ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੜਬੜੀਆਂ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਾਚ

ਸਵੇਰੇ 3:14 ਵਜੇ

ਘੜੀ 3:14 ਦਿਖਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ 10:30 ਤੋਂ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, 1:12 ਤੋਂ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚੋਂ ਵੀਰਵਾਰ ਦੀ ਮੀਟਿੰਗ ਦੋ ਵਾਰ, ਮੰਗਲਵਾਰ ਦੀ ਆਪਣੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਅਤੇ ਮੌਰਗੇਜ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਚਾਰ ਵਾਰ ਲੰਘ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ। ਅਲਾਰਮ 6:30 ਵਜੇ ਵੱਜੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਹਿਸਾਬ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਦੁਬਾਰਾ — ਅਤੇ ਹਿਸਾਬ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬੁਰਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਘੰਟੇ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੜਬੜੀਆਂ ਦਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਲੀਨਿਸ਼ਨ ਦੋ-ਪਾਸੜ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਖੁਆਉਣ ਵਾਲਾ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। ਚਿੰਤਾ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਹਰ ਰਾਤ ਇਹ ਚੱਕਰ ਹੋਰ ਕੱਸਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਚੱਕਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਲਾਜਯੋਗ ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ। ਜੋ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਭੜਕੀਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ — ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀ (CBT-I) — ਅਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ। ਇਕੱਠੇ, ਉਹ ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੋੜਦੇ ਹਨ।

ਦੋ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਜਾਗਣ ਦੀ ਗੈਰ-ਹਾਜ਼ਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਅਵਸਥਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੌਂਪਣ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਹਮਦਰਦ ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ (sympathetic nervous system) ਚੌਕਸੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ — ਉਹ ਜੋ ਖਤਰੇ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਜੁਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਜਾਗਦਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੀਟਿਕ ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ (parasympathetic nervous system) ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ — ਉਹ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਉਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਲਈ, ਹਮਦਰਦ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੀਟਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਹਮਦਰਦ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ। ਅਕਸਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸੂਖਮ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ। ਇੱਕ ਮਨ ਜੋ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟਿਕੇਗਾ ਨਹੀਂ, ਚੌਕਸੀ ਦੀ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਭਾਵਨਾ ਜੋ ਕਦੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ।

ਖੋਜਕਾਰ ਇਸਨੂੰ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਸਲ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ:

• ਸਰੀਰਕ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਸਲ — ਵਧੀ ਹੋਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ, ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਰਟੀਸੋਲ
• ਬੋਧਾਤਮਕ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਸਲ — ਇੱਕ ਮਨ ਜੋ ਸਕੈਨ ਕਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰਿਹਰਸਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਚਿੰਤਤ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਸਲ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ “ਮੇਰਾ ਸਰੀਰ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਪਰ ਮੇਰਾ ਦਿਮਾਗ ਰੁਕੇਗਾ ਨਹੀਂ।” ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ CBT-I ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ।

ਦੋ-ਪਾਸੜ ਚੱਕਰ — ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਖੁਆਉਂਦਾ ਹੈ

ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣ ਵਜੋਂ ਵੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਲਵੋ, ਤਾਂ ਨੀਂਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਆ ਜਾਵੇਗੀ। ਪਿਛਲੇ 20 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਬਦਲ ਗਿਆ ਹੈ।

Baglioni ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ (2011) ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ 21 ਅਗਾਊਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਣ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ ਜੋ ਪੁਰਾਣੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੇ ਖੁੰਝਾਈ ਸੀ।

Freeman ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ (2017) ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਟਰਾਇਲ — OASIS ਟਰਾਇਲ — ਨੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਇਆ। ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ 3,800 ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿਜੀਟਲ CBT-I ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (Sleepio) ਜਾਂ ਆਮ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨੇ ਸਿਰਫ਼ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਿੱਚ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਪੈਰਾਨੋਆ, ਭਰਮ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਂਦਾ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ: ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਲੱਛਣ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਇੱਕ ਕਾਰਣ ਚਾਲਕ ਹੈ।

Sleep Medicine Reviews ਵਿੱਚ Scott ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਦੁਆਰਾ 2021 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ 8,600 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 65 ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਟਰਾਇਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ। ਜਿਹਨਾਂ ਦਖਲਾਂ ਨੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਦਰਮਿਆਨੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਂਦੇ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਸੁਧਾਰ, ਓਨਾ ਹੀ ਵੱਡਾ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਲਾਭ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਓਨਾ ਹੀ ਸਾਫ਼ ਕਾਰਣ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਵਿਵਹਾਰਕ ਖੋਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕਲੀਨਿਕਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਇਹ ਗੱਲਬਾਤ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਚਿੰਤਤ ਗਾਹਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ “ਜੇ ਮੈਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੌਂ ਸਕਾਂ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਵਾਂਗਾ,” ਤਾਂ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗ਼ਲਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ “ਮੈਂ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਂ ਚਿੰਤਤ ਹਾਂ,” ਤਾਂ ਉਹ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗ਼ਲਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਅੰਸ਼ਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੱਚ ਹਨ। ਦਖਲ ਜੋ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਇਕੱਠੇ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ CBT-I ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਚਾਲਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਦਿਖਦੀਆਂ ਹਨ

ਹਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਪਰ ਚਿੰਤਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਪਛਾਣਯੋਗ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ:

• ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ — “3:14 ਮਨ” ਨੀਂਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ
• ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਣਾ — ਅਕਸਰ ਸਵੇਰੇ 3 ਵਜੇ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ, ਜਦੋਂ ਦਿਮਾਗ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਤ੍ਹਾ ‘ਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਜੁੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
• ਗੈਰ-ਬਹਾਲੀ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ — ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅੱਠ ਘੰਟੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਉੱਠਦੇ ਹੋ
• ਸੌਣ ਦਾ ਡਰ — ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਨੀਂਦ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ
• ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਵਾਧੇ — ਡਰ ਦੀ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਜਲਦੀ ਜਾਗਣਾ
• ਨੀਂਦ ਦੀ ਚਿੰਤਾ — sleep-tracker ਐਪਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ, “ਨੀਂਦ ਦੇ ਕਰਜ਼” ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ, ਪਿਛਲੀ ਰਾਤ ਕਿੰਨੀ ਬੁਰੀ ਗਈ ਸੀ ਇਸ ‘ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਸੋਚਣਾ

ਦੋ ਖਾਸ ਪੈਟਰਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ਿਕਰ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ।

ਬੁਰੇ ਸੁਪਨੇ ਆਮ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ — ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ — PTSD ਵਿੱਚ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। Imagery Rehearsal Therapy (IRT) ਕੋਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬੁਰੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ PTSD ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਹਨ (Krakow et al., 2001; Casement & Swanson, 2012)।

ਰਾਤ ਦੇ ਡਰ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ (parasomnias) ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੁਆਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕ ਚਾਲਕ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜੈਨੇਟਿਕ, ਵਿਕਾਸਾਤਮਕ, ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ, ਸ਼ਰਾਬ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਡਰ ਅਕਸਰ ਜਾਂ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਾਡੀ ਪੋਸਟ what causes sudden night terrors in adults ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਜੋ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ — ਅਤੇ ਕਿਉਂ

ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੋ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਉਸਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸੂਚੀ — ਕਿਉਂਕਿ ਚਿੰਤਤ ਮਨ ਇਹਨਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਸੌਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਖ਼ਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਪੂਰਵਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹਮਦਰਦ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਵੱਧ ਜਾਗਦੇ ਹੋ। ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਗ਼ਲਤ ਸੰਦ ਹੈ।
• ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ। ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਅਤੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ benzodiazepines ਅਤੇ Z-drugs ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਉਹ ਤੁਰੰਤ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ rebound insomnia, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਸ਼ਰਾਬ। ਸ਼ਰਾਬ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਰਾਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਖਿਸਕਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• Sleep-tracker ਸੰਪੂਰਨਤਾਵਾਦ। ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਕੋਰ ਦੀ ਜਨੂੰਨੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਇੱਕ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਜਾਲ ਹੈ — “orthosomnia” — ਜੋ ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਇਹ ਮਾਪਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ (Baron et al., 2017)।
• ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਝਪਕੀਆਂ। ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਦੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਝਪਕੀਆਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਰਾਤ ਦੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਚੁਰਾ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਛੋਟੀਆਂ ਰਣਨੀਤਕ ਝਪਕੀਆਂ (20 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਦੁਪਹਿਰ 3 ਵਜੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ) ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: CBT-I

CBT-I ਇੱਕ 6–8 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਢਾਂਚਾਗਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਹੈ ਜੋ ਹੁਣ ਲਗਭਗ ਹਰ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਪਹਿਲੀ-ਲਾਈਨ ਥੈਰੇਪੀ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਹਨ:

1. ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਿੱਖਿਆ ਅਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ। ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਨੀਂਦ ਦੇ ਦਬਾਅ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ। ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਡਾਇਰੀ ਹਕੀਕਤ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਧਾਰਨਾ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

2. Stimulus control. ਬਿਸਤਰਾ ਸਿਰਫ਼ ਨੀਂਦ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਥਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ — ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਦੇ “ਬਿਸਤਰੇ” ਅਤੇ “ਨੀਂਦ” ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

3. Sleep restriction. ਗੈਰ-ਸਹਿਜ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ: ਅਸਲ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘਟਾਉਣਾ, ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਹੋਈ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ।

4. ਬੋਧਾਤਮਕ ਕੰਮ। ਚਿੰਤਤ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਭਿਆਨਕ ਵਿਚਾਰ — “ਜੇ ਮੈਂ ਨਹੀਂ ਸੌਂਦਾ ਤਾਂ ਮੈਂ ਕੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਦੇਵਾਂਗਾ”, “ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਨੌਕਰੀ ਗੁਆ ਦੇਵਾਂਗਾ”, “ਮੈਂ ਦੁਨੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ ਸੌਣ ਵਾਲਾ ਹਾਂ” — ਦਾ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਹਾਈਪਰਅਰਾਊਸਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

5. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਇਰਾਦਾ। ਕੋਮਲ wind-down ਰੁਟੀਨ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚਿੰਤਤ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਹਦਾਇਤ — ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ — ਜੋ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਪੂਰਵਕ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਤੇਜਨਾ ਨੂੰ ਹਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

CBT-I ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 3–4 ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਢਾਂਚਾਗਤ, ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ-ਸੰਚਾਲਿਤ ਇਲਾਜ ਹੈ — ਇਸੇ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿਜੀਟਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵੀ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ OASIS ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ।

CBT-I ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਇਲਾਜ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਮ ਚਿੰਤਾ ਲਈ, CBT ਅਤੇ ACT ਕੋਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਮਰਥਨ ਹੈ। ਟਰਾਮਾ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਵਾਲੀ ਚਿੰਤਾ ਲਈ, ਟਰਾਮਾ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਪਹੁੰਚ (EMDR ਸਮੇਤ) ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੀਆਂ ਸਬੰਧਿਤ ਪੋਸਟਾਂ when to seek help for managing anxiety ਅਤੇ sleep and mental health ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀ ਹੋਰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਪੜਚੋਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਲਾਕਾਤ ਬੁੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਿਹਾਰਕ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ CBT-I ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ:

• ਸਥਿਰ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹਰ ਦਿਨ, ਵੀਕਐਂਡ ਸਮੇਤ — ਇਹ ਨੀਂਦ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਇਕਲੌਤਾ ਲੀਵਰ ਹੈ
• ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਕੈਫੀਨ ਨਹੀਂ
• ਜਾਗਣ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਾਹਰ ਜਾਓ — ਚਮਕਦਾਰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀ ਹੈ
• Wind-down ਰੁਟੀਨ — ਉਹੀ ਕ੍ਰਮ, ਘੱਟ ਲਾਈਟਾਂ, ਕੋਈ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਈਮੇਲਾਂ ਨਹੀਂ, ਬੈੱਡਰੂਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਫੋਨ
• ਬੈੱਡਰੂਮ = ਸਿਰਫ਼ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਨੇੜਤਾ — ਦਫ਼ਤਰ ਨਹੀਂ, doomscroll ਸਟੇਸ਼ਨ ਨਹੀਂ
• 20-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿਯਮ — ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਗਦੇ ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੁੱਪਚਾਪ ਉੱਠੋ, ਘੱਟ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੋਰਿੰਗ ਕਿਤਾਬ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਨੀਂਦ ਆਉਣ ‘ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
• ਆਪਣੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਨੀਂਦ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ — ਇਹ ਮੁਲਾਂਕਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਦਾਸ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਕਦੇ ਵੀ ਇੱਥੇ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਹੁਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ: Lifeline ਨੂੰ 13 11 14 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਵਿੱਚ 000 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।

Potentialz Unlimited ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

Potentialz Unlimited ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਹੈ ਜੋ Bella Vista, NSW ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਜੋ Hills District — Norwest, Castle Hill, Kellyville, Baulkham Hills, Rouse Hill, ਅਤੇ Glenhaven — ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਮੈਂ Dr. Gurprit Ganda ਹਾਂ, ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਜਿਸਨੂੰ ਚਿੰਤਾ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ–ਚਿੰਤਾ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ 25 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਤਜ਼ਰਬਾ ਹੈ। ਮੈਂ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ CBT-I ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ CBT ਅਤੇ ACT ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ — ਜਿੱਥੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਟਰਾਮਾ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਹੈ ਉੱਥੇ EMDR ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੈਸ਼ਨ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ, ਹਿੰਦੀ, ਪੰਜਾਬੀ ਅਤੇ ਉਰਦੂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। GP Mental Health Care Plan ਨਾਲ Medicare ਰਿਬੇਟ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ contact the clinic ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ live.potentialz.com.au ‘ਤੇ ਬੁੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

References

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011

Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N., & Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472

Casement, M. D., & Swanson, L. M. (2012). A meta-analysis of imagery rehearsal for post-trauma nightmares: Effects on nightmare frequency, sleep quality, and posttraumatic stress. Clinical Psychology Review, 32(6), 566–574. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.002

Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L.-M., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. I., Foster, R. G., Wadekar, V., Hinds, C., Gumley, A., Jones, R., Lightman, S., Jones, S., Bentall, R., Kinderman, P., Rowse, G., Brugha, T., … Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): A randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(17)30328-0

Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., Koss, M., Schrader, R., Warner, T. D., Tandberg, D., Lauriello, J., McBride, L., Cutchen, L., Cheng, D., Emmons, S., Germain, A., Melendrez, D., Sandoval, D., & Prince, H. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537–545. https://doi.org/10.1001/jama.286.5.537

Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556