विश्वविद्यालय छात्रों को एक डिजिटल CBT-I कार्यक्रम (Sleepio) या सामान्य देखभाल में रैंडमाइज़ किया गया। नींद सुधारने से न केवल अनिद्रा में बल्कि पैरानोया, मतिभ्रम, अवसाद और चिंता में भी सुधार हुआ। दूसरे शब्दों में: नींद केवल एक लक्षण नहीं है जो मानसिक स्वास्थ्य के बाद आता है। यह मानसिक स्वास्थ्य का एक कारण-चालक है।

Sleep Medicine Reviews में Scott और सहयोगियों का 2021 का मेटा-विश्लेषण 65 रैंडमाइज़्ड परीक्षणों को एकत्रित करता है जिनमें 8,600 से अधिक प्रतिभागी थे। जिन हस्तक्षेपों ने नींद सुधारी उन्होंने मानसिक स्वास्थ्य में मध्यम आकार का सुधार लाया, और नींद में जितना बड़ा सुधार, मानसिक स्वास्थ्य में उतना बड़ा लाभ। व्यवहारिक अनुसंधान इसे जितना स्पष्ट कारण-संकेत उत्पन्न कर सकता है, यह उतना ही स्पष्ट है।

नैदानिक रूप से, यह बातचीत बदल देता है। जब एक चिंतित client कहती हैं “अगर मैं बस सो पाती, तो मैं ठीक होती,” तो वे पूरी तरह गलत नहीं हैं। और जब वे कहती हैं “मैं सो नहीं पाती क्योंकि मैं चिंतित हूँ,” तो वे भी पूरी तरह गलत नहीं हैं। दोनों आंशिक रूप से सत्य हैं। जो हस्तक्षेप उन दोनों में एक साथ मदद करता है, वह CBT-I है।

जब चिंता ड्राइवर हो तो नींद की समस्याएँ कैसी दिखती हैं

हर नींद की समस्या चिंता-चालित नहीं होती। लेकिन चिंता-चालित नींद की समस्याओं की कुछ पहचानने योग्य विशेषताएँ हैं:

• सोने में परेशानी — नींद शुरू होने से पहले “3:14 वाला मन” चलता है
• आधी रात को जागना — अक्सर 3 बजे के आसपास, जब मस्तिष्क थोड़ी देर के लिए सतह पर आता है और चिंता जुड़ जाती है
• गैर-आरामदायक नींद — तकनीकी रूप से आठ घंटे, लेकिन आप थके हुए उठते हैं
• सोने का डर — यह जानना कि सोना कठिन होगा, और बिस्तर पर जाने से पहले ही इस बारे में चिंता करना
• सुबह चिंता के उछाल — जल्दी जागना और डर की एक झटकेदार अनुभूति
• नींद-व्यस्तता — नींद-ट्रैकर ऐप्स की जाँच करना, “नींद ऋण” की गणना करना, कल की रात कितनी बुरी थी इस पर विचार-मंथन करना

दो विशिष्ट पैटर्न उल्लेख के योग्य हैं।

दुःस्वप्न (Nightmares) सामान्यीकृत चिंता में — और अधिक गंभीर रूप में PTSD में — आम हैं। उनका उपचार किया जा सकता है। Imagery Rehearsal Therapy (IRT) का पुराने दुःस्वप्नों के लिए, विशेष रूप से PTSD में, मजबूत साक्ष्य है (Krakow et al., 2001; Casement & Swanson, 2012)।

Night terrors और sleepwalking (parasomnias) को वयस्कों में चिंता और तनाव द्वारा बढ़ाया जा सकता है, हालाँकि प्राथमिक चालक आमतौर पर आनुवंशिक, विकासात्मक, या नींद की कमी, शराब, या कुछ दवाओं द्वारा उत्पन्न होते हैं। यदि sleepwalking या night terrors बार-बार होते हैं या खतरनाक हैं, तो नींद चिकित्सक का आकलन महत्वपूर्ण है। हमारी पोस्ट what causes sudden night terrors in adults इसे और गहराई से कवर करती है।

क्या काम नहीं करता — और क्यों

क्या काम करता है, इससे पहले, क्या काम नहीं करता उसकी एक छोटी सूची — क्योंकि चिंतित मन इन्हीं की ओर आकर्षित होता है:

• सोने का कठिन प्रयास। प्रयासपूर्ण कोशिश sympathetic तंत्र को सक्रिय करती है। आप जितना अधिक धकेलेंगे, उतने ही अधिक जागेंगे। इच्छाशक्ति गलत उपकरण है।
• लंबे समय तक नींद की गोलियाँ। ऑस्ट्रेलियाई और अंतरराष्ट्रीय दिशानिर्देश benzodiazepines और Z-drugs को दीर्घकालिक उपचार के रूप में सुझाते नहीं हैं। वे अस्थायी रूप से मदद कर सकते हैं लेकिन rebound अनिद्रा, सहनशीलता और दिन के दुष्प्रभाव पैदा करते हैं।
• नींद सहायक के रूप में शराब। शराब नींद-शुरुआत को छोटा करती है लेकिन रात के दूसरे आधे हिस्से को खंडित करती है, अगले दिन चिंता को बदतर बनाती है, और समस्याग्रस्त पीने की ओर फिसलने का जोखिम बढ़ाती है।
• नींद-ट्रैकर पूर्णतावाद। नींद स्कोर की जुनूनी निगरानी एक ज्ञात जाल है — “orthosomnia” — जो नींद के बारे में चिंता को बदतर करती है और उसी समस्या को पैदा करती है जिसे यह मापने की कोशिश करती है (Baron et al., 2017)।
• मुआवजा झपकियाँ। लंबी दिन की झपकियाँ आने वाली रात से नींद का दबाव चुरा लेती हैं। छोटी रणनीतिक झपकियाँ (20 मिनट से कम, 3 बजे से पहले) आमतौर पर ठीक हैं।

जो वास्तव में काम करता है: CBT-I

CBT-I एक संरचित 6–8 सत्रों वाला मनोवैज्ञानिक उपचार है जो अब लगभग हर अंतरराष्ट्रीय दिशानिर्देश में पुरानी अनिद्रा के लिए अनुशंसित प्रथम-पंक्ति चिकित्सा है। इसके पाँच मुख्य घटक हैं:

1. नींद शिक्षा और निगरानी। नींद के चक्र, नींद के दबाव, और आपके विशिष्ट पैटर्न में क्या हो रहा है, इसे समझना। एक नींद डायरी वास्तविकता का नक्शा बनाती है — जो आमतौर पर धारणा से भिन्न होती है।

2. उत्तेजना नियंत्रण (Stimulus control)। बिस्तर केवल नींद के लिए है। यदि आप लगभग 20 मिनट से अधिक जागते रहते हैं, तो आप उठते हैं और नींद आने तक कहीं और चले जाते हैं — फिर लौटते हैं। समय के साथ यह मस्तिष्क में “बिस्तर” और “नींद” के बीच का संबंध पुनर्निर्मित करता है।

3. नींद प्रतिबंध (Sleep restriction)। प्रति-सहज लेकिन शक्तिशाली: वास्तविक नींद से मेल खाने के लिए अस्थायी रूप से बिस्तर पर समय कम करना, जो नींद के दबाव को बढ़ाता है और खंडित नींद को समेकित करता है। नींद की दक्षता बढ़ने पर बिस्तर पर समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

4. संज्ञानात्मक कार्य। चिंतित सोने वालों के नींद के बारे में विनाशकारी विचार — “यदि मैं नहीं सोया तो कल बर्बाद हो जाएगा”, “मेरी नौकरी चली जाएगी”, “मैं दुनिया का सबसे बुरा सोने वाला हूँ” — को सीधे संबोधित किया जाता है। यह सोते समय संज्ञानात्मक अति-सक्रियता को कम करता है।

5. विश्राम और विरोधाभासी अभिप्राय। कोमल wind-down दिनचर्याएँ, और सबसे चिंतित सोने वालों के लिए, एक विरोधाभासी निर्देश — जागने की कोशिश करो — जो प्रयासपूर्ण दबाव हटाता है जो सक्रियता को ईंधन देता है।

CBT-I आमतौर पर 3–4 सप्ताह के भीतर सार्थक लाभ उत्पन्न करती है। यह एक अत्यधिक संरचित, प्रोटोकॉल-चालित उपचार है — यही कारण है कि इसे प्रभावी ढंग से एक डिजिटल कार्यक्रम के रूप में भी दिया जा सकता है, जैसा कि OASIS ने प्रदर्शित किया।

CBT-I के साथ, चिंता का सीधा उपचार भी मायने रखता है। सामान्यीकृत चिंता के लिए, CBT और ACT के मजबूत प्रमाण हैं। आघात-मूल वाली चिंता के लिए, आघात-केंद्रित दृष्टिकोण (EMDR सहित) रात की प्रतिक्रियाशीलता को काफी कम कर सकते हैं जो नींद को खंडित रखती है। हमारी संबंधित पोस्ट when to seek help for managing anxiety और sleep and mental health चक्र के दोनों पक्षों को अधिक विस्तार से खोजती हैं।

अपॉइंटमेंट बुक करते समय व्यावहारिक पहले कदम

इनमें से कोई भी CBT-I का स्थान नहीं लेता, लेकिन इनमें से अधिकांश पहली अपॉइंटमेंट को अधिक उत्पादक बनाते हैं:

• हर दिन एक जैसा जागने का समय, weekends सहित — यह नींद-नियंत्रण का सबसे मजबूत लीवर है
• दोपहर के बाद कोई caffeine नहीं
• जागने के एक घंटे के भीतर बाहर जाएँ — तेज रोशनी शरीर की घड़ी को स्थिर करती है
• Wind-down दिनचर्या — वही क्रम, कम रोशनी, कोई कार्य ईमेल नहीं, फोन बेडरूम से बाहर
• बेडरूम = केवल नींद और अंतरंगता — कार्यालय नहीं, doomscroll स्टेशन नहीं
• 20-मिनट का नियम — यदि आप लगभग 20 मिनट से अधिक जागे और निराश हैं, तो चुपचाप उठें, कम रोशनी में एक उबाऊ किताब के साथ बैठें, नींद आने पर लौटें
• अपॉइंटमेंट से पहले दो सप्ताह तक एक संक्षिप्त नींद डायरी रखें — यह आकलन को बहुत अधिक सटीक बनाता है

यदि आपका उदास मूड या चिंता कभी यहाँ न रहने के विचार लाती है, तो कृपया अभी अत्यावश्यक सहायता के लिए संपर्क करें: Lifeline 13 11 14 पर कॉल करें, या आपातकाल में 000 पर कॉल करें।

Potentialz Unlimited कैसे मदद कर सकता है

Potentialz Unlimited Bella Vista, NSW में स्थित एक क्लिनिकल मनोविज्ञान अभ्यास है, जो Hills District में व्यक्तियों और परिवारों की सेवा करता है — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, और Glenhaven।

मैं Dr. Gurprit Ganda हूँ, चिंता, पुरानी अनिद्रा, और नींद-चिंता चक्र में 25 वर्षों से अधिक के अनुभव वाली एक Clinical Psychologist। मैं अनिद्रा के लिए CBT-I और चिंता के लिए CBT और ACT का उपयोग करती हूँ — जहाँ नींद की समस्याओं का आघात मूल हो, वहाँ EMDR जोड़ा जाता है। सत्र अंग्रेजी, हिंदी, पंजाबी और उर्दू में उपलब्ध हैं। GP Mental Health Care Plan के साथ Medicare रिबेट उपलब्ध हैं। आप contact the clinic कर सकते हैं या सीधे live.potentialz.com.au पर बुक कर सकते हैं।

References

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011

Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N., & Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472

Casement, M. D., & Swanson, L. M. (2012). A meta-analysis of imagery rehearsal for post-trauma nightmares: Effects on nightmare frequency, sleep quality, and posttraumatic stress. Clinical Psychology Review, 32(6), 566–574. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.002

Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L.-M., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. I., Foster, R. G., Wadekar, V., Hinds, C., Gumley, A., Jones, R., Lightman, S., Jones, S., Bentall, R., Kinderman, P., Rowse, G., Brugha, T., … Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): A randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(17)30328-0

Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., Koss, M., Schrader, R., Warner, T. D., Tandberg, D., Lauriello, J., McBride, L., Cutchen, L., Cheng, D., Emmons, S., Germain, A., Melendrez, D., Sandoval, D., & Prince, H. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537–545. https://doi.org/10.1001/jama.286.5.537

Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556