ચિંતા અને ઊંઘની વિક્ષેપોનું જટિલ નૃત્ય

સવારના 3:14 વાગ્યે

ઘડિયાળ 3:14 બતાવે છે. તમે 10:30 થી પથારીમાં છો, તમે 1:12 થી જાગૃત છો, અને તમારું મન ગુરુવારની મીટિંગમાંથી બે વાર, મંગળવારે તમારા કિશોર સાથેની વાતચીતમાંથી એક વાર, અને મોર્ટગેજ રિન્યુઅલમાંથી ઓછામાં ઓછું ચાર વાર પસાર થયું છે. એલાર્મ 6:30 વાગ્યે વાગશે. તમે ગણિત કરો છો — ફરીથી — અને ગણિત તેને વધુ ખરાબ બનાવે છે.

જો તમે આ કલાક જાણો છો, તો તમે એકલા નથી. ચિંતા અને ઊંઘની વિક્ષેપોનો એવો સંબંધ છે જેને ક્લિનિશિયનો દ્વિદિશા અને સ્વ-પોષક તરીકે વર્ણવે છે. ચિંતા ઊંઘને બગાડે છે. ખરાબ ઊંઘ ચિંતાને વધુ ખરાબ કરે છે. અને દરેક રાતે લૂપ કડક થાય છે.

સારા સમાચાર એ છે કે આ લૂપ સૌથી વધુ સારવાર યોગ્ય પેટર્ન્સમાંનો એક છે જે અમે જોઈએ છીએ. જે વ્યૂહરચનાઓ કામ કરે છે તે ગ્લેમરસ નથી, અને તેમાં ઇચ્છાશક્તિનો સમાવેશ થતો નથી. તેમાં ચોક્કસ પુરાવા આધારિત અભિગમનો સમાવેશ થાય છે — અનિદ્રા માટે કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ થેરાપી (CBT-I) — જ્યાં સંબંધિત હોય ત્યાં ચિંતા માટે CBT સાથે જોડાયેલ. સાથે મળીને, તેઓ લૂપને વિશ્વસનીય રીતે તોડે છે.

બે સિસ્ટમો જેમણે વારાફરતી લેવી જોઈએ

ઊંઘ માત્ર જાગૃતિની ગેરહાજરી નથી. તે સક્રિય રીતે નિયંત્રિત સ્થિતિ છે, અને તે મગજમાં બે સિસ્ટમો વચ્ચેના હેન્ડઓવર પર આધાર રાખે છે.

સિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ એ સતર્કતાની સિસ્ટમ છે — જે ધમકીને પ્રતિભાવ આપે છે, ઊર્જાને એકત્ર કરે છે, અને આપણને જાગૃત રાખે છે. પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ એ પુનઃપ્રાપ્તિની સિસ્ટમ છે — જે હૃદયના ધબકારા ઓછા કરે છે, મનને શાંત કરે છે, અને ઊંઘને પ્રવેશવા દે છે.

ઊંઘ થવા માટે, સિમ્પેથેટિક સિસ્ટમને પાવર ડાઉન થવાની જરૂર છે અને પેરાસિમ્પેથેટિક સિસ્ટમને કબજો લેવાની જરૂર છે. ચિંતા કંઈક ચોક્કસ કરે છે: તે સિમ્પેથેટિક સિસ્ટમને ચાલુ રાખે છે. હંમેશા નાટકીય રીતે નહીં. ઘણી વાર તદ્દન સૂક્ષ્મ રીતે. એક મન જે આયોજન કરવાનું બંધ નહીં કરે, એક શરીર જે સંપૂર્ણ રીતે સ્થાયી નહીં થાય, થોડી સતર્કતાની ભાવના જે ક્યારેય ખરેખર જતી નથી.

સંશોધકો આને હાયપરએરાઉસલ તરીકે વર્ણવે છે, અને તે બે સ્વરૂપોમાં આવે છે:

• શારીરિક હાયપરએરાઉસલ — ઉંચા હૃદયના ધબકારા, સ્નાયુ તણાવ, સૂવાના સમયે તે હોવું જોઈએ તેના કરતાં વધુ ચાલતું કોર્ટિસોલ
• કોગ્નિટિવ હાયપરએરાઉસલ — એક મન જે સ્કેન, ચિંતા, રિહર્સલ, અને સમસ્યા હલ કરતું રહે છે જ્યારે તેને શાંત થવું જોઈએ

ચિંતાગ્રસ્ત ઊંઘનારાઓ માટે કોગ્નિટિવ હાયપરએરાઉસલ બંનેમાંથી વધુ ક્લિનિકલ રીતે મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે લોકો કહે છે “મારું શરીર થાકી ગયું છે પણ મારું મગજ બંધ નહીં થાય” ત્યારે તેમનો આ જ અર્થ છે. અને CBT-I બરાબર આને સંબોધવા માટે રચાયેલ છે.

દ્વિદિશા લૂપ — તે પોતાને કેમ પોષે છે

લાંબા સમય સુધી, અનિદ્રાને મુખ્યત્વે ચિંતા અને હતાશાના લક્ષણ તરીકે જોવામાં આવતી હતી. જો તમે ચિંતાને ઠીક કરો, તો ઊંઘ અનુસરશે. છેલ્લા 20 વર્ષોમાં તે દૃષ્ટિકોણ પલટાયો છે.

Baglioni અને સહકર્મીઓ (2011) દ્વારા મેટા-વિશ્લેષણે 21 પ્રોસ્પેક્ટિવ અભ્યાસોને એકત્ર કર્યા અને જાણવા મળ્યું કે અનિદ્રા પછીથી હતાશા વિકસાવવાના જોખમને બમણું કરે છે, અને સ્વતંત્ર રીતે ચિંતાના વિકારોના જોખમને વધારે છે. તે એક કારણભૂત દિશા છે જે જૂનું દૃષ્ટિકોણ ચૂકી ગયું.

Freeman અને સહકર્મીઓ (2017) દ્વારા લેન્ડમાર્ક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ — OASIS ટ્રાયલ — આને આગળ લઈ ગયું. ઊંઘની સમસ્યાઓ ધરાવતા લગભગ 3,800 યુનિવર્સિટીના વિદ્યાર્થીઓને ડિજિટલ CBT-I પ્રોગ્રામ (Sleepio) અથવા સામાન્ય સંભાળ પર રેન્ડમાઇઝ કરવામાં આવ્યા. ઊંઘ સુધારવાથી માત્ર અનિદ્રામાં જ નહીં પરંતુ પેરાનોઇયા, ભ્રમ, હતાશા અને ચિંતામાં પણ સુધારો થયો. બીજા શબ્દોમાં: ઊંઘ માત્ર માનસિક સ્વાસ્થ્યને અનુસરતું લક્ષણ નથી. તે માનસિક સ્વાસ્થ્યનું કારણભૂત ડ્રાઇવર છે.

Sleep Medicine Reviews માં Scott અને સહકર્મીઓ દ્વારા 2021 નું મેટા-વિશ્લેષણ 8,600 થી વધુ સહભાગીઓ સાથે 65 રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલોને એકત્રિત કર્યું. જે હસ્તક્ષેપોએ ઊંઘ સુધારી તેમણે માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં મધ્યમ કદના સુધારા ઉત્પન્ન કર્યા, અને ઊંઘનો સુધારો જેટલો મોટો, માનસિક સ્વાસ્થ્યનો લાભ તેટલો મોટો. તે વર્તણૂક સંશોધન ઉત્પન્ન કરતું લગભગ સૌથી સ્વચ્છ કારણભૂત સંકેત છે.

ક્લિનિકલ રીતે, આ વાતચીત બદલે છે. જ્યારે ચિંતાગ્રસ્ત ક્લાયન્ટ કહે છે “જો હું ફક્ત ઊંઘી શકું, તો હું બરાબર થઈ જઈશ,” ત્યારે તેઓ સંપૂર્ણપણે ખોટા નથી. અને જ્યારે તેઓ કહે છે “હું સૂઈ શકતો નથી કારણ કે હું ચિંતિત છું,” ત્યારે તેઓ પણ સંપૂર્ણપણે ખોટા નથી. બંને આંશિક રીતે સાચા છે. જે હસ્તક્ષેપ તેમને બંનેને, સાથે મદદ કરે છે તે CBT-I છે.

ચિંતા જ્યારે ડ્રાઇવર હોય ત્યારે ઊંઘની સમસ્યાઓ કેવી દેખાય છે

દરેક ઊંઘની સમસ્યા ચિંતાથી ચાલતી નથી. પરંતુ ચિંતાથી ચાલતી ઊંઘની સમસ્યાઓની કેટલીક ઓળખી શકાય તેવી લાક્ષણિકતાઓ છે:

• સૂવામાં મુશ્કેલી — “3:14 મન” ઊંઘ શરૂ થાય તે પહેલાં ચાલે છે
• રાત્રિની મધ્યમાં જાગવું — ઘણી વાર લગભગ 3 વાગ્યે, જ્યારે મગજ થોડા સમય માટે સપાટી પર આવે છે અને ચિંતા જોડાય છે
• બિન-પુનઃસ્થાપક ઊંઘ — તકનીકી રીતે આઠ કલાક, પરંતુ તમે થાકેલા જાગો છો
• સૂવાના સમયનો ડર — જાણવું કે ઊંઘ મુશ્કેલ થવાની છે, અને પથારીમાં જતા પહેલા જ તેની ચિંતા કરવી
• સવારના ચિંતાના સ્પાઇક્સ — ડરના ઝટકા સાથે વહેલા જાગવું
• ઊંઘની પૂર્વ-વ્યસ્તતા — સ્લીપ-ટ્રેકર એપ્સ તપાસવી, “સ્લીપ ડેટ” ગણવું, ગઈ રાત કેટલી ખરાબ ગઈ તેના પર મનન કરવું

બે ચોક્કસ પેટર્ન્સ ઉલ્લેખ પાત્ર છે.

દુઃસ્વપ્નો સામાન્ય ચિંતામાં અને — વધુ ગંભીર સ્વરૂપમાં — PTSD માં સામાન્ય છે. તેમની સારવાર થઈ શકે છે. ઇમેજરી રિહર્સલ થેરાપી (IRT) માં લાંબા ગાળાના દુઃસ્વપ્નો માટે મજબૂત પુરાવા છે, ખાસ કરીને PTSD માં (Krakow et al., 2001; Casement & Swanson, 2012).

નાઇટ ટેરર્સ અને સ્લીપવોકિંગ (પેરાસોમનિયા) પુખ્ત વયના લોકોમાં ચિંતા અને તણાવ દ્વારા વધારી શકાય છે, જોકે પ્રાથમિક ડ્રાઇવરો સામાન્ય રીતે આનુવંશિક, વિકાસલક્ષી અથવા ઊંઘનો અભાવ, દારૂ અથવા અમુક દવાઓ દ્વારા ઉત્તેજિત હોય છે. જો સ્લીપવોકિંગ અથવા નાઇટ ટેરર્સ વારંવાર અથવા જોખમી હોય, તો સ્લીપ ફિઝિશિયનનું મૂલ્યાંકન મહત્વપૂર્ણ છે. અમારી પોસ્ટ પુખ્ત વયના લોકોમાં અચાનક નાઇટ ટેરર્સનું કારણ શું છે આને વધુ ઊંડાણમાં આવરી લે છે.

શું કામ નથી કરતું — અને શા માટે

શું કામ કરે છે તે પહેલા, શું નથી કરતું તેની ટૂંકી યાદી — કારણ કે ચિંતાગ્રસ્ત મન આ તરફ ખેંચાય છે:

• સૂવાનો વધુ પ્રયત્ન કરવો. પ્રયત્નપૂર્વક પ્રયાસ કરવો સિમ્પેથેટિક સિસ્ટમને સક્રિય કરે છે. તમે જેટલો વધુ દબાણ કરો છો, તેટલા વધુ જાગૃત થાઓ છો. ઇચ્છાશક્તિ ખોટું સાધન છે.
• લાંબા ગાળાની ઊંઘની ગોળીઓ. ઓસ્ટ્રેલિયન અને આંતરરાષ્ટ્રીય માર્ગદર્શિકા લાંબા ગાળાની સારવાર તરીકે બેન્ઝોડાયાઝેપાઇન્સ અને Z-ડ્રગ્સ સામે ભલામણ કરે છે. તેઓ તીવ્રપણે મદદ કરી શકે છે પરંતુ રિબાઉન્ડ અનિદ્રા, સહનશીલતા, અને દિવસ દરમિયાનની આડઅસરો ઉત્પન્ન કરે છે.
• ઊંઘ સહાય તરીકે દારૂ. દારૂ ઊંઘ-શરૂઆતને ટૂંકી કરે છે પરંતુ રાત્રિના બીજા અડધા ભાગને ખંડિત કરે છે, બીજા દિવસે ચિંતાને વધુ ખરાબ કરે છે, અને સમસ્યાયુક્ત પીવાની તરફ સરકવાનું જોખમ વધારે છે.
• સ્લીપ-ટ્રેકર પરફેક્શનિઝમ. સ્લીપ સ્કોરનું બાધ્યપણું નિરીક્ષણ એ જાણીતું ફાંસ છે — “ઓર્થોસોમનિયા” — જે ઊંઘ વિશે ચિંતાને વધારે છે અને તે જ સમસ્યા બનાવે છે જેને તે માપવાનો પ્રયાસ કરે છે (Baron et al., 2017).
• વળતરના ઝોકા. લાંબા દિવસના ઝોકા આવનારી રાતથી ઊંઘનું દબાણ ચોરે છે. ટૂંકા વ્યૂહાત્મક ઝોકા (20 મિનિટથી ઓછા, બપોરે 3 વાગ્યા પહેલા) સામાન્ય રીતે ઠીક છે.

ખરેખર શું કામ કરે છે: CBT-I

CBT-I એ 6–8 સત્રની સંરચિત મનોવૈજ્ઞાનિક સારવાર છે જે હવે લગભગ દરેક આંતરરાષ્ટ્રીય માર્ગદર્શિકામાં લાંબા ગાળાની અનિદ્રા માટે ભલામણ કરેલ પ્રથમ-લાઇન થેરાપી છે. તેમાં પાંચ મુખ્ય ઘટકો છે:

1. ઊંઘ શિક્ષણ અને નિરીક્ષણ. ઊંઘ ચક્રો, ઊંઘનું દબાણ, અને તમારી ચોક્કસ પેટર્નમાં શું થઈ રહ્યું છે તે સમજવું. સ્લીપ ડાયરી વાસ્તવિકતાનો નકશો બનાવે છે — જે સામાન્ય રીતે ધારણાથી અલગ હોય છે.

2. સ્ટિમ્યુલસ કંટ્રોલ. પથારી માત્ર ઊંઘ માટે છે. જો તમે લગભગ 20 મિનિટથી વધુ સમય માટે જાગૃત હો, તો તમે ઊઠો અને બીજે ક્યાંક જાઓ જ્યાં સુધી ઊંઘ ન આવે — પછી પાછા આવો. સમય જતાં આ મગજના “પથારી” અને “ઊંઘ” વચ્ચેના જોડાણને પુનઃનિર્માણ કરે છે.

3. સ્લીપ રિસ્ટ્રિક્શન. પ્રતિકૂળ પણ શક્તિશાળી: પથારીમાં સમયને વાસ્તવિક ઊંઘ સાથે મેળ ખાવા માટે અસ્થાયી રૂપે ઘટાડવો, જે ઊંઘનું દબાણ વધારે છે અને ખંડિત ઊંઘને એકીકૃત કરે છે. ઊંઘની કાર્યક્ષમતા સુધરે ત્યાં સુધી પથારીમાં સમય ધીમે ધીમે વિસ્તૃત થાય છે.

4. કોગ્નિટિવ કાર્ય. ચિંતાગ્રસ્ત ઊંઘનારાઓને ઊંઘ વિશે જે વિનાશક વિચારો હોય છે — “જો હું ન સૂઉં તો હું આવતીકાલે બરબાદ કરી નાખીશ”, “હું મારી નોકરી ગુમાવીશ”, “હું વિશ્વનો સૌથી ખરાબ ઊંઘનારો છું” — તેમને સીધા સંબોધવામાં આવે છે. આ સૂવાના સમયે કોગ્નિટિવ હાયપરએરાઉસલ ઘટાડે છે.

5. છૂટછાટ અને વિરોધાભાસી ઇરાદો. સૌમ્ય વાઇન્ડ-ડાઉન દિનચર્યાઓ, અને સૌથી વધુ ચિંતાગ્રસ્ત ઊંઘનારાઓ માટે, વિરોધાભાસી સૂચના — જાગૃત રહેવાનો પ્રયાસ કરો — જે એરાઉસલને ઉત્તેજિત કરતું પ્રયત્નપૂર્વક દબાણ દૂર કરે છે.

CBT-I સામાન્ય રીતે 3–4 અઠવાડિયામાં અર્થપૂર્ણ લાભ ઉત્પન્ન કરે છે. તે અત્યંત સંરચિત, પ્રોટોકોલ-આધારિત સારવાર છે — તેથી જ તે ડિજિટલ પ્રોગ્રામ તરીકે પણ અસરકારક રીતે વિતરિત કરી શકાય છે, જેમ OASIS એ દર્શાવ્યું.

CBT-I સાથે, ચિંતાની સીધી સારવાર કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. સામાન્ય ચિંતા માટે, CBT અને ACT ને મજબૂત સપોર્ટ છે. આઘાત મૂળ સાથેની ચિંતા માટે, આઘાત-કેન્દ્રિત અભિગમો (EMDR સહિત) રાત્રિની પ્રતિક્રિયાત્મકતાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે જે ઊંઘને ખંડિત રાખે છે. અમારી સંબંધિત પોસ્ટ્સ ચિંતાનું સંચાલન કરવા માટે ક્યારે મદદ લેવી અને ઊંઘ અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય લૂપની બંને બાજુઓને વધુ વિગતવાર અન્વેષણ કરે છે.

એપોઇન્ટમેન્ટ બુક કરો ત્યાં સુધીના વ્યવહારુ પ્રથમ પગલાં

આમાંથી કંઈ પણ CBT-I ને બદલી શકતું નથી, પરંતુ મોટા ભાગના પ્રથમ એપોઇન્ટમેન્ટને વધુ ઉત્પાદક બનાવે છે:

• સુસંગત ઉઠવાનો સમય દરરોજ, વીકએન્ડ સહિત — આ સૌથી મજબૂત ઊંઘ-નિયમન લિવર છે
• બપોર પછી કેફીન નહીં
• ઉઠ્યાના એક કલાકની અંદર બહાર જાઓ — તેજસ્વી પ્રકાશ શરીરની ઘડિયાળને એન્કર કરે છે
• વાઇન્ડ-ડાઉન દિનચર્યા — સમાન ક્રમ, ઓછી લાઇટ્સ, કોઈ કામની ઇમેઇલ્સ નહીં, બેડરૂમની બહાર ફોન
• બેડરૂમ = ફક્ત ઊંઘ અને આત્મીયતા — ઓફિસ નહીં, ડૂમસ્ક્રોલ સ્ટેશન નહીં
• 20-મિનિટનો નિયમ — જો તમે લગભગ 20 મિનિટથી વધુ સમય માટે જાગૃત અને હતાશ હો, તો શાંતિથી ઊઠો, ઓછા પ્રકાશમાં કંટાળાજનક પુસ્તક સાથે બેસો, ઊંઘ આવે ત્યારે પાછા આવો
• તમારી એપોઇન્ટમેન્ટ પહેલા બે અઠવાડિયા માટે ટૂંકી સ્લીપ ડાયરી રાખો — તે મૂલ્યાંકનને વધુ સચોટ બનાવે છે

જો તમારી નિમ્ન મૂડ અથવા ચિંતા ક્યારેય અહીં ન રહેવાના વિચારો લાવે, તો કૃપા કરીને હમણાં તાત્કાલિક સહાય માટે સંપર્ક કરો: Lifeline પર 13 11 14 પર કૉલ કરો, અથવા કટોકટીમાં 000 પર કૉલ કરો.

Potentialz Unlimited કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે

Potentialz Unlimited Bella Vista, NSW માં આધારિત ક્લિનિકલ સાયકોલોજી પ્રેક્ટિસ છે, જે Hills District ના વ્યક્તિઓ અને પરિવારોને સેવા આપે છે — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, અને Glenhaven.

હું Dr. Gurprit Ganda છું, ચિંતા, લાંબા ગાળાની અનિદ્રા, અને ઊંઘ–ચિંતા લૂપ પર 25 વર્ષથી વધુના અનુભવ સાથે ક્લિનિકલ સાયકોલોજિસ્ટ. હું અનિદ્રા માટે CBT-I અને ચિંતા માટે CBT અને ACT નો ઉપયોગ કરું છું — જ્યાં ઊંઘની સમસ્યાઓનું આઘાત મૂળ હોય ત્યાં EMDR ઉમેરવામાં આવે છે. અંગ્રેજી, હિન્દી, પંજાબી અને ઉર્દૂમાં સત્રો ઉપલબ્ધ છે. GP માનસિક સ્વાસ્થ્ય સંભાળ યોજના સાથે Medicare રિબેટ્સ ઉપલબ્ધ છે. તમે ક્લિનિકનો સંપર્ક કરી શકો છો અથવા સીધા live.potentialz.com.au પર બુક કરી શકો છો.

References

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011

Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N., & Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472

Casement, M. D., & Swanson, L. M. (2012). A meta-analysis of imagery rehearsal for post-trauma nightmares: Effects on nightmare frequency, sleep quality, and posttraumatic stress. Clinical Psychology Review, 32(6), 566–574. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.002

Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L.-M., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. I., Foster, R. G., Wadekar, V., Hinds, C., Gumley, A., Jones, R., Lightman, S., Jones, S., Bentall, R., Kinderman, P., Rowse, G., Brugha, T., … Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): A randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(17)30328-0

Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., Koss, M., Schrader, R., Warner, T. D., Tandberg, D., Lauriello, J., McBride, L., Cutchen, L., Cheng, D., Emmons, S., Germain, A., Melendrez, D., Sandoval, D., & Prince, H. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537–545. https://doi.org/10.1001/jama.286.5.537

Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556