অনিদ্রা, ভাঙা ঘুম, নাইট টেরর এবং জাগিয়ে রাখা দুশ্চিন্তার জন্য CBT-I ও মনোবৈজ্ঞানিক চিকিৎসা — ঘুমের ট্যাবলেটের আগে চিকিৎসা নির্দেশিকা যে পদ্ধতির সুপারিশ করে সেটিই।
অনিদ্রায় ভোগা বেশিরভাগ মানুষের ঘুমের পরামর্শের অভাব থাকে না। অন্ধকার ঘর, ঠান্ডা ঘর, ফোন বন্ধ রাখার নিয়ম আর ম্যাগনেসিয়াম — এ সবই তাঁরা আগেই চেষ্টা করে দেখেছেন। অনিদ্রাকে টিকিয়ে রাখে এমন জিনিস প্রায়ই কোনো বাদ পড়া কৌশল নয়, বরং চেষ্টাটাই: ঘুমানোর জন্য আরও বেশি চেষ্টা করা সেইসব বিষয়ের একটি যা নির্ভরযোগ্যভাবে ঘুমকে আটকে দেয়।
অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I) সরাসরি এটির ওপরই কাজ করে, এবং অস্ট্রেলিয়ান ও আন্তর্জাতিক নির্দেশিকায় ঘুমের ওষুধের আগে প্রথম সারির চিকিৎসা হিসেবে এটির সুপারিশ করা হয়েছে। শুরুতে এটি অস্বস্তিকরও, কারণ প্রথম পদক্ষেপ সাধারণত বিছানায় বেশি নয়, কম সময় কাটানো।
সম্পর্কিত পদ্ধতি ও ক্ষেত্র: anxiety, CBT, mindfulness-based approaches.
GP Mental Health Care Plan-এর মাধ্যমে Medicare রিবেট পাওয়া যায়। Bella Vista-তে সরাসরি অথবা NSW জুড়ে টেলিহেলথে।
প্রথম ধাপ কোনো হস্তক্ষেপ নয়, একটি ঘুমের ডায়েরি। নিজের ঘুম নিয়ে মানুষ যা বিশ্বাস করে আর তাদের ঘুম আসলে যা করে, এ দুইয়ের ফারাক প্রায়ই এতটা হয় যে শুধু বিশ্বাসের চিকিৎসা করা মানে ভুল জিনিসের চিকিৎসা করা।
শুনতে উল্টো লাগলেও বিছানায় কম সময় কাটানোই সবচেয়ে কার্যকর অংশ। এটি বিছানা আর ঘুমের সম্পর্ক নতুন করে গড়ে তোলে। এটিই সবচেয়ে কঠিন অংশও, তাই আপনাকে এটি করতে বলার আগে পুরোপুরি বুঝিয়ে বলা হয়।
বিছানাকে আবার ঘুমের জায়গা করে তোলা, জেগে শুয়ে সমস্যার সমাধান ভাবার জায়গা নয়। বলা সহজ, নিয়মিত মেনে চলা কঠিন।
আগামীকাল নিয়ে ভয়ংকর পূর্বানুমান সেই উত্তেজনার অংশ যা ঘুমকে ধরে রাখে না। কগনিটিভ কাজ এগুলোর ওপর নজর দেয়, আর মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক পদ্ধতি ঘুমের আগের সেই চেষ্টা কমাতে পারে যা ঘুমকে আরও কঠিন করে তোলে।
নির্দেশিকা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য CBT-I-কে প্রথম সারির চিকিৎসা হিসেবে সুপারিশ করে, এবং চিকিৎসা শেষের পরেও এর উপকার প্রায়ই টিকে থাকে, অথচ ওষুধ কেবল খাওয়ার সময়টুকুতেই কাজ করে। ওষুধ নিয়ে সিদ্ধান্ত আপনার GP-র; দুটি একে অপরের বিকল্প হতে বাধ্য নয়।
বেশিরভাগ কোর্স 4–8টি সেশনের। স্লিপ রেস্ট্রিকশনের প্রথম এক-দুই সপ্তাহে ঘুম প্রায়ই সামান্য আরও খারাপ হয়, তারপর ভালো হয়। এটি প্রত্যাশিত, চিকিৎসা ব্যর্থ হচ্ছে তার লক্ষণ নয়।
সাধারণত না। নাক ডাকা, শ্বাস থেমে যেতে দেখা বা দিনের বেলায় উল্লেখযোগ্য ঘুম-ঘুম ভাব যদি স্লিপ অ্যাপনিয়ার ইঙ্গিত দেয়, তাহলে আমরা আপনাকে আগে আপনার GP-র কাছে ফেরত পাঠাই — CBT-I অ্যাপনিয়ার চিকিৎসা করে না, আর ভুল জিনিসের চিকিৎসায় মাসের পর মাস নষ্ট হয়।
হ্যাঁ। কিশোরদের ঘুমের নিজস্ব জীববিজ্ঞান আছে, যার মধ্যে শরীরের ঘড়ির প্রকৃত সরে যাওয়াও রয়েছে, তাই পদ্ধতিটি প্রাপ্তবয়স্কদের অনিদ্রার ছোট সংস্করণ নয়, তার থেকে আলাদা।
যোগ্য ক্লায়েন্টরা GP Mental Health Care Plan-এর মাধ্যমে রিবেট দাবি করতে পারেন, যা প্রতি ক্যালেন্ডার বছরে সর্বোচ্চ 10টি সেশন কভার করে।
GP Mental Health Care Plan-এর মাধ্যমে Medicare রিবেট পাওয়া যায়। Bella Vista-তে সরাসরি অথবা NSW জুড়ে টেলিহেলথে।