चिंता आणि झोपेच्या समस्यांचे गुंतागुंतीचे नाते

पहाटे 3:14 वाजता

घड्याळ 3:14 दाखवत आहे. तुम्ही 10:30 पासून अंथरुणात आहात, 1:12 पासून जागे आहात, आणि तुमचे मन गुरुवारच्या बैठकीतून दोनदा, मंगळवारच्या तुमच्या किशोरवयीन मुलासोबतच्या संभाषणातून एकदा, आणि तारण नूतनीकरणातून किमान चार वेळा गेले आहे. गजर 6:30 ला वाजणार आहे. तुम्ही पुन्हा गणित करता — आणि गणित परिस्थिती वाईट करते.

जर तुम्हाला हा तास ओळखीचा असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. चिंता आणि झोपेच्या समस्यांचे नाते क्लिनिशियन द्विदिशात्मक आणि स्व-पोषक असे वर्णन करतात. चिंता झोप बिघडवते. खराब झोप चिंता वाढवते. आणि प्रत्येक रात्री हे चक्र घट्ट होते.

चांगली बातमी अशी आहे की हे चक्र आपण पाहणाऱ्या सर्वात उपचार करण्यायोग्य नमुन्यांपैकी एक आहे. जे कार्य करतात त्या रणनीती आकर्षक नाहीत, आणि त्यात इच्छाशक्तीचा समावेश नाही. त्यामध्ये विशिष्ट पुराव्यावर आधारित दृष्टिकोनाचा समावेश आहे — निद्रानाशासाठी कॉग्निटिव्ह बिहेव्हियरल थेरपी (CBT-I) — योग्य असेल तिथे चिंतेसाठी CBT सोबत. एकत्र, ते चक्र विश्वासार्हपणे तोडतात.

दोन प्रणाली ज्यांनी वळण घेतले पाहिजे

झोप म्हणजे केवळ जागृतीचा अभाव नाही. ती सक्रियपणे नियंत्रित अवस्था आहे, आणि ती मेंदूतील दोन प्रणालींमधील हस्तांतरणावर अवलंबून असते.

Sympathetic nervous system ही सतर्कता प्रणाली आहे — जी धोक्याला प्रतिसाद देते, ऊर्जा एकत्रित करते, आणि आपल्याला जागे ठेवते. Parasympathetic nervous system ही पुनर्प्राप्ती प्रणाली आहे — जी हृदयाची गती कमी करते, मन शांत करते, आणि झोप येऊ देते.

झोप येण्यासाठी, sympathetic प्रणाली बंद व्हावी लागते आणि parasympathetic प्रणालीने ताबा घ्यावा लागतो. चिंता एक विशिष्ट गोष्ट करते: ती sympathetic प्रणाली चालू ठेवते. नेहमीच नाट्यमय नाही. बरेचदा अगदी सूक्ष्मपणे. एक मन जे नियोजन थांबवणार नाही, एक शरीर जे पूर्णपणे स्थिरावणार नाही, सतत सतर्कतेची एक सूक्ष्म भावना जी खरोखर कधीही जात नाही.

संशोधक याला hyperarousal म्हणतात, आणि तो दोन प्रकारांत येतो:

• Physiological hyperarousal — वाढलेली हृदय गती, स्नायूंचा ताण, झोपेच्या वेळी असावा त्यापेक्षा जास्त cortisol
• Cognitive hyperarousal — एक मन जे शांत व्हायला हवे तेव्हा शोध घेत राहते, काळजी करते, तयारी करते, आणि समस्या सोडवते

चिंताग्रस्त झोपणाऱ्यांसाठी cognitive hyperarousal हा दोघांपैकी क्लिनिकल दृष्ट्या अधिक महत्त्वाचा आहे. जेव्हा लोक म्हणतात “माझे शरीर थकले आहे पण माझा मेंदू थांबणार नाही,” तेव्हा त्यांचा हाच अर्थ असतो. आणि हेच नेमके CBT-I संबोधित करण्यासाठी तयार केले आहे.

द्विदिशात्मक चक्र — ते स्वतःला का पोसते

बर्‍याच काळापासून, निद्रानाश मुख्यतः चिंता आणि नैराश्याचे लक्षण म्हणून पाहिले जात असे. जर तुम्ही चिंता ठीक केली, तर झोप येईल. गेल्या 20 वर्षांत हे दृश्य पालटले आहे.

Baglioni आणि सहकाऱ्यांचे (2011) मेटा-विश्लेषण 21 संभाव्य अभ्यास एकत्र केले आणि सापडले की निद्रानाश नंतर नैराश्य विकसित होण्याचा धोका दुप्पट करतो, आणि स्वतंत्रपणे चिंता विकारांचा धोका वाढवतो. ही एक कारक दिशा आहे जी जुन्या दृश्याने पाहिली नाही.

Freeman आणि सहकाऱ्यांची (2017) एक महत्त्वपूर्ण यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी — OASIS trial — ही याहून पुढे गेली. झोपेच्या समस्या असलेल्या जवळपास 3,800 विद्यापीठ विद्यार्थ्यांना डिजिटल CBT-I प्रोग्राम (Sleepio) किंवा सामान्य काळजी यामध्ये यादृच्छिकपणे विभागले गेले. झोप सुधारल्याने केवळ निद्रानाशातच नव्हे तर पॅरानोया, भ्रम, नैराश्य आणि चिंतेमध्ये सुधारणा घडली. दुसऱ्या शब्दांत: झोप हे केवळ मानसिक आरोग्यानंतर येणारे लक्षण नाही. ती मानसिक आरोग्याचा कारक चालक आहे.

Sleep Medicine Reviews मधील Scott आणि सहकाऱ्यांचे 2021 चे मेटा-विश्लेषण 8,600 पेक्षा जास्त सहभागी असलेल्या 65 यादृच्छिक चाचण्या एकत्र केले. झोप सुधारणाऱ्या हस्तक्षेपांनी मानसिक आरोग्यात मध्यम आकाराच्या सुधारणा घडवल्या, आणि झोपेतील सुधारणा जितकी मोठी, तितकी मानसिक आरोग्यातील वाढ मोठी. वर्तणूक संशोधन जितका स्वच्छ कारक संकेत निर्माण करते तितकाच हा आहे.

क्लिनिकल दृष्ट्या, हे संभाषण बदलते. जेव्हा चिंताग्रस्त क्लायंट म्हणतो “जर मी फक्त झोपू शकलो, तर मी ठीक होईन,” तेव्हा तो पूर्णपणे चुकीचा नाही. आणि जेव्हा तो म्हणतो “मी चिंतेमुळे झोपू शकत नाही,” तेव्हाही तो पूर्णपणे चुकीचा नाही. दोन्ही अर्धसत्य आहेत. दोघांनाही एकत्र मदत करणारा हस्तक्षेप म्हणजे CBT-I.

चिंता चालक असताना झोपेच्या समस्या कशा दिसतात

प्रत्येक झोपेची समस्या चिंतेने चालवलेली नसते. पण चिंतेने चालवलेल्या झोपेच्या समस्यांची काही ओळखण्यायोग्य वैशिष्ट्ये असतात:

• झोप येण्यात अडचण — “3:14 चे मन” झोप सुरू होण्यापूर्वीच चालू होते
• मध्यरात्री जाग येणे — बहुधा 3 वाजण्याच्या सुमारास, जेव्हा मेंदू क्षणभर वर येतो आणि चिंता जुळते
• पुनरुज्जीवन न देणारी झोप — तांत्रिकदृष्ट्या आठ तास, पण तुम्ही थकलेले उठता
• झोपेची भीती — झोप कठीण होणार आहे हे माहीत असणे, आणि अंथरुणात जाण्यापूर्वीच त्याची काळजी करणे
• सकाळच्या चिंतेचे स्फुरण — भीतीच्या धक्क्याने लवकर जाग येणे
• झोपेची चिंता — sleep-tracker apps तपासणे, “sleep debt” मोजणे, कालची रात्र किती वाईट गेली यावर घोकत राहणे

दोन विशिष्ट नमुन्यांचा उल्लेख आवश्यक आहे.

दुःस्वप्ने सामान्यीकृत चिंतेमध्ये सामान्य आहेत आणि — अधिक तीव्र स्वरूपात — PTSD मध्ये. त्यावर उपचार होऊ शकतो. Imagery Rehearsal Therapy (IRT) ला दीर्घकालीन दुःस्वप्नांसाठी, विशेषतः PTSD मध्ये, मजबूत पुरावा आहे (Krakow et al., 2001; Casement & Swanson, 2012).

Night terrors आणि sleepwalking (parasomnias) प्रौढांमध्ये चिंता आणि तणावाने वाढू शकतात, जरी प्राथमिक चालक सहसा अनुवांशिक, विकासात्मक, किंवा झोपेची कमतरता, अल्कोहोल, किंवा काही औषधांमुळे उद्भवलेले असतात. जर sleepwalking किंवा night terrors वारंवार किंवा धोकादायक असतील, तर sleep physician चे मूल्यांकन महत्त्वाचे आहे. आमची what causes sudden night terrors in adults यावरील पोस्ट यावर अधिक सखोल माहिती देते.

जे कार्य करत नाही — आणि का

जे कार्य करते त्यापूर्वी, जे कार्य करत नाही त्याची एक छोटी यादी — कारण चिंताग्रस्त मन याकडे आकर्षित होते:

• झोपण्यासाठी अधिक प्रयत्न करणे. प्रयत्नपूर्वक प्रयत्न sympathetic प्रणाली सक्रिय करते. तुम्ही जितके ढकलाल, तितके तुम्ही अधिक जागे व्हाल. इच्छाशक्ती हे चुकीचे साधन आहे.
• दीर्घकालीन झोपेच्या गोळ्या. ऑस्ट्रेलियन आणि आंतरराष्ट्रीय मार्गदर्शक तत्त्वे benzodiazepines आणि Z-drugs दीर्घकालीन उपचार म्हणून न वापरण्याची शिफारस करतात. ते तात्पुरते मदत करू शकतात पण rebound insomnia, tolerance, आणि दिवसाचे दुष्परिणाम निर्माण करतात.
• झोपेसाठी अल्कोहोल. अल्कोहोल झोप येण्याचा वेळ कमी करते पण रात्रीचा दुसरा अर्धा भाग तुकड्यांमध्ये विभागते, दुसऱ्या दिवशी चिंता वाढवते, आणि समस्याप्रधान मद्यपानाकडे झुकण्याचा धोका वाढवते.
• Sleep-tracker परिपूर्णतावाद. sleep score चे वेडाने निरीक्षण करणे हा एक ज्ञात सापळा आहे — “orthosomnia” — जो झोपेबद्दलची चिंता वाढवतो आणि तीच समस्या निर्माण करतो जी मोजण्याचा प्रयत्न करतो (Baron et al., 2017).
• भरपाई देणारी झोप. लांब दिवसाच्या झोपा येणाऱ्या रात्रीचा sleep pressure चोरतात. लहान रणनीतिक झोपा (20 मिनिटांपेक्षा कमी, दुपारी 3 वाजण्यापूर्वी) सहसा ठीक असतात.

जे खरोखर कार्य करते: CBT-I

CBT-I ही 6–8 सत्रांची संरचित मानसिक उपचारपद्धती आहे जी आता जवळपास प्रत्येक आंतरराष्ट्रीय मार्गदर्शक तत्त्वात दीर्घकालीन निद्रानाशासाठी शिफारस केलेली पहिली रांगेतील थेरपी आहे. तिच्यात पाच मुख्य घटक आहेत:

1. झोपेचे शिक्षण आणि निरीक्षण. झोपेची चक्रे, sleep pressure, आणि तुमच्या विशिष्ट नमुन्यात काय घडत आहे हे समजून घेणे. एक sleep diary वास्तव नकाशा तयार करते — जे सहसा समजापेक्षा वेगळे असते.

2. Stimulus control. अंथरूण फक्त झोपेसाठी आहे. जर तुम्ही सुमारे 20 मिनिटांहून अधिक काळ जागे असाल, तर उठून झोप येईपर्यंत दुसरीकडे जा — मग परत या. कालांतराने हे मेंदूचा “अंथरूण” आणि “झोप” यांच्यातील संबंध पुन्हा तयार करते.

3. Sleep restriction. अंतर्ज्ञानविरोधी पण शक्तिशाली: वास्तविक झोपेशी जुळण्यासाठी अंथरुणातील वेळ तात्पुरता कमी करणे, जे sleep pressure वाढवते आणि तुकड्यांमधली झोप एकत्रित करते. Sleep efficiency सुधारल्यावर अंथरुणातील वेळ हळूहळू वाढवला जातो.

4. संज्ञानात्मक कार्य. चिंताग्रस्त झोपणाऱ्यांच्या झोपेबद्दलच्या विनाशकारी विचारांना — “जर मी झोपलो नाही तर मी उद्याचा दिवस खराब करेन”, “मी माझी नोकरी गमावेन”, “मी जगातील सर्वात वाईट झोपणारा आहे” — थेट संबोधित केले जाते. यामुळे झोपेच्या वेळी cognitive hyperarousal कमी होतो.

5. विश्रांती आणि paradoxical intention. सौम्य विश्राम दिनचर्या, आणि सर्वात चिंताग्रस्त झोपणाऱ्यांसाठी, एक विरोधाभासी सूचना — जागे राहण्याचा प्रयत्न करा — जी उत्तेजनाला इंधन देणारा प्रयत्नपूर्वक दाब काढून टाकते.

CBT-I सहसा 3–4 आठवड्यांत अर्थपूर्ण नफा निर्माण करते. ती एक अत्यंत संरचित, प्रोटोकॉल-चालित उपचारपद्धती आहे — म्हणूनच ती डिजिटल प्रोग्राम म्हणून देखील प्रभावीपणे दिली जाऊ शकते, जसे OASIS ने दाखवले.

CBT-I सोबतच, चिंतेवर थेट उपचार करणे महत्त्वाचे आहे. सामान्यीकृत चिंतेसाठी, CBT आणि ACT ला मजबूत आधार आहे. आघातग्रस्त मूळ असलेल्या चिंतेसाठी, आघात-केंद्रित पद्धती (EMDR सह) रात्रीची प्रतिक्रियाशीलता लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात जी झोप तुकड्यांमध्ये ठेवते. आमच्या संबंधित when to seek help for managing anxiety आणि sleep and mental health पोस्ट्स चक्राच्या दोन्ही बाजू अधिक सखोलपणे शोधतात.

तुम्ही अपॉइंटमेंट बुक करत असताना व्यावहारिक पहिली पावले

यापैकी कोणतेही CBT-I ची जागा घेत नाहीत, पण त्यापैकी बरेच पहिली अपॉइंटमेंट अधिक फलदायी करतात:

• सुसंगत जागण्याची वेळ दररोज, आठवड्याच्या शेवटच्या दिवसांसह — हे सर्वात मजबूत झोप-नियमन साधन आहे
• दुपारनंतर कॅफीन नाही
• जागल्यानंतर एका तासात बाहेर जा — तेजस्वी प्रकाश शरीर घड्याळाला anchor करतो
• विश्राम दिनचर्या — तोच क्रम, कमी दिवे, कामाचे ईमेल नाहीत, फोन शयनकक्षाच्या बाहेर
• शयनकक्ष = फक्त झोप आणि आत्मीयता — कार्यालय नाही, doomscroll स्थानक नाही
• 20-मिनिटांचा नियम — जर तुम्ही सुमारे 20 मिनिटांहून अधिक जागे आणि निराश असाल, तर शांतपणे उठा, कमी प्रकाशात कंटाळवाणे पुस्तक घेऊन बसा, झोप आल्यावर परत या
• तुमच्या अपॉइंटमेंटपूर्वी दोन आठवडे एक संक्षिप्त sleep diary ठेवा — यामुळे मूल्यांकन खूप अधिक अचूक होते

जर तुमचा उदास मूड किंवा काळजी कधीही येथे न राहण्याचे विचार आणत असेल, कृपया आता तातडीच्या मदतीसाठी संपर्क साधा: Lifeline ला 13 11 14 वर कॉल करा, किंवा आपत्कालीन परिस्थितीत 000 वर कॉल करा.

Potentialz Unlimited कशी मदत करू शकते

Potentialz Unlimited ही Bella Vista, NSW मध्ये स्थित एक क्लिनिकल सायकॉलॉजी सराव आहे, जी हिल्स डिस्ट्रिक्टमधील — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, आणि Glenhaven — व्यक्ती आणि कुटुंबांना सेवा देते.

मी Dr. Gurprit Ganda आहे, चिंता, दीर्घकालीन निद्रानाश आणि झोप–चिंता चक्र यामध्ये 25 वर्षांपेक्षा जास्त अनुभव असलेली एक क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट. मी निद्रानाशासाठी CBT-I आणि चिंतेसाठी CBT आणि ACT वापरते — झोपेच्या समस्यांमध्ये आघात मूळ असेल तिथे EMDR जोडून. सत्रे इंग्रजी, हिंदी, पंजाबी, आणि उर्दूमध्ये उपलब्ध. GP Mental Health Care Plan सोबत Medicare rebates उपलब्ध. तुम्ही contact the clinic करू शकता किंवा थेट live.potentialz.com.au वर बुक करू शकता.

References

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011

Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N., & Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472

Casement, M. D., & Swanson, L. M. (2012). A meta-analysis of imagery rehearsal for post-trauma nightmares: Effects on nightmare frequency, sleep quality, and posttraumatic stress. Clinical Psychology Review, 32(6), 566–574. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.002

Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L.-M., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. I., Foster, R. G., Wadekar, V., Hinds, C., Gumley, A., Jones, R., Lightman, S., Jones, S., Bentall, R., Kinderman, P., Rowse, G., Brugha, T., … Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): A randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(17)30328-0

Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., Koss, M., Schrader, R., Warner, T. D., Tandberg, D., Lauriello, J., McBride, L., Cutchen, L., Cheng, D., Emmons, S., Germain, A., Melendrez, D., Sandoval, D., & Prince, H. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537–545. https://doi.org/10.1001/jama.286.5.537

Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556